For at tabe 23 kg på 2 måneder skal du i gennemsnit tabe 2,3 kg om ugen, hvilket kræver, at du forbrænder 2, 500 flere kalorier, end du indtager på en dag. En sund vægttab anses for at ligge mellem 1–2 lb (0,45–0,91 kg) om ugen, hvilket kræver, at man forbrænder 500 til 1, 000 kalorier mere, end man spiser på en dag. Dette kan være et langsommere tempo, end du havde håbet på, men husk på, at langsomt vægttab er mere effektivt end hurtigt vægttab til at reducere kropsfedt, taljeomkreds og hofteomkreds. Ved at tabe dig hurtigt, er du mere tilbøjelig til at tabe vand end noget andet, og den vægt, du taber, vil sandsynligvis komme tilbage igen. Fokuser på at udvikle en sund vægttabsplan for dig selv, dyrke mere motion og bruge andre dokumenterede strategier til at nå dit ultimative vægttabsmål.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din plan og spisevaner
Trin 1. Sæt et realistisk vægttabsmål for dig selv
Det er fantastisk at identificere, hvor meget vægt du vil eller skal tabe på lang sigt, men kortsigtede mål er også vigtige. Prøv at fokusere på, hvor meget du vil tabe på 1 måned, og hvad du skal gøre for at opnå det. Oprettelse af delmål for at få dig til dine større mål hjælper med at sikre, at du holder dig på rette spor.
For eksempel kan du starte med at angive et vægttabsmål på en måned på 8 pund, hvilket ville kræve at tabe ca. 0,91 kg om ugen. Det betyder, at du skal forbrænde ekstra 1000 kalorier om dagen for at nå dette mål, hvilket du kan gøre ved at skære kalorier fra din kost og træne regelmæssigt
Trin 2. Identificer dine kaloribehov og tæl kalorier for at tabe dig
At tælle kalorier er en effektiv måde at sikre, at du reducerer dit madindtag nok til at tabe sig. Din læge kan hjælpe dig med at identificere et sundt kalorimål, eller du kan selv beregne det. Sigt på at skære mellem 500 og 1, 000 kalorier fra din kost om dagen med en kombination af kost og motion. Registrer alt, hvad du spiser og drikker ved hjælp af en maddagbog eller kalorisporingsapp.
For kvinder er en sund mængde normalt mellem 1, 200 og 1, 500 kalorier om dagen, mens det normalt er omkring 1, 500 til 1, 800 kalorier om dagen for mænd
Tip: Små ændringer kan medføre store nedskæringer i dit kalorieindtag. Hvis du f.eks. Drikker 470 ml sukkerholdig sodavand eller juice om dagen, vil skiftet til vand spare 200 til 300 kalorier!
Trin 3. Fyld på næringsrige fødevarer, der er lavere i kalorier
Frugt og grøntsager fylder dig og tilføjer færre kalorier end andre fødevarer, såsom brød, chips og slik. Spis 1 til 2 portioner frugt eller grøntsager til hvert måltid for at holde dig tilfreds med færre kalorier. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Salater lavet med frisk romainsalat, forårsblanding eller spinat og tomater og agurker.
- Dampede grøntsager som broccoli, blomkål, gulerødder, grønne bønner og sommer squash.
- Friskskåret melon, bær, æbler og pærer.
Trin 4. Kig ind i intermitterende faste
Intermitterende faste er en måde at spise, hvor du spiser alle dine måltider inden for et 8 eller 10 timers vindue i løbet af den mest aktive del af din dag. For mange mennesker er dette mellem kl. 07.00 og 17.00. Du kan dog udpege en tidsramme, der fungerer for dig. Bare sørg for at holde den samme tidsramme hver dag, så du har 14 til 16 timer mellem dit sidste måltid på en dag og dit første måltid den næste dag.
- For eksempel kan du spise morgenmad kl. 7:00, frokost kl. 11:00 og aftensmad kl. 15:00, hvis du vil opretholde et 8 timers spisevindue med en 16 timers faste.
- Eller du kan spise morgenmad kl. 9.00, frokost kl. 13.00 og middag kl. 17.00 for at opretholde et 10 timers vindue med en 14 timers faste.
Trin 5. Prøv at følge en kulhydratfattig eller fedtfattig kost
Begge disse spisestrategier kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi de vil begrænse dine kalorier gennem dine tilgængelige madvalg. Derfor er det mere vigtigt at vælge en diæt, som du kan holde dig til på lang sigt. Hvis du kan lide kulhydratholdige fødevarer, såsom æg, bacon, ost og ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan en kulhydratfattig kost fungere godt for dig. Men hvis du ikke kan leve uden frugt, brød, pasta og ris, kan en fedtfattig kost være et bedre valg.
Husk, at det vigtigste er, at du skærer i kalorier og skaber et underskud. Du taber dig ikke, hvis du ikke reducerer dit samlede kalorieindtag
Trin 6. Drik mere vand end andre drikkevarer
Vand har nul kalorier, og det giver din krop den hydrering, det har brug for for at fungere korrekt. Du behøver ikke drikke noget andet. Drik for det meste vand hver dag for at reducere dit samlede kalorieindtag.
- Undgå sukkerholdig sodavand, alkoholholdige drikkevarer og alt andet, der er højt i kalorier.
- Prøv at tilføje en citron- eller limeskive til dit vand for at smage det. Eller du kan smide et par friske bær eller en agurkeskive til noget endnu mere eksotisk.
Trin 7. Øv mindfulde spisestrategier for at bremse dig selv
At spise bevidst er en måde at blive mere bevidst om din krop og oplevelsen af at spise, så du vil spise mindre som følge heraf. Nogle strategier, du kan prøve, omfatter:
- Sluk for fjernsynet eller computeren eller læg din telefon væk, mens du spiser.
- Spise med din ikke-dominerende hånd eller bruge spisepinde.
- Fokus på andre aspekter af din mad for at hjælpe dig med at bremse. Indånder duften, læg mærke til hvordan den ser ud på din tallerken, og tyg langsomt for at nyde smagen og konsistensen af maden i munden.
Metode 2 af 3: Træning for at tabe sig
Trin 1. Træn i mindst 150 minutter om ugen
Dette er den mindste anbefalede mængde motion for at opretholde et godt helbred, men jo mere motion du får, jo bedre. Prøv at arbejde i mindst 30 minutters træning på de fleste dage i ugen. Gør noget, du nyder, så det bliver lettere for dig at holde fast i det.
For eksempel kan du gå en tur i din frokostpause eller efter middagen, gå til en aerobic- eller spin -time eller bare danse rundt i din stue til din yndlingsmusik
Tip: Hvis du ikke kan passe en hel 30 minutters træning på én gang, skal du opdele den i kortere sessioner, f.eks. To 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters sessioner.
Trin 2. Arbejd mere fysisk aktivitet i løbet af dagen
At gøre lidt ekstra, når du får chancen, kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier samlet set, og dette vil øge dine vægttabsresultater. Nogle ting, du kan gøre for at få mere aktivitet ind i din dag, omfatter:
- Parkering længere væk fra indgangene, f.eks. På dit arbejdssted eller i købmanden
- At tage trappen i stedet for elevatoren
- Gå eller cykle til skole eller arbejde
- At stå op og gå rundt eller lave squats i en kommerciel pause, når du ser tv
Trin 3. Prøv intervaller med høj intensitet for at forbrænde flere kalorier
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, er når du træner i et moderat tempo, laver et udbrud af højintensiv træning og derefter gentager denne cyklus med regelmæssige intervaller. Du kan gøre HIIT med næsten enhver form for træning, såsom at gå, løbe, cykle, svømme eller endda danse.
- For eksempel kan du gå i et moderat tempo i 4 minutter, derefter gå i et hurtigt tempo i 4 minutter og derefter gå tilbage til det moderate tempo i yderligere 4 minutter. Gentag disse intervaller, indtil du har gennemført 30 minutters træning.
- Hvis du cykler, kan du prøve at ride på en flad overflade og derefter lave en bakke, derefter gå tilbage til en flad overflade og derefter lave en anden bakke. Fortsæt dette i 30 minutter.
Trin 4. Inkorporere styrketræning for at øge din hvilende stofskifte
Opbygning af muskler øger din hvilemetabolisme, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du sover. Du kan bruge modstandsbånd, håndvægte, styrketræningsmaskiner eller kropsvægtøvelser til at opbygge styrke. Sigt på to 30 til 45 minutters styrketræningssessioner om ugen.
Sørg for, at du arbejder med hver af dine store muskelgrupper under styrketræningssessionerne. Disse omfatter dine arme, ben, ryg, balder, mave og bryst
Metode 3 af 3: Søger hjælp til at tabe sig
Trin 1. Kig ind i terapi for at ændre dine spisevaner
Hvis du har for vane at spise, når du føler dig stresset, trist, ensom eller træt, kan det være nyttigt at arbejde med en terapeut for at ændre din adfærd. En autoriseret mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at håndtere negative følelser i stedet for at strække sig efter mad som en distraktion.
For eksempel, hvis du ofte spiser slik og andre junkfood, når du føler dig stresset, kan en terapeut hjælpe dig med at lære at bruge afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafslapning i stedet
Trin 2. Deltag i en støttegruppe for at få hjælp fra andre mennesker
At omgive dig selv med ligesindede kan hjælpe dig med at forblive motiveret og undgå at lade tilbageslag afspore dine fremskridt. Prøv at deltage i et forum for vægttabsstøtte online eller se efter en støttegruppe for vægttab i dit område.
Nogle betalte vægttabsprogrammer giver adgang til støttegrupper, men der er også gratis støttegrupper, du kan deltage i, f.eks. Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Overeaters Anonymous (OA)
Tip: Hvis du har problemer med at finde en støttegruppe, skal du spørge din læge eller terapeut, hvis de kender nogen lokale vægttabsstøttegrupper, du kan deltage i.
Trin 3. Tal med din læge om vægttab medicin
Flere medicin har vist sig at være effektive til at forbedre resultaterne af vægttab. Dette kan være en mulighed for dig, hvis du har et body mass index (BMI) på 30 eller højere, eller hvis dit BMI er over 27, og du har vægtrelaterede sundhedsproblemer, såsom diabetes eller forhøjet blodtryk. Diskuter dine muligheder med din læge samt de potentielle risici ved medicinen. Nogle almindeligt foreskrevne vægttabsmedicin omfatter:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermin og topiramat
- Buproprion og naltrexon
- Liraglutid
Trin 4. Find ud af, om du er en god kandidat til bariatrisk kirurgi
Selvom bariatrisk kirurgi ofte er en sidste udvej for mennesker, der i årevis har forsøgt at tabe sig, er det meget effektivt. Denne operation involverer at reducere størrelsen på din mave, så du fysisk ikke er i stand til at overspise. Hvis du har prøvet alle dine andre muligheder, og intet ser ud til at hjælpe, skal du tale med din læge for at se, om dette kan være en mulighed for dig.
