Inden du begynder at gå med en forstuvet ankel, skal du sørge for at få din læge tilladelse, så du ikke forårsager mere skade. Ideelt set bør du kun gå på en forstuvning, der er mild, og du bør med jævne mellemrum styrke din ankel gennem træning, så den bliver stærkere, mens du går. Hvis du nogensinde føler smerter, skal du straks stoppe og kontakte din læge for at få lægehjælp.
Trin
Metode 1 af 3: Gå på en forstuvet ankel
Trin 1. Påfør is på din ankel, så snart du kan, efter at du har forstuvet den
Så snart du kan, hvile din ankel og læg en ispose på den for at mindske hævelsen. Hold isen på din ankel i 10-15 minutter ad gangen 2-3 gange om dagen for at hjælpe med at lindre nogle af smerterne. Når du begynder at føle dig mere komfortabel, iser du kun din ankel en eller to gange om dagen, eller når den føles hævet.
Trin 2. Tag en antiinflammatorisk medicin for at lindre smerter og hævelse
Vælg ibuprofen eller naproxen, og tag den anbefalede dosis til din alder, som det står på emballagen. Men hvis du ikke har set en læge endnu, skal du gøre det så hurtigt som muligt, da din læge kan ordinere en højere dosis eller mere specifik medicin.
- En typisk håndkøbsdosis af ibuprofen til en voksen er 400 mg, tre gange om dagen. En læge kan ordinere en meget højere dosis afhængigt af sværhedsgraden af din skade og din størrelse.
- Lægen kan også ordinere narkotiske smertestillende midler til dig, hvis smerten er alvorlig. Kontakt altid din apotek eller læge, før du tager medicin ud over en recept. Bivirkninger kan omfatte forstoppelse, døsighed og afhængighed, hvis de tages for længe.
- Acetaminophen kan reducere smerter, men reducerer ikke hævelse.
Trin 3. Beskyt din ankel med et kompressionsforband, seler, skinne eller høje sko
Hvis forstuvningen er alvorlig, vil lægen ordinere en vandrestøvle eller en skinne til dig. Hvis ikke, så prøv at vikle et kompressionsforband eller seler omkring din ankel i 1-3 uger. Brug støvler eller høje sko, der kan snøres tæt omkring dine ankler for ekstra støtte.
- Iført høje hæle med en forstuvet ankel kan føre til yderligere skade. Hvis du skal have kjolesko på, skal du vælge lejligheder frem for hæle.
- Ud over at bruge kompressionsbandager skal du hvile, ise og løfte din ankel for at lindre smerten.
Trin 4. Kontroller dine omgivelser for ujævnt underlag eller trapper, før du går rundt
Vær opmærksom på, hvor du skal gå, så du ikke bliver fanget af vagt af løse klipper eller huller i en sti eller fortov. Hvis din sti ser hård eller stenet ud, kan du prøve at finde en mere smidig alternativ rute eller bede en ven om hjælp.
Trin 5. Gå langsomt og tag små skridt
Hold øje med spild, ting på din vej, som du kan snuble over, eller andet på din måde, der kan forårsage yderligere skade. Hvis du prøver at gå for hurtigt, kan du gå glip af potentielle farer på din måde.
- At koncentrere dig om din gang vil hjælpe dig med ikke blot at være sikker og forhindre skader, men vil også gøre dig meget opmærksom på dit smerteniveau og dine helbredende fremskridt.
- Når det er muligt, skal du holde på rækværket eller spørge en ven, om du kan læne dig op ad dem for at få ekstra støtte.
Trin 6. Pause, når det er nødvendigt, og skift din vægt til din uskadede fod
Lyt til din krop. Hvis smerten er for intens til at blive ved, skal du holde en pause og aflaste din skadede ankel for tryk ved at flytte din krops vægt til den anden fod.
Nogle smerter er uundgåelige, men hvis du ikke kan holde en samtale eller tabe ånde, mens du går på grund af smerten, skal du stoppe og hvile
Metode 2 af 3: Styrkelse af din ankel efter en forstuvning
Trin 1. Stræk ledbåndene i din ankel med et træningsbånd eller et rullet håndklæde
For at udføre denne øvelse skal du vikle et modstandsbånd eller et stort sammenrullet håndklæde om bolden på din skadede fod og rette dit ben. Peg derefter dine tæer op, ned, til venstre og til højre. For de bedste resultater skal du gentage bevægelsescyklussen 10 gange og udføre øvelsen 3 gange om dagen.
Du behøver ikke at bære sko eller støttende seler til denne øvelse
Trin 2. Balancér dig selv på din skadede ankel for at øge din stabilitet
Sørg for at stå på en hård, flad overflade, før du står på din skadede fod. Prøv ikke at holde på noget, mens du balancerer, men sørg for, at der er et gelænder eller en væg i nærheden, så du kan fange dig selv, hvis du har brug for det. Når du arbejder på at opretholde din balance, skifter din ankel frem og tilbage, strækker sig ud og styrker ledbånd og muskler.
- Du bør bære sko til denne øvelse for at give din fod lidt trækkraft og forhindre et fald.
- Gør denne øvelse mere udfordrende ved at bruge et balancebræt i stedet for en flad overflade. Bordets vippebevægelse tvinger din ankel til at handle mod bevægelserne, hvilket øger dens styrke og stabilitet.
Trin 3. Tegn alfabetet på gulvet ved hjælp af din skadede fod
Sid i en behagelig stol med begge fødder hvilende fladt på gulvet. Brug derefter din storetå med din skadede fod til langsomt at spore hele alfabetet på gulvet, et bogstav ad gangen. Tegning af bogstaver tilskynder ankelbevægelse i alle retninger.
- Gentag op til tre gange for maksimal strækning og styrkelse.
- Du behøver ikke at bruge sko til denne øvelse, da du sidder og ikke har brug for den ekstra støtte eller trækkraft.
- Hvis du ikke kan nå gulvet, kan du tegne bogstaverne i luften for et lignende resultat.
Trin 4. Sving dine knæ fra side til side for at strække og styrke din ankel
Mens du sidder i en behagelig stol med fødderne flade på gulvet, skal du langsomt svinge knæene så langt du kan fra side til side. Hold din fod presset fladt til gulvet og fortsæt i 3 minutter.
Hvis du vil have sko, mens du laver denne øvelse, skal du vælge lavprofilerede sko, der ikke begrænser din ankles bevægelsesområde
Metode 3 af 3: Forebyggelse af yderligere skader
Trin 1. Hvil din forstuvede ankel efter at have gået for at give den lidt tid til at hele
Ved at træne og gå på din forstuvede ankel belaster du ledbåndene meget. Giv dem en pause ved at tage presset af dem i mindst en time efter at have gået, og give dem tid til at hvile og helbrede.
Trin 2. Is din ankel for at lindre smerter og hævelse.
Efter at have gået på din skadede ankel, vil det sandsynligvis være hævet og smertefuldt på grund af den stress, det var under. Løft din fod og hold en kold ispose indpakket i et håndklæde på din ankel i 10-20 minutter.
- Hvis din ankel virkelig er hævet, kan du genanvende isen igen efter 10 minutter og fortsætte cyklussen på 10-20 minutter på, 10 minutter af, indtil hævelsen falder.
- En god erstatning for en ispose er en frossen pose ærter, fordi den er kold og let formes til den kropsdel, du glasurer.
- Indpakning af ispakken i et håndklæde er vigtigt, fordi du kan beskadige din hud ved at påføre is direkte på den.
Trin 3. Komprimer din ankel ved hjælp af en elastisk sportsbandage
Pak din fod fra bunden af dine tæer til omkring 7,6 cm over din ankel. Giv ekstra støtte ved at krydse bandagen fra venstre mod højre i en otte-bevægelse omkring din ankel og hæl. Fastgør det på plads med metalbeslag eller tape.
- Du vil have kompressionsforbindelsen stram nok til at give let tryk, men ikke så stramt, at det begrænser blodgennemstrømningen. Hvis du har snurren eller misfarvning i tæerne, skal du fjerne bandagen og pakke den løsere.
- Det er ikke en god idé at sove med et kompressionsbandage på, fordi det kan reducere blodgennemstrømningen.
Trin 4. Løft din ankel for at fremskynde helingen ved at reducere hævelse
Når du sidder eller ligger, skal du holde din ankel hævet for at reducere hævelse ved at lade væske løbe ud af det skadede område. Hvis det er muligt, læg dig ned og hold din ankel hævet over dit hjerte.
