Med det nuværende coronavirus-udbrud, eller COVID-19, vil du naturligvis gøre alt, hvad du kan for at undgå at blive syg, indtil udbruddet går over. Udover at undgå mennesker, der har smittet virussen, er det bedste, du kan gøre, at støtte dit immunsystem, så din krop kan modstå infektioner. Heldigvis er der mange trin, du kan tage for at opretholde dit immunforsvar som at følge en sund kost, træne og reducere din stress. Selvom disse trin ikke garanterer, at du ikke bliver syg, vil de gøre det lettere for din krop at bekæmpe infektion under udbruddet.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en sund kost
Trin 1. Indsæt frisk frugt og grøntsager i hvert måltid
Frugt og grønt er hjørnestenene i en immunforstærkende kost. De indeholder afgørende vitaminer A, B, C og E, mineraler og antioxidanter for at holde dit immunsystem fungerer. Inkluder mindst en frugt eller grøntsag i hvert måltid, og snack dem også hele dagen.
- CDC anbefaler, at alle spiser 1-2 kopper (128-256 g) frugt og 2-3 kopper (256-384 g) grøntsager hver dag.
- Nogle af de mest nærende valg er paprika, grønkål, spinat, squash, rosenkål, bær og gulerødder. Disse er gode kilder til vitamin A, B, C og E, plus zink og caroten.
- Med social afstand og isolation for at forhindre, at virussen spredes, kan du muligvis ikke komme til supermarkedet regelmæssigt for frisk frugt og grønt. Konserves og frosne produkter har normalt de samme sundhedsmæssige fordele som friske sorter. Den eneste risiko er, at grøntsager på dåse kan have et højt saltindhold, så tøm og skyl dem, før du spiser.
Trin 2. Få D -vitamin fra fisk og mejeriprodukter
D -vitamin understøtter din krops immunrespons, så du kan bekæmpe infektioner. Den daglige anbefaling for børn og voksne er 600 IE (interne enheder). Både fisk og berigede mejeriprodukter har et højt D -vitamin, så inkluder begge disse fødevarer i din daglige kost for et ekstra boost af vitaminer.
- Prøv at spise fed fisk som laks, makrel eller sardiner. Disse fisk kommer også på dåse, så du kan få de samme næringsstoffer, hvis der ikke er friske sorter.
- Mejeriprodukter som æg og mælk indeholder også vitamin D. Berigede typer har en højere dosis af dette vitamin.
- Nogle korn er også beriget med vitamin D. Kontroller produktmærkerne for at finde typer, der indeholder et højt næringsstof.
Trin 3. Spis nødder og frø for mere E -vitamin
E -vitamin er en anden byggesten i dit immunsystem. Voksne over 14 år har brug for 15 mg om dagen. De bedste kilder til dette næringsstof er mandler, jordnødder, hasselnødder og solsikkekerner. Du kan også få noget fra vegetabilske olier som olivenolie.
Bladgrønne grøntsager som spinat er også rig på vitamin E. Hvis du spiser masser af frugt og grøntsager, får du sandsynligvis allerede nok af dette vitamin
Trin 4. Få masser af magert protein, så din krop kan reparere sig selv
Proteiner hjælper din krop med at regenerere væv, hvilket er vigtigt for dit immunrespons. Støt din krops reparationsmekanisme ved at inkludere masser af proteinkilder i din kost. Hold dig til magre proteiner, der har lavt mættet fedt, for de bedste resultater.
- De fleste voksne har brug for 50-60 gram protein dagligt, men du kan få brug for mere, hvis du træner hver dag.
- Gode magre proteinkilder er nødder, bønner, fisk og skaldyr, avocado og mejeriprodukter.
- Kylling og andet fjerkræ er gode kilder til magre proteiner og også B -vitamin.
Trin 5. Tag multivitamintilskud, hvis du har mangler
De fleste mennesker får nok vitaminer og mineraler fra deres almindelige kost, så længe de spiser rigtigt. Det er dog muligt, at du måske har nogle mangler ved din almindelige kost. Hvis du ofte bliver syg eller føler dig nedslidt, kan du have mangel på næringsstoffer. Tal med din læge, og hvis de anbefaler det, skal du begynde at tage et multivitamintilskud for at erstatte eventuelle manglende næringsstoffer.
- Din læge kan normalt fortælle, om du har nogen næringsstofmangel med en simpel blodprøve.
- Husk, at din krop kun kan behandle så mange vitaminer og vil udvise eventuelle ekstramateriale gennem din urin. Hvis du allerede får nok vitaminer, tilføjer du ikke noget til din krop ved også at tage et supplement.
- Tal med din læge, før du tager vitamintilskud. Nogle typer er bedre end andre, og din læge kan anbefale det bedste produkt til dig.
- Du behøver normalt kun at tage et multivitamin, hvis du er gravid eller har fået foretaget en bariatrisk operation, da der er kendte risici for mangel. Ellers har multivitaminer muligvis ikke så mange fordele.
- Multivitaminer er ikke reguleret af Food and Drug Administration, så undersøg produktet, før du bruger det, for at sikre, at det er fremstillet af et velrenommeret firma.
Trin 6. Reducer dit indtag af forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer
Ligesom nogle fødevarer hjælper med at understøtte dit immunsystem, kan nogle andre undertrykke det. Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer med et højt indhold af mættet fedt. Dette inkluderer drikkevarer som sodavand.
- Beriget mel er mere sukkerholdigt end sorter af fuld hvede, så udskift så mange hvide produkter som du kan.
- Hvis du ikke kan komme til supermarkedet så ofte på grund af social afstand, kan du stadig træffe gode valg for ikke-letfordærvelige madvarer. Konserves eller frosne grøntsager er et meget bedre valg end middage i mikrobølgeovn.
Metode 2 af 3: Bliv rolig og udhvilet
Trin 1. Reducer stress for at holde dit immunsystem sundt
Stress dræner dit immunsystem og gør dig mere modtagelig for sygdom. Selvom dette er en meget stressende tid, og du sandsynligvis vil have svært ved at slappe af, skal du gøre alt for at reducere din stress. Dette hjælper med at øge dit immunsystem, så din krop kan bekæmpe infektioner meget mere effektivt.
- Prøv at gøre ting for at distrahere dig selv fra nyhederne. At lytte til musik, se film, læse eller lave andre hobbyer, du nyder, kan holde dit humør oppe.
- Nogle gode afslappende aktiviteter er meditation, yoga og dybe vejrtrækningsøvelser. Brug lidt tid om morgenen og aftenen til at lave nogle af disse afstressende aktiviteter.
- Nogle gange er den bedste måde at afstresse ved at slukke for nyhederne et stykke tid. At kontrollere for opdateringer hvert minut vil forårsage angst. Få bare den nyhed, du har brug for, og gå videre til andre aktiviteter.
Trin 2. Sov 7-8 timer hver nat
Søvnmangel gør dig meget mere sårbar over for vira, så gør en indsats for at sove hele natten. Begynd at slappe af om aftenen med afslappende aktiviteter som at læse eller tage et bad. Gå derefter i seng tidligt nok til at få en hel 7-8 timers søvn til at opdatere dit immunsystem.
- Du kan have problemer med at sove på grund af angst for virussen. At tage skridt til at reducere din stress hjælper dig også med at sove bedre.
- Du kan også prøve nogle håndkøbssøvnhjælpemidler som melatonin for at hjælpe dig selv med at sove.
Trin 3. Hold kontakten med venner og familie under udbruddet
Social isolation kan få dig til at føle dig ængstelig og stresset, hvilket forringer dit immunsystem. En god måde at holde dig selv funderet og rolig på er ved at vedligeholde dit sociale netværk. Tal til dine venner og familie regelmæssigt, selvom du ikke kan se dem personligt. Dette vil forbedre dit humør, og du vil øge din immunitet.
- Videoteknologi som Zoom eller FaceTime er gode måder at føle forbindelse til mennesker. Prøv at tage et virtuelt møde med dine venner for at føle, at du virkelig holder en sammenkomst.
- Vær ærlig over for dine venner og familie, hvis du føler dig ensom eller bekymret. At holde dine følelser inde kan forårsage mere stress og påvirke din immunitet.
Trin 4. Tal med en terapeut, hvis du har problemer med at kontrollere din stress
Da der sker så meget i verden, er det helt normalt at have problemer med at kontrollere din stress og angst. Tøv ikke med at kontakte en terapeut eller rådgiver for at få hjælp til at håndtere dine følelser. Ved at forbedre dit mentale helbred vil du være i stand til at reducere din stress og holde din immunitet oppe.
- Din terapeut vil sandsynligvis bruge en kombination af samtaleterapi sammen med kognitiv adfærdsterapi. Dette træner dig til at se livssituationer anderledes og se mere positive resultater.
- Nogle læger og terapeuter skifter til virtuelle sessioner, hvilket gør det meget lettere at tale. Se om din terapeut kan lave denne indkvartering.
Metode 3 af 3: Vedtagelse af en sund livsstil
Trin 1. Få mindst 30 minutters træning hver dag
Motion har en positiv effekt på immunforsvaret, så prøv at forblive aktiv. Forplig dig til at få mindst 30 minutters træning om dagen for at øge din immunitet. Aerobe aktiviteter som løb, gå eller cykling er bedst, men enhver fysisk aktivitet er godt for dit helbred.
- Fitnesscentre i dit område er sandsynligvis lukket for at forhindre spredning af virussen. Prøv at kigge på YouTube efter nogle træningsvideoer, som du kan lave derhjemme.
- Hvis din hjemby ikke har indført restriktioner på offentlige steder, bør du stadig kunne dyrke motion udenfor. Prøv at løbe eller gå i en lokal park for at ændre landskabet lidt.
- Som en ekstra bonus er at forblive aktiv også godt for mental sundhed og reducere stress. Dette hjælper også dit immunsystem.
Trin 2. Vask dine hænder for at forhindre infektioner i at sprede sig
At vaske dine hænder hjælper ofte med at forhindre COVID-19 i at sprede sig, men det forhindrer dig også i at få andre sygdomme som forkølelse. Små infektioner som dette forringer din immunitet, og du vil være mindre i stand til at bekæmpe en mere alvorlig sygdom som COVID-19, hvis du bliver udsat. Når du rører ved noget snavset eller går uden for dit hjem, skal du skumme og skrubbe dine hænder i 20 sekunder for at dræbe eventuelle patogener. Sørg for at rense forreste og bagside af dine hænder helt op til dine håndled og under dine negle.
- Rør aldrig ved dit ansigt uden at vaske dine hænder først.
- Hvis du er ude og væk fra et badeværelse, skal du bruge håndsprit i stedet. Dette er kun en erstatning for håndvask og ikke en erstatning, så vask dine hænder så hurtigt som muligt.
- Sæbe nedbryder den virale væg af COVID -19, så den effektivt dræber den og dens virkninger/
Trin 3. Sørg for, at dine vaccinationer er opdaterede
Selvom der ikke er vacciner mod COVID-19, hjælper det med at holde dine immunsystem stærkere ved at have dine andre vaccinationer. Sørg for, at du har fået alle de nødvendige vacciner og også et influenzaskud. Dette forhindrer andre sygdomme i at undertrykke din immunitet, så du er mere i stand til at bekæmpe COVID-19.
Hvis du er ældre end 65, har en kronisk luftvejssygdom eller har en kræfthistorie, skal du spørge din læge om at få en lungebetændelsesvaccine. Selvom det ikke beskytter mod lungebetændelse forårsaget af coronavirus, hjælper det dig med at beskytte dig mod andre typer, der potentielt kan sende dig til hospitalet
Trin 4. Reducer dit alkoholindtag
Selvom det kan være fristende at drikke oftere, mens du er isoleret, forringer et højt alkoholforbrug dit immunsystem. Hold din drik inden for den anbefalede grænse for at undgå at påvirke din immunitet, så du er mere i stand til at bekæmpe infektioner.
CDC anbefaler, at mænd ikke må drikke mere end 2 drikkevarer om dagen, og kvinder må have mere end 1. En drink er defineret som en standard dåse øl, et glas vin eller servering af hård spiritus
Trin 5. Stop med at ryge, eller start slet ikke
Rygning indfører toksiner i din krop og sænker din immunitet. Hvis du ryger, er det bedst at skære ned eller stoppe for at forbedre dit immunrespons. Hvis du ikke ryger, skal du slet ikke starte for at forhindre langvarig skade.
- Vaping kan også påvirke dit lungevæv og kan også undertrykke dit immunsystem, hvilket kan øge risikoen for lavere respirationssvigt. Prøv også at stoppe med at dampe, så du forbliver sund.
- Hvis nogen i din husstand ryger, så lad dem gå udenfor, når de gør det. Dette hjælper med at beskytte alle andre i hjemmet mod skadelige dampe.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Husk, at bare fordi du bliver syg, betyder det ikke, at du har coronavirus. Medmindre du oplever åndenød, feber, brystsmerter og en dårlig, tør hoste, har du sandsynligvis ikke virussen
Advarsler
- Bare fordi du har støttet dit immunsystem, betyder det ikke, at du ikke bliver syg. Du bør stadig følge alle de anbefalede procedurer for social afstand, indtil udbruddet passerer.
- Tro ikke på krav om kosttilskud eller kostvaner, der specifikt bekæmper COVID-19. Der er i øjeblikket ingen produkter, der kan forhindre COVID-19, og flere virksomheder er i øjeblikket under FDA-undersøgelse for at fremsætte disse svigagtige påstande.
