Forstuvning af en ankel kan være en almindelig skade, men det gør det ikke mindre smertefuldt, hvis det sker for dig. Heldigvis kan mindre forstuvninger typisk behandles derhjemme. Anvend grundlæggende førstehjælp og hvil så meget som muligt, så din skade kan heles. Brug derefter strækninger og øvelser til at opbygge den styrke, du har brug for for at komme tilbage til at lave ting som at gå, løbe, gå på trapper og bare bevæge dig rundt.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af indledende behandlinger
Trin 1. Bestem sværhedsgraden af forstuvningen
Forstuvninger findes i 3 kvaliteter. En forstuvning af grad 1 har let afrivning af ledbåndene og vil resultere i mild ømhed og hævelse. En forstuvning i grad 2 har delvis ledbåndsrivning og moderat ømhed og hævelse. En grad 3 forstuvning er en komplet revne i ledbåndet og vil have betydelig hævelse og ømhed omkring anklen.
- En forstuvning af klasse 1 kræver normalt ikke lægehjælp. En forstuvning af grad 3 bør næsten altid ses af en læge for at sikre, at der ikke er andre skader på anklen.
- Hjemmebehandling og behandling for alle 3 kvaliteter er den samme, men jo højere karakter jo længere tid vil det tage for ankelen at hele.
Trin 2. Se din læge for alvorlige forstuvninger
Moderat forstuvning behøver normalt ikke en læge, men nogle af de mere alvorlige kan muligvis. En grad 1 forstuvning kræver muligvis ikke lægehjælp, men grad 3 bør ses af en læge. Hvis din forstuvning forhindrer dig i komfortabelt at lægge vægt på din ankel i mere end et døgn, eller hvis du oplever svær smerte og hævelse, skal du kontakte din læge for at aftale en tid hurtigst muligt.
Trin 3. Hvil din ankel, indtil hævelsen går ned
Undgå at gå på din ankel så meget som muligt, indtil hævelsen falder. Prøv heller ikke at lægge vægt på anklen. Brug om nødvendigt krykker til at fordele din vægt og holde balancen, når du går. Tag gurkemeje lokalt og internt for at reducere betændelse. Arnica gel findes på de fleste apoteker og kan hjælpe med blå mærker.
- Prøv dog at bevæge din ankel så meget som muligt uden at understrege skaden eller lægge vægt på den. For eksempel, mens du sidder, kan du forsigtigt dreje din ankel i cirkler eller spore alfabetet med din fod.
- Du kan også overveje at bruge en elastisk ankelbøjle. Seler tilføjer stabilitet og kan hjælpe med at kontrollere hævelse, mens ledbåndene heler. Afhængigt af sværhedsgraden af forstuvningen kan du have brug for bøjlen i 2-6 uger.
Trin 4. Is din ankel for at begrænse hævelse og kedelig smerte
Pak en håndfuld is, en ispose eller en pose frosne ærter i et viskestykke eller et tyndt stykke klud. Påfør iskompressen på den skadede ankel, og hold den der i 15 til 20 minutter. Gentag dette hver 2-3 timer, så længe hævelsen vedvarer.
- Påfør is på din ankel, selvom du planlægger at gå til lægen. Is begrænser betændelse, især i løbet af skadens første 24 timer. Anvendelse af is til enhver forstuvning hjælper med at reducere den samlede hævelse og blå mærker.
- Alternativt kan du fylde en spand med isvand og nedsænke din fod og ankel.
- Lad isen være mindst 20-30 minutter imellem applikationer. Det kan både dæmpe smerter og reducere hævelse. For meget eksponering for isen kan føre til frostskader.
- Hvis du har diabetes eller cirkulationsproblemer, skal du tale med din læge, inden du påfører is.
Trin 5. Komprimer din ankel med en elastisk bandage
Brug en kompressionsbandage, en elastisk bandage eller en elastisk seler til at hjælpe med at håndtere hævelse. Sæt bandagen rundt om anklen og foden, og fastgør den med metalbeslag eller medicinsk tape. Sørg for at holde omslaget tørt ved at fjerne bandagen, når du iser din ankel, og påføre den igen, når du har fjernet isen.
- Wrap en elastisk bandage fra dine tæer til din mid-kalv, ved hjælp af jævnt tryk. Hold bandagen på, indtil hævelsen aftager.
- Løsn omslagene, hvis tæerne bliver blå, føles kolde eller begynder at føle sig følelsesløse. Du vil ikke have, at indpakningen er for løs, men du vil heller ikke have, at den skal være for stram.
- Du kan også få slip-up eller pull-up stil bandager og seler. Disse er ofte fordelagtige, fordi de sikrer en jævn påføring af tryk uden at afbryde cirkulationen til din fod.
Trin 6. Løft din ankel over dit hjertes niveau
Læn dig tilbage eller læg dig ned, og brug en osmannisk eller puder til at løfte din ankel. Hold din ankel forhøjet i 2 til 3 timer om dagen, indtil din ankel stopper hævelse.
Højde hjælper med at reducere hævelse og blå mærker
Trin 7. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Over-the-counter smertestillende medicin som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er typisk stærke nok til at hjælpe med at håndtere smerter og betændelse, der følger med en forstuvet ankel. Brug emballagen til at hjælpe dig med at bestemme den korrekte dosis, og tag den som anbefalet til at håndtere smerter og hævelse.
Metode 2 af 3: Gendannelse fra forstuvningen
Trin 1. Udfør øvelser for at strække og styrke din ankel
Når din ankel er helet nok til at bevæge sig uden smerter, kan du overveje at lave nogle øvelser for at styrke ledbåndene. Øvelsestypen og antallet af sæt afhænger af sværhedsgraden af forstuvningen, så følg din fysioterapeuts anbefalinger. Nogle nyttige øvelser kan omfatte:
- Drej langsomt din ankel i små cirkler. Start med at lave et sæt med uret. Når du har gennemført et sæt, der går med uret, skal du gøre et andet sæt, der går mod uret.
- Prøv at spore alfabetet i luften med tæerne.
- Bind et modstandsbånd omkring noget robust, og vikl det derefter bag på din ankel. Træk din fod i forskellige retninger mod båndets modstand. Dette er en god øvelse, mens din ankel er hævet, fordi du ikke behøver at lægge din fod på jorden.
- Sid lige og behageligt i en stol. Sæt din skadede fod fladt på gulvet. Skift derefter dit knæ fra side til side, langsomt og forsigtigt i cirka 2-3 minutter, og hold din fod flad på gulvet hele tiden.
Trin 2. Stræk for forsigtigt at øge ankelets fleksibilitet
Efter en ankelforstuvning bliver lægmusklerne ofte stramme. Det er vigtigt at strække disse for at få dit normale bevægelsesområde tilbage. Hvis du ikke gør det, kan det føre til yderligere skader. Som med styrkelsesøvelser, skal du kontakte din læge, før du udfører strækninger for at sikre, at din ankel er helet nok til at udføre bevægelserne korrekt.
- Sid på gulvet med dit ben strakt ud foran dig. Sæt et håndklæde rundt om din fodbold. Prøv derefter at trække håndklædet mod din krop, mens du holder dit ben lige. Prøv at holde strækningen i 15-30 sekunder. Hvis strækningen er for smertefuld, skal du starte med at holde den i et par sekunder og gradvist øge din tid. Gentag strækningen 2 til 4 gange.
- Stå med hænderne på en væg, og placer din skadede fod cirka et skridt bag din anden fod. Hold din hæl på gulvet og bøj langsomt dit knæ, indtil du mærker en strækning i din læg. Hold strækningen, træk vejret langsomt og jævnt i 15-30 sekunder. Gentag derefter øvelsen 2-4 gange mere.
Trin 3. Arbejd med at forbedre din balance
Balancen påvirkes ofte efter en ankelforstuvning. Når din forstuvning er helet, kan du prøve nogle øvelser for at genoprette din balance og forhindre fremtidige forstuvninger eller skader.
- Køb et wobble board eller stå på en fast pude. Sørg for at placere dig selv tæt på en væg, hvis du mister balancen, eller hvis en anden får øje på dig, mens du arbejder på at holde dig i ro. Prøv først at holde din balance i 1 minut. Øg gradvist din tid, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
- Hvis du ikke har en pude eller et wobble board, så kan du stå på din skadede fod og løfte din anden fod af gulvet. Stræk dine arme ud til din side for balance.
- Øg gradvist de aktiviteter, du kan udføre, før du forsøger at støtte din vægt på din ankel.
- Når det ikke gør ondt at stå på din ankel, skal du begynde at lave stående øvelser som hælehævninger, rulle din fod ind og ud og til sidst dreje på den fod.
Trin 4. Se en fysioterapeut
Du bør overveje en fysioterapeut, hvis din ankel tager lang tid at helbrede. Hvis selvbehandling og øvelser ikke hjælper, kan en fysioterapeut tilbyde nogle alternativer til at hjælpe dig med at komme sig.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af ankelforstuvninger
Trin 1. Varm op, før du træner eller anstrenger dig
Sørg for at varme op med stretching og kardiovaskulær træning, før du udfører en hård fysisk aktivitet. Hvis du f.eks. Jogger, skal du starte med en afslappet gåtur for at varme dit ankelled op, inden du øger tempoet.
- Hvis du er tilbøjelig til gentagne ankelskader, kan du overveje at bære en ankelbøjle, mens du træner.
- Når du lærer en ny sport eller motion, skal du passe på ikke at gøre det med fuld intensitet, før du er fuldstændig betinget af aktiviteten.
Trin 2. Brug passende sko
Nogle mennesker oplever, at high-top sneakers hjælper med at stabilisere deres ankler, mens de træner. Uanset hvad din aktivitet er, så brug sko, der sidder godt og er behagelige. Sørg for, at sålerne ikke er så glatte, at du risikerer at falde, og undgå høje hæle i situationer, hvor du vil stå meget eller gå ofte.
Trin 3. Bliv ved med at lave ankelstrækninger og øvelser
Selv når din ankel er fuldstændig helet, bør du fortsætte med dine ankelstrækninger og øvelser. Gør dem dagligt for begge ankler. Dette vil hjælpe med at holde dem stærke og fleksible og forhindre enhver fremtidig skade.
Du kan endda inkorporere ankeløvelse i hverdagen. Prøv at stå på et ben, mens du børster tænder eller laver andre hverdagslige gøremål
Trin 4. Tape din ankel, når du oplever stress
Tapning af din ankel, når du oplever mindre stress såsom et ømt led eller et vrid, kan hjælpe med at give dig ekstra støtte, mens du stadig kan være mobil. Du pakker ankelbåndet på omtrent samme måde som du laver et bandage, men der er et par ekstra trin, du skal tage først.
- Læg hæl- og blondepuder på toppen og bagsiden af din ankel, før du tilføjer underforbinding.
- Pak hele området ind i forpakning.
- Pak toppen og bunden af de indpakkede områder med atletisk tape for at skabe ankre.
- Påfør stigbøjler ved at tape en U-form fra den ene side af anklen til den anden og gå under hælen.
- Pak resten af det indpakkede område ind i tape, arbejdende i et trekantet mønster, der går rundt om anklen og under fodens bue.
Hvordan kan jeg forhindre vridning af min ankel?
Holde øje
