Snorken er den hæse lyd, du får, når din vejrtrækning blokeres, mens du sover. Udover at forstyrre andre, kan snorken forstyrre din søvncyklus og efterlade dig træt, træt og som om du er forkølet. Snorken har forskellige årsager, så det kan føles svært at få lindring. Heldigvis kan du muligvis stoppe naturligt med at snorke ved at ændre dine søvnvaner, lave livsstilsændringer og lave anti-snorken øvelser. Det er dog bedst at se din læge, hvis din snorken ikke forbedres, det påvirker dit liv alvorligt, eller du har symptomer på søvnapnø.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af dine søvnvaner
Trin 1. Følg en rutinemæssig søvnplan
For nogle mennesker er snorken resultatet af en ofte ændret eller uregelmæssig søvnplan. At arbejde meget lange timer før du sover, springe en nats søvn over eller ikke at sove nok over lange perioder kan efterlade kroppen ekstremt træt. Når kroppen får en chance for at sove, "styrter" den, og sover særlig længe og hårdt. Under denne intense søvn slapper musklerne bag i halsen mere af, end de normalt ville, hvilket gør snorken mere sandsynlig.
- For at undgå denne tilstand skal du prøve at få en hel nats søvn, der starter på omtrent samme tid hver nat. Selvom alles søvnbehov er forskellige, klarer de fleste voksne sig bedst med cirka 7-9 timers søvn. Børn og teenagere kræver normalt noget mere.
- Vent til sengetid for at sove. Lure er en god måde at genoplade batterierne på, når du har en stabil søvnplan, men de er kontraproduktive, når du prøver at ændre sovevaner. Tag ikke en lur overhovedet i løbet af dagen, så du senere kan falde i søvn på det passende tidspunkt.
Trin 2. Undgå stimulering inden sengetid
Brug kun sengen til søvn og seksuel aktivitet. Se ikke fjernsyn eller se på din telefon. Cirka en time før sengetid skal du slukke for al din elektronik og dæmpe lyset på din telefon og computer, da dine øjne er følsomme over for det blålige lys, der udsendes af elektroniske skærme.
- Undgå stimulanser efter midten af dagen. Afhængigt af din krops størrelse, den mængde du indtager og dit generelle helbred, kan koffeinens virkninger forblive aktive i din krop i op til 5 til 10 timer efter det første forbrug. Undgå kaffe og te og sodavand med koffein.
- Undgå at spise inden for 3 timer efter at du går i seng.
- Undgå alkohol. Alkohol er et depressiv middel, hvilket betyder, at det bremser din krop. Selvom dette vil hjælpe dig med at falde i søvn, sænker alkohol også dit stofskifte og forstyrrer din hjerne under dets søvncyklusser. Du vågner sandsynligvis oftere, hvis du har drukket alkohol inden sengetid.
- Undgå kraftig træning 1-2 timer før sengetid. Læger råder dig til at undgå en hård konditionstræning et par timer før du planlægger at gå i seng; dette kan forstyrre din døgnrytme og gøre din søvn mindre afslappende. Når det er sagt, er let strækning og træning, f.eks. En aftentur, sandsynligvis nyttig til at gøre dig klar til at sove.
Trin 3. Træn vejrtrækningsøvelser inden sengetid
Dette kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid og også sætte ordentlig og funktionel vejrtrækning i gang, selv før du rammer høet. Bare træk vejret dybt i et par minutter, mens du kun fokuserer på dit åndedræt. Eller prøv 4-7-8-teknikken: træk vejret ind for at tælle 4, hold vejret for at tælle 7, og ånder ud for at tælle 8.
Trin 4. Skab et miljø, der hjælper dig med at falde i søvn
Hold dit værelse mørkt om natten. Søvnspecialister bemærker, at din døgnrytme er påvirket af lys og mørke. Det betyder, at mange mennesker har svært ved at falde i søvn, når det stadig er lyst ude, hvilket sker om sommeren takket være sommertid. Om natten skal du lukke dine persienner og gardiner. Sluk lyse overlys. Overvej at få et mørklægningsgardin, der forhindrer lys i at skinne igennem. Hvis det stadig er for lyst eller for meget lys kommer ind, kan du overveje at bære en søvnmaske.
- Hold dit værelse køligt-mellem 16 og 19 ° C (60 og 67 ° F) er ideelt.
- Hvis du bor i et tørt klima, kan du prøve at køre en luftfugter i dit soveværelse, mens du sover. Følsomme halser kan undertiden blive irriteret ved at trække vejret i den tørre luft hele natten.
- Tænd hvid støj. Du kan lytte til let musik eller sætte en ventilator på for lidt baggrundsstøj.
Trin 5. Hold dit soveværelse luft fri for irriterende stoffer
Membranerne i halsen og den bløde gane, vævet på bagsiden af mundtaget, kan blive irriteret ved at trække vejret i støv, pollen, skæl og andre luftbårne partikler-især hvis du er allergisk over for disse ting. Denne irritation kan føre til hævelse af halshinderne, indsnævre luftvejene og gøre snorken mere sandsynlig. Heldigvis er eliminering af disse irritanter normalt et simpelt spørgsmål om at holde soveværelset og selve sengen så ren som muligt. Her er et par tip:
- Vask lagner og pudebetræk hver uge. Hvis du har pollenallergi, skal du tørre dem i en tørretumbler og ikke på tørresnoren, eller i det mindste indeni, hvor der er mindre pollen.
- Udskift gamle puder hver 6. måned.
- Støvsug rummet og rengør overflader (inklusive loftarmaturer) regelmæssigt.
- Hold dyr ude af sengen.
Trin 6. Sov på din side
Hos voksne opstår snorken normalt, når den bløde gane og overkrop falder sammen under søvn, hvilket begrænser luftstrømmen til lungerne og forårsager den karakteristiske "raslende" støj ved snorken med hvert åndedrag. Når du sover på ryggen, gør placeringen af dit hoved og din nakke det meget lettere for den bløde gane at falde sammen på tungen og overkroppen. For at begynde at bekæmpe et dårligt tilfælde af snorken, prøv at sove på din side. Denne enkle ændring er undertiden nok til drastisk at forbedre et dårligt tilfælde af snorken.
Trin 7. Løft dit hoved lidt op
Nogle gange er det lige så let at stoppe en dårlig snorken som at købe en større pude. At lægge hovedet på et par centimeter under søvn kan flytte din tunge og kæbe, åbne din luftvej og gøre snorken mindre sandsynlig. Prøv at bruge mere end en pude, købe en tykkere pude eller bare folde din nuværende pude over på sig selv for at give dit hoved den ekstra højde, du har brug for for at forblive snorken fri.
At holde hovedet løftet hjælper med at holde luftvejene åbne
Trin 8. Ryd dine næsepassager inden sengetid
Hvis dine bihuler er blokeret, når du går i søvn, kan din krop helt stole på mundånding (hvilket er meget mere tilbøjeligt til at forårsage snorken), mens den sover. For at forhindre dette skal du prøve at gøre en vane med at rydde dine bihuler, inden du sover. En let måde at gøre dette på er simpelthen at tage et varmt brusebad et par minutter før du går i seng; det varme vand og den varme, fugtige luft stimulerer dine bihuler til at åbne.
Alternativt kan du bruge nasal strips eller eksterne nasale dilatatorer
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan gør intens søvn sandsynligvis snorken?
Din krop glemmer at trække vejret.
Absolut ikke! Hvis din snorken er relateret til vejrtrækningsproblemer, skal du kontakte en læge for at starte et søvnstudie. Intens søvnsnorken skyldes ikke vejrtrækningsbesvær. Der er en bedre mulighed derude!
Dine halsmuskler slapper af.
Absolut! Intens søvn er, når din krop sulter efter søvn og går ned i en meget mere afslappet tilstand. Dette kan få dine halsmuskler til at slappe mere af end normalt og resultere i snorken. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Din mund forbliver åben.
Ikke nøjagtigt! Din mund, der er åben, er ikke det, der forårsager snorken i tilfælde af intens søvn. Hvis du har problemer med at trække vejret gennem din næse, kan du overveje at rydde dine næsepassager, før du går i seng. Vælg et andet svar!
Intens søvn sker kun, når du sover på ryggen.
Nix! Selvom du er mere tilbøjelig til at snorke, når du sover på ryggen, er dette ikke relateret til intens søvn. Overvej at sove på din side for at undgå snorken, hvis du normalt sover på ryggen. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Oprethold en sund vægt
At bære ekstra vægt på din krop kan gøre snorken værre. I nogle tilfælde kan ekstra vægt gøre din hals og dit halsvæv større, især hvis du er en mand. Over tid er du også i fare for at udvikle en søvnforstyrrelse. Tal med din læge om en sund vægt for dig. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du spise en sund kost med friske råvarer og magre proteiner og træne i 30 minutter dagligt. Tal dog med din læge, før du ændrer din kost eller træningsvaner. Nogle nyttige tips omfatter:
- Forøg fiberen i din kost. Flere fibre øger tarmens regelmæssighed og hjælper dig med at føle dig "mæt" længere. Med andre ord kan fiber hjælpe med at reducere mængden af mad, du spiser, fordi du ikke bliver sulten så ofte. Gode fiberkilder omfatter brune ris, byg, majs, rug, bulgar hvede, kasha (boghvede) og havregryn.
- Spis mere frugt og grønt. Få flere bladgrøntsager som schweizisk chard, collard greener, spinat, salat, sukkerroer i din kost. Disse er fulde af fibre, vitaminer, mineraler og kaloriefattige. Frugter er også gode kilder til vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer og er en god snack.
- Begræns mængderne af fedt eller rødt kød i din kost. Øg mængden af fisk og fjerkræ uden hud, du spiser.
- Undgå fødevarer, der er "hvide" som hvidt brød og hvide ris. Disse fødevarer er blevet forarbejdet og har mistet en betydelig mængde af deres næringsværdi. Prøv generelt at undgå færdigpakkede eller tilberedte fødevarer samt de fleste "fastfood". Disse har en tendens til at have større mængder sukker, salte og fedtstoffer tilsat for at "forbedre" deres smag.
Trin 2. Træn i mindst 30 minutter om dagen
At dyrke motion dagligt kan gøre snorken mere overskuelig. Ved at forbedre din overordnede muskeltonus kan træning også hjælpe din hals med at bevare sin rette form under søvn. Hvis din bløde gane og overkrop ikke falder nedad i tungen, reduceres din chance for snorken kraftigt.
Alles træningsbehov er forskellige. Sigt generelt på at få mindst 2,5 timers aerob træning med moderat intensitet (som rask gang) om ugen sammen med 2 dages moderat styrketræning. Hvis der udføres mere intens træning, kan den samlede tid brugt på at træne være mindre
Trin 3. Hold dig hydreret, så din luftvej er mindre tilbøjelig til at blive blokeret
Når mennesker er dehydreret, bliver sekreterne i deres næse og hals naturligvis tykkere og klæbende. I nogle tilfælde kan dette oversætte til en mere blokeret luftvej og øget snorken. Drik mindst 90–125 fluid ounces (2,7–3,7 L) vand dagligt. At blive hydreret kan holde vævene inde i din mund og næse fugtet, hvilket kan hjælpe med at kontrollere vejrtrækningsbesvær.
- Forskellige menneskers daglige vandbehov kan variere meget afhængigt af deres køn, størrelse og aktivitetsniveau. Generelt ved du, om du får nok vand, hvis du sjældent føler dig tørstig, og din urin er farveløs eller lysegul.
- Hvis du har problemer med at få mere vand i din kost, kan du prøve at drikke et glas vand til hvert måltid og derefter mellem hvert måltid. Sørg også for at drikke vand før, under og efter enhver øvelse, du kan lave.
Trin 4. Undgå at stole på søvnhjælpemidler
Enhver form for stof eller kemikalie, der hjælper dig med at komme i søvn, kan potentielt blive en vanedannende krykke med gentagen brug. Selv kortvarig brug kan forårsage episoder med overdreven snorken. De samme slags kemikalier, der gør det lettere at komme i søvn, slapper normalt også af i kroppens muskler, herunder dem i halsen. Dette får den bløde gane til at falde sammen på bagsiden af tungen under søvn, hvilket fører til snorken.
Bemærk, at dette inkluderer alkohol, som ligesom sovepiller kan have en depressiv virkning på nervesystemet, hvilket får luftvejene til at falde sammen under søvn
Trin 5. Stop med at ryge, hvis du gør det
Du ved sandsynligvis, at rygning kan forårsage helbredsproblemer, men det kan også øge sandsynligheden for din snorken. Selvom årsag-virkning-forholdet ikke er fuldstændigt forstået, menes det, at halsirritation fra rygning kan føre til hævelse og betændelse og indsnævre luftvejene under søvn. Hvis rygeren derudover lider af nikotinudtagning natten over, kan deres søvn blive afbrudt, hvilket øger risikoen for luftvejsobstruktion.
Bemærk, at det har vist sig, at udsættelse for brugt røg har lignende snorkefremkaldende virkninger som faktisk at ryge tobak
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor skal du undgå søvnhjælpemidler?
De øger sandsynligheden for snorken.
Næsten! Dette er sandt, men det er ikke den eneste grund til at undgå søvnhjælpemidler! Ligesom intens søvn, slapper søvnhjælpemidler af i halsens muskler så meget, at det kan forårsage snorken. Undgå at bruge søvnhjælpemidler, når det er muligt! Prøv et andet svar …
Du kan blive afhængig af dem.
Du tager ikke fejl, men der er et bedre svar! Hvis du stoler på søvnhjælpemidler til at falde i søvn, kan du udvikle en mindre tilføjelse til dem. Dette forhindrer dig i at falde i søvn naturligt. Vælg et andet svar!
Du udvikler ikke en regelmæssig soverutine, hvis du bruger dem.
Tæt! Dette kan være sandt, men der er et bedre svar! Hvis du finder dig selv i at bruge et søvnhjælpemiddel regelmæssigt, får du ikke for vane at falde i søvn naturligt. Selvom det kan tage tid, kan du i stedet eksperimentere med forskellige naturlige strategier for at falde i søvn. Vælg et andet svar!
Alle de ovenstående.
Nemlig! Sovehjælpemidler, som piller og alkohol, bør undgås. Prøv at bruge andre naturlige strategier til at hjælpe dig med at falde i søvn, som at tage et varmt brusebad før sengetid og sørge for, at dit soveværelse er helt mørkt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 4: Udførelse af øvelser mod snorken
Trin 1. Prøv en tunge forlængelse
Selvom det kan lyde usandsynligt, tro det eller ej, er der tegn på, at udførelse af øvelser for fysisk at styrke mund og hals kan gøre snorken mindre sandsynlig. Med disse muskler stærkere er det mindre sandsynligt, at de vil falde sammen under søvn og blokere din luftvej. Bevæg tungen baglæns bag dine fortænder mod bagenden af din hals for en enkel øvelse.
Gør dette i 3 minutter hver dag
Trin 2. Prøv at udøve dine halsmuskler
Styrkelse af halsens muskler kan hjælpe med at forhindre din bløde gane i at falde sammen på bagsiden af din tunge. En let halsøvelse er simpelthen at gentagne gange sige hver vokal højt og tydeligt cirka tredive gange før sengetid og tage korte pauser mellem vokalerne.
Når øvelsen er udført korrekt, skal du lyde mere eller mindre sådan: "Ah, ah, ah, ah, ah… ee, ee, ee, ee… Oh, oh, oh…," og så videre. Hvis du er flov over at gøre dette foran din partner, kan du alternativt gøre dette, mens du kører på arbejde
Trin 3. Syng
En af de bedste halsøvelser af alle er bare at synge! Ikke alene har hyppig sang vist sig at reducere snorken, men det øger søvnkvaliteten. Sang virker til at øge muskelkontrollen i halsen og den bløde gane, hvilket styrker dine muskler og forhindrer dem i at falde sammen under søvn.
Hvis du ikke allerede synger, kan du prøve at tilmelde dig sangundervisning, deltage i et lokalt kor eller bare synge i bilen
Trin 4. Tag didgeridoo op
At lære at spille dette aboriginale blæse Australske instrument har angiveligt reduceret eller elimineret snorken hos voksne. Det er fordi at spille instrumentet hjælper med at styrke halsen og den bløde gane. Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvornår skal du tale med en læge om din snorken?
Hvis det virkelig er højt.
Ikke nøjagtigt! Prøv at justere din soveposition eller lav øvelser mod snorken først. Hvis du er bekymret for, at din snorken kan være forbundet med søvnapnø, skal du straks kontakte din læge. Prøv igen…
Hvis din partner er generet af det.
Ikke helt! Overvej at arbejde igennem anti-snorken teknikker sammen- måske bliver din partner mindre generet af din snorken, når de ser, hvor hårdt du arbejder på at ændre det! Hvis din snorken ikke forbedres om et par uger, kan du dog overveje at tale med en læge. Vælg et andet svar!
Hvis naturlige anti-snorken øvelser ikke hjælper.
Jep! Naturlægemidler virker ikke for alle, så hvis din snorken ikke forsvinder inden for de første par uger, kan du overveje at tale med en læge. Snorken kan være et tegn på en farlig situation, som din læge er uddannet til at håndtere. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hvis din snorken kun forbedres lidt med anti-snorken øvelser.
Nix! Hvis din snorken er begyndt at blive bedre, så bliv ved med det! Det er sandsynligt, at brug af naturlige teknikker hjælper med at holde din snorken håndterbar. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis din snorken ikke forbedres eller alvorligt påvirker dit liv
Prøv naturlige metoder til at behandle din snorken i 4-6 uger for at se, om det forbedres. Hvis det ikke gør det, har du muligvis brug for yderligere behandlinger. På samme måde kan du søge behandling hos din læge før, hvis din snorken har stor indflydelse på dit liv, f.eks. Hvis du føler dig ekstremt træt eller oplever forholdsproblemer på grund af snorken. Din læge vil foretage en fysisk undersøgelse og gennemgå dine symptomer for at stille en diagnose.
- Hvis du ikke sover godt, kan du komme ud for en ulykke eller have problemer i skolen eller arbejdet på grund af træthed eller koncentrationsbesvær.
- Hvis din snorken gør det svært for en elsket at sove, kan din læge hjælpe.
Trin 2. Kontakt din læge med det samme, hvis du har symptomer på søvnapnø
Selvom snorken normalt ikke er farlig, kan det være relateret til en alvorlig tilstand kaldet søvnapnø. Når du har søvnapnø, bliver din luftvej så blokeret, mens du sover, at du holder op med at trække vejret. Dette sætter dig i fare for at blive kvalt samt slagtilfælde, hjerteanfald og andre alvorlige komplikationer. Prøv dog ikke at bekymre dig, for din læge kan hjælpe dig med at få den rigtige diagnose og behandle din tilstand. Her er de symptomer, du skal holde øje med:
- Meget høj snorken under søvn
- Vågner fra søvn med en kvælningsfornemmelse
- Ekstrem træthed selv efter en hel nats søvn
- Rastløs søvn
- Brystsmerter i løbet af natten
- Dårlig opmærksomhed
- Hovedpine om morgenen
- Narkolepsi (falder i søvn på upassende tidspunkter)
- Nedsat livlighed, nedsat libido, humørsvingninger
- Observerede søvnforstyrrelser
Trin 3. Forvent, at din læge foretager en billeddannelsestest for at lede efter luftvejshindringer
Disse tests kan omfatte røntgenstråler, en CT-scanning eller en MR. De producerer billeder af din hals og luftveje, så din læge kan kontrollere for abnormiteter. Dette kan hjælpe dem med at diagnosticere årsagen til din snorken, så du får den rigtige behandling til dine behov.
- Røntgen viser den grundlæggende struktur af dine luftveje, men en CT-scanning eller MR kan vise mere detaljerede billeder.
- Disse tests er alle smertefrie, men du kan blive ubehagelig ved at skulle blive stille.
Trin 4. Få en søvnundersøgelse, hvis din læge anbefaler det
Du har sandsynligvis ikke brug for et søvnstudie, men din læge kan anbefale at få et, hvis de ikke er sikre på, hvad der forårsager din snorken, eller hvis de har mistanke om, at du har søvnapnø. Dit søvnstudie kan udføres hjemme eller i et søvncenter. Under testen vil dit medicinske team bruge sensorer til at overvåge din bevægelse, hjernebølger, vejrtrækning, puls, søvnstadier og iltniveauer. Derefter vil lægen gennemgå dine resultater for at stille en diagnose.
- Du vil ikke opleve smerter under en søvnundersøgelse, men du kan føle dig utilpas.
- De fleste søvnundersøgelser udføres natten over hele natten.
Trin 5. Spørg din læge om et mundstykke til at lindre snorken
Du kan få en særlig oral enhed, der passer ind i din mund for at lindre snorken. Det vil justere din kæbe, tunge og bløde gane, så dine luftveje forbliver åbne. Brug denne enhed, mens du sover for at minimere snorken.
- En tandlæge vil passe dig med dit mundstykke.
- Du kan opleve let ubehag, kæbesmerter, overdreven salivdannelse eller mundtørhed, mens du bruger dit mundstykke.
Trin 6. Brug en CPAP -maskine, hvis du har søvnapnø
En kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) maskine hjælper med at stoppe din snorken og holder dig ånde hele natten. Den har en maske, der passer over din næse eller mund, mens du sover. Derefter pumper maskinen en jævn luftstrøm ind i dine luftveje. Sørg for at bruge din CPAP -maskine om natten til at hjælpe med at kontrollere din tilstand.
