Snorken kan være en sådan forstyrrelse, når du forsøger at få en god nattesøvn. Selvom det er virkelig almindeligt, at folk snorker, er det stadig ret irriterende at håndtere. Heldigvis er der mange måder, du kan styre og endda slippe af med denne gener i natten. Vi vil dække mange forskellige ændringer, du kan foretage i din livsstil, og hvordan du sover for at reducere dine symptomer!
Trin
Metode 1 af 12: Løft hovedet på din seng
0 8 KOMMER SNART
Trin 1. Løftning af madrassen fjerner pres fra luftvejene, mens du sover
Skub en skumkile ind under madrassen for at hæve hovedenden med ca. 10 cm. Når du ligger, skal du holde din overkrop på den forhøjede del af din madras, så du er mindre tilbøjelig til at blokere din hals og næsepassager.
Undgå kun at bruge puder til at hæve din seng, da det kan få dig til at vippe for langt frem og gøre din snorken værre
Metode 2 af 12: Lig på din side
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. At sove på din side åbner din hals og hjælper dig med at trække vejret
Hvis du normalt ligger på ryggen, mens du sover, kan din tunge blokere din vejrtrækning og forårsage snorken. Vend dig om på siden, når du ligger ned, og prøv at bevare din position hele natten.
- At sove på din side virker måske kun halvdelen af tiden, men det er absolut værd at prøve at se, om det hjælper dig!
- Prøv at sy en tennisbold bag på din pyjamaskjorte, så du vågner, når du ligger på ryggen. På den måde træner du dig selv til kun at sove på din side.
Metode 3 af 12: Prøv tunge- og mundøvelser
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Orale øvelser strammer dine halsmuskler og kan reducere symptomer
Vælg et par enkle øvelser, når du har fritid. Gør øvelserne til 10-minutters sessioner delt op mellem 2-3 gange om dagen for at blive ved med at styrke dine muskler. Efter et par måneder bør du mærke en forskel. Nogle øvelser, du kan prøve, omfatter:
- Tungeslider: Læg tungen af tungen bag dine øverste fortænder. Flyt tungen lige tilbage, så den gnider mod mundtaget 5-10 gange.
- Tunge pushups: Tryk tungen mod mundtaget så hårdt du kan i 10 sekunder ad gangen. Gentag øvelsen 5 gange.
- Mundstrækninger: Rens dine læber tæt sammen for at lukke munden. Slap derefter af din kæbe og læber for at åbne munden. Gentag øvelsen 10 gange.
Metode 4 af 12: Behandl eventuel næsestop
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Du er mere tilbøjelig til at snorke, hvis der er en blokering i din næse
Inden du går i seng, skal du sørge for at blæse i næsen for at slippe af med slim eller overbelastning, du føler. Hvis din næse stadig føles tilstoppet, kan du prøve at bruge en saltvandsspray eller tage et varmt brusebad for at hjælpe med at rydde dine næsepassager.
- At køre en luftfugter i dit værelse, mens du sover, hjælper også med overbelastning.
- Hvis du har allergi, kan det få dig til at føle sig indelukket og forårsage snorken. Fjern eventuelle udløsere, f.eks. Tøjdyr, kæledyr eller dunpuder fra dit værelse, mens du sover. Du kan også prøve at køre et luftfilter for at fjerne allergener.
Metode 5 af 12: Læg næsestrimler på
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Næsebånd åbner dine næsebor, så det er lettere at trække vejret
Tag en næsebånd og tryk den ned på din næsebro. Strimlen trækker siderne af din næse ud og gør dine næsepassager bredere, så du ikke føler dig overbelastet. Lad strimlen være tændt hele natten, så du er mindre tilbøjelig til at snorke.
Du kan købe næsebånd online eller fra dit lokale apotek
Metode 6 af 12: Undgå alkohol og beroligende midler inden sengetid
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Både alkohol og sovepiller afslapper dine muskler og lukker dine luftveje
Du behøver ikke stoppe med at drikke alkohol helt, men gør det kun med måde for at forblive sund. Drik din sidste alkoholholdige drink mindst 4-5 timer før du planlægger at gå i seng, så den når at passere gennem dit system. Receptpligtige og håndkøbssøvnpiller har samme effekt som alkohol, så undgå dem helt, hvis det er muligt.
Hvis du har brug for at tage noget for at hjælpe dig med at sove, kan melatonin hjælpe og forværrer ikke din snorken. Du kan finde melatonin med vitaminet og kosttilskud på dit lokale apotek
Metode 7 af 12: Få 7-7,5 timers søvn hver nat
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Du er mere tilbøjelig til at snorke, hvis du ikke sover dybt om natten
Indstil en rutine om natten, så du går i seng på et rimeligt tidspunkt og får nok søvn til at føle dig udhvilet om morgenen. Hvis du ikke kan få dyb søvn, vil din krop forsøge at gøre op med det og kan føre til værre snorken.
Metode 8 af 12: Prøv at tabe dig
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Ekstra vægt lægger pres på din hals og hals, når du ligger ned
Hvis du er overvægtig, skal du begynde at integrere regelmæssig motion i din daglige rutine. Sigt på at få mindst 150 minutters moderat motion i hver uge for at forblive sund. Oven på træningen skal du justere din kost til at skære forarbejdede og fede fødevarer og i stedet fokusere på magert kød, grøntsager og fuldkorn for at hjælpe med dit vægttab.
- Tal med en læge for at finde en kost og træningsplan, der passer til dig.
- Der er ikke en måde at direkte målrette mod fedt eller hud omkring din hals, men generelle træninger og kostændringer vil i sidste ende få det til at gå væk.
Metode 9 af 12: Stop med at ryge
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Rygning brænder dine luftveje op og forårsager snorken
Jo mere du ryger, jo mere vil du irritere din næse og gøre det sværere at trække vejret. Gør dit bedste for helt at holde op med at ryge, især lige inden du går i seng. Inden for et par uger skal du bemærke, at din vejrtrækning og snorken forbedres naturligt.
Prøv at bruge et rygestop -produkt, f.eks. Tyggegummi eller nikotinplaster, for at dæmpe dine trang
Metode 10 af 12: Deltag i en søvnundersøgelse
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Få en læge til at overvåge din søvn, hvis du ikke kan løse dit snorken problem
Hvis ingen af de andre rettelser fungerer godt for din snorken, skal du kontakte din læge og fortælle dem om din tilstand. Din læge kan få dig til at besøge og hvile på et søvncenter for at overvåge eventuelle underliggende årsager til snorken, såsom obstruktiv søvnapnø eller forhøjet blodtryk. Efter undersøgelsen vil din læge give dig anbefalinger til behandling.
Under undersøgelsen vil din læge normalt overvåge dine hjernebølger, iltniveauer i blodet, dit hjerte og vejrtrækningshastigheder og dine søvnstadier
Metode 11 af 12: Bær et mundtligt apparat
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Specialiserede mundstykker holder din kæbe i en åben position
Tal med din læge eller en tandlæge for at se, om et mundstykke er den rigtige behandling for dig. Lige inden du går i seng om natten, skal du lægge dit mundstykke ind for at hjælpe med at åbne dine luftgange. Hold dit mundstykke inde hele natten.
- Selvom mundstykker virkelig er nyttige, er det muligt, at du kan opleve nogle milde bivirkninger som overdreven savlen, mundtørhed eller kæbesmerter.
- Besøg en tandlæge efter 6 måneders brug af et mundstykke for at sikre, at formularen stadig passer og for at kontrollere din mundhygiejne.
Metode 12 af 12: Få en CPAP -maskine til søvnapnø
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. CPAP -maskiner pumper luft ind i din næse og holder den åben
Din læge vil give dig en recept, hvis de mener, du har brug for en CPAP -maskine. Inden du går i søvn, skal du lægge CPAP -masken over din næse og tænde den. Maskinen sørger for, at du får nok luft, mens du sover og forhindrer snorken, da den åbner dine næsepassager.
