At fodre dine børn med en sund kost kan være udfordrende. Dine børn har deres foretrukne mad og vaner. Alligevel er der måder at indarbejde sunde ingredienser i dine børns yndlingsfødevarer. Der er også måder at udskifte ingredienser, der bruges i dine børns yndlingsmåltider. Ved at integrere sunde, økologiske og lokale ingredienser i din madplan kan du forbedre din families sundhed. Her er nogle nemme måder at få dine børn de næringsstoffer, de har brug for, uden kamp.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af sunde ingredienser til hverdagsopskrifter
Trin 1. Tilsæt grøntsager til pastasovs
Når du er næsten færdig med at koge din pasta, skal du tilføje dit barns yndlingsgrøntsag til den kogende gryde. Dræn grøntsagen med resten af pastaen, og tilsæt den derefter til pastasovsen.
- Du kan vælge at tilføje lidt broccoli til pastasovsen. Broccoli er en stor kilde til næringsstoffer og vitaminer som thiamin, fiber, vitamin K og folat.
- Du kan tilføje spinat til din pastasauce. Spinat har masser af jern og indeholder store phytonutrienter, der har sygdomsforebyggende egenskaber.
- Du kan tilføje courgette til pastasovs. Zucchini er rig på fiber og er en god kilde til C -vitamin.
Trin 2. Puree grøntsager og kom dem derefter i din pastasauce
Når du laver pastasauce, skal du blot purere alle gulerødder, broccoli, courgette og andre grøntsager til sidst. Da grøntsagerne er purerede, vil børn ikke bemærke, at de spiser dem. Først skal du tilberede grøntsagerne i saucen. For det andet skal du purere dem ved hjælp af en håndholdt stavblender. Brug din stavblender til at puré pastasovsen langsomt i din gryde.
- Varme saucer har en tendens til at sprøjte, så du vil sikre dig, at din pastagryde ikke er for fuld. Du vil måske også bære et køkkenforklæde.
- Du kan også bruge en foodprocessor til at purere din pastasauce. Overfør saucen fra din gryde til foodprocessoren og purér et parti ad gangen. Når du er færdig med et parti, kan du lægge det i en anden gryde eller beholder.
Trin 3. Riv zucchini eller squash, og kom det i din gryde
Squash blandes meget godt med gryde ingredienser og kan let tilføjes. Du vil have et dejligt lag squash, og dine børn vil ikke mærke forskellen, men får flere næringsstoffer.
- Prøv butternut squash. Tilføjelse af butternut squash til din gryde vil tilføre en enorm næringsværdi. En kop butternut squash indeholder 437% af dit A -vitaminbehov i en dag, samt 52% af dine C -vitaminbehov. Det er også en glimrende kilde til kalium. Sundhedsmæssige fordele ved butternut squash ligner mange grøntsager med hensyn til at reducere din risiko for fedme, diabetes og hjertesygdomme.
- Prøv agern squash. Acorn squash ligner en meget stor agern. De har betydelige mængder C -vitamin, A, thiamin og andre B -familie vitaminer. De har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at styrke immunsystemet, forbedre synet, beskytte hud og knogler. De kan også forhindre nogle kræftformer og forbedre fordøjelsen.
Trin 4. Prøv at tilføje nogle malede nødder til dit brød og bagningsopskrifter
Tilsæt hørfrø og mandler i dine børns foretrukne bagningsopskrifter. Disse ingredienser kan føjes til dit brød eller til dine boller.
- Tilsæt flisede eller formalet mandler til dine børns morgenmadsprodukter. En lille håndfuld (1 ounce) mandler har 3,5 gram fiber, 6 gram protein, 14 gram fedt, 37% af dit anbefalede daglige indtag af E -vitamin og 32% af dit anbefalede indtag af mangan. Det har også 161 kalorier og 2,5 gram kulhydrater. De er også fyldt med antioxidanter.
- Tilsæt græskarkerner til dine muffins. En kop græskarkerner har 11,87 gram protein, hvilket er meget. De har også masser af magnesium og kalium, som er gode til muskler og nerver.
Trin 5. Tilsæt spinat til din kyllingemiddag
Ved at proppe din kylling med spinat, kan du skjule greenerne for dine børn. De vil nyde overraskelsen ved at åbne deres kylling for at finde en smagfuld fyld.
Opvarm ovnen til 350 ° F (176 ° C). Sauter et eller to hakkede løg, indtil det er blødt (ca. otte minutter) i 2 spiseskefulde olivenolie. Tilsæt derefter 2 kopper spinat og sauter blandingen i yderligere to minutter. Tilsæt krydderier, salt og peber. Lad det derefter afkøle. I mellemtiden skæres fire kyllingebryst i halve vandret. Pund kyllingestykkerne til en jævn tykkelse. Rør den afkølede spinatblanding i. Hvis dine børn kan lide ost, kan du tilføje 1/2 kop skarp cheddar. Fold kyllingebrystene rundt om fyldet og rul dem til små cylindre. Brug tandstikker til at holde dem sammen og bag derefter, indtil kyllingens indre temperatur er 165,9 F (73,9 ° C)
Metode 2 af 3: Udskiftning af standardingredienser med sundere versioner
Trin 1. Udskift standardpasta med kamutpasta
Kamut pasta er højere i protein og fiber. Det tolereres bedre af dem, der er lidt følsomme over for hvede, selvom det har gluten. Det smager smørret og lækkert. Dette kan være en god måde at snige sig sund mad ind i din pastanat.
Trin 2. Køb økologiske kornprodukter og snacks
En god økologisk korn til børn er EnviroKids, der laver korn, der smager som andre kommercielle mærker (Corn Flakes, Rice Krispies osv.), Men uden alt sukker og fyldstoffer.
Selvom forskning stadig er i gang, kan økologiske fødevarer have flere næringsstoffer. For eksempel har økologiske tomater flere antioxidanter end almindelige tomater. På samme måde har økologisk mælk flere næringsstoffer og antioxidanter end konventionel mælk
Trin 3. Køb sundere versioner af de fødevarer, de elsker
De fleste børn er specielle med de fødevarer, de elsker, så i stedet for helt at erstatte deres mad med noget andet, så prøv at udskifte bestemte ingredienser i opskriften med sundere valg. Man kan finde mange økologiske muligheder for frugt og grøntsager, berigede kornprodukter og fuldkornsversioner af almindelige brød. Derudover kan man finde ingen- eller lavsukkerindstillinger til mange dressinger og toppings. Du kan prøve at udskifte en ingrediens ad gangen, indtil hele måltidet er sundt.
Hvis de har en jordnøddesmør og gelé-sandwich til frokost, skal du købe fuldkornsbrød i stedet for hvidt. Dette vil øge fiberen i måltidet
Trin 4. Udskift hvide brødprodukter med fuldkorn
Flerkornsvafler, granola-stænger eller fuldkornspita er en god erstatning for daglig mad.
Fuldkorn har mange sundhedsmæssige fordele. De øger fiberen i din kost og får dig til at føle dig mæt. De hjælper også med at sænke kolesterol og blodtryk. Hvis du har et valg mellem hvidt og fuldkorn, skal du vælge fuldkornsproduktet
Trin 5. Tag dine børn med til landmændsmarkedet for at købe friske og lokale råvarer
Hvis du får dine børn involveret i madlavningsprocessen, kan de føle sig mere begejstrede for at prøve nye ting. Ved at møde de mennesker, der producerer deres mad, bliver dine børn måske mere spændte på at prøve nye ting.
- Lokal mad smager simpelthen bedre. Det er blevet plukket på sin friskeste og er fuld af smag. Dette står i kontrast til grøntsager, der fløj lange afstande og ofte lider under konsekvenserne med hensyn til smag. Prøv at servere lokal spinat eller squash i stedet for de grøntsager, du normalt køber fra købmanden.
- Tal med dine børn om værdien af lokal mad. Lokal mad rejser færre miles til din tallerken, hvilket betyder, at det har mindre indflydelse på det naturlige miljø. Det kan også hjælpe med at bevare den genetiske mangfoldighed og endda smage bedre.
Metode 3 af 3: Oprettelse af sundere snacks
Trin 1. Lav en garlicky grønkål og spinat dip
Dette får dine greens til at falde i de dips, dine børn spiser. Dette giver et meget sundere alternativ til konventionel creme fraiche eller andre dips.
Kog en gryde vand og tilbered et isbad i vasken. Tilsæt derefter grønkål og spinat til det kogende vand og kog i to minutter. Fjern dem fra det kogende vand og smid dem i isbadet i vasken. Når grøntene er kølige, kan du purere dem med hvidløg, pinjekerner og eddike. Tilsæt olivenolie, mens du blander ingredienserne
Trin 2. Lav en trailmix, som dit barn kan pakke med i frokosten
Du kan bruge rosiner, mandler, kringler eller solsikkekerner. Find ingredienser, der er velsmagende, sunde og opbevares godt i spisekammeret.
- Tilsæt solsikkefrø. Solsikkefrø er lavt i natrium og kolesterol og er en god kilde til thiamin, magnesium og fosfor blandt andre næringsstoffer.
- Tilsæt rosiner. Rosiner er en stor kilde til energi, antioxidanter og vitaminer. De indeholder også resveratrol, som er en antioxidant, der har antiinflammatoriske og kræftbekæmpende egenskaber.
Trin 3. Lav smoothies til dine børn
Brug så mange friske frugter som du kan. Du kan bruge fedtfri yoghurt, appelsinsaft, bananer og jordbær. Dine børn bliver kreative og nyder smoothies.
- Prøv at tilføje avocado til dine børns smoothies. En portion avocado har 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sundt fedt. Det har også 26% af det anbefalede daglige indtag af K -vitamin, 20% af dit anbefalede folatindtag og 17% af dit anbefalede C -vitaminindtag. Avocado er også lav i mættet fedt og indeholder ikke kolesterol eller natrium.
- Prøv at tilføje mango til dine børns smoothies. En kop mango har omkring 105 kalorier, 76% af dit C -vitaminindtag og 25% af dit A -vitaminindtag. Det dækker også 11% af dit vitamin B6 -indtag plus andre B -vitaminer. Det har også masser af fiber. De kan hjælpe med at øge immunsystemet, forbedre fordøjelsen og rydde din hud.
Trin 4. Lav æblechips
Æblechips er et godt alternativ til kartoffelchips og er perfekte til efterårssæsonen.
Forvarm ovnen til 200 fahrenheit. Skær æbler meget tyndt, og anbring dem derefter på en bageplade. Prøv ikke at lade dem overlappe hinanden. Bages i en time. Vend dem, og bag derefter i en time mere. Opbevar dem et køligt sted og en lufttæt beholder
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Til et sundere kylling- og ranchmåltid skal du bruge økologisk kylling og en let ranchesauce.
- Prøv at skære et æble i halve og kerner det, og smelt derefter lidt mørk chokolade i mikrobølgeovnen. Hæld det over æblet (især hvor kernen var) og frys det, indtil chokoladen er frossen og æblet er koldt. Dette er en god snack til børn.
- Tilføj grøntsager til almindelige fødevarer som en måde at introducere dem til børn. Arbejd grøntsager i saucer eller små stykker blomkål i mac 'n' ost.
- Giv ikke op! Nogle gange kan børn ikke lide ting ved første forsøg - nogle gange tager det 15 - 20 forsøg, før barnet udvikler en smag for noget. Du kan starte med at prøve dampede gulerødder og derefter tilføje dem til spaghettisauce eller lasagne osv. At prøve dem på forskellige måder giver eksponering for grøntsagen. Tving ikke barnet til at afslutte mad, men få det til rådighed, og opfordre til at prøve.
Advarsler
- Lad ikke dit barn rengøre tallerkenen. Det er vigtigt at prøve nye fødevarer, men straffe ikke børn med mad. Dette kan få dit barn til at ærgre sig over de sunde muligheder.
- Knive er skarpe, så vær forsigtig, når du hakker og hold dem væk fra børn.
