"Parivrtta Janu Sirsasana" eller "Revolved Head to Knee Pose" er en stilling, der strækker hamstrings, ryg, skuldre, lænd og sider af din mave. Det forbedrer også fordøjelsen, kan lindre stress og mild depression, og har været kendt for at hjælpe med hovedpine og søvnløshed. Det er en dyb vridningsøvelse, der strækker hele kroppen, og udføres normalt i anden halvdel af en yogaklasse, når din krop er dejlig varm. Lyt til din krop, mens du udfører dette pose, og hvis du føler smerte, skal du justere posen efter behov ved hjælp af en af ændringerne.
Trin
Del 1 af 3: At komme i startposition
Trin 1. Sid i midten af din måtte
Sørg for, at du sidder op med din torso lige. Træk din mave tilbage mod rygsøjlen, så dit ribbenbur er stablet over dine hofter i en neutral position. Forlæng dine ben direkte foran dig og bøj tæerne opad.
Trin 2. Læn dig lidt tilbage
Læg dine hænder på gulvet bag dig, og lad din overkrop vende lidt bagud. Sørg for at holde din torso fast og din overkrop lige.
Trin 3. Åbn dine ben så brede som behagelige
Ideelt set bør du arbejde med at åbne dine ben i en 90-graders vinkel med dit bækken som toppen. Sørg for, at toppen af dine knæskaller og dine tæer peger lige opad. Bøj dine fødder og pres dine ben i gulvet. Hvis du kan, strække dine ben ud over 90 grader for en større udfordring.
Når du strækker dine ben bredt, skal du trykke dine hæle væk fra din krop og rulle dine inderlår op og tilbage for at åbne dem
Trin 4. Stik din venstre fod i låret
Bøj dit venstre ben, så hælen er gemt inde i dit venstre lår. Når du er der, skal du forlænge din fod, så den venstre sål hviler på indersiden af dit højre lår.
Del 2 af 3: Udførelse af posen
Trin 1. Gå langsomt og tag dig god tid
Føl dig ikke forhastet med at udføre denne pose. Lyt til din krop, når du bevæger dig ind i denne kropsholdning. Kontroller din justering ofte, og foretag justeringer efter behov for at forhindre belastning eller skade.
Trin 2. Læn din krop til højre
Skub din højre hånd langs dit indre højre ben, og hold håndfladen vendt op mod tæerne. Hold dit højre skulderblad presset mod indersiden af dit højre knæ og din underarm hviler på gulvet.
Når du læner dig, skal du sørge for at ånde ud
Trin 3. Tag fat i din højre fod med din højre hånd
Gør dette, så din fodsål holdes af dine fingre, mens toppen holdes med din tommelfinger. Når du rækker frem, skal du sørge for at holde dit højre knæ forlænget ved at engagere dine quads og trykke din højre hæl væk fra din krop. Bagsiden af din skulder skal forblive forbundet til dit indre knæ. Når dit knæ er lige, skal du vride din torso til venstre og åbne mod loftet.
For at sikre, at du sidder fast på gulvet, skal du trykke siddebenene på venstre side af din krop ned mod måtten
Trin 4. Nå din venstre hånd over hovedet
Ret fingrene på din venstre hånd op mod loftet, og nå derefter mod din højre fod, så din venstre arm er direkte over dit venstre øre. Tag fat i yderkanten af din højre fod med din venstre hånd. Sørg for at indånde, når du når din arm over hovedet. Når du er i denne position, skal du dreje hovedet for at se mod loftet og holde posen i et minut.
Hvis det gør ondt i nakken at kigge mod loftet, skal du i stedet holde blikket fremad
Trin 5. Vrid din overkrop
Træk din venstre skulder tilbage for at åbne brystet yderligere. Sørg for, at dit venstre lårben forbliver solidt plantet på gulvet. Sørg for at forlænge din forreste torso, hver gang du indånder, og vride dybere, når du ånder ud. Når du har nået så langt du kan, skal du holde positionen i 30 sekunder.
Du kan trykke albuerne væk fra hinanden, hvilket skulle hjælpe dig med at vride yderligere
Trin 6. Slip positionen
For at fjerne dig selv skal du indånde og nå dine venstre fingre op mod loftet og derefter slippe armen tilbage til din side, mens du puster ud. Løft din torso, og tag den op, så den flugter mellem dine ben. Forlæng derefter dit venstre ben igen ud ved siden af dit højre ben.
Du bør ikke komme direkte op fra den snoede position. Sørg for at afvikle din torso, før du sidder oprejst
Trin 7. Gentag stillingen på den modsatte side
Når du er vendt tilbage til din oprindelige position, skal du skifte instruktionerne til din anden side. Dette lader dig strække musklerne ud på begge sider af din krop.
Del 3 af 3: Ændring af stillingen
Trin 1. Læg et tæppe under dit knæ
For at gøre denne øvelse lettere skal du placere et sammenrullet tæppe eller en yogamåtte under knæet på dit forlængede ben. Dette vil reducere strækningen på din lænd og hamstrings, især hvis de er stramme eller ikke så varme op som du måske vil.
Trin 2. Hold din fod med en yogarem
Hvis du har svært ved at nå eller bekvemt gribe fat i din forlængede fod, skal du bruge en yogarem. Vikl det rundt om dit forlængede ben, og hold det med en eller begge hænder.
Brug af stroppen kan også være en god måde at holde din torso lang og lige
Trin 3. Nå din nederste arm til det modsatte knæ
Når du har fået din venstre arm over hovedet, skal du nå din højre hånd under din torso for at få fat i dit venstre knæ. Dette hjælper dig med at få et endnu dybere twist til din torso.
Trin 4. Brug en blok
Efter at have udført øvelsen et stykke tid, kan det være let at nå din fod. Hvis det er tilfældet, kan du uddybe stillingen ved at placere en blok ved sålen på din forlængede fod. Nu, når du strækker dine arme ud, rækker du ud og griber blokken i stedet.
Tips
- Sørg for, at din skulder forbliver presset mod indersiden af dit knæ under hele stillingen. Hvis det er nødvendigt, kan du bøje dit knæ let, så din skulder bliver på plads.
- Husk at afvikle dig selv, før du vender tilbage til en siddende stilling. Du bør aldrig vende tilbage til en siddende stilling, mens du er snoet.
- Ligesom andre yogaøvelser er det vigtigt at holde dine bevægelser blide og langsomme.
Advarsler
- Forsøg ikke denne øvelse, hvis du har en nylig eller kronisk skade på dine knæ, hofter, arme eller skuldre. Du bør også undgå denne stilling, hvis du lider af astma, diarré eller lavt blodtryk.
- Hvis du er gravid, skal du være forsigtig, når du udfører denne pose. Overvej at ændre stillingen til en rækkevidde uden vridning.
