Efter at have siddet eller stået i lange perioder, kan ryggen være øm. Hvis du revner i ryggen, kan det lindre smerter forårsaget af ømhed, så du føler dig frisk. Processen med at knække din ryg er enkel, men vær forsigtig. Du bør ikke knække ryggen for ofte, da dette kan forværre rygsmerter. Husk også på, at revner i ryggen muligvis ikke løser problemet, hvis du har vedvarende smerter i ryg og skuldre. I så fald bør du se en læge for at behandle dine smerter.
Trin
Metode 1 af 4: Knæk din egen ryg
Trin 1. Brug en stol til at knække din ryg
Hvis du har brug for hurtigt at knække ryggen på arbejde eller skole, kan du gøre det, mens du sidder. Dette fungerer bedst, hvis du sidder i en stol med en kort ryg. Mens du sidder, skal du skubbe din numse mod stolens forkant. Læn dig derefter tilbage, indtil din ryg rører ved stolens ryg.
- Læg dine håndflader på panden og ånder langsomt ud.
- Dette får dit hoved og skuldre til at synke ned bag stolen.
- Til sidst skal du høre en revne.
- Læn dig ikke tilbage forbi det punkt, hvor det føles ubehageligt for dig. Hvis det gør ondt eller føles ubehageligt, så stop.
Trin 2. Læg dig på gulvet
Hvis du kæmper for at knække ryggen, mens du sidder eller står, kan du prøve at gøre det, mens du ligger på gulvet. Imidlertid vil denne øvelse kræve noget mere bevægelsesområde. Du skal være i stand til at få fat i tæerne.
Forsøg ikke denne øvelse, hvis det er smertefuldt for dig at nå dine fødder. Hvis du føler smerter eller ubehag, når du prøver strækningen, skal du stoppe med det samme
Tip:
For at gøre denne strækning skal du ligge på et polstret eller tæppebelagt gulv. Vend derefter om på din side og før knæene ind mod brystet. Forlæng derefter dine ben og tag fat i dine fødder med dine hænder. Hold denne position, indtil ryggen revner, og vend derefter om til din anden side og gentag strækningen.
Trin 3. Prøv at knække ryggen, mens du står oprejst
Dette er et ret sikkert middel til at knække din ryg, og det kan gøres når det passer dig i løbet af dagen. Du har dog brug for en vis bevægelse med dine arme for at gøre denne strækning, fordi du skal placere begge hænder på midten af din ryg.
- For at starte skal du placere dine hænder bag din ryg, oven på hinanden, i midten af din rygsøjle.
- Tryk begge hænder mod din rygsøjle, og mens du gør det, læner du dig bagud.
- Bliv ved, indtil du hører og føler en let pop. Læn dig dog ikke tilbage forbi det punkt, hvor det føles ubehageligt for dig. Hvis du føler smerter eller ubehag, skal du stoppe.
Metode 2 af 4: At få en anden til at knække ryggen
Trin 1. Læg forsiden nedad på en fast overflade
For at få en anden til at knække din ryg, skal du lægge dig ned på en fast overflade. Gulvet eller en fast madras fungerer godt. Læg dig på maven og læg dine arme ved dine sider. Lad personen, der hjælper dig, stå lige foran dit hoved.
Trin 2. Lad dem lægge pres på din rygsøjle
Den anden person skal placere den ene hånd over den anden, og derefter skal de placere deres hænder midt på dine skulderblade. Få dem til at anvende et let tryk for at starte.
Trin 3. Bed personen om at lægge pres, når du ånder ud
Sørg for, at personen kan høre din vejrtrækning. De skal først skubbe ned, når du har pustet ud. Det kan være en god idé at få den anden person til at instruere dig i, hvornår du skal trække vejret ud og ind, bare for at være sikker.
Du vil ikke høre en pop endnu. Den anden person bliver gradvist nødt til at bevæge sig ned ad ryggen for at producere en poppende støj
Tip:
Personen bør lægge pres mellem dine skulderblade, når du udånder.
Trin 4. Instruer din ven om at bevæge sig ned ad ryggen
Den anden person skal blive ved med at flytte hænderne nedad. Gentag processen med at få dem til at lægge pres, mens du ånder ud. I to skal til sidst finde et sted, der vil producere et par gode revner.
- Vær meget forsigtig med at få en anden til at knække din ryg. Det kan være farligt, da den anden person ikke kan måle dit komfortniveau. Kommuniker med personen under hele processen.
- Hvis du til enhver tid føler ubehag eller smerter, skal du bede personen omgående at stoppe.
Metode 3 af 4: Strækning af ryggen
Trin 1. Brug en træningsbold
En træningsbold kan være en god måde at strække ryggen på, og det kan også resultere i nogle revner. For at starte, sidde på en oppustet træningsbold. Gå derefter langsomt dine fødder ud foran dig og sænk dig ned på træningsbolden, så ryggen hviler over den. Tillad dig selv at slappe helt af på bolden. Bøj langsomt og stræk knæene for at flytte din krop frem og tilbage over bolden, så bolden ruller over forskellige dele af din ryg.
Denne strækning er ikke garanteret at knække din ryg, men din ryg kan revne af sig selv, mens du ligger på bolden. Prøv dog at være tålmodig, for det kan tage et par minutter. Bare slappe af på bolden og nyde strækningen
Trin 2. Gør ben-over-ben rygstrækningen.
Sæt dig ned på en måtte med ryggen lige og benene flade på jorden. Tag dit højre ben forsigtigt op, og hold det bøjet, hvile det over venstre ben. Dit venstre ben skal være fladt på jorden, og det højre ben skal kun have foden hvilende på jorden nær den venstre hofte.
- Bring din venstre arm hen over din krop og kile den på højre side af dit højre ben. Du skal allerede mærke spændingen. Brug din venstre arm til at skubbe af dit højre knæ, vrid rygmarven forsigtigt tilbage og til højre.
- Når du har mærket en pop, slipper du posen, løsner noget af spændingen og gentager ved hjælp af det modsatte ben.
Trin 3. Stræk med din seng
Læg dig på bunden af en seng, med alt over dine skulderblade hængende ud for sengekanten. Slap af og lad langsomt din øvre ryg og arme synke mod gulvet. Når du har strakt dig helt ned, skal du lave en fuld sit-up for at bøje din rygsøjle i den modsatte retning, gå nedad og glide dine skulderblade længere og længere væk fra sengekanten hver gang.
Trin 4. Udfør en gyngestrækning.
Dette er en Pilates -strækning, der bruges til at løsne musklerne i rygsøjlen. Læg dig ned på en måtte, og bring begge knæ til brystet og kram dem med dine hænder. Vip langsomt frem og tilbage på måtten, og opbyg momentum, mens du går. Sigt efter at føle hvert stykke af din rygsøjle på måtten, mens du vugger frem og tilbage.
Trin 5. Prøv gulvsprækken
Læg dig med forsiden opad på nogle hårde gulve (ikke tæppe), med dine arme strakt ud. Med fødderne flade på gulvet, bøj knæene omkring 45 grader eller nok til at rotere dine hofter, så din nedre rygsøjle er flad mod gulvet. Du prøver at få hele din rygsøjle til at flugte med gulvet.
- Læg dine hænder på bagsiden af dit hoved og skub hovedet fremad, så din hage går i retning af dit bryst.
- Hvis du føler smerter eller ubehag, skal du stoppe med det samme!
Tip:
Tryk forsigtigt på bagsiden af dit hoved. Dine hvirvler skal springe forsigtigt et til tre steder mellem skulderbladene med meget lidt pres.
Metode 4 af 4: Tager sikkerhedsforanstaltninger
Trin 1. Se en læge, hvis du har vedvarende rygsmerter
Hvis du revner i ryggen, kan det midlertidigt lindre rygsmerter. Imidlertid bør vedvarende rygsmerter vurderes af en læge.
- Rygsmerter kan komme som reaktion på at sidde i en ubehagelig stilling eller belastning under træning. I de fleste tilfælde forsvinder det af sig selv med tiden. Rygsmerter, der vedvarer ud over et par uger, bør dog vurderes af en læge.
- Afhængigt af årsagen til dine rygsmerter, vil din læge anbefale en behandling. Rygsmerter behandles normalt med ting som fysioterapi og muligvis medicinering. I sjældne tilfælde kan det være nødvendigt med operation for rygsmerter.
Trin 2. Knæk ikke ryggen for ofte
At revne i ryggen kan være fint en gang imellem for at lindre ubehag. Imidlertid kan det være unødigt at strække musklerne i ryggen ved konstant at revne din ryg. Dette kan resultere i en tilstand kendt som hypermobilitet.
- Det er en god idé at kontakte en fysioterapeut for at sikre, at det er sikkert at knække ryggen.
- Undgå overhovedet at knække ryggen, hvis du har tilstande som slidgigt, osteopeni eller neurologiske problemer.
- Hvis du føler behov for konstant at knække ryggen på grund af smerter, skal du kontakte en læge i stedet for gentagne gange at knække din ryg.
Bemærk:
Hypermobilitet vil løsne dine rygmuskler, hvilket resulterer i, at du mister funktionen i rygsøjlen og musklerne og ledbåndene omkring din ryg.
Trin 3. Vælg strækninger over at revne dig tilbage
Strækning er normalt bedre end at knække ryggen for at lindre lette smerter. For at strække ryggen, bøj fremad og derefter baglæns. Bøj derefter fra side til side. Dette burde lindre en vis spænding.
Tip:
Dette gøres bedst i brusebadet efter cirka fem minutters brusebad.
