Keto -dietten begrænser, hvor mange kulhydrater du spiser, så din krop går ind i en tilstand, der kaldes "ketose" og forbrænder fedt. Ren keto kan være svær at følge, fordi der er strenge regler om fødevarekvalitet, og hvor den kommer fra. Beskidt keto er lidt lettere, fordi det giver dig mulighed for at spise enhver mad, du ønsker, så længe du holder fedt -til -protein -kulhydratforholdet. Hvis du vil prøve keto, men den rene tilgang virker skræmmende, skal du prøve snavset keto! Du vil måske ikke gøre beskidt keto på lang sigt, fordi det ikke er super sundt, men det kan være en fantastisk måde at tabe sig på, før du skifter til en sundere kost i det lange løb.
Trin
Metode 1 af 2: Nå ketose
Trin 1. Begræns dine daglige kulhydrater til mindre end 50 g om dagen
At reducere antallet af kulhydrater, du spiser hver dag, er grundlaget for keto, uanset om du gør det rent eller snavset. For at holde dig under 50 g kulhydrater dagligt, skær stivelse, brød, korn og sukker fra din kost. Kulhydrater bør ikke udgøre mere end 5-10% af dine daglige kalorier.
- Keto er en fedtfattig kost med lavt kulhydratindhold. Målet med keto er at bringe din krop i en tilstand kaldet "ketose", som tvinger din krop til at bruge fedt som sin primære energikilde, frem for at forbrænde kulhydrater og sukker til energi.
- Andre almindelige kulhydrater omfatter bagværk, slik, pasta, morgenmadsprodukter, stivelsesholdige grøntsager som kartofler, bønner, mest frugt og øl.
Trin 2. Sørg for, at 70-80% af dit daglige kalorieindtag kommer fra fedtstoffer
At spise fedt er vigtigt, fordi ketose tvinger din krop til at bruge fedt som sin vigtigste energikilde. Fedt erstatter dybest set kulhydrater som din krops brændstof. Ren keto har mange regler om typen og kvaliteten af det fedt du spiser, men beskidt keto er mere afslappet. Stort set enhver form for fedt er fair game. Kød, smør og bacon? Ja tak!
- Det nøjagtige antal gram, du indtager, afhænger af din vægt, højde, køn og aktivitetsniveau. Brug en online keto -lommeregner til at hjælpe dig med at finde ud af, præcis hvor meget du har brug for. Prøv f.eks.
- Beskidt keto er lidt kontroversiel, fordi den ikke fokuserer på sunde madmuligheder. Du taber dig på kort sigt, men med tiden kan du støde på problemer som højt kolesteroltal.
- Selvom du ikke er streng om det, er det stadig bedst at inkludere sunde fedtstoffer i din kost, såsom avocado, olivenolie og mandler.
Trin 3. Tilpas din kost, så 10-20% af dine kalorier kommer fra protein
Keto er ikke en proteinrig kost, så gå ikke for meget af, hvor meget protein du spiser hver dag. Protein bør kun udgøre omkring 10-20% af dit kalorieindtag. Hvis du spiser for meget, forvandler din krop overskuddet til sukker, som dybest set er et kulhydrat.
- Brug en online keto-lommeregner til at bestemme præcis, hvor mange gram protein du skal spise hver dag:
- Til snavset keto, få det meste af dit protein fra animalske kilder som oksekød, svinekød, kylling og kalkun.
Trin 4. Vær klar til et par midlertidige symptomer kendt som "ketofluenza
" Keto -influenza er faktisk ikke en smitsom virus, bare rolig. Det er bare navnet på den gruppe af symptomer, de fleste mennesker oplever i de første 1-2 uger med at lave keto. Kvalme, træthed, hovedpine, tåget hjerne, irritabilitet, søvnbesvær og forstoppelse er de mest almindelige symptomer.
- Keto -influenza går som regel over efter en uge eller deromkring, så hæng derinde og kør den ud!
- I det lange løb kan du opleve, at det at følge en ketodi faktisk giver dig energi og hjælper med at forbedre dit fokus.
Trin 5. Brug blod- eller urinteststrimler til at måle ketonniveauerne i din krop
For at finde ud af, om du har nået ketose, skal du bruge en test til at måle dine ketoner. Urin- og blodprøvestrimler er tilgængelige online og i mange apoteker. Urinprøver er billigere, men blodprøver er mere præcise.
- Det anbefalede område for ketose er 1,5 til 3,0 mmol/l.
- Du kan måske teste dine ketonniveauer ugentligt, når du starter første gang. Når du får styr på keto, behøver du kun at teste dig selv lejlighedsvis for at sikre, at du er på rette spor.
Trin 6. Tillad lejlighedsvis snyde måltider, hvis du laver beskidt keto
At gå over din kulhydratgodtgørelse sparker dig ud af ketose, men beskidt keto giver plads til lejlighedsvis snydedage og slip-ups. Hvis du ikke kan modstå trangen, så lad dig selv forkæle uden skyld. Det er dog vigtigt at komme tilbage på din kost! Målet med keto er at opretholde ketose.
- Husk: Hvis du snyder og spiser kulhydrater, skal du starte din kost igen for at genvinde ketose.
- Snyde dage og snyd måltider er ikke tilladt i ren keto.
Metode 2 af 2: Valg af keto-venlige fødevarer
Trin 1. Prioriter carb/fedt/protein -forholdet hver gang du foretager et valg af mad
Beskidt keto giver svirvel, når det kommer til dine faktiske madmuligheder, men korrekt balance mellem antallet af kulhydrater, fedt og protein, du spiser hver dag, er ikke forhandlingsmæssigt for både ren og beskidt keto. Husk, at 5-10% af dine daglige kalorier kan komme fra kulhydrater, 70-80% skal komme fra fedtstoffer, og proteiner skal udgøre de sidste 10-20%.
- Brug en online keto -lommeregner til at finde ud af, præcis hvor mange gram du har brug for for hver fødevaregruppe.
- En keto -app kan gøre det lettere for dig at spore dine kulhydrater, fedt og proteiner hver dag.
Trin 2. Spis keto-godkendt emballeret eller forarbejdet mad med måde
I rent keto er disse typer fødevarer et stort nej-nej. Heldigvis er beskidt keto lidt mere afslappet og meget mere praktisk! Husk på, at færdigpakkede og forarbejdede fødevarer dog ikke er godt for dit langsigtede helbred. Nyd mad som:
- Almindelige cheeseburgere uden bolle
- Kunstige sødestoffer
- Forarbejdede olier og proteiner
- Lav-carb snack mad, som kartoffel eller tortilla chips og småkager
- Flæskesvær og oksekød rykende
- Pas på oppustethed og betændelse, da færdigpakkede/forarbejdede fødevarer har en tendens til at have et højt indhold af natrium.
Trin 3. Forbrug dine daglige fedt gram ved at spise de fedtfattige fødevarer, du ønsker
At spise nok fedt hver dag er vigtigt, fordi din krop bruger det fedt som brændstof. Beskidt keto har ingen begrænsninger for, hvor du får dine fedt gram. Smør, margarine, vegetabilsk olie, vegetabilsk forkortelse, fuldmælk mejeri og nødder er alle på menuen. Så længe 70-80% af dine daglige kalorier kommer fra fedt, er du i zonen!
Det er også vigtigt at arbejde med nogle sunde muligheder derinde. Sunde kilder, der anbefales til ren keto, omfatter olivenolie, ghee, kokosolie, nødder, nødder, frø og avocado
Trin 4. Få protein fra kilder af høj kvalitet, men lad være med at stresse over det
Beskidt keto tillader enhver form for protein, du ønsker. Protein er dog kun 10-20% af din kost, så lad være med at stresse for meget over at træffe perfekte valg, så længe du opfylder dit daglige krav. Stort set enhver form for fjerkræ, mejeri, rødt kød, frokostkød, ryk, fisk og æg er fair game på snavset keto.
Overvej at inkludere sundere proteinindstillinger i din kost lejlighedsvis. "Rent" protein omfatter økologisk fjerkræ, mejeri, kød, laks og æg produceret uden hormoner eller antibiotika. Ideelt set er kød minimalt forarbejdet og etisk fremskaffet
Trin 5. Prøv at inkorporere nogle fiberrige grøntsager hver dag på beskidt keto
Hvis en kost uden grøntsager overhovedet lyder for god til at være sand, er det fordi den er det! Selvom du laver beskidt keto, skal du stadig spise nogle grøntsager, så du får masser af næringsstoffer og fibre. Højfibre grøntsager som broccoli, blomkål, grønkål, romaine salat og asparges er de mest næringsindholdende muligheder, så mål for dem.
- At tilberede grøntsager i smør eller tilføje lidt ost ovenpå kan gøre dem mere velsmagende og hjælpe dig med at opfylde dine daglige fedt- og proteinkrav.
- Små portioner jordbær, brombær og hindbær er også godkendt til beskidt keto, hvis du vil have en frugtfix.
Trin 6. Spis mad for at genopbygge dine elektrolytniveauer hver dag
Lavkulhydratkost, herunder både ren og snavset keto, nedbryder din krop af 4 vigtige elektrolytter: natrium, kalium, magnesium og calcium. Det er vigtigt at spise lav-carb fødevarer, der er højt i elektrolytter for at genbalancere dine niveauer og undgå at føle dig træt og syg.
- Drys pink Himalaya salt på din mad for at genopbygge dit natrium.
- Laks, nødder, avocado, grønne grøntsager og svampe indeholder et højt kaliumindhold.
- Spis calciumtætte fødevarer som mørke bladgrøntsager, broccoli, laks og sardiner.
- Genopfyld magnesium ved at spise bladgrøntsager, mørk chokolade, græskarkerner, schweizisk chard og nødder.
Trin 7. Drik masser af væsker for at blive hydreret på beskidt keto
Keto kan gøre dig dehydreret, så væskeindtag er vigtigt. Juicer og sodavand er væk fra bordet, selvom du laver beskidt keto, fordi de har kulhydrater og sukker. De bedste valg er vand, urtete og grøn grøntsagssaft.
