Får du nok fiber i din kost? Du vil måske blive overrasket over, hvor meget fiber du har brug for hver dag. I gennemsnit skal voksne kvinder indtage omkring 25 g fiber dagligt, og voksne mænd har brug for omkring 38 g fiber dagligt. At nå dine daglige fibermål kan hjælpe med at opretholde dit fordøjelseskanals sundhed, styre en sund vægt og sænke risikoen for visse kræftformer (som tyktarm eller endetarmskræft) hjertesygdomme og diabetes. Det kan dog være udfordrende at finde den rigtige blanding af fødevarer, der opfylder dine daglige fiberbehov. Ved at følge disse trin kan du komme meget tættere på dit mål.
Trin
Del 1 af 2: Valg af fiberrige fødevarer
Trin 1. Spis 100% fuldkorn
Fuldkorn er en sund og fiberrig fødevaregruppe, der kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige fiberbehov. Sigt efter 3-5 portioner af 100% fuldkorn hver dag.
- Fuldkorn behandles minimalt og indeholder alle 3 dele af kornet: kimen, endospermen og klid. Klid er den del af kornet, der indeholder mest fiber.
- En portion korn er 1 ounce. Sigt på at have en kilde til fuldkorn højst eller alle dine måltider.
- Eksempler på fuldkornsfødevarer omfatter: brune ris, quinoa, havregryn, hirse og majs.
Trin 2. Varier dine proteinkilder
Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Ud over animalsk-baserede proteinkilder (som kylling, mejeri eller oksekød) findes der en række proteinrige fødevarer, der også er fiberrige fødevarer kaldet bælgfrugter. Disse kan hjælpe dig med at nå dit daglige fibermål. Bælgfrugter er grøntsager, der indeholder en relativt høj mængde fiber. De omfatter: linser, bønner og ærter.
- Specifikke typer bælgfrugter omfatter: sorte bønner, kikærter, flækærter, marinebønner, edamame/sojabønner, fava bønner, nyrebønner og sorte øjne.
- Bælgfrugter er et meget sundt supplement til din kost. Udover at være en stor kilde til protein og fibre, er de også temmelig høje i folat, kalium, magnesium og jern.
- Animaliske produkter indeholder ikke fiber..
Trin 3. Spis en frugt eller en grøntsag til hvert måltid
Frugt og grønt kan også hjælpe dig med at nå dit daglige fibermål. Målet er at inkludere en frugt eller grøntsag til hvert måltid og snack.
- De vigtigste fiberkilder i frugtgruppen omfatter: hindbær, jordbær, pærer, æbler og appelsiner.
- De vigtigste fiberkilder i grøntsagsgruppen omfatter: artiskokker, broccoli, rosenkål, majroer, okra og kartofler med skind.
Trin 4. Spis flere frø, nødder og bælgfrugter
Ligesom bønner er nødder en velsmagende måde at få ekstra fiber ind i din kost. Målet er at tilføje en portion nødder et par gange om ugen.
- Jordnødder, pistacienødder, pekannødder, solsikkefrø og mandler er især gode fiberkilder. En 1/4 kop mandler har 4 gram fiber i sig.
- Nødder giver også en sund dosis protein og omega-3 fedtstoffer.
Trin 5. Tag et fibertilskud
At indtage de anbefalede 25 eller 38 g fiber dagligt kan være en udfordring. Hvis du har problemer med at nå dette mål regelmæssigt, kan du overveje at tilføje et fibertilskud til din daglige rutine.
- Der findes mange forskellige typer fibertilskud. Generelt er de funktionelle fibre, en type fiber, der stammer fra planter, der er gavnlig for dit helbred.
- Tilskud kan komme i form af pulvere, olier, kapsler eller tyggetabletter. Desuden indeholder mange forarbejdede fødevarer tilsat fiber. For eksempel sojamelk eller appelsinsaft tilsat fiber.
- Bemærk, at mange sundhedspersonale anbefaler at indtage så meget fiber som muligt fra naturlige kilder (som fuldkorn eller grøntsager). Kontakt altid din læge, før du tilføjer nogen form for supplement til din kost.
Trin 6. Drik 64 oz fri for væsker dagligt
Vand tilsættes ikke fiber. Men med ekstra fiber i din kost er det også meget vigtigt at drikke passende mængder væske dagligt. Utilstrækkeligt vandforbrug ved stigende fiber kan resultere i forstoppelse.
- 64 oz vand dagligt er en generel regel for at hjælpe dig med at forbruge nok vand. Imidlertid anbefaler Institute of Medicine omkring 9-13 kopper væske dagligt.
- Fiber fungerer bedst i kombination med vand. Det vil absorbere vand og hjælpe med at gøre din afføring blød og mobil.
- Drik vand konsekvent hele dagen. At have en vandflaske med dig hele tiden for at måle, hvor meget du skal drikke, kan hjælpe.
Del 2 af 2: Forberedelse af fiberrige måltider og snacks
Trin 1. Tilsæt langsomt fiber til din kost
Sigt på at tilføje omkring 5 g fiber dagligt, indtil du når dit mål. Tilsætning af for meget fiber for hurtigt kan resultere i noget gastrointestinal stress som løs afføring, forstoppelse, smertefulde afføring, oppustethed eller gas.
Hold styr på, hvor meget fiber du spiser, og hvor meget mere du skal forbruge ved at føre en madjournal eller bruge en madjournal -app. Disse kan hjælpe dig med at opregne dit samlede fiberindtag hver dag
Trin 2. Lad huden være på dine frugter og grøntsager
Ved at inkorporere flere frugter og grøntsager i din kost vil der tilføjes fiber. Men hvis du spiser skindet på mange frugter og grøntsager, kan du maksimere mængden af fiber fra den mad.
- For eksempel skal du ikke skrælle æbler, før du spiser dem, eller hvis du spiser kartofler, skal du prøve at efterlade skindet i fadet (f.eks. Hvis du laver bagte eller kartoffelmos).
- At spise frugt med frø er også en god måde at indtage mere fiber på. Bær er blandt de højeste i fiber på grund af deres miniaturefrø, der indtages, når de spises hele.
Trin 3. Udskift raffinerede, forarbejdede kerner med fuldkornsprodukter
Fuldkorn giver mere kost til din kost. Skift langsomt alle raffinerede korn, du spiser, ud med 100% fuldkorn.
- Prøv 100% fuldkornspasta eller pasta lavet af brune ris eller quinoa. Hvis du ikke kan lide smagen, bland den med lidt almindelig pasta.
- Har brune eller vilde ris i stedet for hvide ris. Alternativt kan du prøve noget byg, quinoa eller hirse.
- Brug i stedet for hvidt brød produkter 100% fuldkornsbrød. Hvis du kan lide at spise toast om morgenen, skal du lave det fuldkornsbrød. Alternativt er der mærker af brød og engelske muffins, der har 5 eller flere gram fiber pr. Skive.
- Kontroller, at forarbejdede fødevarer som brød eller pasta er 100% fuldkorn ved at læse madmærket. Den første ingrediens skal være 100% fuldkornsmel. Ingen andre raffinerede eller berigede mel bør opføres.
Trin 4. Spis et fuldkorn eller fiberrig korn til morgenmad
Hvis du kan få gang i en fiberfyldt morgenmad, kan det hjælpe dig med nemt at nå dit daglige fibermål. Hvis du ikke kan lide smagen af disse, skal du ikke bekymre dig; du kan blande en halv kop klidkorn med alt det andet korn, du kan lide.
- Spis et korn med 5 eller flere gram fiber pr. Portion. Læs madmærket for at kontrollere, hvor meget fiber der er i en portion (eller hvor mange portioner du vil spise) af den mad.
- Korn som havregryn eller et klidbaseret korn er gode muligheder at starte med.
- Erstat gammeldags havre med stålskår til havregryn i mikrobølgeovn for yderligere 2-4 gram fiber pr. Portion.
- Hvis du har en favoritkorn, du bare ikke kan give slip på, skal du tilføje et par spiseskefulde uforarbejdede hvedeklid eller blande det med et fiberrigt korn.
- Sørg for, at din morgenmad også indeholder protein for at sikre, at det høje kulhydratantal i fiberrige fødevarer ikke forårsager en stigning i blodsukkeret/fald og trang senere på dagen.
Trin 5. Tilbered eller tilbered mad og opskrifter med fiberrige ingredienser
Prøv at ændre nogle af dine opskrifter eller måltider til at omfatte mere fuldkorn eller fiberrige fødevarer.
- Bag muffins, der indeholder knust klidkorn eller uforarbejdet hvedeklid.
- Tilsæt frugt som bær, rosiner eller bananer til dit korn eller yoghurt for at øge din fiber med 1-2 gram.
- Havre-, hør- eller fuldkornsmel erstattes med hvidt mel i bagværk for yderligere 1-2 gram fiber pr. Portion.
- Hvis du laver pandekager eller vafler fra bunden, skal du erstatte hvedeklid med en tredjedel af alt mel.
- Tilsæt knust klidekorn eller uforarbejdet hvedeklid til gryderetter, salater, kogte grøntsager og bagte produkter (kødbrød, brød, muffins, gryderetter, kager, småkager).
- Tilsæt bønner og linser til salater, supper eller gryderetter for et ekstra boost af fiber.
Trin 6. Vælg fiberrig snackmad
Inklusive fiberrige madvalg til snacks hjælper dig også med at nå dit daglige mål.
- Fiberrige snacks omfatter: gulerødder og hummus, en håndfuld edamame, rosin og nødde -blanding eller popcorn.
- Du kan også prøve færdigpakkede fødevarer, der også indeholder store mængder fiber. Granola barer og tørt korn kan være en god fiberrig snack.
Trin 7. Forbered internationale opskrifter
En række internationale retter fokuserer på fuldkorn og bælgfrugter - som begge er fiberrige. Mad som indisk, libanesisk eller mexicansk indeholder bønner, linser og ris.
- Prøv et par online -websteder for opskrifter, eller køb en kogebog, du kan have lige ved hånden.
- Når du tilbereder internationale retter, skal du altid vælge fuldkorn. En opskrift kræver måske hvide ris, men brug i stedet brun ris.
Trin 8. Tilsæt frosne grøntsager til supper
En hurtig og sund måde at øge fiberindtaget på er at tilføje frosne grøntsager til enhver suppe, du tilbereder. Dette er en kaloriefattig måde at tilføje mere bulk til din kost og grøntsager er lavt kalorieindhold og sunde også.
Kom et par håndfulde frossen broccoli, blomkål, gulerødder eller ærter i et par minutter før suppen er færdig med at tilberede, og du får et måltid med lavt kalorieindhold på få minutter
Trin 9. Tilsæt hørfrø til yoghurt
En anden god måde at øge fiber i din kost er at begynde at tilføje hørfrø til din skål yoghurt eller korn om morgenen. Hørfrø er en rig kilde til fibre, plus de er fyldt med essentielle fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred.
- Hørfrø hjælper også med at kontrollere dit blodsukkerniveau, så du ikke får et energikrasj kort tid efter at have spist.
- Tilføj hørfrø til dine smoothies for ekstra fiber.
Trin 10. Tilsæt nogle bær i din proteinshake
Brombær er især fiberrige, så hvis du kan tilføje en halv kop til noget proteinpulver, skummetmælk, yoghurt og et par isterninger, får du en meget nærende tæt shake på få minutter, der er proteinrig såvel som fiberrig..
- Bær er også rige på antioxidanter, som hjælper med at fremme generel sundhed.
- Tilsæt chiafrø for ekstra fiber og omega fedtsyrer.
Prøve fiberrig kost
Liste over fiberrige fødevarer
Fibreholdige mad- og drikkeerstatninger
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Målet er at inkludere en fiberrig mad til hvert måltid og snack. Dette vil hjælpe med at sikre, at du spiser fiber konsekvent hele dagen og ikke alt på én gang.
- Der er to forskellige basistyper af fibre: opløseligt, hvilket betyder, at det opløses i vand og absorberer det, og uopløseligt, hvilket betyder, at det ikke opløses i vand. Du ønsker at få en god blanding af opløselige og uopløselige fibre, fordi begge hjælper dit fordøjelsessundhed på forskellige måder. Hvedeklid er et eksempel på uopløselige fibre, og bønner er et eksempel på opløselige fibre. Nogle ernæringsetiketter angiver, om deres fiber er opløselig eller uopløselig.
- Sigt på at forbruge dine mindste daglige krav. Overskrid dog ikke disse beløb i høj grad. For meget fiber kan være skadeligt for dit helbred. Overskydende fiber kan hæmme optagelsen af jern, zink, calcium og magnesium.
