Der er to slags fødevarer, der hjælper med at balancere din tarm: præbiotika og probiotika. Du kan få begge dele gennem en sund kost. Men hvis du stadig har problemer med fordøjelsen, kan du overveje at tilføje et supplement. Husk, at alles tarm vil reagere forskelligt på forskellige slags mad. I stedet for at prøve at holde dig til strenge regler, skal du finde en kost, der fungerer godt for dig og får din mave til at føle sig godt.
Trin
Metode 1 af 2: Spise tarmvenlige fødevarer
Trin 1. Vælg en for det meste plantebaseret kost
Animalske produkter kan irritere tarmen og dræbe gode bakterier. På den anden side fungerer plantebaserede fødevarer som gødning for gode bakterier og skaber et sundt miljø for gode bakterier at vokse i. Du behøver ikke at være vegetar eller veganer for at øge gode bakterier, men tilføje flere frugter, grøntsager, og bælgfrugter til din kost kan hjælpe.
Plantebaserede fødevarer omfatter frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter
Trin 2. Inkluder masser af præbiotiske fødevarer i din daglige kost
Prebiotiske fødevarer fremmer væksten af gode bakterier i din tarm. At spise præbiotiske fødevarer er afgørende for at opretholde balancen mellem gode og dårlige bakterier. Prøv at inkludere en præbiotisk mad i hvert måltid.
Nogle af de bedste præbiotiske fødevarer omfatter havre, asparges, mælkebøttegrønt, porre, hvidløg, bananer, løg, æbler, hørfrø og kakao
Trin 3. Spis 25-30 g fiber hver dag
Fiber fodrer sunde bakterier og fremmer god fordøjelse. Få en blanding af opløselige og uopløselige fibre. Opløselige fibre hjælper med at producere afføring og kan sænke kolesterol. Uopløselige fibre hjælper med at flytte mad gennem tarmene.
- Nogle gode kilder til opløselige fibre omfatter: frugt som æbler, appelsiner og grapefrugt; grøntsager; bælgfrugter som linser, tørre bønner og ærter; byg; havre; og havreklid.
- Nogle gode kilder til uopløselige fibre omfatter: frugt med spiselige skræl eller frø; fuldkornsbrød, pasta og kiks; bulgur hvede; majsmel; korn; klid; havregryn; boghvede; og brune ris.
Trin 4. Tilføj flere gærede fødevarer til din kost
Naturligt gærede fødevarer er en af de bedste naturlige kilder til probiotika, og de hjælper med at introducere gode bakterier i din tarm. Der er ingen retningslinjer for, hvor meget gæret mad du skal spise for at se fordelene, så tilføj så meget gæret mad til din kost, som du kan.
- Gode kilder til gærede fødevarer inkluderer surkål, kombucha, miso, tempeh, syltede grøntsager, yoghurt med levende kulturer og kefir.
- Der er en vis debat om, hvorvidt de levende kulturer overlever helt til din tarm, men folk, der spiser gærede fødevarer, rapporterer normalt færre fordøjelsesproblemer.
Trin 5. Begræns, hvor meget rødt kød, mejeri og mættet og transfedt du spiser
Rødt kød og fedtholdige mejeriprodukter kan bremse væksten af gode bakterier i din tarm. Stegt mad kan også fremme væksten af dårlige bakterier.
- Magert kød, som kylling eller kalkun uden skind, samt fisk og skaldyr er gode alternativer til rødt kød.
- Vælg olivenolie frem for smør eller margarine.
Metode 2 af 2: Brug af medicin
Trin 1. Prøv at tage et dagligt probiotisk supplement
Probiotika kan hjælpe nogle mennesker med at fordøje bedre og tilføje gode bakterier til tarmen. Du skal dog tage dem konsekvent hver dag for at holde gode bakterier i live og fungere. Kig efter probiotika, der omfatter lactobacillus acidophilus, hvis du har problemer med at fordøje mejeri, bifidobacterium bifidum, hvis du har IBS, lactobacillus rhamnosus for at beskytte mod rejsendes diarré og bifidobacterium longum, hvis du kæmper med forstoppelse.
- Følg doseringsinstruktionerne, der følger med din specifikke probiotika.
- Nogle mennesker føler sig bedre, når de tager probiotika, mens andre ikke mærker en forskel. Giv det et par uger efter, at du er begyndt at tage probiotika, og hvis du ikke mærker en ændring, er det sandsynligvis ikke det værd.
Tip:
Probiotika, der sælges i kølesektionen, indeholder typisk mere bevarede kulturer og en højere befolkning. Det er lettere for probiotika at overleve, når de opbevares køligt i forhold til, når de opbevares på en hylde.
Trin 2. Overvej en fækal transplantation for genstridige tarminfektioner
En afføringstransplantation er en relativt ny procedure for mennesker, der lider af C. difficile colitis. Hvis du lider af diarré, ondt i maven eller blodig afføring, der varer i 2 eller flere dage, kan dette være et tegn på C. difficile colitis. Under en afføringstransplantation vil en læge bruge en koloskopi til at indføre donor afføring i din tyktarm. Du vil blive bedøvet for proceduren. En afføringstransplantation betragtes normalt kun i genstridige eller tilbagevendende tilfælde.
En afføringstransplantation overvejes efter en omgang antibiotika
Trin 3. Undgå antibiotika, medmindre det er absolut nødvendigt
Antibiotika dræber både gode og dårlige bakterier. Selvfølgelig skal du tage antibiotika, hvis du virkelig har brug for det, men tal med din læge om, hvis du har andre muligheder.
Antibiotika bruges i animalsk landbrug, så der er en mulighed for at spise flere animalske produkter kan sætte mere antibiotika i dit fordøjelsessystem og dræbe gode bakterier
Tips
- Prebiotiske kulhydrater er et substrat, der hjælper gode bakterier og gavnlige mikrobioter med at vokse.
- Mange ting påvirker din mikrobiota, hvoraf nogle kan ændres. Din mors mikrobiota er til stede, når du er født. Kost, miljøeksponering og antibiotikabrug kan imidlertid have sekundære virkninger på mikrobiota -kolonisering.
- Øvelse af sunde vaner som at træne, få nok søvn og håndtere stress kan også potentielt have en positiv indvirkning på gode bakterier i din tarm.
