Finder du dig selv ofte vågne i dårligt humør? Mange mennesker rapporterer at vågne op i dårligt humør enten på grund af dårlig søvn eller andre årsager. Men ved at etablere gode sovevaner og forbedre dit livssyn, kan du vågne op og føle dig forfrisket, glad og klar til at tage dagen!
Trin
Del 1 af 3: Afvikling før sengetid
Trin 1. Spis ikke, før du sover
Prøv at få dit sidste måltid eller snack mindst to timer før sengetid. Selvom det kan være fristende at snacke sent om aftenen, vil det forstyrre din søvn, da din krop forsøger at fordøje det, du har spist.
Hvis du er ekstremt sulten eller ikke vil opgive din sene natgræsning sammen, skal du vælge lette, sunde fødevarer. For eksempel vil spise frisk frugt tilfredsstille dig uden at tage for meget energi at fordøje
Trin 2. Drik noget varmt
En varm drink kan gøre underværker i at slappe af din krop og dit sind og forberede en god nats søvn. Prøv at drikke varm mælk eller en kop urtete.
- Undgå alkohol og koffein, som begge vil forstyrre din søvncyklus og sandsynligvis også gøre dig groggy om morgenen.
- Visse urtete, såsom kamille og baldrian, har vist sig at være gode afslappende midler, så hvis du kæmper for at slappe af om natten, kan du prøve at indarbejde nogle af disse i dit natritual.
Trin 3. Slap af om aftenen
Gør ikke noget stressende (f.eks. Lektier eller arbejdsrelaterede ting) mindst en time eller deromkring før sengetid. Stress fører til nedsat søvn.
- Få om muligt alle dine gøremål i løbet af dagen. Hvis du går i seng i en rolig, afslappet tilstand, er du mere tilbøjelig til at sove bedre og vågne i samme rolige humør. At blive plaget af opgaver, du skal udføre eller tilbagevendende problemer, vil gøre det vanskeligere at vågne op i godt humør.
- Læsning, håndværk (f.eks. Tegning eller strikning) eller bare chatte med dine venner eller familie er alle gode måder at slappe af på om aftenen. At se tv eller en film kan også være en god idé, så længe det er gjort relativt tidligt om aftenen.
Trin 4. Forbered dig på dagen dagen før
Prøv at skære ned på de gøremål, der kan stresse dig ved at gøre dem på forhånd. På den måde går du ikke i søvn og vågner og frygter opgaverne foran dig, da du allerede har fået dem af vejen.
- Få for eksempel en vane med at vælge dit arbejdstøj og stille det ud aftenen før.
- Hvis du normalt kaster en frokost sammen, inden du går til kontoret eller skolen, skal du prøve at forberede den natten før, så du bare kan få fat i den på vej ud. Sådanne fremgangsmåder giver dig mulighed for at rydde dele af din morgen til humørfremmende aktiviteter.
Trin 5. Afslut dagen før med et klart hoved
Hvordan du slutter din dag kan ofte påvirke, hvordan du har det næste morgen, så gør dit bedste for at rense dit hoved for negative eller stressende tanker og gå i søvn på en afslappet måde.
Hvis du finder dig selv igennem alle de ting, du skal gøre den næste dag eller dvæler ved stressende begivenheder, kan du prøve at sætte nogle positive intentioner (f.eks. "Jeg vil gøre noget venligt for nogen i morgen uden grund") eller lave en mental liste hvad du er taknemmelig for i livet
Trin 6. Få nok søvn
For mange mennesker er kronisk søvnløse og spekulerer derefter på, hvorfor de er grinede, når de vågner. Voksne bør få omkring syv til ni timers søvn hver nat, så gør dit bedste for at få nok lukkede øjne.
Trin 7. Få kvalitetssøvn
Du ønsker at få en dyb, god nats søvn, så undgå skærme som din telefon, computer og fjernsyn i en time eller to, før du går i seng. Lyset, der kommer fra disse skærme, lader faktisk vores kroppe til at tro, at det stadig er dagslys, hvilket kan forstyrre den naturlige afviklingsproces og gør det svært at få en dyb søvn.
Del 2 af 3: Etablering af gode morgenvaner
Trin 1. Vågn op tidligere
Hvis du typisk sover sent, når du kan, kan du prøve at vænne dig til at vågne tidligere. Der er generelle strategier til at hjælpe dig med at vågne mere gnidningsløst op. Forskning tyder på, at det er bedre for dit mentale helbred at vågne tidligere, da dem, der vågner sent på dagen, har større forekomst af forskellige psykologiske tilstande.
-
Prøv at vågne mellem 6-8: 30 am, hvilket er når kroppen reagerer mest på sollys.
Hvis det er umuligt eller urealistisk at vågne på dette tidspunkt, skal du gøre dit bedste for at vågne på samme tidspunkt hver dag. At vågne på samme tid hver dag træner din krop til at være mere opmærksom, når du vågner, hvilket hjælper dig med at føle dig forfrisket og gladere
Trin 2. Tryk ikke på snooze -knappen
Så fristende som det er at få bare et par minutters søvn mere, har undersøgelser vist, at det kan være ekstremt skadeligt for dit generelle humør at slå snooze på din alarm. At slå snooze og gå ind og ud af søvn forvirrer kroppen og gør det vanskeligere over tid at vågne ordentligt.
Trin 3. Vågn op i et godt oplyst område
Ligesom det er vigtigt at slukke for skærmene og hvile i et mørkt rum, er det vigtigt at vågne op til lyset. Vores indre kropsure påvirkes af disse faktorer, så når vi udsættes for lys, begynder vores kroppe naturligt at vågne op.
- Hold nuancerne åbne i dit værelse, så din krop reagerer på det naturlige lys, når solen står op.
- Hvis dit værelse ikke har vinduer eller meget adgang til sollys, kan du overveje at investere i en lampe, der tænder på et bestemt tidspunkt.
- Når du begynder at vågne op i et godt oplyst rum på samme tid hver dag, kan du opleve, at din krop til sidst udvikler dette mønster, og du vil helt kunne springe det irriterende vækkeur over.
Trin 4. Stræk
Prøv at lave nogle strækninger, når du vågner. Du behøver ikke engang komme ud af sengen for dette, bare stræk og bøj lemmerne på de måder, der føles godt for dig. Hvis du gør det, får blodet til at strømme gennem din krop og frigiver endorfiner.
Hvis du har tid, kan du endda øve dig i at lave nogle korte yogasekvenser hver morgen, da det helt sikkert vil løfte dit humør og hjælpe dig med at føle dig fysisk og psykisk bedre
Trin 5. Spil lidt opløftende musik, mens du forbereder din dag
Musik har evnen til kraftigt at påvirke lytterens stemning, så prøv at indarbejde det i din morgenrutine. Vælg musik, der er munter, optimistisk og let for ørerne for maksimal stemningsforbedrende effekt. Et eksempel på en opløftende sang er "Happy" af Pharrell Williams!
Trin 6. Spis morgenmad
Vi ved det alle sammen, men for mange af os glemmer, at morgenmad er dagens vigtigste måltid og hjælper med at holde dig drevet og glad hele vejen igennem.
- Vælg sunde, uforarbejdede fødevarer, der er lette at fordøje og giver dig masser af energi. Frisk frugt, protein (f.eks. Æg eller jordnøddesmør) og fuldkorn (såsom fuldkornsbrød eller havregryn) er alle gode muligheder.
- Hvis du ikke har tid til at tilberede morgenmad hver morgen, skal du bare snuppe lidt frugt og nødder på vej ud. Disse fødevarer kræver ingen tilberedning, men har alt det brændstof og de næringsstoffer, du har brug for for at starte din dag rigtigt.
Del 3 af 3: Forbedring af din Outlook
Trin 1. Øv positivitet
Undersøgelser har vist, at positiv tænkning hjælper med stresshåndtering, som har mange sundhedsmæssige fordele, herunder generelt at være i et bedre humør. Hvis du har en tendens til at fokusere på det negative i livet, arbejder du på at skabe et mere positivt syn, og du bliver en gladere person.
En nyttig praksis kan være at lave regelmæssige lister over gode ting, der sker for dig, eller ting, du er taknemmelig for. Efter et stykke tid vil du begynde at lægge mærke til disse aspekter af livet mere, og til sidst vil tænkning positivt blive en anden natur for dig
Trin 2. Meditere
Uanset hvornår eller hvor længe du mediterer, kan regelmæssig meditation hjælpe en hel del med at forbedre dit humør. Mange mennesker bliver skræmt af meditation, men at udskære fem til ti minutter hver dag for at sidde og fokusere på dit åndedrag kan have en stærk indflydelse på dit humør, ikke kun hjælpe dig med at sove bedre, men også forbedre dit daglige humør.
Trin 3. Håndter problemer
Mange mennesker sover dårligt eller vågner i dårligt humør, fordi der er et underliggende problem, som de ikke har løst. At løse disse problemer i dit liv, uanset om det er arbejds- eller familieproblemer, hjælper dig med at sove bedre og vågne og se frem til dagen frem for at frygte det. Løsning af problemer hjælper også med at reducere angst.
Trin 4. Start dagen med et smil
Undersøgelser har vist, at uanset hvordan du har det, frigiver bare den fysiske smilhandling dopamin og serotonin i hjernen, hvilket gør dig gladere. Så prøv selv at smide et smil, indtil du har det bedre.
Trin 5. Motion
Der er mange fordele ved at dyrke motion, herunder forbedret fysisk sundhed og stabil frigivelse af endorfiner, men en undersøgelse har også vist, at mennesker, der træner, har bedre søvnkvalitet, lettere falder i søvn og rapporterer at være mindre trætte i løbet af dagen.
- Du behøver ikke at dyrke særlig meget for at se disse fordele. I en undersøgelse dyrkede deltagerne mindst to og en halv time om ugen for at få fordelene ved bedre søvn.
- Der er mange former for motion, du kan gøre for at opnå dette. Sport, dans, endda rask gåtur er alle gode muligheder, så find en fysisk aktivitet, som du virkelig nyder at lave, og se, hvordan det påvirker din søvn og dit humør, når du vågner.
Trin 6. Opbevar blomster i huset
Forskning har vist, at opbevaring af blomster i ens hus kan reducere angst og depression og forbedre ens humør.
