Intermitterende faste, en kostplan, der begrænser, når du kan spise, er en populær trend, som tilhængere hævder hjælper dig med at tabe sig og udføre dit fulde potentiale. Men virker det egentlig? Selvom det måske ikke er den magiske kur, som nogle fortalere får det til at lyde som, viser undersøgelser imidlertid, at intermitterende faste kan være et effektivt værktøj til vægttab. Hvis du gerne vil prøve det selv, har du et par valgmuligheder, som du vil følge. På trods af hvad du måske har hørt, er intermitterende faste faktisk lettere, end du måske tror. Bare tjek med din læge for at sikre, at dette er det rigtige for dig, så kan du komme i gang!
Trin
Metode 1 af 3: 16: 8 Intermitterende faste
Trin 1. Vælg et 8-timers vindue, som du vil spise i løbet af dagen
På et 16: 8 -skema vil du spise i løbet af 8 timer i løbet af dagen og faste for de andre 16. Mange mennesker synes, at dette er den nemmeste måde at øve fastende på, fordi det er let at holde fast ved. Start med at vælge dit 8-timers spisevindue. For de fleste mennesker er dette fra den sene morgen til aften.
- 11.00 til 19.00 er et populært vindue, men vælg det, der fungerer for dig. Prøv at få tid til det, så du spiser på de tidspunkter, du er mest sulten.
- Med tidsbegrænset faste kan du følge en fasteplan hver dag eller kun et par dage om ugen. Da du prøver at tabe dig, er det bedst at gøre det oftere, mindst et par dage om ugen.
- Nogle mennesker springer morgenmaden over og har et lille spisevindue mellem frokost og middag.
Trin 2. Fast i løbet af de 16 timer uden for dit spisevindue
Spis ikke før eller efter dit faste vindue, ellers ødelægger du fasten. Dette kan være svært i et par dage, mens du vænner dig til at faste, men du vænner dig til det. Faste bliver meget lettere inden for længe.
- Mens du faster, bør du stadig drikke masser af væske. Hold dig til kaloriefri drikkevarer som vand eller seltzer, og undgå sodavand eller andre drikkevarer med kalorier.
- Du kan starte med en 8-10 timers hurtig og bygge dig op til 12-16 timer.
Trin 3. Følg en sund, afbalanceret kost under dit spisevindue
For de bedste vægttabsresultater anbefaler læger, at du har sunde fødevarer under dine spisevinduer. Medtag masser af frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner i din kost for at understøtte dine vægttabsmål.
- Undgå også usunde fødevarer som fede, forarbejdede, sukkerholdige eller stegte måltider.
- Det er bedst at følge en sund kost på dage, du ikke faster også. En konsekvent, sund kost er bedst for dit helbred.
Trin 4. Undgå snack mellem måltiderne og om natten
Snacking holder dine insulinniveauer oppe og forhindrer din krop i at forbrænde fedt. Dette kan sabotere dine vægttabsmål og fasteplan. Så meget som du kan, spis kun i løbet af dine måltider, og spring snacksen over dagen og natten.
Trin 5. Skift dit vindue til 14:10, hvis du føler dig for sulten
Hvis du ikke er vant til at faste, kan et 16: 8 -skema virke hårdt. I dette tilfælde kan du i stedet ringe tilbage til et 14:10 -skema. Disse 2 ekstra spisetimer kunne gøre det lettere at komme igennem den tidlige faste periode.
- Du kan prøve at springe tilbage til et 16: 8 -skema, hvis du vil, eller holde dig til en 14:10 i stedet.
- Et populært skema for et 14:10 -skema er at spise mellem kl. 10.00 og kl. 20.00 og faste resten af dagen, men igen, det afhænger af dig.
Metode 2 af 3: Heldags intermitterende faste
Trin 1. Vælg en anden dags faste for at få de bedste vægttabsresultater
Alternativ dages faste betyder, at du faster på skiftende dage og spiser normalt på andre dage. Undersøgelser viser, at denne faste type fører til det mest vægttab, fordi du reducerer dine samlede kalorier med en temmelig høj margin. Det er et godt valg, hvis du hurtigt skal tabe dig og holde det væk.
- Med denne plan spiste du på en normal uge søndag, tirsdag, torsdag og lørdag og fastede mandag, onsdag og fredag. Blot alternative dage for at holde fast i planen.
- Denne fastetype er omtrent lige så effektiv som en almindelig, kaloriefattig kost. Det betyder, at hvis du vil, kan du også bare reducere din samlede kost for lignende resultater.
Trin 2. Vælg 5: 2 fastende for et mindre ekstremt valg
På 5: 2 -planen spiser du normalt 5 dage om ugen og faster på 2 af dem. Dette er en mindre krævende plan end faste dage, så du kan have lettere ved at starte med.
- Med denne plan kan du faste om søndagen og torsdagen, mens du spiser normalt mandag, tirsdag, onsdag, fredag og lørdag.
- Du kan altid justere din plan og begynde at faste andre dage, når du vænner dig til at faste.
Trin 3. Begræns dig selv til 500 kalorier på fastedage
Du kan faktisk spise på de dage, du faster, bare ikke meget. Hold dig til 1 eller 2 små måltider, der ikke indeholder mere end 500 kalorier. Dette holder din krop i fedtforbrændingstilstand.
Dette tæller kun med alternative dags- eller 5: 2 fasteplaner. Hvis du laver tidsbegrænset faste, kan du slet ikke spise i den hurtige periode
Trin 4. Drik masser af nul-kalorie drikkevarer, når du faster
Fasten betyder bestemt ikke, at du ikke må drikke. Faktisk bør du drikke mere end normalt i dine fasteperioder, så du ikke bliver dehydreret. Drikkevarer uden kalorier, som vand, seltzer, sort kaffe og te, er alle tilladt. Hold dig til disse, så du ikke tilføjer kalorier under din faste.
- Undgå juice, sodavand og andre drikkevarer, der indeholder sukker og kalorier.
- Husk ikke at tilsætte mælk eller sukker til din kaffe og te. Dette tilføjer kalorier til drikken.
Trin 5. Hav almindelige bouillon, hvis du har brug for noget andet under din faste
Det er i orden at have meget lavt kalorieindhold flydende måltider, mens du faster. Grøntsager, kylling og bouillon bouillon er gode til et lille løft, hvis du har brug for det.
Trin 6. Spis sund mad, når du bryder din faste
Du vil sandsynligvis blive fristet til at spise meget, når din faste slutter, men bekæmp fristelsen, så du ikke fortryder alle dine fremskridt. Hold dig til sunde måltider for at stille din sult, mens du stadig taber dig.
- Det nøjagtige tidspunkt, hvor du kan bryde din faste, afhænger af hvilken plan du bruger. For tidsbegrænsede planer kan du normalt ikke spise før senere morgen. For heldagsplaner kan du normalt spise, når du vågner om morgenen på din ikke-faste dag.
- Det er bedst at følge en sund kost rig på frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner hver dag. Dette vil understøtte dine vægttabsmål meget bedre end faste alene. Læger anbefaler normalt Middelhavskosten som vejledning til ideelt vægttab.
- For bedre vægttabsresultater planlægger du også at skære 500 kalorier hver dag i din normale kost. Hvis du normalt spiser 2, 000 kalorier om dagen, så planlæg at spise 1, 500 på dine spisedage. Dette hjælper med at reducere dine samlede kalorier.
Trin 7. Vær sikker ved at forlade mindst 24 timer mellem dine faste dage
Uanset hvilken plan du bruger, skal du aldrig faste i flere dage i træk. Dette er farligt, og du kan ende med at blive underernæret. Planlæg altid mindst 24 timer mellem dine faste dage for at undgå negative bivirkninger.
- Faste flere dage i træk kan faktisk sabotere dine vægttabsmål. Din krop kan begynde at lagre fedt i stedet for at forbrænde det for at spare energi.
- Den samme regel gælder ikke for tidsbegrænset faste. Da du kun begrænser dig selv i et par timer ad gangen, er det sikkert at faste på denne måde flere dage i træk.
Metode 3 af 3: Maksimering af dit vægttab
Trin 1. Spørg din læge, før du prøver nye diæter
Selvom intermitterende faste er mindre ekstrem end mange andre kostvaner, kan der stadig være sundhedsrisici, hvis du pludselig skifter til en begrænset kost. Kontakt altid din læge først for at sikre, at dette er sikkert for dig, og følg ethvert af deres forslag til at faste korrekt.
- Din læge kan fortælle dig, at du ikke skal prøve at faste, hvis du er gravid eller diabetiker, tidligere har haft en spiseforstyrrelse, tager medicin, der kræver mad eller er i en aktiv vækstperiode som ungdom.
- Hvis din læge fortæller dig ikke at faste, så lyt til dem. Tal i stedet om andre sunde vægttabsmetoder.
- Prøv ikke en periodisk fastende diæt, hvis du er gravid eller forsøger at blive gravid. Denne diæt kan være meget hård for dine hormoner, herunder fertilitetsrelaterede.
Trin 2. Hold dig aktiv hele dagen
Selv når du faster, har du stadig brug for motion for at tabe dig og forblive sund. Faktisk vil dit vægttabsprogram næsten helt sikkert fungere bedre, hvis du forbliver aktiv. Prøv at dyrke motion hver dag for at understøtte dine mål.
Hvis du træner på en fastedag, er det bedst at gøre det nær slutningen af fasten. Dette forbrænder mest fedt og forbereder dine muskler til at optage næringsstoffer, når du spiser
Trin 3. Hold dig til moderat træning, mens du faster
Mens det er fint at træne, mens du faster, og endda godt for dig, skal du være forsigtig. Undgå træninger med høj intensitet som HIIT-træning eller kraftig kraftløftning. Din krop har ikke nok næringsstoffer til at præstere eller komme sig ordentligt, så du kan komme til skade, hvis du skubber for langt. Hold dig til moderate øvelser på faste dage for at få de bedste resultater.
- Uanset hvilke øvelser du laver, vil din præstation sandsynligvis falde på fastedage. Dette er normalt.
- Hvis du er en atlet og regelmæssigt træner intenst, er faste måske ikke det rigtige for dig. Spørg din læge først.
Tips
Intermitterende faste er en god måde at komme ind på ketose, hvis du prøver at følge en ketodi
Advarsler
- Hvis du føler dig meget svimmel eller svag, mens du faster, skal du stoppe med at faste og spise noget.
- Forsøg aldrig at faste uden først at kontakte din læge.
- Selvom periodisk faste kan hjælpe dig med at tabe dig på kort sigt, er dets langsigtede virkninger ikke velkendte. Hold kontakten med din læge og følg deres instruktioner for at forblive sund.
