Mange sportsgrene i dagens actionfyldte verden kræver, at du bruger en enorm mængde luft for at få succes. Selvom du ikke kan øge lungernes størrelse eller kapacitet, kan du forbedre deres funktion. Dette får dig til at føle, at du har øget din lungekapacitet, men virkelig optimerer du den kapacitet, du allerede har. Du kan optimere din lungekapacitet ved at lave vejrtrækningsøvelser, udføre konditionstræning og foretage livsstilsændringer, der understøtter dine lunger.
Trin
Metode 1 af 3: Lav åndedrætsøvelser
Trin 1. Træk vejret dybt
Læg 1 hånd på brystet og 1 hånd på din mave. Når du indånder gennem din næse, skal du trække luften ned i lungerne og sørge for, at din mave stiger. Lad derefter åndedrættet fylde dit bryst. Hold i 5-20 sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden, indtil din mave trækker sig sammen.
- Gentag 5 gange.
- Dette skal hjælpe dig med at indse, hvor meget luft du kan tage ind ad gangen. Det hjælper dig også med at lære at trække vejret dybere.
Trin 2. Koncentrer dig om din membran, mens du trækker vejret
Træk vejret normalt, men pas på din membran for at se, om den bevæger sig op og ned. Fordyb dit åndedrag, indtil du kan observere en stabil op og ned bevægelse i din membran. Dette hjælper dig med at lære at indånde dybere.
Din membran er en kuppelformet muskel, der er til stede lige under lungerne øverst i din mave
Trin 3. Forøg længden af din indånding og udånding
Sid eller stå i en afslappet stilling. Inhalér langsomt normalt og tæl hvor mange sekunder det tager at fylde dine lunger. Pust derefter ud i samme antal sekunder. Tilføj 1 tæller til både din indånding og udånding, og gentag.
Fortsæt med at tilføje 1 tælling til både din indånding og udånding, indtil din mave stiger med hvert åndedrag
Trin 4. Sprøjt vand på dit ansigt, mens du holder vejret
Forskere har fundet ud af, at sprøjtende vand i dit ansigt fremskynder bradykardi eller nedsat puls, som opstår, når du dykker ned i vand. Din krop regulerer din puls, mens du er under vandet, så du modtager den ilt, du har brug for, mens du er under vandet. At udløse denne effekt, når den er ude af vand, kan hjælpe dig med at maksimere dit iltforbrug.
Prøv at holde vandet koldt, men ikke isnende. Iskoldt vand vil udløse en anden refleks i din krop, der får dig til at hyperventilere eller forsøge at trække vejret hurtigt. Hyperventilation vil skade din evne til at holde vejret i lang tid
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad er den bedste måde at øge længden af din indånding og udånding?
Opret en stabil op og ned bevægelse med din membran.
Ikke nøjagtigt! Din membran er en kuppelformet muskel under lungerne, der hjælper dig med at trække vejret. Du kan lære at indånde dybere ved at skabe en stabil op og ned bevægelse med din membran. Dette vil dog ikke nødvendigvis øge længden af din indånding og udånding. Prøv igen…
Tilføj 1 tæller til hver, indtil din mave stiger med hvert åndedrag.
Pæn! Du bør øve dig på at øge længden af din indånding og udånding, mens du er i en afslappet position. Indånder langsomt og tæller det antal sekunder, det tager at fylde dine lunger. Pust derefter ud i så mange sekunder. Tilføj 1 tæller hver til både din indånding og udånding, indtil din mave stiger med hvert åndedrag. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Sprøjt vand på dit ansigt, mens du holder vejret.
Ikke helt! Sprøjtende vand på dit ansigt, mens du holder vejret, øger ikke længden af din indånding og udånding. Det sænker dog din puls, så du kan modtage mere ilt og simulere, hvad der sker, når du dykker ned i vand. At udløse denne effekt, når den er ude af vand, kan hjælpe dig med at maksimere dit iltforbrug. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Udførelse af kardiovaskulær træning
Trin 1. Deltag i cardio i mindst 30 minutter om dagen
Vælg en træning, der øger din puls og får dig til at trække vejret hurtigere. Cardio forbedrer din lungefunktion primært ved at styrke dit hjerte. Et stærkt, sundt hjerte er i stand til at pumpe dit blod mere effektivt og transportere ilt i hele din krop.
- Gør aerobic.
- Tag ud og cykle.
- Løb.
- Dans.
- Deltag i gruppeklasser.
Trin 2. Gør vandøvelser som et alternativ til andre cardio -muligheder
Træning i vand tilføjer ekstra modstand, hvilket øger vanskeligheden ved din træning. Da du er i vand, er den ekstra vanskelighed ikke så hård for din krop. Din krop bliver nødt til at arbejde overarbejde for at tilføre nok ilt til dit blod, hvilket giver en god lungetræning. Her er nogle gode måder at træne under vand:
- Udfør vandaerobic.
- Svømme.
- Skub flotationsanordninger og bøjer rundt om poolen.
- Dyk.
- Jog i vandet, efter poolens omkreds.
- Udfør springstik og benløftninger.
Trin 3. Træn ved høj højde
At træne i højere højder er en sikker måde at øge din lungestyrke på. Højere luft indeholder mindre ilt, hvilket gør træningen hårdere, men i sidste ende mere givende, på dine lunger.
- Tag det langsomt i starten for at give din krop tid til at tilpasse sig den højere højde.
- Pas på ikke at træne for hårdt i høj højde, da du kan udvikle højdesyge.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan gavner det at træne i en højere højde dine lunger?
At træne i højere højder giver dig mindre ilt.
Absolut! At træne i en højere højde kan øge din lungestyrke, fordi højere højder indeholder mindre ilt. Dette gør din træning hårdere, men i sidste ende mere givende, på dine lunger. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Træning i højere højder får dig til at trække vejret mere tør luft.
Ikke nødvendigvis! Selvom højere højder indeholder tørre luft, fordi atmosfæren er tyndere, vil vejrtrækning af tørre luft ikke gavne dine lunger. Faktisk kan vejrtrækning af tør luft forårsage respiratoriske lidelser som astma, bronkitis, bihulebetændelse og næseblod. Gæt igen!
At træne i højere højder reducerer din puls.
Ikke helt! At træne i en højere højde øger faktisk, ikke faldet, din puls. Dette kan gavne dine lunger, fordi dit hjerte optager mere ilt. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Bevar god kropsholdning
Det er let at overse din kropsholdning, men det spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at bruge dine lunger til deres fulde kapacitet. Det skyldes, at dårlig kropsholdning kan komprimere dine lunger og reducere deres kapacitet. Sørg for, at du altid står oprejst, med hovedet vendt fremad, ikke nedad.
Når du træner, skal du sørge for, at du ikke slæber eller læner dig fremad
Trin 2. Spil et blæseinstrument
At spille et blæseinstrument er en fantastisk måde at give dine lunger en regelmæssig træning og have det sjovt med at lave musik i balance. Over tid kan det hjælpe dig med at lære at optimere din lungekapacitet.
- Vælg et træblæsere eller messinginstrument, såsom en fagot, tuba, trompet, trombone, obo, klarinet, saxofon eller fløjte.
- Spil i et marcherende band eller et Drum and Bugle Corps. Denne aktivitet kræver mere og mere lungekapacitetsudnyttelse til din bevægelse og leg og er ret sund.
Trin 3. Lær at synge
Sang virker virkelig mellemgulvet og kræver, at du indånder mere luft for at holde noter. Tag sangundervisning, slut dig til et kor, eller følg med online instruktionsvideoer for at lære den korrekte måde at synge på. Selvom du ikke kan lide at gøre det offentligt, er sang en sjov måde at maksimere din lungefunktion på.
Syng i mindst 15 minutter hver dag
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan du opretholde en god kropsholdning for at øge din lungekapacitet?
Stå op med hovedet vendt fremad.
Det er rigtigt! Dårlig kropsholdning kan komprimere dine lunger og reducere deres kapacitet. Når du træner, skal du altid stå oprejst med hovedet vendt fremad for at maksimere din lungekapacitet. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Stå op med hovedet nedad.
Ikke helt! Mens du skal stå op lige for at opretholde en god kropsholdning, mens du træner, bør du ikke vende hovedet nedad, hvilket kan begrænse mængden af ilt, du kommer ind gennem munden. I stedet skal du vende dit hoved fremad og trække vejret dybt. Vælg et andet svar!
Stå lige op med hovedet mod siden.
Ikke nøjagtigt! Du skal stå op lige for at opretholde en god kropsholdning; dog vil du ikke vende dit hoved mod siden. I stedet skal du se fremad, hvilket hjælper dine lunger med at nå deres fulde kapacitet. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Denne video kan hjælpe dig med dit mål på sigt.
Tips
Ryg ikke, og hold dig væk fra røgfyldte miljøer
Advarsler
- Når du bliver svimmel, skal du trække vejret normalt.
- Svøm altid med en kammerat eller i et offentligt område, når du udfører åndedrætsøvelser.
- Når du trækker vejret under vandet (f.eks. Ved SCUBA -dykning), skal du stabilisere din dybde og aldrig holde vejret eller trække vejret dybt, mens du stiger. Luft ekspanderer, når det stiger, og dine lunger kan briste, hvis du holder vejret.
