De fleste afgiftningskure understreger rå frugt eller grøntsager, juice eller vand for at rense kroppen for toksiner. Selvom der er få beviser for, at detox -diæter fjerner toksiner fra din krop, kan de muligvis hjælpe dig med at rydde op i din kost og fokusere på mere nærende fødevarer. Du spiser måske mere frugt, grøntsager og fuldkorn, mens du udelader stærkt forarbejdede fødevarer, der er fulde af tomme kalorier. Disse ændringer kan hjælpe dig med at tabe dig og føle dig bedre.
Trin
Del 1 af 3: Spise mere rå fødevarer
Trin 1. Inkluder flere frugter og grøntsager
Grundlaget for en rawfood -diæt er store mængder rå eller dehydreret frugt og grønt.
- Generelt bør du sigte efter cirka 5-9 portioner frugt og grønt hver dag. På en rawfood -diæt kan du dog ende med at spise mere end dette.
- Sigt efter 1 kop grøntsager, 1/2 kop frugt eller 1 lille stykke og 2 kopper bladgrøntsager pr. Portion.
- Der er en betydelig mængde af fødevarer, der er begrænset til en rawfood -diæt, så størstedelen af dine måltider vil være frugt og grønt. Dette er fantastisk til vægttab, fordi disse fødevarer er lav i kalorier, men høj i fiber og andre vigtige næringsstoffer.
EKSPERT TIP
"Mørke, grønne grøntsager er gode til vægttab. Tag en spinat eller grønkålssalat!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trin 2. Inkluder protein
Det er klart, at rå madkost ikke foreslår at spise rå kylling eller oksekød. Protein er imidlertid et vigtigt næringsstof til din kost og skal stadig indtages ved hvert måltid.
- Protein generelt er fantastisk til vægttab. Det hjælper dig med at føle dig tilfreds længere, efter at dine måltider er afsluttet. Derudover er de proteiner, der foreslås på en rawfood -diæt, også højere i fiber og sunde fedtstoffer, der understreger øget mæthed.
- Selvom du følger en kost med rå fødevarer og proteinindstillinger er begrænsede, bør du stadig inkludere en portion til hvert måltid eller snack. Sigt efter en 3-4 oz servering eller ca. 1/2 kop.
- Proteinindstillinger, der typisk er inkluderet i rå fødevarer, er: rå fisk og skaldyr (sushi eller sashimi), nødder, nøddesmør, frø, bønner, linser og rå oste.
- Da råbønner og linser er uspiselige, får disse lov at blive gennemblødt, så du kan spise dem.
Trin 3. Inkluder en portion fuldkorn ved de fleste måltider
Ud over frugt, grøntsager og nogle proteinkilder tillader rå madkost også forbrug af omkring 100% fuldkornsfødevarer.
- Bemærk, at rå fødevarer kun foreslår at spise 100% fuldkorn og undgå alle raffinerede korn.
- Hele korn behandles minimalt og indeholder alle dele af kornet - kim, endosperm og klid. De har et højere proteinindhold (som kan hjælpe med at dække proteinbehov), fibre og andre vigtige næringsstoffer.
- Ligesom bælgfrugter skal du suge fuldkorn.
- Inkluder en 1/2 kop eller 1 oz portion fuldkorn til dine måltider eller snacks. Prøv: quinoa, hirse, farro eller havre.
Trin 4. Inkluder hjertesund fedt
Selvom der er visse typer fedt, der skal undgås på en rawfood -diæt, er der andre typer fedt, som du bør medtage på en rawfood -diæt.
- Inkluder regelmæssige portioner af "hjertesunde" fedtstoffer i løbet af ugen. Disse typer fedt har vist sig at understøtte et sundt hjerte og hjerte -kar -system.
- Disse fedtstoffer findes i en lang række fødevarer som: avocado, olivenolie, oliven, nødder, frø, nøddesmør, laks, tun og makrel.
- Hvis du spiser skaldyr, skal du holde dig til en 3-4 oz portion af disse fødevarer. Hvis du spiser nødder eller bruger olivenolie, skal du holde dig til 2 spsk pr. Portion.
Trin 5. Drik tilstrækkelig væske
At forblive ordentligt hydreret med de rigtige væsketyper er vigtig for enhver kost - inklusive en kost med rå mad.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at indtage omkring 8-13 glas klare, sukkerfrie drikkevarer hver dag. Dette beløb afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
- Hold dig til emner som: vand, smagfuldt vand og hjemmelavet stejlt vand.
- Hav altid en vandflaske med dig for at hjælpe dig med at nå dine nødvendige væskebehov hele dagen.
Del 2 af 3: Ændring af dine teknikker
Trin 1. Spring ovnen og komfuret over
Råfoder kost er baseret på princippet om at spise mad, der er ubehandlet eller meget, meget minimalt tilberedt, giver flere næringsstoffer til din krop. Imidlertid kan det være svært at finde nok fødevarer, der kan passe ind i en rå mad, hvis du er vant til at tilberede måltider med din komfur, ovn eller mikrobølgeovn.
- Teorien bag at spise rå fødevarer er, at varme, især høje niveauer af varme og opvarmning af fødevarer i længere tid, ødelægger vitaminer, mineraler og antioxidanter i mange fødevarer (især frugt og grøntsager).
- Derudover kan rå frugt og grøntsager give lidt mere volumen og volumen til dine måltider og snacks, som kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med dine måltider.
- Udblødning af fuldkorn og bælgfrugter og gæring af grøntsager er gode måder at erstatte kogt mad i din kost.
Trin 2. Juice eller blend fødevarer
Visse former for tilberedningsteknikker anbefales ikke eller bruges i "raw food" -kost. Brug af en juicer eller blender kan hjælpe dig med at inkorporere en masse nærende mad uden at skulle tilberede dem.
- Du kan putte rå frugt, grøntsager, nødder og frø i smoothies eller hjemmelavet juice. Disse drikkevarer bliver pakket med næringsstoffer og giver din krop en stor mængde af de essentielle næringsstoffer, den har brug for hver dag.
- Alle næringsstofferne fra den friske frugt eller grøntsager vil også være til stede i saften. Men hvis du kun laver en juice, ikke en smoothie, går du glip af den essentielle fiber i skind og kød af frugt og grøntsager.
- Juicere og blendere kan være dyre (især hvis du overvejer muligheden for at købe begge dele). Blendere er generelt generelt billigere og kan lave "juice", hvis de kun purerer frugt eller grøntsager. Bemærk, at der vil være fibrøse dele i din juice, da du purerer hele frugten eller grøntsagen.
Trin 3. Brug en dehydrator
Det kan være svært at ændre teksturerne på madvarer eller få dem "tilberedt" til en spiselig tilstand, hvis du ikke bruger et komfur eller en ovn til madlavning. Brug af en dehydrator kan hjælpe dig med at omgå behovet for en ovn.
- Dehydratorer "tilbereder" mad ved meget lave temperaturer i lange perioder. Det fordamper langsomt al fugt fra fødevarer, der efterlader dem i en dehydreret tilstand. Du kan også opnå den samme effekt i en lavtemperaturovn.
- Dehydrering af mad ødelægger nogle næringsstoffer, men giver dig mulighed for at få forskellige teksturer af madvarer i stedet for kun at spise rå frugt og grøntsager. For eksempel kan du putte skivede søde kartofler i en dehydrator eller ovn og på få timer få sprøde dehydreret søde kartoffelchips.
Del 3 af 3: Planlægning for vægttab
Trin 1. Tal med din læge eller registrerede diætist
Når du prøver at tabe dig, er et godt sted at starte din kost ved at tale med din læge eller en registreret diætist.
- Tal med din læge om, hvorfor du vil tabe dig, hvor meget du vil tabe, og hvordan du tænker på at tabe dig. Han eller hun vil sandsynligvis give dig yderligere tips om sikkert vægttab.
- Spørg din læge om en henvisning til en lokal diætist eller undersøg en online. Mange diætister fokuserer kun på vægttab og kan være en stor hjælp for dig.
- Tal med din diætist om at tabe sig og følge en rawfood -diæt. Han eller hun burde kunne give dig et kalorimål og endda en madplan for at hjælpe dig i gang.
Trin 2. Planlæg at afskære 500 kalorier dagligt
Uanset hvilken diæt du følger, skal du skære et par kalorier ud hver dag for at resultere i vægttab.
- De fleste sundhedspersonale er enige om, at udskæring af omkring 500 kalorier dagligt (eller forbrænding af 500 kalorier gennem træning) vil resultere i et vægttab på 1-2 pund hver uge.
- Selvom dette er mere langsomt eller gradvist vægttab, er det det sikreste og mest bæredygtige langsigtede.
- At prøve at tabe sig hurtigere kan resultere i, at du følger en alt for begrænset kost eller ikke spiser en tilstrækkelig mængde kalorier hver dag.
Trin 3. Inkluder regelmæssig fysisk aktivitet
Ud over kost er det vigtigt at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet for vægttab.
- Både cardio og vægtløftning giver fordele mod vægttab. De hjælper med at understøtte din kost med rå fødevarer og hjælper med at forbrænde yderligere kalorier i løbet af ugen.
- Sigt efter 150 minutters aerobe eller kardioaktiviteter hver uge. At gå, jogge, svømme eller danse tæller alle som aerob aktivitet.
- Ud over cardio, tilføj et par dages styrketræning hver uge. 1-2 dages vægtløftning, yoga eller pilates kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse og understøtte forsøg på vægttab.
Tips
- Der er masser af cremede saucer, der kan laves med rå fødevarer ved at blødgøre og purere nødder og grøntsager.
- Hvis du oplever tegn på svaghed, ekstrem træthed eller besvimelse, skal du afbryde rawfood -kosten og besøge en sundhedspersonale for at vurdere dine ernæringsbehov og kostplan.
