Vægttab sker ved at skabe et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Den bedste måde at gøre dette på er at overvåge, hvad du spiser på daglig basis, og indarbejde moderat træning i din daglige rutine. At kontrollere kalorier og portioner betyder ikke, at du skal føle dig sulten hele tiden. Ved at vælge fødevarer, der holder dig mæt længere, ændre dine måltider og fremme en livsstil, der generelt er aktiv og sund, kan du arbejde mod at tabe dig uden at bekymre dig om at føle dig sulten.
Trin
Del 1 af 3: Valg af flere madvarer
Trin 1. Køb fødevarer med store mængder og lavt kalorieindhold
Hold dig selv mæt ved at indarbejde fødevarer, der har en lav energitæthed eller færre kalorier spredt ud over en større mængde mad. Disse fødevarer vil typisk være højere i fiber og lavere i fedt, og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere ved fysisk at lægge mere mad i din krop uden for mange ekstra kalorier.
- Grøntsager som salatgrønt, broccoli, blomkål og asparges er alle kaloriefattige i forhold til deres volumen. Brug grøntsager som fyld, toppings eller som en del af salaten.
- Hold dig til frisk frugt. Frugtsaft, tørret frugt og frugt pakket i sirup har typisk mere koncentreret sukker og dermed en højere energitæthed.
- Hele korn som havre, quinoa eller brune ris er fiberrige samt andre vigtige næringsstoffer og kan hjælpe dig med at holde dig fuld og sund i moderate mængder.
Trin 2. Indarbejde fødevarer med lavt GI i dine måltider
Fødevarer, der er lave på det glykæmiske indeks (GI), tager længere tid for din krop at nedbryde, og kan derfor hjælpe dig med at forblive mæt i en længere periode. Prøv at undgå alt for forarbejdede kulhydrater som hvidt brød, og vælg i stedet fuldkorn, almindelige nødder, bælgfrugter og frø. Selvom nogle undersøgelser understøtter brugen af lav-GI-diæt til vægttab, skal der gøres mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
- Prøv at parre kulhydrater med lavt GI med andre næringsfyldte fødevarer for at sikre, at du forbliver mæt og stadig får det, din krop har brug for.
- For eksempel kan du lave en snack af et hårdkogt æg, der tilbyder protein, og et halvt æble, som giver kulhydrater med lavt GI.
- Overvej at reducere stærkt forarbejdede fødevarer som hvidt brød, bagværk, småkager og kiks til en gang om ugen, eller hvis det er muligt, helt fjerne dem.
Trin 3. Inkluder snacks i dine madplaner
Det er naturligt at have trang hele dagen, og at ignorere dem kan kun få dig til at træffe mindre sunde valg af mad senere på dagen. I stedet skal du holde sunde snacks til rådighed, når trangen rammer. Du kan endda planlægge dem som en del af din daglige madplan, hvis du får regelmæssige trang.
- Snacks som usmurt popcorn og ristet edamame hjælper dig med at være mæt mellem måltiderne uden at bidrage med for mange kalorier til dit samlede indtag, og samtidig med at dæmpe mættede og transfedtstoffer samt tilsat sukker.
- Fiberrige snacks som bær og frugtstykker og usaltede, ovnbagte søde kartoffelchips kan også hjælpe med at holde dig mæt længere.
Trin 4. Forkæl dig lejlighedsvis
Selvom overindulging kan afspore din kost, kan fuldstændig begrænsning af dig selv fra fødevarer, du nyder, også skubbe dig mod at træffe usunde valg. Indsæt små godbidder i din kost, f.eks. En enkelt is eller en skive pizza. Spred tre eller fire små godbidder i løbet af ugen for at hjælpe dig med at holde fokus uden at føle dig begrænset.
- Kombiner dine aflad med sunde, næringsrige fødevarer som frugt eller grøntsager. For eksempel et stykke pizza med en stor salat, der indeholder frø eller andre sunde fedt- og fiberkilder. Prøv at få en is is med en kop bær eller en hakket appelsin.
- Husk at holde godbidder små og lejlighedsvis. Tillad dig selv et par snydmåltider i løbet af din uge frem for en hel snydedag, og planlæg dem fremad, så du ikke overdriver dig.
Del 2 af 3: Ændring af din måde at spise på
Trin 1. Planlæg dine måltider
Du er mere tilbøjelig til at vælge sunde og mættende måltider, når du planlægger dem på forhånd, frem for at træffe beslutninger i øjeblikket. Tag tid en gang om ugen til at planlægge dine måltider for ugen, herunder snacks og godbidder. Fokuser på at indarbejde fyldende, sunde fødevarer i hvert måltid, og brug din madplan til at lave en indkøbsliste for at sikre, at du får robuste fødevarer med hjem.
Det kan også hjælpe at have en lille snack, inden du går på indkøb. Dette hjælper dig med at føle dig fuld i butikken og kan forhindre dig i at træffe impulsive, sultdrevne beslutninger
Trin 2. Prøv at spise langsomt
Langsom spisning virker ikke i alle tilfælde, men mange mennesker rapporterer om at føle sig mætte efter at have spist mindre, når de fokuserer på at tygge langsomt. Dette giver din krop mere tid til at give dine fordøjelseshormoner mulighed for at interagere med din hjerne, hvilket signalerer, at du er mæt, før du tager endnu en bid.
- Et trick til at hjælpe dig med at spise langsommere er at lægge din gaffel ned mellem hver bid mad. Tag den ikke op igen, før du har tygget og slugt den sidste bid fuldstændigt.
- Et andet godt trick er at tage en drink vand mellem bidene. Dette vil også forbedre din fordøjelse.
Trin 3. Slip af med højt kalorieindhold
Et otte ounce glas vand og et otte ounce glas sodavand vil optage relativt samme plads i din mave. Sodavand indbringer dog unødvendige kalorier og sukker og hydrerer ikke så godt som vand. Skær kalorier med høj kalorieindhold, såsom sodavand, tilberedte kaffedrikke og andre kaloridrikke.
Hvis du vil tilføje smag til dit vand, kan du prøve at presse lidt frisk citron- eller limesaft i eller infundere dit vand med hakkede frugtstykker. Alternativt kan du vælge at drikke usødet te eller iste. Vær forsigtig, da sødede teer endda kan have mere sukker end sodavand
Trin 4. Vælg smagsforstærkere med lavt kalorieindhold
Nogle saucer, såsom ketchup og grillsauce, har et højt kalorieindhold og gør lidt for at hjælpe dig med at føle dig mæt. Vælg smagsforstærkere med lavere kalorieindhold, såsom friske krydderurter, malede krydderier og saucer som sennep, peberrod og varm sauce.
Tilsæt friske krydderurter til kød, salater og ristede grøntsager for at give dem rige, komplekse smag. Rosmarin passer godt til de fleste kød, og krydderurter som koriander kan hjælpe en salat med at smage ekstra frisk
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion har en række fordele, herunder at hjælpe med at forbrænde overskydende kalorier. Prøv at få mellem 30 og 60 minutter med moderat kraftig motion fire til seks dage om ugen. Inkorporer både kardiovaskulær træning og styrketræning for at holde din krop sund.
- Regelmæssig motion kan give dig mulighed for at spise lidt mere og stadig skabe et kalorieunderskud, da du bruger mere energi under din træning.
- Sørg for at spore din træning og de estimerede forbrændte kalorier, så du ikke overvurderer, hvor meget du kan spise. Der er en række smartphone -apps, der kan hjælpe dig med at spore både dine daglige måltider og motion.
Trin 2. Få rigelig hvile
Den gennemsnitlige voksne bør få syv til ni timers søvn hver nat. Manglende søvn kan være forbundet med konstant snacking og overspisning og kan sabotere planlagte måltider ved at forårsage trang til fede og sukkerholdige fødevarer.
Trin 3. Reducer stress
Stress er en anden faktor, der kan bidrage til overspisning, opmuntring til usunde valg i modsætning til sunde, mættende måltider og snacks. Tag tid hver dag til at reflektere, meditere, gå i naturen eller finde en anden måde at afbryde stresset i dit daglige liv.
- Det kan være nyttigt at sætte grænser for stressende stimuli. Hvis din arbejdsmail f.eks. Er forbundet til din telefon, kan du beslutte ikke at se på din telefon to timer før du går i seng.
- Prøv en progressiv muskelafslapning for at hjælpe dig med at give slip. Læg dig fladt ned på ryggen, luk øjnene, og start med fødderne med fokus på at spænde og derefter slappe af hver muskelgruppe, til sidst arbejder du dig op til toppen af dit hoved.
Trin 4. Søg hjælp, når du har brug for det
Hvis du kæmper for at holde dig fuld på en afbalanceret, moderat kost på omkring 1, 600 til 2, 400 kalorier om dagen, kan der være underliggende medicinske problemer, der skal løses. Planlæg en aftale med din læge, hvis du tror, at der kan være ikke-diætiske årsager til, at du kæmper for at tabe dig.
Din læge vil kunne teste dine hormonniveauer samt andre biologiske faktorer, der kan bidrage til din kamp
Tips
- Gå ikke på ekstrem kost. Kontakt din læge eller ernæringsekspert for at få råd og vejledning i at skifte til en sundere kost.
- Start aldrig en ekstrem træningsrutine uden først at konsultere din læge.
