Appetit er både et psykologisk og fysisk fænomen. Nogle gange spiser vi, når vi keder os, er stressede eller bare fordi det er "tid" til at spise, selvom vi ikke rigtig er sultne. Der er mange vægttabsprogrammer og slankepiller, der markedsføres som appetitnedsættende, men det er muligt at reducere din appetit naturligt gennem kost og motion.
Trin
Metode 1 af 3: Undertrykkelse af din sult
Trin 1. Bliv fuld med fiber
Fiber er et ufordøjeligt komplekst kulhydrat, der får dig til at føle dig mæt, mens du indtager få kalorier. Fiberfødevarer som havregryn er fremragende til kost, fordi de ikke kun hjælper dig med at reducere din appetit, de giver også vedvarende energi ved at regulere frigivelsen af insulin og blodsukker.
- Det anbefales at spise 14 gram fiber for hvert 1.000 kalorieindtag eller cirka 28 gram for en kvinde og 38 gram for mænd.
- Hvis dit mål er fedttab, skal du inkludere store mængder grøntsager, bælgfrugter og frugter med et højt fiberindhold.
- Spis havregryn til morgenmad, og du vil overleve indtil frokost uden snacking. Havregryn fordøjer langsomt og får dig til at føle dig mæt.
Trin 2. Drik kaffe
Et par kopper Joe om morgenen kan øge dit stofskifte og undertrykke din appetit. For nogle mennesker har kaffe imidlertid den modsatte effekt. Lær, hvordan kaffe påvirker din krop, og handle derefter.
Kaffebønner er fyldt med koffein og antioxidanter, der let absorberes af kroppen. Det anslås, at virkningen begynder inden for en time efter at have drukket en kop kaffe
Trin 3. Spis mørk chokolade
Chokoladeelskere glæder sig. Få de mørke chokoladestænger, der indeholder mindst 70 procent kakao, fordi den har lige bitterhed nok til at reducere din appetit.
- Kakao indeholder stearinsyre, som har vist sig at bremse fordøjelsen og få dig til at føle dig mæt i en længere periode.
- Bland din bitre mørke chokolade med en kop kaffe for at fordoble effekten.
Trin 4. Tilsæt mere protein og fedt
Protein har brug for energi fra kalorier for at fordøje, hvilket fremmer hormoner, der undertrykker sult. Proteiner og fedt giver mest appetitundertrykkelse på grund af forlænget blodsukkerregulering. En kost med et højt proteinindhold og sunde fedtstoffer skaber et stabilt og kontrolleret blodsukkermiljø. Dette vil også påvirke fremtidens appetit og trang. Indtagelse af fedt i moderate mængder, selvom det er lavere i sin termiske effekt, har evnen til at få dig til at føle dig mæt under slankekure.
- Udskiftning af kulhydrater med magert protein med 15-30 procent, forbedret vægttab og reducering af sult.
- Kaseinprotein, der ofte findes i kosttilskud af proteinpulver, er et protein med langsom frigivelse, der får dig til at føle dig fyldigere og derfor reducerer appetitten.
- Kost, der er meget fedtfattig, har den modsatte tilsigtede virkning; de øger sulten. Fedt er ikke dårligt for dig i moderate doser og har mange sundhedsmæssige fordele. Det får også din mad til at smage bedre.
Trin 5. Eksperimenter med kulhydrater
Sukker og stivelse er en vigtig energikilde til at drive dit stofskifte. Kulhydrater fremstillet af stivelse er fulde af næringsstoffer og får dig til at føle dig fyldigere.
- Komplekse kulhydrater fordøjes langsomt, stiller din sult og reducerer din appetit. Du kan finde komplekse kulhydrater i fødevarer som brune ris, fuldkornsbrød og quinoa.
- Fiber kan også findes i stivelse, hvilket hjælper med at bidrage til mæthed.
Trin 6. Hydrer med vand
Vand fylder. Da kroppen primært er sammensat af vand, kræver den rutinemæssigt vand. Uanset om vand er en appetitnedsættende eller ej, er det et vigtigt stof for kroppen, og det indeholder nul kalorier.
- De otte glas vand om dagen understøttes ikke længere af de fleste undersøgelser. Tag i stedet din vægt og del den i to. For eksempel, hvis du vejer 200 pund, skal du drikke 100 ounces vand eller 12,5 glas om dagen.
- Tilsæt en dråbe eller to citron eller lime til dit vand for at give det smag.
- Vand er et langt bedre alternativ til sodavand eller alkohol, som begge vil dehydrere dig.
- Hvis du nogensinde bliver sulten mellem måltiderne, og du allerede har haft en sund snack, skal du drikke et glas vand for at fylde dig op og stille din sult.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor er protein og fedt godt til at undertrykke sult?
De tager lang tid at fordøje.
Ikke nødvendigvis! Forskellige fødevarer tager længere tid at fordøje end andre. Protein og fedt kræver energi at fordøje, men det tager ikke så lang tid, at fiberrige fødevarer passerer gennem dit system. Prøv et andet svar …
De regulerer blodsukkeret i lang tid.
Nemlig! Din appetit styres delvist af dit blodsukkerniveau. Enkle kulhydrater giver dig et hurtigt blodsukkerboost, der falmer hurtigt, men protein og fedt kan regulere dit blodsukkerniveau over længere perioder, hvilket hjælper med at holde din appetit i skak. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Deres smag reducerer din appetit.
Prøv igen! Hvis du vil ved at indtage bestemte varianter, bør du gå efter bitter smag som kaffe og mørk chokolade. Desuden kan smagen af fødevarer, der indeholder protein og fedt, variere- der er ingen speciel smag for protein- og fedtrige fødevarer, der vil føre til et fald i appetitten. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Regulering af din sult
Trin 1. Spis morgenmad hver dag
Der er en grund til, at folk siger, at morgenmad er dagens vigtigste måltid: din krop fastede hele natten og reducerer sult hele dagen. Rapporter viser, at springe morgenmad fører til flere snack pauser om eftermiddagen.
- Nighttime eating syndrome (NES), en lidelse forbundet med at spise natten over og vågne om natten for at spise, er klinisk anerkendt som en spiseforstyrrelse. At spise morgenmad hver dag reducerer chancen for at opleve denne lidelse.
- Undersøgelser viser også, at springe morgenmad fører til vægtøgning, hypertension, insulinresistens og forhøjede faste lipidkoncentrationer.
- At springe måltider over har samme indflydelse som at springe morgenmad over. Selvom folk tror, at springe et måltid vil hjælpe med vægttab, er det stik modsatte sandt. Det vil føre til mere snacking og større vægtforøgelse.
Trin 2. Snack på sunde fødevarer
Der er ikke noget galt med en eftermiddagssnack, bare sørg for at det er en frugt, grøntsag eller magert protein som kyllingebryst eller fisk. Disse sunde snacks vil kontrollere sulten indtil aftensmaden, og de har merværdi: vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er gode for din krop.
- Undgå sukkerholdige produkter og drikkevarer, fordi de ikke tilfredsstiller din sult, og du sandsynligvis vil fortsætte med at snacke hele dagen.
- Hvis du vil have fedt, skal du spise sundt fedt, der vil reducere forbruget af sukker og undgå overspisning sidst på eftermiddagen.
Trin 3. Spis omhyggeligt
Mindfulde spiseteknikker bruges til at forhindre overspisning. Den måde, det fungerer på, er at koncentrere sig om hvert trin med at spise et stykke mad, hvilket gør dig bevidst om portionsstørrelse og bremser løbet om at afslutte dit måltid.
- Formålet med opmærksom spisning er ikke at deltage i andre aktiviteter som at se fjernsyn eller spille på computeren, mens du spiser. Disse distraktioner forstyrrer din evne til at indse, hvor meget du spiser.
- Et eksempel ville være at spise en rosin eller anden tørret frugt, som du kan holde, føle dens tekstur, se dens farve, lugte og smage den. Når du spiser rosinen, skal du følge den samme procedure, som du sluger den. Ved at spise rosinen har du oplevet den brede vifte af sanser på en opmærksom måde og taget til efterretning, hvor meningsfuld øvelsen er.
- Prøv at bruge mindst tyve minutter pr. Måltid på at tygge og sluge din mad, så du tygger og fordøjer den fuldstændigt.
Trin 4. Match ernæring til din fysiologi
Hvor mange måltider du spiser dagligt afhænger af dine fitnessmål, livsstil og håndterbarhed. Der er fordele ved at spise et par måltider om dagen og op til otte måltider om dagen. Nøglen er at finde et ernæringssystem, der optimerer dit helbred.
- At spise oftere, som seks til otte måltider om dagen, giver ikke en signifikant stigning i dit stofskifte eller i fedttab. For eksempel, hvis du spiser tre måltider om dagen med 1.000 kcal hver og seks måltider på 500 kcal hver, svarer de begge til 3.000 kcal. Kort sagt, energiniveauet forbliver det samme, og derfor giver flere måltider om dagen ikke yderligere fordele ved at kontrollere appetitten.
- Spis oftere, når du forsøger at tilføre muskler og styrke til din krop, eller hvis du har diabetes. Spis sjældnere, når du koncentrerer dig om fedttab, eller hvis du har en travl livsstil.
- Den bedste tilgang er at spise, når du er sulten, og stoppe, når du er tilfreds.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Det er en god idé at spise små, hyppige måltider, hvis du forsøger at …
Tabe sig.
Ikke nødvendigvis! Hvis du prøver at tabe dig, er antallet af gange, du spiser på en dag, ikke lige så vigtigt som den samlede mængde mad, du spiser. Det er bedre at reducere mængden af mad, du spiser pr. Måltid, frem for at opdele samme mængde mad til flere måltider. Gæt igen!
Kickstart dit stofskifte.
Ikke nøjagtigt! Der er ikke noget magisk antal måltider om dagen, der vil sætte dit stofskifte i gang med højt gear. Når det kommer til stofskifte, er de typer mad du spiser vigtigere end hvor mange måltider du spiser i løbet af dagen. Prøv et andet svar …
Forøg muskelmasse.
Det er rigtigt! Selvom den samlede mængde mad, du spiser på en dag, bør forblive konstant, uanset hvor mange måltider du bryder den ind, vil hyppige måltider hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Selvfølgelig skal du også træne! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Kontroller din appetit.
Nix! Hvis du prøver at kontrollere din appetit, er det bedste, du kan gøre, at være opmærksom på din krops fylde -signaler. At spise sund mad, når du er sulten og stoppe, når du er mæt, vil være mere nyttigt end at opdele dit madindtag i mindre, hyppigere måltider. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Fysisk kontrol af din sult
Trin 1. Træn regelmæssigt
Effekten af træning er vanskelig. Deltag i motion med moderat høj intensitet, og din krop vil undertrykke appetitten, fordi den vil bruge dit lagrede fedt som en energikilde, mens lavintensiv træning, som at gå, svømme og jogge, vil øge sulten.
- Undersøgelser har fundet ud af, at det neuronale respons på mad faldt betydeligt med moderat til højintensiv træning.
- Motion reducerer også motivationsmotivationen i hjernen, der er ansvarlig for forventning om mad. Denne effekt reducerer sult og holder dig sund og reducerer stress.
Trin 2. Sov lidt
Der er mange undersøgelser om søvn og søvnmangel og dens indvirkning på kroppen. Generelt har mangel på søvn en negativ indvirkning på kroppen og øger sulthormoner, der får os til at have lyst til snacking hele dagen.
- Undersøgelser viser, at kroppe, der mangler søvn, er kroppe, der kræver flere kulhydrater i løbet af dagen. Forskere mener, at dette skyldes kroppens naturlige trang til kulhydrater for at øge energiniveauet.
- At sove er tæt forbundet med fodring. Manglende søvn i længere tid øger indtagelsen af mad dramatisk.
- Leptin, et hormon frigivet af fedtceller, der undertrykker appetitten, afhænger meget af søvnlængden. Mangel på søvn påvirker derfor dramatisk sultens indflydelse.
Trin 3. Udfør yoga
Yoga kan reducere din appetit. Intimiteten ved at udføre yoga gør dig mere opmærksom på din krop og derfor mere følsomhed over for at føle dig tilfreds og mindre tilbøjelig til at spise junkfood.
- Yoga udført mindst en time om ugen har vist sig at reducere appetitten. Fordi yoga reducerer stress, undertrykker det et hormon kaldet cortisol, som er forbundet med overspisning.
- Mindful eating, trin-for-trin tankeprocessen til at spise, er også en del af yoga. Denne proces hjælper dig med at stoppe med at spise, når du er mæt.
Trin 4. Kontroller følelsesmæssig sult
At spise fordi du keder dig er en indlært vane, men at skelne mellem ægte sult og følelsesmæssig sult er svært for mange mennesker.
- Ægte fysisk sult opstår gradvist og kan let blive tilfredsstillet med de fleste fødevarer. Du vil naturligvis stoppe med at spise, når du er mæt, og du vil ikke føle skyld. Omvendt forårsager spisning på grund af kedsomhed trang til bestemte fødevarer, opstår hurtigt og får dig til at overspise. Du vil sandsynligvis føle dig skyldig, når du er færdig med at spise.
- Skriv de madvarer, du spiser i løbet af dagen, ned i en journal. Hold styr på dine følelser før og efter du spiser. Hvis du opdager, at du spiser usund mad ofte mellem måltiderne eller sent om aftenen og føler dig skyldig, kan du overveje at lave en anden aktivitet i disse tidsperioder som at gå en tur, læse en bog eller lege med dit kæledyr.
- Hvis du finder trangen for stærk, skal du koncentrere dig om at spise sunde snacks som frugt, grøntsager eller nødder.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilken slags træning skal du gøre for at reducere din appetit?
Lavintensiv træning
Nix! Lavintensitetsøvelser som at gå og svømme vil faktisk få dig til at føle dig mere sulten. Det betyder ikke, at du helt bør undgå dem, men du skal være opmærksom på, hvordan de kan påvirke din appetit. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Moderat til højintensiv træning
Ja! Hvis du vil reducere din appetit gennem træning, bør du udføre moderat til højintensiv træning som sprints og vægttræning. Disse øvelser bruger lagret fedt som en energikilde, hvilket sænker din appetit. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Faktisk gør træning dig altid sulten.
Ikke nødvendigvis! Faktisk er der nogle former for træning, der får dig til at føle dig mere sulten, og nogle typer, der nedsætter din appetit. Nøglen til at kontrollere din appetit gennem træning er at sørge for at lave den rigtige form for træning. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Mad, snacks og menu for at hjælpe dig med at føle dig mæt
Mad, der får dig til at føle dig mæt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Daglig menu til at føle sig mæt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Drik noget, når du begynder at føle dig sulten; kroppen forveksler ofte tørst med sult.
- Lyt til musik, syng, dans, motion og gør ting, der vil distrahere dig positivt.
- Spis på en mindre tallerken; en mindre tallerken vil narre din hjerne til at tro, at den spiste en hel tallerken mad.
- Læg mindre på tallerkenen, når du spiser, jo mindre du ser, desto mindre spiser du.
- Prøv at spise masser af frugt, grøntsager, kød og korn. Disse sunde fødevaregrupper skal hjælpe med at holde din appetit i balance.
- Flere fødevarer, såsom rå selleri, tager flere kalorier at fordøje, end de rent faktisk indeholder.
