Du tror måske kun, at omkring 100 mennesker får hovedpine hver dag, men virkeligheden er, at over millioner af amerikanere lider regelmæssigt af alle slags hovedpine, og hovedpine er undskyldning nummer et for savnet tid fra arbejde. De fleste hovedpine falder ind i en af tre kategorier-spændingshovedpine, migræne eller klyngehovedpine. Spændingshovedpine skyldes normalt muskel- og kropsholdningsproblemer og kan blive værre, hvis du er stresset, angst, træt, deprimeret, eller hvis der er meget støj eller lys. Migrænehovedpine er ikke nødvendigvis værre end spændingshovedpine med hensyn til smerter, men har i stedet tendens til at være koncentreret på kun den ene side af dit hoved og kan blive værre, når du bevæger dig, taler eller hoster. Klyngehovedpine er defineret som smerter, der starter (normalt) efter du er faldet i søvn, først ved en lavere intensitet og stigende til et højdepunkt, der kan vare i flere timer. Uanset hvilken specifik form for hovedpine du måtte lide af, er der flere triggerpunkter på dit hoved, nakke, øjne og øvre del af ryggen, der, når de masseres, kan hjælpe dig med din eksisterende hovedpine.
Trin
Metode 1 af 7: Løsning af det underliggende problem, der forårsager hovedpine
Trin 1. Start en hovedpine journal
For at hjælpe dig med at forsøge at indsnævre, hvad de underliggende årsager til din hovedpine kan være, kan du føre en journal over hovedpine. Du bør skrive i din journal hver gang du oplever hovedpine og spore følgende ting:
- Da hovedpinen opstod.
- Hvor smerten var på dit hoved, ansigt og/eller nakke.
- Intensiteten af hovedpinen. Du kan bruge en personlig vurderingsskala fra en til ti, hvor du har defineret hvert niveau baseret på din personlige oplevelse.
- Hvilke aktiviteter var du involveret i, da hovedpinen startede, herunder hvor du var.
- En note om, hvor godt du sov natten før du oplevede hovedpine.
- En note om hvad du spiste, drak, hørte eller lugtede i løbet af 24 timer op til hovedpinen.
- En note om, hvordan du havde det, før hovedpinen startede.
- Eventuelle andre punkter, som du finder nyttige.
Trin 2. Konfigurer din arbejdsstation til at være ergonomisk korrekt
Ubehagelige og forkert møbler (f.eks. Dit skrivebord, stol, tastatur, computerskærm, mus osv.) Kan få din krop til at blive dårligt placeret i lange perioder. Denne dårlige kropsholdning kan forårsage alle slags langvarige muskelproblemer, som igen forårsager hovedpine. Du kan enten omarrangere dine kontormøbler på egen hånd eller ansætte et specialiseret firma til at gøre det for dig.
- Du skal aldrig vende hovedet eller se op eller ned, når du ser på din computerskærm. Det skal være lige foran dig, en smidgen under øjenhøjde. Hvis din skærms stativ ikke tillader dig at flytte den til det korrekte niveau, skal du bruge bøger, kasser, en kort hylde eller hvad du ellers har rundt omkring, der kan understøtte skærmen.
- Du skal ikke skulle nå langt for at få adgang til dit tastatur og mus. Du skal kunne hvile dine arme komfortabelt på stolens armlæn, mens dine hænder rører både tastaturet og musen.
- Når du sidder i din kontorstol, skal ingen dele af din krop skulle nå nogen steder for at sidde i en afslappet stilling. Dine ben skal være i 90 graders vinkler, og dine fødder skal være flade på jorden. Armene skal være i 90 graders vinkler, hvor dine arme eller håndled kan hvile på enten armlænene eller skrivebordet. Du bør være i stand til at læne dig komfortabelt tilbage med ordentlig lændestøtte. Du bør aldrig sidde fremad på din stol med din fornemmelse på hjulene! Faktisk er det bedst, hvis din stol ikke er i stand til at bevæge sig rundt på hjul.
- Du bør aldrig holde en telefon mellem din skulder og øre. Brug højttalertelefonen, headsettet eller en bluetooth -enhed til at tale i telefon, hvis du har brug for din håndfri.
Trin 3. Brug puder og madrasser, der korrekt understøtter din krop
Din pude skal give din rygsøjle mulighed for at forblive lige, uanset om du ligger på ryggen eller på siden. Sov ikke på maven. Din madras skal være fast, især hvis du har en sovende partner. Hvis din sovende partner er tungere end dig, skal du sørge for, at din madras ikke dypper så meget, at du ruller ind i ham eller hende. Hvis dette sker, gør du sandsynligvis ubevidst dig selv, mens du sover for at forhindre dig selv i at rulle.
Hvis du ikke er sikker på, om din madras er fast nok, kan du prøve at sove på gulvet eller på en campingmadras i et par dage. Hvis du opdager, at du får en bedre nattesøvn på gulvet, er din madras ikke i nærheden af fast nok
Trin 4. Behandl dine muskler med respekt
Løft med benene og ikke ryggen! Tag hyppige pauser, når du er i samme position i en længere periode. Slap af med dine muskler og tag flere dybe indåndinger nu og da. Knyt ikke kæben. Bær ikke din pung eller rygsæk på den ene skulder, brug dem på tværs af din krop (til punge) eller på begge skuldre (til rygsække). Brug kun korrekt monterede sko med svangstøtte. Minimer at bære høje hæle. Brug lændestøtte på enhver stol eller sæde, du sidder i i længere perioder (f.eks. Din bil, arbejde, spisestol osv.). Sørg for, at din recept på glas er opdateret, og at du ikke anstrenger dig for at se din bog eller skærm.
Trin 5. Tag et multi-vitamin
Den mad, vi spiser hver dag, indeholder nogle nødvendige vitaminer og mineraler, men det er meget usandsynligt, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler i de rigtige mængder dagligt. Et godt multivitamin eller en kombination af mere end et enkelt vitamin hjælper dig med at sikre, at du får det, du har brug for. Lægens anbefaling sikrer, at du får nok C -vitamin, B1, B6, B12, folsyre, calcium, magnesium, jern og kalium.
Hvis du er på anden medicin, skal du kontakte din læge, før du vælger et multivitamin
Trin 6. Bliv hydreret
Hvis du nogensinde har talt med en læge, sygeplejerske, ernæringsekspert, massageterapeut eller anden praktiserende læge, har du sikkert fået at vide, at du skal drikke mere vand på et tidspunkt i dit liv! Generelt bør en voksen drikke otte glas eller to liter vand om dagen. Og det beløb bør øges, hvis du træner, eller hvis det er virkelig varmt, og du sveder.
Det kan være virkelig svært at forbruge den anbefalede mængde vand, især hvis du har travlt og altid er på farten. Hvis du har problemer, tving dig selv til at have en genanvendelig vandflaske med dig overalt, hvor du går og genopfylde den ved enhver lejlighed. Hav det altid inden for rækkevidde, og giv altid efter for fristelsen til at tage en slurk
Trin 7. Juster dit koffeinindtag
De fleste mennesker kan ikke lide at blive fortalt, at de skal skære ned på mængden af koffein, de indtager! Og ironisk nok inkluderer mange hovedpinemedicin koffein som ingrediens. Dette skyldes, at koffein kan hjælpe hovedpine i starten, men hvis du indtager for meget dagligt, forårsager koffeinen faktisk mere muskelspænding og andre interne problemer. Prøv at holde dig til det, der svarer til to otte ounce kopper kaffe om dagen. Dette inkluderer alt, hvad du spiser, der har koffein, herunder kaffe, te, pop, medicin og lidt chokolade.
Trin 8. Se din læge for at diskutere specifikke følelsesmæssige eller fysiske problemer, der kan forårsage hovedpine
Dette kan omfatte følelsesmæssige problemer som depression eller angst og fysiske problemer som søvnproblemer, infektioner, hormonubalancer, skjoldbruskkirtelfunktion, blodglukoseniveauer og mere. Din læge vil kunne vurdere og om nødvendigt udføre laboratorietests for at afgøre, om du har nogle af disse underliggende problemer og derefter udvikle en behandlingsplan specifikt til dig.
Metode 2 af 7: Massering af Trapezius -musklerne
Trin 1. Find dine trapezius muskler
Du har to trapezius muskler, en på hver side af din rygsøjle, i form af en trekant fra toppen af din hals til din skulder til midten af din ryg. De tre dele af trapeziusmusklen kaldes de øvre, midterste og nedre trapeziusmuskler.
Trin 2. Arbejd trapeziusmusklen, mens du ligger
For at gøre dette skal du ligge på ryggen med bøjede knæ. Placer en tennisbold under ryggen, cirka en centimeter ud fra ryggen. Start øverst på ryggen og arbejd dig ned. Læg dig ned på tennisbolden i otte til 60 sekunder, og flyt den derefter lavere. Gå ned til dit øvre bækken, og husk at arbejde begge sider af ryggen.
Trin 3. Udfør trapezius -knivspidsen
Det lyder værre end det føles! Placer din albue og underarm på en tæller eller et bord, så de understøttes. Brug den modsatte arm til at knibe den øvre trapeziusmuskel mellem din hals og skulder. Hold nede i otte til tres sekunder, og gør derefter den modsatte side. Grav ikke fingrene i din skulder, tag bare fat i selve musklen.
Trin 4. Lav trapezius -strækningen
Læg dig på ryggen. Start med armene nede ved dine sider. Flyt dine arme, så dine overarme er i en 90-graders vinkel til gulvet, og dine underarme er i en 90-graders vinkel til dine overarme. Sænk derefter dine hænder for at røre gulvet bag dit hoved. Stræk armene ud lige over hovedet med håndfladerne mod loftet. Flyt derefter dine arme nedad, indtil dine overarme er i en 90 graders vinkel i forhold til din krop. Gentag tre til fem gange.
Trin 5. Stræk dine pectoralis muskler
Selvom pectoralis ikke er trapezius, hjælper det med at strække det stadig din trapezius. Til denne strækning skal du stå i en åben døråbning eller ved siden af hjørnet af en væg. Løft armen ved siden af døren eller væggen, så delen fra din hånd til albuen ligger lige mod døren eller væggen. Din håndflade skal ligge på døren eller væggen. Bevæg benet på den samme side af din krop et skridt fremad. Vend din krop ud af døren eller væggen, indtil du kan mærke strækningen lige under kravebenet. Du kan flytte din arm højere og lavere for at arbejde forskellige dele af den samme muskel.
Metode 3 af 7: Strækning af de bageste nakkemuskler
Trin 1. Find dine bageste nakkemuskler
Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dette område på bagsiden af din nakke, mellem bunden af dit kranium ned til dine skulderblade. Spænding i dette specifikke område af din krop er sandsynligvis ansvarlig for langt de fleste hovedpine.
Trin 2. Arbejd musklerne i bunden af dit kranium
Lig på ryggen med begge hænder bag hovedet. Den ene hånd skal vugge den anden hånd. Læg en golfbold i håndfladen på den øverste hånd. Placer dine hænder og golfbolden sådan, at den er på siden af rygsøjlen, ikke på ryggen, og drej derefter dit hoved til siden for at flytte golfbolden. Den eneste gang du skal flytte dine hænder, er at flytte golfbolden længere ned i nakken. Når du har masseret den ene side af din rygsøjle, skal du flytte golfbolden til den anden side og gentage.
Trin 3. Udfør bageste halsstrækninger
Du kan gøre disse strækninger, mens du sidder ned eller endda i bad. Sid lige op og læg hænderne bag hovedet. Brug dine hænder til forsigtigt at trække hovedet fremad, indtil du mærker musklerne strække sig. Du kan også bruge dine hænder til at trække hovedet fremad og til begge sider med cirka 45 grader. Læg derefter den ene hånd oven på dit hoved og træk hovedet mod den side af din krop, indtil du mærker strækningen. Gentag med den anden hånd på den modsatte side.
Trin 4. Stræk dine nakkemuskler, mens du ligger
Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj knæene opad og læg din venstre hånd med håndfladen ned under bunden af din rygsøjle. Læg din højre hånd oven på dit hoved. Brug din hånd til at trække hovedet til højre, mens du ser på loftet, indtil du føler en strækning. Brug derefter din hånd til at trække dit hoved mod højre igen, men denne gang skal du dreje dit hoved omkring 45 grader, så du ser på væggen til højre. Til sidst drejer du dit hoved 45 grader til venstre, så du ser på væggen til venstre, men brug din hånd til at trække hovedet tilbage til højre. Gentag hele processen på venstre side af din krop med din venstre hånd på hovedet.
Metode 4 af 7: Manipulering af Temporalis Muscle
Trin 1. Find din temporalis muskel
Hovedpine forårsaget af temporalis musklen er meget almindelig. De temporalis muskler er placeret på siderne af dit hoved, går fra overkæben, over toppen af øret og derefter tilbage bag øret. Problemer med temporalis -muskelen kan også kobles til TMJ -problemer.
Trin 2. Påfør tryk på temporalis muskler
Mens du enten sidder eller står oprejst, skal du trykke fingerspidserne på indekset og langfingrene på begge hænder til pletterne over dit tempel. Mens du trykker på, skal du åbne og lukke din kæbe flere gange. Flyt fingrene rundt i det generelle område til alle de steder, hvor du føler ubehag, og åbn og luk din kæbe flere gange på hvert sted.
Som et alternativ kan du simpelthen gabe igen og igen for at strække temporalis musklerne uden at bruge dine hænder til at lægge pres
Trin 3. Stræk temporalis musklerne
Få begge temporalis muskler opvarmet lidt, før du gør denne strækning ved at lægge varme pakninger, en varmepude ved lav temperatur eller en varm våd klud på begge sider af dit hoved over øret. Når musklerne er løsnet, skal du ligge på ryggen og se på loftet. Sæt pegefingeren på en hånd i din mund og træk kæben ned ved at lægge pres på området lige bag dine bundtænder.
Trin 4. Træn temporalis musklen
Læg dig på ryggen og kig på loftet. Sæt dit højre indeks og langfingre på din højre kind, lige oven på dine tænder. Sæt dit venstre indeks og langfingre på din underkæbe. Brug din venstre hånd til at skubbe din kæbe til venstre. Du kan gentage den samme proces til højre ved at skifte placeringen af dine hænder.
For at gøre dette som en strækning, skal din kæbe være afslappet og bør ikke forårsage modstand mod bevægelsen af din kæbe til venstre og højre. Hvis du har arbejdet med området et stykke tid, og du vil prøve at styrke musklen i stedet for bare at strække den, kan du tilføre en vis modstand mod bevægelsen af din underkæbe
Metode 5 af 7: Brug af tryk på muskler i ansigt og hovedbund
Trin 1. Find dit ansigt og hovedbundsmuskler
Der er mindst et halvt dusin specifikke muskler i dit ansigt og hovedbund, som du kan arbejde for at lindre din hovedpine. De områder, du vil arbejde med, omfatter: over hvert øje, ved kanten af din øjenhule, lige under dit øjenbryn (orbicularis oculi); lige over enderne af din mund (zygomaticus major); området til venstre og højre for enden af din mund, hvis du lader som om din mund strækker sig endnu en tomme eller deromkring (buccinator); direkte over dine øjne og øjenbryn, lidt til indersiden af dit ansigt (frontalis); pletterne på bagsiden af dit hoved, på samme niveau som den øverste eller midterste del af dine ører (occipitalis); pletterne under din kæbe, på begge sider, hvis du følger kurven og retningen på din øreflip flere centimeter nedad (platysma).
Trin 2. Påfør tryk på orbicularis oculi musklerne
Der er to måder at lægge pres på disse muskler på. En metode er blot at bruge din pegefinger og trykke på stedet over dit øje og under dit øjenbryn, på knoglen i din øjenhule. Du ved, at du har fundet det rigtige sted, da det sandsynligvis vil føles ubehageligt. En anden metode er faktisk at knibe dette område mellem fingrene og klemme.
Trin 3. Påfør tryk på buccinator og zygomaticus major muskler
Du kan arbejde begge steder med den samme teknik. Sæt din højre tommelfinger inde i din mund på venstre side, med din højre pegefinger på ydersiden af din mund i det samme område. Klem huden mellem tommelfingeren og din pegefinger. Du vil gerne flytte fingrene rundt fra din kind til bunden af din kæbe - uanset hvor du finder et område, der er ubehageligt. Gentag på højre side af dit ansigt med din venstre hånd.
Trin 4. Påfør tryk på frontalis muskler
Denne er ganske enkel - bare brug din pegefinger og langfingre til at lægge pres på området over øjenbrynet på din pande. Flyt fingrene rundt til alle de steder, hvor du føler ubehag.
Trin 5. Påfør tryk på occipitalis muskler
Du kan arbejde med dette område på en af to måder. Den lette måde er simpelthen at bruge pegefingeren og langfingrene til at lægge pres på de områder bag på dit hoved, hvor du føler ubehag. Du kan også ligge på jorden, mens du kigger på loftet, og bruge en tennisbold til at lægge pres på disse områder.
Metode 6 af 7: Engagerende forskellige kæbemuskler
Trin 1. Find dine kæbemuskler
Der er mange muskler, der er knyttet til eller nær din kæbe og hjælper dig med at gøre vigtige ting som at tygge. Disse muskler omfatter: masseter, som er placeret foran øret, langs dine tænder; den laterale pterygoid, som er fastgjort til dit kæbeled og op i dit kindområde; den mediale pterygoid, som er placeret bag dit kæbeben; digastricen, som er placeret under din hage.
Trin 2. Påfør pres på din masseter muskel
For at gøre dette skal du sætte din højre tommelfinger inde i venstre side af din mund med din højre pegefinger på ydersiden af venstre side af din mund. Da masseter musklerne er længere tilbage mod dine ører, skal du muligvis skubbe tommelfingeren lidt til bagsiden af din kæbe, bag din kind. Brug derefter din pegefinger (og langfinger, hvis du har brug for det) sammen med tommelfingeren til at knibe massetermusklen. Du kan arbejde med fingrene fra toppen af musklen (højere på dit ansigt) til bunden af musklen (nærmere din kæbelinje). Når du har gjort venstre side af dit ansigt, skal du bruge din venstre hånd til at gøre det samme med masseter -muskelen på højre side af dit ansigt.
Trin 3. Stræk din mund og massere muskler
Læg din højre hånd på din pande. Placer din venstre pegefinger inde i din mund, lige bag dine nederste tænder. Placer din venstre tommelfinger under din hage/kæbe. Brug din venstre hånd til at trække din kæbe nedad, mens du bruger din højre hånd til at stabilisere dit hoved. Hold nede i otte sekunder. Du kan gøre dette fem til seks gange for at hjælpe med at strække og udøve musklerne i din mund.
Trin 4. Påfør tryk på de laterale pterygoid muskler
Disse muskler er placeret bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke de letteste ting at nå på egen hånd. Den bedste måde at lægge pres på disse muskler på er at sætte din venstre pegefinger i højre side af din mund - helt tilbage bag din sidste kindtand på overkæben. Hvis du trykker fingeren opad i dette område, i retning af din næse, bør du være i stand til at lægge pres på den laterale pterygoidmuskel. Når du har udført musklen på højre side af dit ansigt, skal du skifte hænder og lave musklen i venstre side af dit ansigt.
Da dette er en hård muskel at nå på egen hånd, skal du ikke bekymre dig, hvis du ikke kan finde den. Du skal muligvis få hjælp fra en professionel for at komme til denne muskel, hvis du føler, det er årsagen til nogle af dine hovedpine
Trin 5. Påfør tryk på de mediale pterygoid muskler
Som med de laterale pterygoid muskler er de mediale pterygoid muskler placeret bag mange andre ting i dit ansigt og er ikke lette at komme til. En metode er at placere din venstre pegefinger inde i højre side af din mund. Skub fingeren tilbage langs din kind, indtil du er forbi din sidste kindtand på overkæben. Skub derefter din finger mod området nær din kæbeled. Du kan flytte din finger op og ned i dette område, indtil du finder pletter, der er ubehagelige, og derefter holde trykket på disse pletter i otte til tres sekunder. Gentag hele processen med din højre hånd for venstre side af dit ansigt.
Trin 6. Påfør pres på dine digastriske muskler
Start med at skubbe knoglen på din højre pegefinger ind i det bløde område under din hage, lige bag din underkæbe. Start denne proces nær forsiden af din hage, og flyt din kno baglæns langs dit kæbeknogle, indtil du er bagved dit kæbeled tæt på øret. Tryk og hold nede i otte til tres sekunder på ethvert sted, hvor du føler ubehag. Skift til din venstre side, når din højre side er færdig.
Metode 7 af 7: Lindring af hovedpine ved hjælp af varme og kulde
Trin 1. Påfør koldt på dit hoved eller din hals
Læg en ispose eller is inde i et håndklæde og påfør håndklædet på det område af dit hoved eller hals, der gør ondt. Lad det være der højst i 10-15 minutter.
- Alternativt kan du anvende en isterning direkte på den muskel, der gør ondt, og flytte den langs musklen, frem og tilbage, et lille stykke tid. Fordi du bruger is, må du ikke holde isen på din hud ét sted i en længere periode, da du kan beskadige din hud eller nerver.
- Anvendelse af en ispose til bunden af dit kranium og toppen af din hals kan hjælpe hovedpine, der stråler ud foran hovedet og ansigtet.
Trin 2. Sæt fugtig varme på dit ansigt og din hals
Fugtig varme, som et vådt håndklæde eller vand direkte på din krop fra et brusebad, anbefales over tør varme, som en varmepude. Du kan anvende den fugtige varme til ethvert område af dit ansigt eller din hals, der har ondt i 15-20 minutter. Varme fungerer ikke altid lige så godt som koldt, fordi det kan forårsage betændelse på nogle områder i stedet for at reducere det. Hvis du ikke finder varme virker for dig, skal du skifte til kulde.
Trin 3. Brug både varmt og koldt på samme tid
Nogle gange resulterer de bedste resultater ved at bruge både varme og kulde på samme tid. En sådan metode er at anvende en kold pakke på bunden af dit hoved eller toppen af din hals plus et fugtigt, varmt håndklæde på din øvre del af ryggen og det nederste område af halsen. For at tilføje endnu mere variation skal du lægge en kold pakke på højre side af dit ansigt og et varmt håndklæde på venstre side af dit ansigt - alt på samme tid. Skift de varme og kolde genstande på dit ansigt hvert femte minut. Gør dette i op til 20 minutter i alt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du har problemer med at visualisere, hvor nogle af musklerne på dit hoved og din hals er, skal du bruge diagrammer over de menneskelige muskelsystemer til at hjælpe med at indsnævre det og til at se det overordnede, store billede. Et sådant sæt diagrammer kan findes her.
- Spændingshovedpine kan også skyldes TMD eller Temporomandibular Disorder. Mennesker, der er diagnosticeret med TMD, er mere tilbøjelige til ikke kun at opleve spændingshovedpine, men disse hovedpine har en tendens til at være værre og hyppigere.
- Ikke alle, der har migræne, får det, der kaldes en "aura", som kan påvirke deres syn og kan være en forløber for, at migrænen faktisk starter. Auras kan også være ikke-visuelle og i stedet omfatte svimmelhed, svimmelhed, svaghed, prikken eller følelsesløshed.
Advarsler
- Selvom du føler lindring med massage eller triggerpoint -terapi, skal du ikke overdrive det. Udfør kun selvterapi af triggerpunkter en gang om dagen for at starte. Forøg kun til to gange om dagen, hvis det er behageligt.
- Når du arbejder med triggerpunkter, tryk på triggerpunktet i mindst 8 sekunder, men ikke mere end 1 minut. Det tryk, du anvender, bør forårsage ubehag. Hvis du ikke føler noget, trykker du enten ikke hårdt nok, eller også er det sted ikke et udløserpunkt for dig. Hvis du har intense smerter, skal du lette på trykket eller stoppe. Hold ikke vejret.
- Hvis du modtager en form for terapi fra en professionel, skal du ikke også lave din egen selvterapi samme dag.
- Stræk kun efter, at du har udført din egen triggerpoint -terapi, ikke før.
