Resistent stivelse er en type kulhydrat, der findes i få udvalgte meget specifikke fødevarer. Selvom det har lignende fordele som fiber, er resistent stivelse en type kulhydrat, der er ret modstandsdygtig over for fordøjelsen. I modsætning til fiber findes den kun i få fødevarer - som lidt grønne bananer, kartofler og majs. Det kan dog hjælpe med at styre blodsukkeret, forbedre tarmsundheden, støtte en sund vægt eller vægttab og reducere din risiko for kræft som tyktarmskræft. Lær, hvordan du tilføjer resistent stivelse til din kost, så du kan nyde disse store fordele ved dette sunde kulhydrat.
Trin
Del 1 af 3: Inklusive fødevarer med resistent stivelse
Trin 1. Spis lidt grønne bananer
En almindelig mad, der har en anstændig mængde resistent stivelse, er en banan. Prøv dog at spise dem, når de lige er ved at være gule for den højeste mængde resistent stivelse.
- Lidt undermodne bananer har cirka 6 g resistent stivelse pr. "Lille banan". En lille banan vil være omkring 6-7 "tommer i længden.
- Kig efter undermodne bananer i din lokale købmand. Disse burde være ret lette at finde, da mange butikker vil lægge disse lidt grønne bananer ud på hylderne, så de ikke bliver for modne, for hurtigt i butikken.
- Brug grøn banan i opskrifter og måltider som: havregryn eller yoghurt toppet med skiver bananer, en hel banan dyppet i jordnøddesmør, en halv banan dyppet i mørk chokolade, rullet i nødder og frosset, eller bare helt alene. Du kan endda lave grøn bananpasta.
Trin 2. Inkluder kartofler og yams
To andre fødevarer, der indeholder en stor mængde resistent stivelse, er kartofler og yams. Både hvide kartofler, søde kartofler eller yams indeholder resistent stivelse.
- I modsætning til bananer er mængden af resistent stivelse i kartofler ikke afhængig af kartoffelens modenhed. For omkring 1/2 kop kartofler eller yams får du cirka 4 g resistent stivelse.
- Overvej at købe hele, rå kartofler og tilberede dem derhjemme eller købe almindelige, 100% søde kartofler eller syltetøj, der er på dåse uden krydderier eller tilsætningsstoffer.
- Brug kartofler i opskrifter og måltider som: simpelthen bagt med en klat smør, skåret og ristet med salt og peber til at lave bagte pommes frites, terninger og smidt i en kartoffelsalat eller puré eller moset i kartoffelmos.
Trin 3. Vælg fuldkorn som byg og brune ris
Fuldkorn har altid været kendt for at have et højt fiberindhold. Nogle, som byg og brune ris, er også gode kilder til resistent stivelse.
- Både byg og brune ris indeholder ca. 3 g resistent stivelse pr. 1/2 kop.
- Du kan købe byg eller brune ris og lave mad fra bunden eller købe de parboiled eller mikrobølgeovn versioner til hurtig og nem madlavning.
- Opskrifter, du kan tilberede med disse korn, omfatter: simpelthen dampet med olivenolie, salt og peber, smidt i en salat, bagt i gryderetter eller i tabbouleh.
Trin 4. Server dig lidt majs
Denne stivelsesholdige grøntsag er en anden kilde til resistent stivelse. Da det er tilgængeligt året rundt, er det en let grøntsag at inkludere regelmæssigt.
- For hver 1/2 kop majs får du cirka 2 g resistent stivelse. Selvom majs ikke er så høj som andre fødevarer, er majs let at tilføje til flere opskrifter.
- Hvis det er sæson, er frisk majs en god mulighed for at øge dit indtag af resistent stivelse. Hvis det er uden for sæsonen, kan du overveje at bruge frossen eller endda dåse til en ekstra dosis resistent stivelse.
- Brug majs i opskrifter som: blandet i en hjemmelavet majssalsa, smidt i en mexicansk tacosalat, pureret til en cremet majsskål eller serveret almindeligt med en klat smør.
Trin 5. Inkluder bønner og linser
Fødevaregruppen, der har den største mængde resistent stivelse pr. Portion, er bønner og linser. Inkluder disse fødevarer regelmæssigt for at øge dit indtag af resistent stivelse.
- For hver 1/2 kop bønner eller linser får du hele 8 g resistent stivelse.
- Du kan købe dåse, frosne eller tørrede bønner og linser. Alle vil indeholde resistent stivelse. Selvom nogle sorter af bønner kan have forskellige niveauer af resistent stivelse, er de i gennemsnit alle ret høje i resistent stivelse.
- Inkluder bønner og linser i retter som: hjemmelavet hummus, servering af sorte bønner eller stegte bønner sammen med tacos, lægning af bønner eller linser oven på en salat, tilberedning af hjemmelavet linsesuppe eller fremstilling af hjemmelavede røde bønner og ris (brug brune ris til ekstra modstandsdygtig stivelse !).
Trin 6. Inkluder fødevarer beriget med resistent stivelse
Der er nogle fødevarer, der er lidt højere i resistent stivelse på grund af en ingrediens kaldet Hi-Maize. Du kan også øge mængden af resistent stivelse i de fødevarer, du laver fra bunden, ved at bruge Hi-Maize i stedet for mel.
- En mad kaldet Hi-Maize, som er et mærke af majsstivelse, er usædvanligt høj i resistent stivelse.
- Hvis du laver bagværk som hjemmelavet brød eller muffins, kan du bytte omkring en fjerdedel af melet ud for Hi-majs for at øge den samlede resistente stivelsesmængde.
- Du kan også kigge efter brød, pastaer, muffins eller andre bagværk, der bruger majsstivelse eller hi-majs i deres ingredienser.
Del 2 af 3: Opbygning af en diæt, der er høj i resistent stivelse
Trin 1. Tal med din læge eller registrerede diætist
Når du foretager ændringer i din kost, er det en god idé at sikre, at dine kostændringer er sikre og passende for dig.
- At tale med din læge om tilsætning af mere resistent stivelse er en god idé. Dette gælder især, hvis du forsøger bedre at styre din diabetes eller vægt.
- Forøgelse af mængden af resistent stivelse kan ændre dit blodsukkerniveau og mængden af medicin, du har brug for for at håndtere dem.
- Det kan også være en god idé at tale med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter kan hjælpe dig med at designe en madplan med større mængder resistente stivelsesfødevarer, give dig ideer til opskrifter og hjælpe dig med at styre dit blodsukker med din kost.
Trin 2. Skriv en madplan op
Når du prøver at foretage ændringer eller tilføjelser til dit typiske spisemønster, vil det være nyttigt at skrive en madplan for at holde dig på rette spor.
- En madplan er bare et groft udkast til alle de måltider og snacks, du planlægger at forberede og spise i løbet af ugen. Det er lidt som en blueprint af dine måltider.
- Skriv alle måltiderne op i en uge - inklusive morgenmad, frokost, middag og snacks. Se efter måder, hvorpå du kan inkorporere en portion resistent stivelse et par gange om dagen.
- For eksempel, hvis du typisk har yoghurt til morgenmad eller en eftermiddagssnack, top den med en lidt grøn banan. Eller hvis du har en salat med aftensmad, drys på et par bønner for et ekstra hit modstandsdygtig stivelse.
- Brug din madplan til at lave en tilsvarende indkøbsliste. Dette kan hjælpe dig med at spare penge og holde dig på sporet, mens du handler.
Trin 3. Lager dit køleskab og spisekammer
Hvis du virkelig er interesseret i at fylde op, hvor meget resistent stivelse du spiser regelmæssigt, vil det være en god idé at få dit hjem fyldt med fødevarer, der er stærke i resistent stivelse.
- Brug din madplan og indkøbsliste til at hjælpe med at opbevare din fryser, køleskab og spisekammer med varer, som du kan bruge til at lave måltider, der er højere i resistent stivelse.
- Ideer til din fryser inkluderer: frosne majs, frosne forkogte bønner eller frosne bananer (frys inden de bliver for gule).
- Ideer til dit spisekammer omfatter: tørrede bønner og linser, bønner og linser på dåse, kartofler og yams (frisk eller dåse), majs på dåse, tør byg og brune ris.
- Ideer til dit køleskab kan omfatte: frisk majs, færdigkogte kartofler og syltetøj, færdiglavede linser og bønner eller byg eller brune ris i mikroovnen.
Trin 4. Start en madjournal
Når du forsøger at ændre din kost, kan en journal over en madbog hjælpe dig med at se, om du har været i stand til at foretage de ønskede ændringer.
- Køb en madjournal eller download en madjournaling -app på din computer eller smartphone. Begynd at spore alle måltider og snacks, du spiser hele dagen.
- Da de fleste apps eller programmer ikke tæller resistent stivelse i deres næringsstoffer, skal du gøre dette manuelt selv. Samlet set foreslås det at sigte mod ca. 15-20 g resistent stivelse dagligt.
- Opgør, hvor meget resistent stivelse du spiser i slutningen af hvert måltid og snack. Ved slutningen af dagen. Følg med i løbet af ugen for at se, hvor konsekvent du har været.
- Brug disse oplysninger til at se, om du skal tilføje flere fødevarer med resistent stivelse til din kost, komme med flere opskrifter eller være mere i overensstemmelse med din spiseplan.
Del 3 af 3: Brug af resistent stivelse til at forbedre sundheden
Trin 1. Håndter din vægt med en højresistent stivelsesdiæt
En fordel forbundet med resistent stivelse er nedsat sult, appetit og bedre kontrol med vægten.
- For at øge vægttabet, mens du er på din resistente stivelsesdiæt, kan du overveje at skære dine kalorier med cirka 500 dagligt. Dette vil hjælpe dig med at tabe omkring 1-2 pund om ugen.
- I modsætning til andre lavt kalorieindhold kan et højere niveau af resistent stivelse hjælpe dig med at blive tilfreds meget længere på grund af deres fordøjelsestider.
Trin 2. Forbedre tarmsundheden
En anden stor fordel ved at øge dit forbrug af resistent stivelse er forbedret tarmsundhed.
- Resistent stivelse virker som præbiotika i dit GI -system. De fungerer som en god fødekilde for de sunde mikrober, der lever i din tyktarm. Disse tarmmikrober kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og tyktarmskræft.
- Ud over at tilføje resistent stivelse til din kost, kan du også forbedre din tarms sundhed ved at tilføje probiotika. I kombination med resistent stivelse kan du gøre en stor forskel i det generelle helbred for dit GI -system.
- Du kan tage probiotika i pille- eller kapselform ud over at tilføje fødevarer, der indeholder meget probiotika. Vælg mad som yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.
Trin 3. Forbedre dit blodsukkerniveau
Endelig er resistent stivelse et godt tilsætningsstof til din kost, hvis du har diabetes og ønsker at forbedre blodsukkerniveauet og din blodsukkerkontrol.
- Da resistent stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelsen, øger eller øger den ikke blodsukkerniveauet. Desuden har undersøgelser vist, at resistent stivelse kan forbedre insulinresistens.
- Spred fødevarer med et højere indhold af kulhydrater, især dem med resistent stivelse, i løbet af dagen. Dette hjælper din krop med at forbedre det normale blodsukker og hjælper med at undgå sukkerstigninger.
- Træn regelmæssigt ud over at tilføje mere resistent stivelse til din kost. Både aerob træning og styrketræning kan hjælpe din krop med bedre at styre blodsukker og insulinniveauer.
- For mennesker med diabetes skal fødevarer med resistente stivelser spises med måde. Den passende portionsstørrelse pr. Måltid er cirka en halv kop. Samlet kulhydrat bør ikke overstige 45 g pr. Måltid for de fleste mennesker med diabetes.
Tips
- Selvom resistent stivelse har mange sundhedsmæssige fordele, så glem ikke dit samlede kalorieindtag. Selvom du spiser mad, der er høj i resistent stivelse, vil spise for meget få dig til at tage på i vægt.
- At spise mere resistent stivelse er ikke en magisk kugle til vægttab, tarmsundhed eller diabeteskontrol. Du skal stadig følge din læges råd og andre kostråd.
