Det er frustrerende at tage på i vægt på grund af stress. Mange mennesker spiser som en måde at håndtere stress på, og det kan være svært at afbryde cyklussen, når du sidder fast i den. Heldigvis er der nogle nyttige strategier, der kan sætte en stopper for den følelsesmæssige spisecyklus og hjælpe dig med at tabe dig. Du kan også bruge træning til at reducere stress endnu mere og øge mængden af kalorier, du forbrænder hver dag. Indarbejdelse af et par andre livsstilsændringer kan også hjælpe med at holde stress i skak og øge dine vægttabsresultater.
Trin
Metode 1 af 3: Bekæmpelse af følelsesmæssig spisning
Trin 1. Identificer, om du faktisk er sulten eller spiser for at klare stress
Hver gang du finder dig selv på udkig efter noget at spise, skal du bruge et øjeblik på at tjekke ind, hvordan du har det. Overvej hvornår du spiste sidst, og om du føler dig sulten. Hvis du spiste inden for de sidste 3 timer og ikke føler dig sulten, skal du identificere, hvad der får dig til at lede efter mad.
Er du f.eks. Keder dig, ensom, træt, trist eller angst? Hvis ja, hvad får dig til at føle sådan?
Tip: Hvis du faktisk føler dig sulten, skal du ikke fratage dig selv. Det er okay at spise. Bare sørg for at vælge noget sundt.
Trin 2. Anerkend dine følelser, og lad dig selv føle dem
Når du har identificeret, hvordan du har det, kan du prøve at sidde med disse følelser i et par minutter. Folk bruger ofte mad til at distrahere sig fra deres følelser, hvilket ikke får følelserne til at forsvinde, og du kan endda føle dig værre, hvis du spiser for at distrahere dig selv fra dine følelser. I stedet anerkender du, hvad du føler, og fokuserer på den følelse i et par minutter.
- For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg føler mig ensom, og jeg vil spise for at distrahere mig selv fra at have det sådan."
- Det kan også være en fordel at skrive om, hvordan du har det, f.eks. I en journal.
Trin 3. Afled dig selv, indtil trangen til at spise noget usundt går over
Når du har taget et par minutter til at sidde med dine følelser, skal du gøre noget andet for at bruge tiden og distrahere dig selv. Vælg en aktivitet, du kan lide, f.eks. En yndlingshobby eller afslappende aktivitet. Vælg noget, der holder dine hænder eller krop aktiv, så du er mindre fristet til tankeløst at spise. Nogle ting du kan gøre for at udfylde tiden inkluderer:
- Læse en bog
- At gå en tur eller en cykeltur
- Ring til en ven eller et familiemedlem for at tale
- Strikning eller hækling
- Spille et videospil eller et spil på din telefon
- Gennemse internettet eller sociale medier
Trin 4. Brug bevidste spisestrategier til at bremse dig selv
At spise opmærksomt er en måde at gøre dig selv mere bevidst om, hvor meget og hvad du indtager. Hvis du har for vane at spise hurtigt eller spise, mens du er distraheret, f.eks. Mens du ser fjernsyn, kan du prøve at øve nogle opmærksomme spiseteknikker til at bremse dig selv. Nogle strategier at prøve inkluderer:
- Skabe et roligt miljø for at spise dine måltider, f.eks. Ved et bord uden distraktioner.
- Spise med familie eller venner.
- Hold din ske eller gaffel i din ikke-dominerende hånd og læg den ned mellem bid.
- Indstil en timer i 20 minutter, før du begynder at spise og pacer dig selv, så du bruger de hele 20 minutter til at spise.
- Tag små bid, tygger hver bid langsomt og fokuserer på smagene.
Trin 5. Spor alt, hvad du spiser i en maddagbog eller app
Når du spiser, skal du sørge for at registrere præcis, hvad det var og mængden. Dette hjælper dig med at holde dig ansvarlig, og du kan også bemærke mønstre i din maddagbog eller tracker, der kan hjælpe dig med at reducere eller fjerne udløsere.
- For eksempel, hvis du opdager, at du giver efter for at stresse med at spise fristelser oftest om aftenen, så kan du begynde at planlægge flere aktiviteter for at holde dig travlt om aftenen, såsom at gå i biografen med en ven, tage en træningstime, eller deltage i en yndlings hobby.
- Der er masser af gratis apps, som du kan downloade til din telefon for nemt at spore de madvarer, du spiser.
Trin 6. Fjern junkfood og andre fristende ting fra dit hjem
Hvis du har masser af usunde fødevarer i dit spisekammer og køleskab, vil det være meget lettere at spise ud af stress. Tag et kig på, hvad du har, og prøv at luge nogle af de usunde varer ud. Doner uåbnet dåse og andre madvarer til et suppekøkken, hvis du ikke vil have dem til at gå til spilde.
- For eksempel, hvis du har poser med kartoffelchips, småkager og kiks i dit spisekammer, skal du slippe af med dem og erstatte dem med sunde snacks, såsom fuld frugt, fedtfattig ost og fuldkornsbrød.
- Hvis du deler et hjem med andre mennesker, kan du bede om at angive 1 skab og hylde i køleskabet som dit og fylde det op med sunde fødevarer.
Trin 7. Tilgiv dig selv, hvis du oplever et tilbageslag
Det er normalt at glide af og til, når du prøver at tabe dig. Det vigtige er ikke at slå dig selv over det eller beslutte, at du vil stoppe med at prøve. Accepter, at du har begået en fejl, tilgiv dig selv og kom tilbage på rette spor.
For eksempel, hvis du stresser med at spise chips, is og slik efter en stressende dag på arbejdet, skal du ikke dvæle ved dette. Fokuser på, hvordan du kan komme tilbage på din sunde kostplan den næste dag. Identificer, hvilke sunde fødevarer du vil spise, og genoptag dit vægttabsprogram
Metode 2 af 3: Træning for at lindre stress
Trin 1. Lav armbøjninger, når du føler dig stresset
At lave push -ups kan hjælpe med at fremskynde din krops processer, der skyller stresshormonet kaldet cortisol ud af din krop. Hvis du føler dig stresset og fristet til at spise noget usundt, skal du komme ned på gulvet og lave så mange armbøjninger, som du kan.
Hvis du ikke kan lave armbøjninger, kan du prøve at lave en anden form for træning, der arbejder med en stor muskelgruppe, såsom squats, lunges eller sit ups
Trin 2. Gå en tur eller deltage i en anden form for kardiovaskulær aktivitet dagligt
Regelmæssig kardiovaskulær aktivitet hjælper med at reducere stress og øge mængden af kalorier, du forbrænder hver dag. Afsæt mindst 30 minutter på 5 eller flere dage i ugen til træning. Du kan udføre enhver form for kardiovaskulær træning, som du synes er sjov.
For eksempel kan du prøve at svømme, løbe, danse, kickbokse eller bruge en elliptisk maskine
Tip: Sørg for at vælge en motionsform, som du virkelig nyder. Jo mere du kan lide aktiviteten, jo mere sandsynligt er det, at du holder fast i den.
Trin 3. Prøv yoga som en måde at slappe af og forbrænde kalorier på
Yoga er en effektiv måde at reducere stress på, og det kan også hjælpe med at styrke din krop og øge mængden af kalorier, du forbrænder hver dag. Prøv at lave en begyndervideo eller -klasse, hvis du aldrig har prøvet yoga før. Der er specifikke stillinger, du kan prøve at hjælpe med at øge dit vægttab, såsom:
- Bådpose
- Warrior II Pose
- Fire-lemmer personale udgør
- Bøjning fremad
Trin 4. Gør tai chi som en måde at fremme afslapning med skånsom motion
Tai chi er som at dyrke en kampsport i slowmotion. Bevægelserne er præcise, langsomme og lette på dine led, så det er en træningsform, som alle kan prøve. Under en tai chi -træning skal du også trække vejret dybt og fokusere på fornemmelserne af din krop, der bevæger sig, hvilket ligner det, du gør, når du mediterer. At lave tai chi regelmæssigt hjælper med at fremme afslapning, mens du også opbygger styrke, fleksibilitet og balance.
Kig ind i en tai chi -klasse i dit område, eller følg med en video online
Metode 3 af 3: Indarbejde strategier for stressaflastning
Trin 1. Brug afslapningsteknikker til at hjælpe dig selv med at føle sig rolig
Afsæt 15 minutter eller mere hver dag til at bruge en afslapningsteknik til at reducere dit stressniveau. Du kan gøre dette når som helst på døgnet, f.eks. Om morgenen, inden du går på arbejde, midt på dagen eller lige før sengetid. Vælg et roligt, distraktionsfrit sted at bruge en afslapningsteknik og bed andre om ikke at forstyrre dig i løbet af den tid. Nogle aktiviteter, du kan prøve, omfatter:
- Progressiv muskelafslapning
- Meditation
- Dyb vejrtrækning
Trin 2. Få nok søvn hver nat for at undgå overspisning den følgende dag
At være søvnløs kan øge dit stressniveau endnu mere, og det kan føre til vægtforøgelse. Men at være stresset kan også gøre det svært at sove godt, så det er vigtigt at finde måder at slappe af på inden sengetid og få en god nats søvn. Nogle strategier, du kan prøve at reducere stress ved sengetid, omfatter:
- Undgå koffein, chokolade, nikotin og andre stimulanser før sengetid.
- Slukker skærme 1-2 timer før du går i seng.
- Gør dit værelse til et behageligt, afslappende sted, f.eks. Ved at holde det køligt, mørkt og stille.
- Kun bruge dit soveværelse til søvn og aldrig arbejde, betale regninger eller lave andre stressende ting i sengen.
- Gør noget afslappende inden sengetid, såsom at læse en bog, lytte til beroligende musik eller tage et varmt bad.
Trin 3. Find støtte fra venner, familie eller en vægttabsgruppe
At have social støtte kan hjælpe med at reducere stressniveauet, og det kan også gøre det lettere for dig at holde fast i dit vægttabsprogram. Fortæl dine venner og familie, at du prøver at tabe dig forårsaget af stress. Bed dem om deres støtte og opmuntring, når du arbejder mod dine mål.
For eksempel kan du bede en søskende eller bedste ven om at sende dig en sms eller ringe til dig en gang om ugen, hvis de ikke har hørt fra dig og bede om en statusrapport
Tip: Du kan også deltage i en støttegruppe for mennesker, der forsøger at tabe sig. Der er grupper, der mødes personligt eller online. Prøv at spørge din læge eller en terapeut, hvis de kender nogen lokale støttegrupper til vægttab.
Tips
- Du kan overveje at kontakte en terapeut for at få hjælp, hvis du har problemer med at håndtere stress uden at vende dig til mad. De kan hjælpe dig med at udvikle sundere mestringsmekanismer.
- Hvis du fortsætter med at tage på i vægt på trods af livsstilsændringer, skal du tale med din læge. De kan kontrollere for underliggende problemer, der kan bidrage til din vægtforøgelse. Bed dem desuden om at henvise dig til en registreret diætist.
