Når du prøver at sove, og en seng ikke er tilgængelig, kan du få den nødvendige hvile, mens du sover på en stol. For at få en afslappende nat, prøv at skabe en atmosfære, der bidrager til at sove. Du kan optimere at sove på en stol med korrekt forberedelse af rummet, forsyninger og afslapningsværktøjer og teknikker.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse af dit søvnsted
Trin 1. Find en passende stol
Lænestole og lænestole tilbyder høje ryg og arme, der understøtter din nakke og ryg, og giver dig mulighed for at slå dig godt til ro. At have en stol med nok plads til at skifte position eller skifte krop i løbet af natten hjælper dig også med at sove bedre.
Trin 2. Løft dine fødder
Brug en osmannisk, skammel, stol eller sofabord til at holde fødderne fra gulvet. Læg en pude under dine fødder for ekstra støtte. At holde benene forhøjede hjælper med at forhindre kramper i benene og dårlig cirkulation.
Hvis du ikke kan løfte dine ben, skal du bære kompressionsstrømper for at forhindre blodpropper
Trin 3. Saml sengetøj
Saml tæpper for at holde dig varm i løbet af natten, en tid hvor din kropstemperatur naturligt falder. Større tæpper, der dækker hele din krop, hjælper dig med at holde dig varm. Find puder, der kan støtte din nakke, ryg og ben. U-formede rejsehalsepuder er en behagelig mulighed for at støtte din nakke.
Trin 4. Gør rummet mørkt og stille
Luk gardinerne og sluk lyset. Sluk for fjernsyn, computere, tablets eller telefoner. Ved at skabe en "natlig" atmosfære vil din krop føle, at den skal sove.
- Lukkede gardiner hjælper dig med at sove senere på dagen ved at forhindre solen i at skinne gennem vinduerne og vække dig tidligt.
- Lyset fra elektroniske skærme sender signaler til din hjerne om, at den skal være vågen. Det er bedst at reducere brugen af disse produkter inden sengetid.
- Hvis du lukker din telefon helt ned eller slukker for dens visuelle og soniske meddelelser, reduceres potentielle lys- og lydafbrydelser. Sørg for at have et backup-vækkeur, hvis du slukker telefonen helt.
- Brug ørepropper til at afskaffe gademusik og/eller en øjenmaske for at forstærke rummets mørke.
Del 2 af 3: Forbered dig på at sove
Trin 1. Skift til løstsiddende tøj
Pyjamas er en god mulighed. Hvis du ikke har pyjamas eller andet skiftetøj med, skal du gøre dig mere komfortabel ved at fjerne genstande som bælter, slips eller strømpebukser. Tag dine sko, smykker af, og fjern briller
Trin 2. Drik en kop urtete eller varm mælk
En varm drink før sengetid hjælper dig med at slappe af. Varme drikke hjælper også med at forhindre, at du går i seng dehydreret. At have et glas eller en flaske vand i nærheden af din stol hjælper med hydrering gennem natten.
- Mejeriprodukter indeholder rigelige mængder af aminosyre tryptophan, som fremkalder søvnlige hjernekemikalier serotonin og melatonin.
- Kamille, te af passionblomst og baldrian -te har beroligende virkning.
Trin 3. Gennemfør din natlige hygiejne rutine
Børst tænder og tandtråd. Vask dit ansigt, eller tag et brusebad eller et varmt bad, hvis det er muligt. Forberedelse til seng med dit sædvanlige ritual hjælper dig med at slappe af og forberede dig på at sove.
Når du suger i varmt vand, stiger din temperatur. Nedkølingsperioden efter et bad eller et brusebad slapper af
Del 3 af 3: At falde i søvn på en stol
Trin 1. Dæk dig selv til med et stort tæppe
Afhængigt af temperaturen i rummet skal du vælge et tæppe, der holder dig ved en behagelig temperatur. Overvej at have et par muligheder for tæpper, hvis temperaturen svinger. Stik tæppet over dine skuldre, omkring din krop og under dine ben og fødder for at forhindre træk.
Trin 2. Støt dit hoved med din pude
Vælg en pude, der forbliver på plads og giver støtte til din nakke. Hvis en pude ikke er tilgængelig, kan du overveje at bruge en sammenrullet sweatshirt eller et håndklæde. Sigt efter både komfort og støtte ved valg af puder.
Trin 3. Prøv 4-7-8 vejrtrækningsteknikken
Kontrolleret vejrtrækning giver dig mulighed for at fokusere på øjeblikket og rydde dit hoved. Den ekstra ilt fungerer som en "naturlig beroligende for nervesystemet." Denne åndedrætsøvelse kan lulle dig i søvn.
- Ånd ud helt gennem munden, mens du laver en "whoosh" -lyd.
- Luk munden og indånder gennem din næse til tællingen af fire.
- Hold vejret til syv.
- Ånd ud helt gennem munden med "whoosh" -lyden i otte sekunder
- Indånder igen og gentag cyklussen tre gange.
Trin 4. Bliv afslappet
Hvis du ikke kan falde i søvn med det samme, skal du ikke blive ængstelig. Fortsæt langsom, kontrolleret vejrtrækning og prøv at holde øjnene lukkede. Fokuser på at slappe af hver muskel og hvile din krop og sind.
Hvis du stadig ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, skal du stå op og lave en afslappende aktivitet, som at læse en bog, og derefter prøve igen
Tips
- Undgå koffein, nikotin, overdreven alkohol og stimulanser, der kan forstyrre søvn.
- Hvis en lænestol, lænestol eller en anden behagelig stol ikke er tilgængelig, kan du overveje at sidde på gulvet og bruge sædet på en normal stol som din nakkestøtte. En pude eller en sammenrullet jakke kan dæmpe dit hoved.
- Hvis du ved, at du skal sove i en stol i en periode, skal du på forhånd planlægge at have de nødvendige forsyninger.
