Når du vil tabe dig, kan du føle, at du er frataget nogle af dine foretrukne madmuligheder; du kan dog stadig spise de ting, du elsker, så længe du gør det med måde, og du står for kalorierne i din kost. Derudover kan du tage skridt som at prøve at gøre dine yndlingsfødevarer sundere, så du stadig kan nyde dem.
Trin
Del 1 af 3: Begrænsning af dit indtag
Trin 1. Angiv en grænse for ugen
Mad, du elsker, og som ikke er særlig sund, bør ikke spises dagligt. Prøv hellere at begrænse dem til et bestemt antal gange om ugen. En eller to gange om ugen er normalt et godt sted at starte. På den måde kan du stadig få den mad, du elsker, men de ødelægger ikke din sunde kost.
Trin 2. Vælg sunde portionsstørrelser
Ofte har folk ikke en god idé om, hvad en portionsstørrelse af en bestemt mad er. Det kan føre til overbelastning. Gør det til din mission at lære portionsstørrelser til forskellige madvarer, du spiser, så du stadig kan spise dem uden at gå for langt. En måde at lære portionsstørrelser på er at læse etiketter og derefter måle din mad, men du kan også lære nogle grundlæggende regler for portionsstørrelse.
- For eksempel er en typisk portion kød cirka 3 ounces, hvilket er omtrent på størrelse med din håndflade. En portion jordnøddesmør er på størrelse med din tommelfinger.
- Til ost skal du bruge din pegefinger til at måle; serveringen skal have omtrent samme størrelse. En portion mælk eller yoghurt handler om en knytnæve.
- Til pasta, tænk en håndfuld, mens en skive brød skal være på størrelse med din hånd, og en portion korn skal være cirka en knytnæve.
- En portion frugt eller grøntsager er generelt en knytnæve, med undtagelse af salatgrønt, som kan være to knytnæver.
Trin 3. Brug en lille skål, tallerken eller beholder
I stedet for at snacke fra en kæmpe pose eller skål, så prøv at lægge en enkelt portion i en mindre beholder. Læg derefter maden væk, så du ikke er så fristet til at tage mere. På samme måde kan du bruge en mindre tallerken til måltiderne for at forhindre dig i at overspise (og til at narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du rent faktisk er). At gøre det er en enkel måde at nyde en mad, du kan lide, mens du sørger for, at du ikke tankeløst overindulger.
Trin 4. Del store beholdere ud
For at gøre portioner lettere for dig selv kan du prøve at tage en stor pose eller beholder og dele flere små beholdere ud. På den måde er den klar til brug, når du vil spise noget, og du behøver ikke tænke på portionsstørrelse.
- For eksempel, hvis du køber en stor pose kringler, så prøv at dele den ud i små plastikskåle eller poser, så de er klar til at gå, når du har brug for en snack.
- Dette råd fungerer også godt til sunde snacks. Prøv at rengøre og hakke portioner grøntsager, så du nemt kan få fat i dem, når du er sulten.
Trin 5. Del store måltider
Hvis din yndlingsmad er noget, du spiser ude, kan du kun overveje at spise halvdelen af den. Du kan f.eks. Dele det med en ven. Du kan også bede om at få halvdelen af den pakket til at tage med hjem, før du overhovedet begynder at spise. Uanset hvad, spiser du en mere rimelig portion.
Del 2 af 3: Regnskab for ekstra kalorier
Trin 1. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for
Den første opgave med at tabe sig er at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for bare at opretholde din vægt. Derefter kan du finde ud af, hvor mange du skal spise for at tabe dig over tid. Dit nødvendige kalorieindtag er baseret på din vægt og dit aktivitetsniveau.
- Hvis du for det meste er inaktiv, skal du gange din nuværende vægt (i pund) med 11. Det giver dig det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Så hvis du vejer 200 pund, har du brug for 2, 200 kalorier om dagen for at opretholde din vægt.
- Hvis du har et moderat aktivitetsniveau, skal du gange din vægt med 13. Så hvis du vejer 200 kilo, har du brug for 2, 600 kalorier om dagen for at opretholde din vægt.
- Hvis du er meget aktiv, multiplicerer du din vægt med 15. Hvis du vejer 200 pund, skal du bruge 3.000 kalorier om dagen for at opretholde din vægt.
Trin 2. Sænk dit kalorieindtag for at tabe dig
Et pund er lig med 3.500 kalorier. For at tabe et enkelt pund skal du reducere dit kalorieindtag med 3, 500 kalorier hver uge gennem kost og motion. Sigt på at tabe omkring 1 eller 2 pund om ugen ved at reducere dit daglige indtag med 500 til 1, 000 kalorier.
Kontakt altid en læge eller diætist om dit kalorieindtag, da du ikke vil gå for lavt eller gå glip af vigtige vitaminer og næringsstoffer. For kvinder er det laveste du skal gå 1, 200, mens for mænd er det laveste, du skal gå, 1, 500
Trin 3. Find kalorierne af dine yndlingsfødevarer ind i dit daglige indtag
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for på en dag for at tabe dig, kan du regne dine yndlingsfødevarer ind i den beregning. For eksempel, hvis du beslutter dig for at spise en brownie en dag, skal du trække det fra dit samlede kalorieindtag. Du skal spise færre kalorier andre steder for at kompensere.
For eksempel, hvis du skal spise 1, 500 kalorier om dagen, og brownien er 300 kalorier, betyder det, at du kun har 1, 200 kalorier tilbage til andre fødevarer
Trin 4. Fokus på sunde kalorier
Selvom tælling af kalorier kan være gavnligt, er det også nyttigt at fokusere på sunde kalorier. Hvis dine yndlingsfødevarer er højt kalorieindhold, får du sværere ved at blive mæt på færre kalorier. Sørg for, at hoveddelen af din kost består af fedtfattige proteiner (fisk, kylling, fedtfattigt mejeri, æggehvider, bælgfrugter), fuldkorn, grøntsager, frugt og fedtfattigt mejeri. Fremhævelse af grøntsager og frugter vil især hjælpe dig med at holde din kost sund og kaloriefattig.
Trin 5. Motion
At tælle kalorier er ikke alt. Faktisk er træning lige så vigtig i din søgen efter at tabe dig. Hver uge skal du lave en kombination af aerob træning og styrketræningsøvelser for at opbygge muskler og forbrænde kalorier.
- Du skal enten lave 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen eller 75 minutters intens aktivitet. Du kan dog have brug for op til 300 minutters moderat aktivitet for vægttab.
- Ved moderate aktiviteter kan du prøve at gå eller svømme. Selv husarbejde kan betragtes som en moderat aerob aktivitet, hvis det er anstrengende. For noget mere intens, prøv ting som at løbe, bruge en elliptisk maskine, cykle eller danse.
- Til styrketræning kan du løfte vægte, bruge modstandsmaskiner og bære dagligvarer, for blot at nævne nogle få.
Del 3 af 3: Indarbejde dine yndlingsfødevarer i din kost
Trin 1. Spis, når du er sulten
Nogle madvarer, du elsker, er sandsynligvis mellemmåltider, hvilket er fint. Sørg dog for, at du spiser, når du faktisk er sulten, snarere end bare når du keder dig. Stop også, når du er mæt, selvom det er før du er færdig med den portion, du har lagt ud.
- Nyd hvad du spiser. Det kan være fristende bare at sluge din yndlingsmad. Men da vil du blive fristet til at få en anden hjælp. Tag i stedet tid til virkelig at sænke farten og nyde det. Du vil føle dig mere tilfreds, og du vil ikke være så fristet til at få mere.
- Prøv ikke at spise med fjernsynet tændt, eller mens du spiller på din telefon. Vær opmærksom på din mad, så du virkelig kan nyde den.
- Tag dig tid til virkelig at tygge din mad, så smagen holder. Plus, at det tager længere tid at spise, giver din mave en chance for at indhente og single, at du er mæt.
Trin 2. Fyld vandet op
Drikkevand kan give dig en følelse af fylde, der hjælper dig med at skære ned på kalorier. Prøv at drikke et glas vand, før du sætter dig ned til et måltid, især et måltid, hvor du forkæler nogle mindre sunde muligheder. Det kan hjælpe dig med at holde dine portioner under kontrol.
Trin 3. Gør dine yndlingsfødevarer sundere
En mulighed for stadig at spise ting, du elsker, er at lave enkle switches for at gøre dem sundere. Disse små ændringer vil sandsynligvis ikke gøre en stor forskel for smagen, og du får stadig glæden ved at spise maden.
- For eksempel, hvis du nyder at spise macaroni og ost, kan du prøve at lave simple switches som at vælge fuldkornspasta, bytte en procent mælk med sødmælk, bruge en fedtfattig margarine i stedet for smør og bruge en fedtfattig ost.
- På samme måde, hvis du elsker burritoer, kan du prøve at lave burritoskåle i stedet. Fyld på fiberrige muligheder som sorte bønner, brune ris, sauterede løg, koriander og salsa, og tænd derefter på toppings som ost. Du kan også bruge kylling i stedet for oksekød og vælge fedtfri creme fraiche i stedet for fedt.
Trin 4. Par dine favoritter med sundere muligheder
Selvom du ikke ønsker at gøre nogle af dine yndlingsfødevarer sundere, kan du tilføje andre sundere fødevarer til dem. For eksempel, hvis du vil have pizza, skal du ikke bare fylde en kæmpe tallerken op med skive efter skive. Tilsæt en side af broccoli og en lille salat, så du fylder op i disse fødevarer, mens du stadig nyder din pizza.
Trin 5. Prøv andre former for stresslindring, hvis du spiser af stress
Det vil sige, i stedet for at spise, når du er stresset, kan du prøve andre aktiviteter, såsom at dyrke motion. Træning hjælper dig med at afstresse og tabe dig. Du kan også prøve andre afstressende aktiviteter, såsom meditation eller yoga.
Hvis du føler dig meget stresset, kan du prøve at trække vejret dybt. Brug et øjeblik på at lukke øjnene, og træk derefter vejret i fire tællinger. Hold vejret i fire tællinger, og træk derefter vejret i fire tællinger. Gentag, indtil du føler dig ved at falde til ro
Trin 6. Inkluder fiber
Fiber er en god måde at fylde dig selv på og spise sundere. Når du spiser dine yndlingsfødevarer, skal du prøve at inkludere fiber i dem, så du føler dig hurtigere mæt, så du ikke spiser for meget. Fiber findes for det meste i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.
For eksempel, hvis du elsker kylling og sovs over ris, så prøv at bruge brune ris i stedet for hvide ris, da brune ris er et fuldkorn og har mere fiber. Du kan også snige lidt ristet blomkål i dine brune ris og tilføje nogle grøntsager
Trin 7. Tilsæt magre proteinkilder
En anden måde at fylde op på dine foretrukne salte fødevarer og forblive sundere er at inkludere nogle magre proteiner. Magre proteiner er fødevarer som kyllingefri, fisk, bælgfrugter (ærter, bønner og linser), fedtfattigt mejeri og æggehvider.
- Protein fordøjes ikke så hurtigt som kulhydrater, hvilket holder dig mæt i længere tid.
- For eksempel, hvis du vil spise quesadillas, kan du prøve at bruge mindre ost og tilføje et magert protein for at gøre det sundere.
