Hvis du har været på diæt et stykke tid, kan det virke som om at veje dig selv er en nødvendig del af hele processen. Men skalaen kommer med en masse bagage - det kan forårsage stress og bekymring og faktisk få dig til at spise mere ud af frustration og angst. Den gode nyhed er, at det er muligt at tabe sig uden at veje dig selv. Bare oprethold en aktiv livsstil og sunde spisevaner, og fokuser på andre foranstaltninger, der faktisk afspejler dit helbred mere end tallet på skalaen.
Trin
Del 1 af 3: At forblive aktiv
Trin 1. Træn i 150 minutter om ugen
Din krop har brug for motion for at forblive sund, men det betyder ikke, at du skal bruge timer i fitnesscentret. Blot 20 minutters moderat træning hver dag kan holde dig sund og stærk.
- Hvis du træner mere kraftigt, kan du lave 75 minutter. Ved moderat træning sigter du efter 150 minutter om ugen.
- Du behøver ikke engang at dedikere en enkelt blok af din dag til træning. At tage en 10 minutters rask gåtur om morgenen og en anden om aftenen ville være tilstrækkeligt.
- Deltagelse i et fitnesscenter eller fitnesscenter kan hjælpe dig med at forblive motiveret samt give dig adgang til andre ressourcer, såsom certificerede trænere og klasser til variation.
- Du kan også overveje at dyrke motion med en ven. På den måde kan du få lidt social tid i samt din daglige motion.
Trin 2. Inkluder styrketræning i din træningsplan
Styrketræning er vigtig ikke kun for at tabe sig, men også for at udvikle en mere fit og tonet fysik. Når du begynder at opbygge stærkere muskler, vil du føle dig meget bedre om, hvordan din krop ser ud, og hvordan dit tøj sidder.
- Mange mennesker er bekymrede for styrketræning, hvis de har kæmpet med vægttab, fordi de tror, at de vil tilføre masse og blive større. Dette er imidlertid typisk ikke tilfældet.
- Muskler forbrænder flere kalorier, selv i hvile end fedt gør, hvilket gør styrketræning endnu vigtigere, hvis du har besluttet at droppe vægten.
- Prøv at medbringe et sæt håndled eller ankelvægte, når du går en tur. Du kan lave et par sæt øvelser under din gåtur. Bare sørg for, at du ikke bærer håndled eller ankelvægte under hele turen, fordi dette vil belaste dine led for meget. Bær dem i en lille rygsæk og fjern dem, når du er færdig med hvert sæt.
- Hvis du vil begynde at løfte vægte, kan du overveje at starte med en certificeret træner. Forklar dine mål, og de kan hjælpe dig med at udvikle en træningsrutine, der maksimerer dine resultater og hjælper dig med at slanke dig uden at tilføje nogen masse.
Trin 3. Deltag i en klub eller amatørsportshold
Hvis der er en sport, du nyder at spille, skal du finde ud af, om der er en liga eller klub i dit samfund, som du kan deltage i. Mange byer har community ligaer gennem den lokale rekreationsafdeling.
- Hvis du dyrker en sport, du nyder, får du motion, uden at det virkelig føles som arbejde, fordi du vil have det sjovt.
- Du får også mulighed for at blive mere involveret i dit samfund og møde ligesindede, der deler dine interesser.
- Frivilligt arbejde for at hjælpe med ungdomsidræt kan også give dig lidt motion, mens du hjælper børn med at forblive aktive og udvikle deres færdigheder.
Trin 4. Indarbejde bevægelse i din hverdag
At gå i fitness er ikke den eneste måde at dyrke motion på. Du kan passe små ting ind i din daglige rutine, der holder dig aktiv uden at forstyrre dit liv for meget.
- For eksempel, i stedet for at forfølge den tættest mulige parkeringsplads, når du handler, skal du parkere i slutningen af grunden og nyde den korte gåtur.
- Du kan også passe en lille øvelse ind i dit daglige liv ved at tage trapperne frem for elevatoren, når det er muligt - især hvis du kun går op eller ned på to eller tre etager.
- Hold håndvægte ved din sofa, så du kan lave nogle hurtige krøller eller løft, mens du ser fjernsyn. At holde en motionscykel eller løbebånd foran dit fjernsyn er også godt til dette, og giver dig mulighed for at få noget motion, mens du ser dit yndlingsprogram. Husk dog at se mere end en time fjernsyn om dagen bidrager til en stillesiddende livsstil, som kan være skadelig for dit helbred.
Trin 5. Arbejd mod meningsfulde mål
Da du var fokuseret på skalaen, var dine træningsmål sandsynligvis vægtorienterede. Nu hvor du ikke længere vejer dig selv, er du fri til at skabe mere meningsfulde mål end blot at "tabe fem kilo på en uge" eller sådan noget.
- Sæt dine mål med hensyn til at gøre mere og præstere bedre, frem for at fokusere på vægttab.
- For eksempel, hvis du lige er begyndt at løbe, og du i øjeblikket løber en kilometer på 12 minutter, kan du sætte et mål om at slippe et minut fra den tid hver uge, indtil du når dit mål på en seks minutters mil. Når du når det mål, ved du, at du er lykkedes uanset et hvilket som helst tal på en hvilken som helst skala.
Del 2 af 3: Kontrol af din kost
Trin 1. Spis hovedsageligt hele fødevarer
Det, du spiser, er en vigtig del af, om du tager på eller taber dig. Fuld mad, herunder masser af frugt og grøntsager til hvert måltid, giver den ernæring, du har brug for, uden mange kemikalier og tilsætningsstoffer, som du ikke gør.
- Prøv at købe så mange friske fødevarer som muligt, når du går til købmanden, herunder friske grøntsager og frugter. Husk på, hvor længe de holder, og planlæg dine indkøbsture i overensstemmelse hermed.
- Du vil også inkludere en kilde til magert protein, såsom kylling eller kalkun uden hud, fisk, trimmet magert oksekød eller svinekød i hvert måltid. Frø og nødder, soja, bælgfrugter, linser, kikærter, alle bønner og yoghurt er også gode proteinkilder, når du vil ændre det.
- Kontroller etiketterne omhyggeligt på emballerede fødevarer, du køber, såsom korn eller snackbarer. Økologiske produkter er gode muligheder, men uanset om du vil sikre dig, at de fleste, hvis ikke alle, ingredienser i den mad, du køber, er hele fødevarer, som du genkender.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Frosne måltider og junkfood kan være praktisk, men hvis du prøver at tabe dig, vil de ikke gøre dig nogen tjeneste. Selv mange frosne fødevarer, der er mærket som diætfødevarer, indeholder stadig meget sukker og kemikalier, der fremmer vægtforøgelse.
- Forstå ikke, at alle forarbejdede fødevarer nødvendigvis er dårlige for dig. For eksempel er frosne grøntsager teknisk "forarbejdede", men kan være lige så gode som at købe friske grøntsager.
- Bare se på etiketten og hold dig væk fra dem, der har mange kemikalier eller andre ting, der ikke er mad opført som ingredienser.
- Hvis du for nemheds skyld er vant til at spise frosne måltider, skal du muligvis omlægge dit liv lidt for at få tid til at lave bedre måltider. For eksempel kan du afsætte et par timer en dag om ugen til at lave større mængder måltider, som du selv kan fryse ned og spise i løbet af ugen.
Trin 3. Skift dine spisevaner
Hvis du vil tabe dig, er du nødt til at sparke tankeløs snacking og følelsesmæssig spisning til kantstenen. Lær at lytte til din krop og forstå, hvad trang betyder, hvordan sult føles, og når du er mæt.
- Hvis du skifter din tidsplan, så du spiser et lille måltid hver anden eller tre timer i stedet for tre større måltider om dagen, kan det hjælpe med at kontrollere din spisning, især hvis du har for vane at snacke.
- Slip af med sukkerholdige og salte snacks og junkfood, og gem masser af sunde snacks som mandler eller gulerodspinde til, når du får munchiesne.
- Hvis du har lyst til noget, så spørg dig selv hvorfor. Hvis din trang har en følelsesmæssig årsag, skal du fokusere på kilden til den følelse frem for at tilfredsstille din trang.
- For eksempel, hvis du har lyst til at spise, fordi du er stresset over en arbejdsopgave, kan du muligvis bekæmpe den stress mere produktivt ved at ringe eller sende en e -mail til en kollega eller kortlægge en tidsplan for at få opgaven udført i tide.
Trin 4. Drik masser af vand
Generelt vil du prøve at drikke mindst seks glas vand om dagen for at holde din krop tilstrækkeligt hydreret. Hvis du træner og sveder meget, skal du muligvis drikke mere vand for at erstatte de væsker, du mister.
- Husk, at mange gange når du tror, du er sulten, er du faktisk dehydreret. Regelmæssigt at drikke vand får dig til at føle dig fyldigere og kan holde trangen til at snack i skak.
- Hvis du ikke er fan af almindeligt vand, kan du prøve smag eller kulsyreholdigt vand.
- Udskift gradvist læskedrikke, som du normalt drikker, med vand. Du bemærker muligvis en stor forskel med det samme i din måde at se og føle på.
Trin 5. Skær ned på sukker og alkohol
Når du prøver at tabe dig, er sukker og alkohol dine fjender. Læs ingrediensmærkerne omhyggeligt på al mad, du køber, og se efter tilsat sukker, der kan modvirke selv de bedst fremstillede kostplaner.
- Din krop behandler alkohol på samme måde som sukker, så det er bedst at undgå at drikke, hvis du vil tabe dig.
- Se på de fødevarer, du normalt spiser, især emballerede fødevarer, krydderier og frosne måltider. Mange af dem indeholder majssirup eller majssirup med høj fructose, en type tilsat sukker, der kan ødelægge dine vægttabsmål.
- Fjern sodavand, slik og sukkerholdige snacks fra dit hus, så du ikke bliver fristet.
- Hvis du har en sød tand, kan du prøve at erstatte den slik, du normalt spiser, med frugt og frugtsaft, der ikke har tilsat sukker. Du får stadig den søde smag, men uden alt tilsat sukker, kalorier og fedt.
Del 3 af 3: Fokus på andre foranstaltninger
Trin 1. Oprethold et sundt blodtryk
Besøg din læge regelmæssigt for at få tjekket dit blodtryk. Hvis det er højt, kan din læge fortælle dig, hvad et godt målblodtryk ville være for dig og anbefale ændringer i din kost og livsstil, der hjælper med at bringe dit blodtryk ned.
- At have et godt blodtryk er en bedre indikation af dit generelle helbred end aflæsningen på skalaen, og mange mennesker, der er teknisk overvægtige, formår stadig at opretholde et blodtryk sikkert i det sunde område.
- Hvis dit blodtryk er højt, kan du prøve at få 10 eller 15 minutters ekstra motion om dagen (ud over de 20 til 30 minutter, du allerede laver). Ryg ikke og begræns dit alkoholindtag.
- Når du har besøgt din læge, skal du fortsætte med at kontrollere dit blodtryk derhjemme, især hvis du blev diagnosticeret med forhøjet blodtryk. På denne måde kan du personligt spore, hvordan eventuelle ændringer, du foretager, påvirker dit blodtryk.
Trin 2. Hold dit kolesteroltal i skak
Hvis du er over 20 år, bør du besøge din læge for en kolesterolscreening mindst hvert femte år. Dit kolesteroltal stiger naturligvis, når du bliver ældre, men at blive screenet regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde dig ude af farezonen.
- Generelt vil du holde dit LDL eller "dårlige" kolesterol under 130. Et hvilket som helst tal over det betyder, at du har en øget risiko for hjerte- eller blodkar -sygdomme.
- I modsætning hertil vil du have, at dit HDL eller "gode" kolesterol er højere. Denne type kolesterol beskytter dig faktisk mod hjertesygdomme. Ideelt set bør det være 60 eller mere.
- Der er nogle faktorer, der påvirker dit kolesteroltal, såsom alder og arvelighed, som du ikke kan kontrollere. Men med en sund kost og en aktiv livsstil kan du typisk holde dit kolesteroltal i den optimale zone.
Trin 3. Forbedre din livskvalitet
Hvordan du lever, og hvad du får ud af livet, er vigtigere end hvor meget du vejer. Fokuser på de ting, der virkelig betyder noget for dig, og giv tid hver dag til at gøre noget, du nyder.
- En måde at forbedre livskvaliteten på er ved at finde en årsag, som du brænder for og udføre frivilligt arbejde. Søg i dit område efter almennyttige organisationer, der støtter eller går ind for en sag, du kan lide. Ring til dem og giv din tid.
- For eksempel, hvis du elsker dyr, kan du overveje at være frivillig til at gå med hundene på et lokalt dyrehjem.
- Invester i dine hobbyer, hvis du nyder dem, uanset om andre håner dem. Hvis du nyder at spille guitar, skal du afsætte tid hver dag til at spille din yndlingssang eller lære noget nyt.
Trin 4. Vær opmærksom på, hvordan du ser og føler
Hvis du føler dig stærk og sund, og du kan lide den måde, du ser ud i dit tøj, vil du bekymre dig meget mindre om det særlige tal, der viser sig, når du vejer dig selv.
- Når du ikke vejer dig selv, har du ikke længere den komfort at vide, at du har tabt dig, fordi tallet er faldet. Du har heller ikke stresset med at føle, at du har fejlet, fordi antallet tilfældigvis stiger.
- Hvad der er vigtigere er dog ikke tallet på skalaen. Det er, om du kan se dig i spejlet og være komfortabel og sikker på hvordan du ser ud og hvordan dit tøj sidder.
- Udover det burde det være dit ultimative mål at føle dig sund og have energi hele dagen til at gøre de ting, du har brug for og vil gøre - ikke at kunne passe ind i en bestemt tøjstørrelse.
Trin 5. Værdsæt hvad du kan gøre i forhold til hvordan du ser ud
Som med dine træningsmål kommer du meget længere mod at tabe dig, hvis du prøver at gøre flere ting frem for at bekymre dig om, hvorvidt du er tynd nok, eller om du ser attraktiv ud.
- Når du fortsætter med at træffe sunde spisevalg og opretholder en aktiv livsstil, bliver du spændt på at blive ved med at presse dig selv til at gøre fremskridt og forbedre din præstation.
- Husk, at kroppe er skabt til at være aktive og gøre ting, ikke for at se ud på en bestemt måde. Hvis du fokuserer på din krops evne til at fungere og bruger den til det formål, bliver du i sidste ende meget sundere - og måske endda også meget gladere.
Trin 6. Tal med din læge, hvis du har problemer
Hvis du ikke synes at tabe dig på trods af din bedste indsats, kan det være en god idé for dig at tale med din læge. Din læge kan muligvis hjælpe dig ved at:
- Kontrol af underliggende sundhedsmæssige forhold, der kan forstyrre vægttab.
- Henviser dig til en diætist for at få hjælp til at lave en madplan, der fungerer for dig.
- Henviser dig til en terapeut for at få hjælp til følelsesmæssig spisning.
