Folk kan opleve forskellige grader af angst. Nogle mennesker har alvorlige angstanfald, der kræver psykiatrisk behandling eller medicin. Moderat angstramte må muligvis udvikle forskellige tiltag for at fungere i hverdagen. På den anden side oplever nogle mennesker angst, der er relativt mild og lettere at håndtere. Selvom du lider af “milde” angstanfald, kan de stadig være skræmmende i øjeblikket. At vide, hvordan man identificerer et angreb og bruger afslapningsteknikker i øjeblikket og på daglig basis, kan hjælpe. Lær, hvordan du overvinder et mildt angstanfald og håndterer din angst for at leve et sundere og mindre stressende liv.
Trin
Del 1 af 3: Stop et angreb i øjeblikket
Trin 1. Kend tegnene på et angstanfald
At genkende, når du er ved at få et angstanfald, er nøglen til effektivt at overvinde angrebet, før det eskalerer. De fleste angstanfald varer et sted omkring 10 minutter. De varer sjældent længere end en halv time. Vær opmærksom på, at i tilfælde af "mild" angst kan dine symptomer være mindre ekstreme end ved mere alvorlige angreb. Tegn kan omfatte:
- At have en følelse af panik eller undergang
- Har svært ved at trække vejret
- Følelsen af at dit hjerte banker for hurtigt
- Føler mig for varm eller for kold
- Får mavekramper eller kvalme
- Følelsen af at du har mistet kontrollen eller er ved at være ude af sind
- Følelse af løsrivelse fra din krop eller miljø
Trin 2. Accepter angsten
Kæmper mod den måde, din krop føler eller forsøger at blokere for følelserne, kan gøre dem værre. Tillad dig i stedet for at acceptere, at det du føler angst og sidde med disse følelser i et par minutter.
- Prøv at sige noget i stil med: "Det jeg føler er angst, og det er ubehageligt."
- Du kan også have fordel af at lægge mærke til, hvordan du føler dig fysisk fra angsten. Føler du dig for eksempel rystet eller varm? Føler du, at du skal gå rundt? Bemærk dine fysiske fornemmelser og hvad de får dig til at få lyst til at gøre.
Trin 3. Gå til et roligt eller afsondret sted
Hvis din angst blev skabt på grund af noget i dit miljø, såsom at skulle tale foran en mængde, kan det hjælpe at få lidt plads. Forlad dit miljø en kort stund for at falde til ro. Gå til et værelse, hvor du kan have noget privatliv.
Hvis du er på arbejde, kan det hjælpe at gå ind på et badeværelse for at samle dine lejer. I skolen, se om du kan undskylde dig selv fra klassen og gå ind på gangen eller toilettet
Trin 4. Tag flere dybe indåndinger
Når du har nået et sted, hvor du formodentlig er sikker og alene, kan det hjælpe at slappe af din vejrtrækning. Angst medfører generelt åndenød. Øvelse af dyb vejrtrækning kan modvirke dette problem og aktivere din krops naturlige afslapningsrespons. En god egenskab ved dyb vejrtrækning er, at du kan øve det næsten overalt, uden at nogen ved, at du er angst.
- Indånder gennem din næse i 4 til 5 tællinger. Hold vejret kortvarigt. Slip derefter luften ved at ånde ud af din mund i 4 til 5 tællinger. Gentag denne øvelse flere gange for at imødegå stressreaktionen og fremme afslapning.
- Prøv at hvile tungen på den nederste palet af munden, mens du ånder ud. Det vil udløse den parasympatiske del af dit nervesystem, som er ansvarlig for at kontrollere din krops hviletilstand.
Trin 5. Gentag beroligende bekræftelser
Angst kan nogle gange øges på grund af dine tankemønstre. Da det er forankret i bekymring, kan du prøve at overvinde et angstanfald ved at recitere positive udsagn til dig selv. Disse udsagn kredser om, hvordan du gerne vil have det. Gør udsagnet nærværende, gentag det igen og igen kan faktisk hjælpe dit nervesystem med at begynde at føle sig roligt igen. For eksempel "jeg er rolig" eller "jeg er i sikkerhed". Prøv disse bekræftelser:
- "Jeg føler mig rolig og i fred."
- ”Jeg ved, at jeg vil være i stand til at kontrollere mine angstanfald.”
- ”Jeg er fuldstændig sikker og beskyttet.”
- "Min angst styrer mig ikke."
Del 2 af 3: Håndtering af angst hver dag
Trin 1. Gør brug af afslapningsteknikker
Der er en samling strategier, du kan indarbejde i din daglige rutine for at kontrollere angst. Mange af disse strategier er muligvis ikke effektive til at lindre angst med det samme, men hvis de praktiseres over tid, kan de hjælpe dig med at lære at behandle angst og stress lettere, når de opstår. Målet er at udføre mindst én aktivitet flere gange om dagen. Prøv flere for at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for dig.
- Mindfulness -meditation er en måde at engagere sig mere effektivt i nuet. Find et roligt sted, hvor du kan sidde uden forstyrrelser. Sid enten i en stol eller på en pude på gulvet. Vælg et fokuspunkt, f.eks. Noget i rummet, en beroligende sætning eller ganske enkelt dit ånde. Træk vejret dybt. Når distraherende tanker kommer ind i dit sind, skal du bare lade dem komme og gå uden dom. Vend tilbage til dit fokus og ånde.
- Andre afslappende aktiviteter kan omfatte forskellige andre former for meditation og visualisering, som er processen med at bruge dine sanser til at forestille dig et mere beroligende og roligt sted.
Trin 2. Brug din krop til at frigøre spændinger
Da spændinger ofte dukker op et sted i din krop, kan du bruge din krop til at lette spændinger og føle dig mere afslappet. Rytmisk træning kan være nyttig til at lindre stress og fremme større fysisk kondition. Der er et uendeligt antal fysiske aktiviteter, du kan bruge til at slappe af. Prøv at svømme, løbe, cykle eller danse.
- En anden målrettet måde at lindre fysisk spænding er med progressiv muskelafslapning. Denne teknik indebærer systematisk spænding og derefter afslappende hver muskelgruppe i kroppen. Find et roligt sted at sidde behageligt. Start med dine tæer og spænd hver muskelgruppe i cirka 5 sekunder, før du slipper og går videre til den næste gruppe.
- Udover træning og progressiv muskelafslapning kan du også frigive spændinger i din krop gennem massage, tai chi og forskellige former for yoga.
Trin 3. Skriv dine tanker ned
Hav en notesblok og pen i nærheden, skriv på din bærbare computer eller indtast dem endda i din telefon. Bekæmp angst ved at føre en tankedagbog. Når du skriver dine tanker og følelser ned, får du bevidsthed om dem. Først derefter kan du handle.
- Tag en notesbog og skriv tre overskrifter. #1 skal beskrive situationen. #2 skal beskrive de tanker, du har. #3 skal beskrive det angstniveau, du føler på en skala fra 1 til 10.
- En tankedagbog kan bringe mere bevidsthed til mønstre af negativ tankegang og også hjælpe dig med at forstå stimulus bag bestemte tanker.
Trin 4. Start en bekymringsperiode
Afsæt en tid til at lade dig give efter for angst. Det lyder måske selvmodsigende, men det har vist sig at virke. At sige til dig selv, at du ikke skal bekymre dig, har generelt ingen effekt. Dog kan udsættelse af dine bekymringer til en kort periode hver dag hjælpe dig med at kontrollere angst, du oplever i dit daglige liv.
- Vælg 10-30 minutter om dagen for at tænke igennem de negative tanker og bekymringer. I disse 10-20 minutter skal du ikke fokusere på andet end de negative tanker, der gør dig ængstelig. I løbet af resten af dagen, hvis en bekymring dukker op, skriv det ned og fortæl dig selv, at du vil håndtere det senere.
- Maksimer din bekymringsperiode ved at identificere de bekymringer, du kan gøre noget ved, og komme med et par måder, du kan løse eller forbedre dem på. For eksempel, hvis du fandt dig selv bekymret for en kommende test, kan det lindre din angst at kortlægge en studieplan, så du føler dig mere forberedt.
Trin 5. Accepter det, du ikke kan kontrollere
Det kan være yderst nyttigt at tackle bekymringer i løbet af din fastsatte tid hver dag og udlede løsninger på nagende problemer. Du skal dog acceptere, at nogle spørgsmål, du simpelthen ikke kan kontrollere. Uanset hvor meget du prøver, vil bekymring ikke give dig magt over spørgsmål som vejret, fremtiden eller andre mennesker. Erkend, at nogle ting er ude af din kontrol, og tro på, at du vil være okay uden at kontrollere alt.
Del 3 af 3: Opbygning af bedre mental sundhed
Trin 1. Motion
At få nok motion er afgørende for mennesker, der har angst. Det kan hjælpe med at reducere angst, kontrollere stress, forbedre din søvn og holde dit sind fungerende bedst. Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Gør noget, der er moderat eller kraftigt for at få størst udbytte af at dyrke motion. For eksempel kan du prøve løb, rask gang, cykling, svømning eller dans.
Gør noget, du nyder, for at gøre træning til noget, du vil se frem til at gøre. Dette kan hjælpe med at gøre det lettere for dig at holde fast i det. Prøv for eksempel genoprettende yoga for at lindre angst
Trin 2. Skær ned på alkohol, rygning og koffein
En anden måde at reducere angst, frygt og bekymring på er at reducere alkohol, rygning og koffein. Alkohol er kendt som en depressiv, der kan øge angst hos nogle mennesker. Minimer dit forbrug af disse stoffer, og prøv at indtage kamille for at berolige dig selv og forbedre søvnen.
Trin 3. Pas på din kost
At spise en sund, afbalanceret kost kan positivt gavne både din fysiske og psykiske sundhed. Angst kan friste dig til at række efter komfortfødevarer som måltider bestilt fra en fastfoodrestaurant og forarbejdede fødevarer, der er sukkerholdige, fede eller salte. Vælg fuld mad og snacks, der består af frugt, grøntsager, fedtfattigt mejeri, magert protein og fuldkorn. Sådanne fødevarer understøtter den generelle sundhed og kan forbedre dine angstsymptomer betydeligt.
Fødevarer med omega-3 fedtsyrer eller sunde fedtstoffer kan hjælpe med at dæmpe angst. Prøv at indarbejde laks i din kost for at høste disse fordele. Snackforslag til at reducere angst kan omfatte fødevarer, der er rige på magnesium som nødder og frø samt fermenterede fødevarer som pickles og surkål
Trin 4. Få tilstrækkelig søvn
At have konstante bekymringer kan gøre det svært at få den passende mængde lukkede øjne hver nat. Men at få nok hvile kan være gavnligt for at lindre dine angstsymptomer. Øv god søvnhygiejne for at støtte dit mentale helbred og reducere bekymringer.
- Gå i søvn hver nat og stå op hver morgen på de samme tidspunkter. Stop med at tage en lur sidst på eftermiddagen. Reducer adgangen til teknologiske apparater mindst en time før sengetid.
- Gør dit søvnmiljø optimalt til hvile ved at dæmpe lyset, sænke temperaturen og fjerne forstyrrelser fra soveværelset. Undgå desuden at snack for tæt på sengetid, da nogle fødevarer kan holde dig vågen.
Trin 5. Udfør selvomsorgsaktiviteter regelmæssigt
Selvom mange mennesker har en tendens til at forsømme egenomsorg, er det en af de vigtigste hæfteklammer til langvarig mental sundhed. Egenomsorg involverer alle forsætlige handlinger, der udføres til fordel for din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed. Det giver dig mulighed for at have balance i livet.
Tænk på et par aktiviteter, som du kan planlægge i din daglige eller ugentlige rutine, der forbedrer dit velbefindende. Det kan være aktiviteter, der slapper af, får dig til at smile eller lader dig føle dig opfyldt. Eksempler kan være at besøge spaen, tage et boblebad, læse en spændende roman, forkæle dig selv med et nyt outfit eller lytte til dit yndlingsalbum
Trin 6. Stol på dit supportsystem
Vedligeholdelse af positive forbindelser med andre øger også dit mentale helbred og reducerer angst. Når du tilbringer tid med mennesker, der får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv, er du mindre tilbøjelig til at bukke under for uophørlige bekymringer og frygt. Saml dit supportnetværk, og bestræb dig på at bruge kvalitetstid med venner og familie ugentligt.
Trin 7. Kontakt en psykolog, når det er nødvendigt
Med milde angstanfald kan du muligvis bruge afslapningsteknikker og livsstilsforbedringer for at holde symptomerne i skak. Men hvis du har problemer med at reducere angst på egen hånd, bør du rådføre dig med en mental sundhedsudbyder, der har erfaring med behandling af angst.
