Øvre rygsmerter er en almindelig klage for mange kvinder under graviditeten. Du kan have ondt i ryggen som følge af den øgede vægt på din mave og belastningen, den påfører ryggen. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at behandle smerter i øvre ryg og forhindre, at de vender tilbage. Men hvis din rygsmerter fortsætter eller ledsages af alvorlige symptomer, skal du kontakte en læge hurtigst muligt.
Trin
Metode 1 af 3: Få hurtig lindring
Trin 1. Påfør en varmepude eller en kold pakke for at lindre smerter i din øvre del af ryggen
For at lave en varmepude skal du fylde en strømpe halvvejs med ubehandlede ris, binde enden af strømpen i en knude og mikrobølgeovnen i 1 minut. Hvis du vil lave en hurtig ispakke, skal du pakke et køkkenrulle rundt om en pose frosne majs eller ærter. Læg den varme eller kolde pakke på det berørte område af din øvre del af ryggen i 10-15 minutter. Vent derefter 1 time, før behandlingen gentages.
- Du kan gentage behandlingen så mange gange som nødvendigt i løbet af dagen for at lindre dine rygsmerter.
- Varme- og kuldebehandling er effektiv til lindring af mindre rygsmerter, og disse smertelindringsmuligheder er også meget sikre at bruge, mens du er gravid.
Trin 2. Hvil eller lig med hævede fødder for at reducere belastning af ryggen
Hvis du har stået eller siddet et stykke tid, har du måske opbygget en vis spænding i ryggen. Sæt dig ned, hvis du har stået eller lig ned, hvis du har siddet. Støt dine ben op på 1-2 puder under dine knæ for at give ekstra komfort og støtte. Dette kan hjælpe med at reducere en del af belastningen på dine rygmuskler og give dig hurtig lindring.
Tip: Hvis du har smerter, mens du ligger eller hviler dig, kan du prøve at stå op og gå rundt i et par minutter for at se, om det hjælper. Nogle gange kan det bare være en fordel at bevæge sig rundt for at lindre rygsmerter.
Trin 3. Stræk rygmusklerne ved at afrunde og flade ryggen
Mens du sidder eller står, bøj dine skuldre fremad og hold dem i denne position i 5 sekunder. Rul derefter skuldrene tilbage og sæt dig op igen. Gentag dette 5-10 gange for at strække musklerne i din øvre ryg. Dette kan hjælpe med at frigøre spændinger i ryggen og lindre smerter i øvre ryg.
Du kan også prøve at lave denne øvelse, mens du er nede på dine hænder og knæ på jorden. Gør dog kun dette, hvis du er tryg ved at komme i denne position. Rul ryggen op som en kat, der buede ryggen, hold den i 5 sekunder, og flad den derefter igen
Trin 4. Brug selvmassage eller en massager til at lindre spændinger og stivhed
Gnid stive eller smertefulde områder med dine hænder og fingre. Påfør en massageolie for at uddybe massagen og gøre det lettere at ælte din hud. Som en anden mulighed skal du holde en håndmassager over spændte eller smertefulde områder for at lindre dit ubehag.
Bed en partner, ven eller familiemedlem om at give dig en skånsom massage
Trin 5. Tag acetaminophen, hvis du har brug for en smertelindring
Hvis påføring af varme eller kulde, hvile og strækning ikke hjælper med at lette dine smerter i ryggen, kan du tage en håndkøbsfri smertelindring, f.eks. Acetaminophen (Tylenol). Følg producentens anvisninger for, hvor meget du skal tage, eller kontakt din læge, hvis du er usikker.
- Tag ikke NSAID under graviditeten, såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Kontakt din læge, hvis du tager anden medicin, før du bruger håndkøbsmedicin.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af rygsmerter
Trin 1. Stå op lige og undgå at slænke, mens du sidder
Vedligeholdelse af en god kropsholdning kan hjælpe med at forhindre rygsmerter i at udvikle sig. Mind dig selv om at sidde og stå oprejst, mens du går igennem din dag. Prøv at indstille en påmindelse på din telefon eller sende noter til dig selv, hvor du vil se dem, f.eks. På et badeværelsesspejl eller over din computer.
Et barsel kan også være med til at fremme en god kropsholdning for nogle mennesker. Prøv at bære en for at se, om det hjælper
Trin 2. Sid i en ergonomisk stol eller læg en pude bag din ryg
Fortæl din arbejdsgiver, hvis din stol ikke er behagelig, og bed om en udskiftning. Hvis du ikke har en ergonomisk stol, kan det være en god idé at placere en lille pude bag ryggen. Få en pude, der giver rygstøtte, og brug den, når du sidder.
Sørg for at sidde lige op i din stol
Trin 3. Brug behagelige, flade sko og undgå høje hæle
Højhælede sko kan føre til rygsmerter for nogle mennesker, så det er bedst at undgå dem helt, mens du er gravid. Hold dig til lejligheder, der giver god buestøtte og føler dig godt tilpas.
Du kan også prøve at tilføje polstrede indlægssåler til dine sko for at gøre dem mere behagelige. Der er endda nogle polstrede indlægssåler, der kan hjælpe med rygsmerter
Trin 4. Løft små genstande med dine ben og bede om hjælp til at løfte tunge genstande
Løft aldrig noget tungt, mens du er gravid, da du kan skade dig selv. Men hvis du har brug for at løfte noget lille, skal du sørge for at bruge dine benmuskler til at løfte frem for dine rygmuskler. Bøj ved knæene for at komme tættere på objektet, tag fat i det med dine hænder, og ret derefter dine ben, mens du holder ryggen lige.
Hvis du har brug for at løfte noget, der vejer mere end 4,5 kg, skal du bede nogen om at løfte det for dig
Trin 5. Sov på din venstre side med puder mellem dine ben
Rygsmerter kan udvikle sig, mens du sover, hvis du ikke sover i en behagelig stilling. Sov aldrig på ryggen, mens du er gravid, da dette kan resultere i nedsat blodgennemstrømning til dit hjerte og din baby. At sove på ryggen, mens du er gravid, kan også føre til rygsmerter.
- Brug en fuld kropspude til at give komfort og støtte til hele din krop, mens du sover.
- Du kan også prøve at lægge en pude under maven, mens du ligger på siden for ekstra støtte.
- Læg 1-2 puder bag dig, hvis du har problemer med at blive ved siden af dig.
Tip: Mens det er bedst at ligge på din venstre side for blodgennemstrømningen til din baby, er det også i orden at rotere fra venstre til højre, mens du sover. Bare undgå at ligge på ryggen eller maven.
Trin 6. Træn i 30 minutter på de fleste dage for at styrke dine rygmuskler
Regelmæssig motion er fantastisk for dig under graviditeten. Det kan også hjælpe med at fremme stærke rygmuskler og minimere rygsmerter. Find en motionsform, som du nyder, og det er sikkert at gøre, mens du er gravid. Kontakt først din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at starte et træningsprogram.
- Hold dig til blide øvelser og undgå alt, der involverer masser af spring, såsom højintensiv intervaltræning, eller som medfører risiko for fald, såsom at cykle eller rulleskøjte.
- Nogle gode træningsmuligheder under graviditeten omfatter gåture, svømning, prænatal yoga eller brug af en træningsmaskine, såsom en liggende cykel eller elliptisk rollator.
Trin 7. Vedtag en sund livsstil for at fremme dit generelle helbred
At træffe sunde valg kan hjælpe med at forhindre eller lindre smerter i ryggen på mange måder. Det hjælper dig med at opretholde en sund vægt, frigiver spændinger i din krop og reducerer mulige fordøjelsesproblemer. Foretag følgende sunde valg for at reducere din risiko for smerter i ryggen:
- Spis nærende mad
- Fjern forarbejdede fødevarer og pro-inflammatoriske fødevarer
- Vær aktiv hver dag
- Undgå langvarigt skrivebord
- Tag hyppige pauser
- Øv dig i mindfulness
- Håndter stress
Metode 3 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis smerten fortsætter
Hvis du fortsat har ondt i ryggen i mere end 3 dage, eller hvis det kommer og går i løbet af 2 eller flere uger, skal du kontakte din læge. Lad dem vide, at du har oplevet smerter i øvre ryg, og hvad du har gjort for at prøve at lindre det. De kan kontrollere for underliggende tilstande, der kan forårsage smerten, og de kan også foreslå yderligere behandlinger for at hjælpe med at håndtere dine smerter.
For eksempel kan din læge henvise dig til en fysioterapeut, der kan lære dig øvelser og strækninger for at reducere smerter i øvre ryg. Der er fysioterapeuter, der har specialiseret sig i fysioterapi før og efter fødslen
Trin 2. Gå til et hospital, hvis du har pludselige eller alvorlige symptomer
Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis dine rygsmerter ledsages af kramper, vaginal blødning, eller hvis de kommer pludseligt. I nogle situationer kan smerter i ryggen være tegn på for tidlig fødsel, især hvis du er i dit andet eller tredje trimester. Andre grunde til at se en læge med det samme for smerter i din øvre ryg omfatter:
- Feber
- Smerter, når du tisser
- Følelsesløshed i ryggen eller kønsorganerne
- Smerter under dine ribben på den ene side eller begge sider af din krop
Trin 3. Undersøg kiropraktik eller akupunkturbehandlinger for kroniske smerter
Alternative læger, såsom kiropraktorer og akupunktører, kan muligvis hjælpe med at minimere dine smerter. Spørg din læge, om de mener, at dette kan være nyttigt for dig, og se om de kan foreslå en praktiserende læge. Du kan også bede venner og familiemedlemmer om anbefalinger til at hjælpe dig med at finde en kiropraktor eller akupunktør.
- Akupunktører indsætter små nåle i de områder af din krop, hvor smerter er til stede, samt områder, der kan bidrage til smerten.
- Kiropraktorer udfører manuelle justeringer af din rygsøjle for at fremme bedre justering og lindre smerter i ryggen.
Sikkerhedsforanstaltninger: Sørg for at fortælle enhver anden læge, at du ser, at du er gravid. Akupunktur og kiropraktikbehandlinger er generelt sikre under graviditeten, men det er vigtigt at give dem besked, så de kan foretage justeringer af din behandling efter behov for sikkerheden.
Trin 4. Få en prænatal massage fra en kvalificeret massage terapeut
Massage er generelt en god måde at slappe af på, men det kan også lindre smerter i din øvre del af ryggen. Se en massageterapeut, der har erfaring med prænatal massage, og sørg for at fortælle dem, at du er gravid. Lad dem også vide, at du har haft smerter i ryggen, så de kan være ekstra opmærksom på dette område. Prøv at gå til massage en gang om måneden under din graviditet for at hjælpe med at fremme afslapning og lette muskelspændinger.
