En stressbrud er en lille revne i din knogle, der dannes, når der lægges for meget stress eller pres på den knogle. Det kan også betegnes som en hårgrænsfraktur. De forekommer oftest, når de spiller stærke sportsgrene som basketball eller tennis, men nogle mennesker kan også være mere tilbøjelige til dem, hvis de har en tilstand som osteoporose. Hvis du er bekymret for, at du kan have risiko for at få et stressbrud, kan du lave øvelser og ændre din kost for at gøre dine knogler så stærke som muligt. Rul ned til trin 1 for at lære mere.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af øvelser for at forhindre stressbrud
Trin 1. Styrk dine knogler ved at opbygge knoglevæv gennem træning
Når du træner, får den fysiske aktivitet, du laver, til at der dannes nyt knoglevæv, hvilket gør dine knogler stærkere. Især kan vægtbærende øvelser øge dit knoglevæv.
Vægtbærende øvelser omfatter aktiviteter, der får dig til at bevæge dig mod tyngdekraften (dvs. hoppe, løbe osv.), Mens du opretholder en opretstående position
Trin 2. Brug rigtige løbesko
Løbesko, der er beregnet til træninger med høj intensitet, kan hjælpe med at holde dine knogler stressfrakturfrie. Disse sko er designet til at absorbere den kraft, der lægges på dine knogler, når du laver vægtbærende øvelser. Gå til en skobutik og tal med en ledsager om sko, der er lavet til din specifikke sport og dine behov.
Trin 3. Start langsomt, hvis du lige er ved at komme i gang med at træne igen
En anden måde at få et stressbrud på er ved pludselig at kræve mere af din krop, end du har gjort i lang tid. Spring ikke bare lige ind til de mest ekstreme træninger, du kan tænke på. Når din krop ikke er vant til at træne, kan dine knogler være temmelig svage. Når du arbejder op til mere intense øvelser, skal du ikke tvinge dig selv til at lave dem i lange perioder, hvor du begynder at føle dig utilpas.
Hvis du arbejder på et job, hvor du sidder ved et skrivebord hele dagen og vil begynde at træne mere, skal du ikke begynde med at prøve at løbe et maraton. Træn dig ind i intens træning ved at starte med at gå, øge hvor langt du går hver dag og til sidst bevæge dig i løb. Snart nok løber du yderligere distancer
Trin 4. Gør vægtbærende øvelser med lav effekt til at begynde med
Øvelser med lav effekt er et godt valg at starte med, hvis du lige er ved at komme tilbage til en træningsrutine eller har en tilstand som osteoporose. Øvelser med lav effekt omfatter:
- Gør aerobic med lav effekt.
- Gå hurtigt på et løbebånd eller på en udvendig rute.
- Prøver den elliptiske maskine.
Trin 5. Prøv nogle kraftige vægtbærende øvelser
Højeffektive øvelser kan hjælpe med at bygge din knogles væv op. Men hvis du har en knogletilstand eller tidligere har brudt en knogle, skal du tale med din læge, før du starter en træningsrutine med stor indflydelse, fordi du kan skade dig selv. Højeffektive øvelser omfatter:
- Tennis.
- Sjippetov.
- Løb eller jogging.
- Gør aerobic med stor effekt.
Trin 6. Styrk dine muskler for at forhindre brud på knogler
Muskelstyrkende øvelser er øvelser, hvor du bevæger noget, det være sig en vægt eller dig selv, mod tyngdekraften. Når dine muskler er stærke, er du mindre tilbøjelig til at falde og få et brud af nogen art. Muskelstyrkende øvelser omfatter:
- Yoga og pilates.
- Løfte vægte og brug af vægtmaskiner.
- Gør crunches og andre muskelopbygningsøvelser.
Trin 7. Kryds tog for at sikre, at hele din krop bliver stærkere
Afveksling af dine daglige øvelser hjælper med at undgå at lægge gentagen stress på en bestemt del af din krop. Prøv at skifte mellem lav og høj effekt øvelser hver dag.
For eksempel kan løb hver dag lægge mere stress på knoglerne i dine fødder og ben, end hvis du skulle løbe hver anden dag, og erstatte bestemte dage med cykling eller indendørs klatring
Metode 2 af 3: Styrkelse af dine knogler med kostændring
Trin 1. Forøg dit indtag af calcium
Næsten alt calcium i din krop bliver lagret i dine knogler og tænder, hvilket gør dem stærkere. Når du ikke får nok calcium på en enkelt dag, går calciumet direkte til din blodbanen, frem for til dine knogler. Når du fortsat ikke får nok calcium over flere dage eller uger, vil calcium, der er lagret i dine knogler, blive opbrugt, hvilket gør dine knogler svagere. En kost med højt calciumindhold kan holde dine knogler stærke og forhindre stressbrud.
- Du kan tage calciumtilskud hver dag. Den anbefalede mængde for voksne i alderen 19 til 50 år er generelt 1000 mg calcium om dagen. Det er dog altid godt at tale med din læge, før du tager nye kosttilskud.
- Du kan også spise din daglige mængde calcium. Calciumrige fødevarer omfatter: bønner, broccoli, figner, berigede morgenmadsprodukter, tang, spinat, tofu, nødder og frø såsom mandler, sesam, pistacie og hasselnødder og mejeriprodukter som mælk og ost.
Trin 2. Få masser af D -vitamin hver dag
Din krop har brug for D -vitamin for at optage calcium korrekt. Uden nok D -vitamin har din krop problemer med at lagre calcium i dine knogler og holder i stedet det meste af dit calcium i blodbanen. På grund af dette bliver dine knogler svage, og du er mere tilbøjelig til at udvikle et stressbrud. Du kan få D -vitamin på to måder: ved at udsætte din hud for sollys og gennem din kost. Voksne 19 til 70 bør prøve at få omkring 600 IE D -vitamin om dagen.
- Sollys: Når du tilbringer tid udenfor i solen, optager din krop D -vitamin direkte fra sollyset. Hvis du er bekymret for at blive forbrændt, eller at dit klima er for varmt til at være i solen midt på dagen, kan du bruge tid i solen mellem kl. 6 og 8.
- Kost: Fødevarer, der indeholder D -vitamin, omfatter tran, fisk, beriget korn, østers, kaviar, tofu, sojamelk, salami, skinke, pølser, mejeriprodukter, æg og svampe.
Trin 3. Drik mere grøn te
Grøn te menes at forbedre knogletætheden, hvilket gør dine knogler stærkere. Grøn te indeholder catechiner (også kaldet te -polyfenoler), som er forbindelser, der stimulerer knogletæthedsvækst. Denne te stopper også overdreven osteoklast, som langsomt kan begynde at opløse dine knogler.
Prøv at drikke grøn te hver dag
Trin 4. Spis frisk mad frem for dåsemad
Konserves eller emballeret mad har en tendens til at indeholde mere fosforsyre end frisk mad. Selvom fosforsyre i små doser ikke vil gøre meget skade, kan for meget af det påvirke calcium i dine knogler ved at reducere calciumniveauerne. Dette kan igen gøre dine knogler svagere.
Fosforsyre findes primært i sodavand
Metode 3 af 3: Forståelse af stressbrud
Trin 1. Vær forberedt ved at kende symptomerne på en stressbrud
Hvis du er bekymret for din knoglesundhed og tror, at du kan have risiko for at udvikle stressbrud, er det nyttigt at kende symptomerne på disse brud, så du kan håndtere det med det samme, hvis du udvikler et. Disse symptomer omfatter:
- Smerter: Det vil intensivere, når du lægger din vægt på knoglen eller dyrker fysisk aktivitet, og vil falde, når du hviler. Smerten beskrives ofte som skarp og pulserende.
- Ømhed i skadeområdet: Når der opstår et stressbrud, bliver området omkring det betændt. Hævelsen og skaden vil gøre området omkring bruddet meget ømt.
- Blå mærker i området: Når dine blodkar går i stykker på grund af kraft eller slag, vil din hud danne et blå mærke. Blod lækker ud af blodkarrene og resulterer i rødt, sort eller lilla hudmærke.
- Muskelspasmer eller følelsesløshed: Når muskelfibrene i det skadede område strækker sig eller bliver revet, trækker muskelfibrene sig sammen på samme tid og strammer. Dette resulterer i utilstrækkelig blodgennemstrømning til det berørte område. Dette fører til spasmer og en mærkelig følelse eller følelsesløshed i det berørte område.
Trin 2. Vær opmærksom på de risikofaktorer, der kan føre til en stressbrud
Nogle aktiviteter, betingelser og livsstilsvalg kan sætte dig i større risiko for at få stressfaktorer. Hvis du er bekymret for stressfaktorer, eller har haft en tidligere og gerne vil forhindre det i fremtiden, er det nyttigt at kende risiciene. De omfatter:
- At være en atlet. Sport som tennis eller bane, der kræver, at din fod gentager belastningen i jorden, forårsager traumer, der kan føre til stressbrud.
- Øget aktivitet. En pludselig stigning i aktiviteten i dit liv, når du er moderat ude af form, kan føre til en stressbrud.
- At have fodproblemer. Mennesker med fodproblemer kan være mere sårbare på grund af en ulige fordeling af magt på dine fødder.
- Osteoporose. Denne tilstand gør dine knogler svage, hvilket øger chancerne for at få et stressbrud.
- Spiseforstyrrelser. Hvis du ikke får sunde mængder calcium og D -vitamin hver dag, kan dine knogler blive svage.
Trin 3. Ved, hvordan en stressbrud diagnosticeres
Hvis du er bekymret, kan du have en stressbrud, gå til hospitalet eller din læge. Der er flere forskellige metoder, der bruges til at afgøre, om du har en stressbrud eller ej. Du bliver også bedt om at give nogle oplysninger, f.eks. Sygehistorie. Din læge kan:
- Bed om din sygehistorie og foretag en omfattende lægeundersøgelse.
- Lav et røntgenbillede af det område, der generer dig.
- Få foretaget en CT -scanning for mindre brud.
