Det er normalt at mærke lidt angst fra tid til anden, men et fuldstændigt panikanfald kan være en virkelig skræmmende og overvældende oplevelse. Heldigvis er der enkle trin, du kan tage under et angreb for at berolige dig selv og få symptomerne under kontrol. Så snart du føler, at et angstanfald kommer, skal du tage et øjeblik til at jorde dig selv og trække vejret dybt. For at forhindre fremtidige angreb skal du arbejde på at løse den underliggende årsag til din angst. Hvis du har problemer med at håndtere din angst på egen hånd, kan en læge eller terapeut hjælpe.
Trin
Metode 1 af 4: Berolige dig selv i øjeblikket
Trin 1. Lav en grundforløb for at fokusere din opmærksomhed igen
Jordforbindelse er en hurtig og enkel metode til at fjerne sindet fra din angst og i stedet fokusere på dine nuværende omgivelser. Så snart du begynder at mærke symptomerne på et angstanfald, skal du stoppe og koncentrere dig om, hvad du kan mærke, se, lugte, høre eller endda smage i det øjeblik.
- Prøv at holde en lille genstand, f.eks. Et sæt nøgler eller en stressbold, og vend den om i din hånd. Vær opmærksom på vægten af det, og hvordan det føles mod dine fingre.
- Hvis du har en kold drink ved hånden, skal du tage en langsom slurk. Vær opmærksom på, hvordan koppen eller flasken føles i dine hænder og fornemmelsen af drikken i munden, når du sluger den.
- Du kan også finde det nyttigt at mentalt gennemgå, hvem du er, og hvad du laver her og nu. Sig for eksempel til dig selv:”Jeg er Christine. Jeg er 22 år, og jeg sidder i min stue. Jeg er lige kommet hjem fra arbejde.”
- Over tid kan jordforbindelsen til dig selv med mindfulness -øvelser som disse hjælpe dig lettere med at håndtere stress og angst, når de opstår.
Trin 2. Træk vejret dybt for at hjælpe dig selv med at slappe af
Hvis du får et panikanfald, er chancerne for, at du begynder at hyperventilere. Selvom du ikke er det, kan vejrtrækning dybt hjælpe med at reducere din stress og give ilt til din hjerne for at hjælpe dig med at fokusere. Når du føler, at panikken kommer, skal du holde pause og bremse din vejrtrækning. Tag en langsom, jævn vejrtrækning ind gennem din næse, så du kan mærke luften gå ind i brystet og maven. Pust derefter langsomt ud gennem munden. Gentag det et par gange, indtil du befinder dig tilbage i en stabil tilstand.
- Hvis du kan, skal du ligge ned eller sidde oprejst med en hånd på maven og en på brystet. Mærk din mave ekspandere, mens du langsomt trækker vejret ind, og brug derefter dine mavemuskler til langsomt at skubbe vejret ud.
- Det kan være en fordel at tælle langsomt til 5, hver gang du trækker vejret ind eller ud.
- Prøv bevidst at slappe af din tunge på den nederste palet af din mund, mens du ånder ud. Dette kan hjælpe din krop til at føle sig mere afslappet.
Trin 3. Fokuser på dine tanker og følelser
Under et panikanfald kan dine tanker føle sig forvirrede. Du føler sandsynligvis mange fornemmelser på én gang, hvilket bidrager til følelsen af "overbelastning". At stoppe med at tænke over, hvad der faktisk foregår i din krop og sind, kan hjælpe fornemmelserne til at føles mere håndterbare. Sid stille og prøv at beskrive dine følelser og tanker mentalt uden dom.
- For eksempel vil du måske bemærke: “Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine hænder føles svedige. Jeg er bange for, at jeg vil besvime.”
- Mind dig selv om, at disse symptomer er et resultat af angst. Undgå at fortælle dig selv, at du skal “kontrollere” symptomerne-dette kan gøre panikken værre. Fortæl i stedet dig selv, at disse symptomer er midlertidige og vil forsvinde.
Tip:
Bliv om muligt, hvor du er, mens du tænker over, hvad du føler. Dette vil med tiden hjælpe din hjerne med at indse, at situationen faktisk ikke er farlig. At løbe væk fra situationen kan skabe stærkere associationer i din hjerne mellem situationen og panik.
Trin 4. Øv progressiv muskelafslapning
Dette er en proces, hvor du langsomt går gennem din krop og spænder og slapper af hver muskelgruppe. Det opnår 2 mål ved at tvinge dig til at koncentrere dig om noget andet end din frygt, samtidig med at du slapper af dine muskler. Start med musklerne i dit ansigt, og arbejd dig derefter ned, indtil du har slappet af alle musklerne i din krop.
- Spænd hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, og slip derefter trykket. Du kan gøre dette for den samme muskelgruppe flere gange, men at gøre det en gang burde være tilstrækkeligt.
- Store muskelgrupper, som du kan spænde og slappe af, omfatter din kæbe, mund (ved at gå fra panden til en afslappet tilstand), arme, hænder, mave, balder, lår, kalve og fødder.
Metode 2 af 4: Håndtering af din angst
Trin 1. Anerkend din angst
Selvom du vil reducere den angst, du føler, skal du ikke prøve at ignorere det. At ignorere eller undertrykke følelser kan gøre dem mere kraftfulde og mere frygtfremkaldende. Anerkend at du er bange, og at der ikke er noget "forkert" eller "dårligt" ved dig for at have det sådan.
Det kan være en fordel at skrive ned, hvordan du har det, eller diskutere dine følelser af angst med en ven
Trin 2. Prøv at udfordre og erstatte urealistiske tanker
Dette er en proces, hvor du stopper dine angstproducerende tanker og erstatter dem med tanker om noget, der bringer dig lykke eller fred. Dette kan hjælpe dig med at undgå drøvtyggelse, den ødelagte rekord-tankecyklus, hvor du ikke ser ud til at stoppe med at besætte noget. Du kan også stille dig selv nogle spørgsmål. Er det, du er bange for, en sand og nuværende fare? Indse, at du oplever frygt, men at du ikke er i fare. At tage faren ud af situationen hjælper dig med at slappe lidt af.
- Prøv at sige noget i stil med "Jeg er okay, jeg er sikker" højt for dig selv.
- For eksempel har du måske angst for en kommende flyflyvning, og du kan ikke stoppe med at tænke på, hvad der kan ske, hvis du skulle gå ned. Fokuser dig selv ved at sige "Stop" til dig selv, enten højt eller i dit hoved. Udskift derefter denne tanke med noget beroligende og positivt, som en tanke om din ferie med dine bedste venner, og hvor meget glæde de giver dig.
- Du kan også prøve at erstatte tanken med noget mere realistisk, f.eks.”Det er ekstremt usandsynligt, at flyet styrter ned. At flyve er en af de sikreste former for rejser.”
- Det kan kræve meget gentagelse for denne teknik at fungere, så vær tålmodig og venlig med dig selv.
Huske:
Denne teknik virker ikke midt i et panikanfald, fordi et panikanfald muligvis ikke har en klar tanke eller årsag forbundet med det. Det er dog nyttigt til at håndtere generelle følelser af angst.
Trin 3. Brug guidet billedsprog til at hjælpe dig med at slappe af
Brug af guidet billedsprog kan hjælpe dig med at slappe af og reducere din oplevelse af angst. Tænk på et sted, hvor du føler dig i fred og afslappet; Dette kan være dit hjem, et yndet feriested eller blive holdt af en elsket. Når du tænker på dette sted, skal du fortsætte med at tilføje sensoriske detaljer til scenen, så du fokuserer hele dit sind på at forestille dig det. Tænk over, hvad du kan se, lugte, røre, høre og smage på dit sikre sted.
- Gør det gerne med lukkede eller åbne øjne, selvom det kan gøre processen lettere at lukke øjnene.
- Når du føler, at angsten kommer, skal du visualisere dit sikre sted. Forestil dig, at du er afslappet og rolig på det sted, du har forberedt. Når du føler dig mere afslappet, kan du komme tilbage fra visualiseringen.
Trin 4. Skriv dine følelser ned for at gøre dem mere håndterbare
Hvis du er tilbøjelig til panikanfald eller følelser af angst, skal du føre en dagbog, hvor du kan skrive poster, der forklarer dine følelser. Skriv hvad du føler, hvad du er bange for, hvad dine tanker og overbevisninger er om den frygt, og hvor intens oplevelsen er. At skrive det ned vil hjælpe dig med at fokusere dine tanker, og at læse dit indlæg eller se tilbage kan hjælpe dig til bedre at håndtere din angst.
- Du vil måske først bemærke, at det føles som om du ikke har noget at sige. Fortsæt med at undersøge de situationer, der udløser angst. Når du øver dig i at bremse og tænke over situationerne, vil du være i stand til at vælge tanker og følelser, der kan have været med til at øge din angst.
- Øv dig selv medfølelse, mens du skriver dine poster. Undgå at dømme dig selv eller dine tanker. Husk: du kan ikke nødvendigvis styre, hvilke tanker eller følelser der dukker op, og de er ikke i sig selv "gode" eller "dårlige". Du kan kun kontrollere dine reaktioner på disse tanker og følelser.
Trin 5. Pas på din krop, så du kan føle dig bedst
At tage sig af dit fysiske helbred hjælper dig også med at tage vare på dit mentale helbred. Sund træning og kostvaner vil ikke “helbrede” angst, men de kan hjælpe dig med at klare det. Du kan forbedre dit fysiske og følelsesmæssige velvære ved at:
- Træning. At få din krop aktiv, især gennem aerob træning, frigiver endorfiner, der er ansvarlige for at øge dine følelser af fred og lykke.
- Spise en afbalanceret kost. Der er ingen "magisk mad", der vil helbrede eller forhindre angst. Men at undgå forarbejdede og sukkerholdige fødevarer kan hjælpe, ligesom det kan spise masser af magert protein, komplekse kulhydrater som fuldkorn og frisk frugt og grønt.
- Undgå stimulanser. Stimulerende midler, såsom koffein og nikotin, kan få dig til at føle dig nervøs og spændt, og de kan forværre eksisterende angst. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at rygning vil berolige deres nerver, men det er ikke sandt. Nikotinafhængighed kan øge følelser af stress og angst, når du ikke får nok af det, og rygning er utrolig dårligt for dit helbred.
Trin 6. Tag positiv handling for at undgå at dvæle ved dine tanker
At sidde og ruminere over din angst vil forværre din tilstand og gøre det sværere at overvinde din panik. Distraher dit sind og din krop ved at udføre en opgave, såsom rengøring, tegning eller kald til en ven-alt det, der vil holde dig optaget. Gør helst noget, du nyder som en hobby.
- Prøv et varmt bad eller brusebad. Undersøgelser viser, at fornemmelsen af fysisk varme har en beroligende, afslappende effekt på mange mennesker. Prøv at tilføje et par dråber citronmelisse, bergamot, jasmin eller lavendelolie til dit bad. Disse æteriske olier virker beroligende.
- Hvis du kan finde ud af, hvad der forårsager din angst, skal du prøve at gøre noget, der direkte lindrer din angst. Hvis du f.eks. Bekymrer dig om en kommende test, skal du tage et par minutter til at gennemgå dine noter. Dette vil hjælpe dig med at føle mere kontrol over situationen.
Trin 7. Brug musikterapi til at hjælpe dig med at slappe af
Opret en afspilningsliste med sange, som du lytter til for at hjælpe dig med at slappe af, eller som får dig til at føle dig glad. Så, hvis eller når du oplever angst, kan du lytte til musikken for at hjælpe med at berolige dig. Brug støjreducerende hovedtelefoner, når det er muligt, for at hjælpe dig med at koncentrere dig om musikken. Når du lytter, skal du fokusere på forskellige dele, der afspilles, lyden og teksten, hvis der er nogen. Dette vil hjælpe med at fokusere dit sind væk fra din frygt.
Prøv at lytte til musik med langsomme slag (ca. 60 slag i minuttet) og afslappende tekster (eller slet ingen tekster). Musik med hurtigere beats eller vrede tekster kan stresse dig yderligere
Trin 8. Få hjælp fra en ven
Hvis du er i angst og ikke synes at komme ud, skal du ringe til en ven eller et familiemedlem for at få hjælp. Få dem til at distrahere dig fra din panik og analysere din frygt, så du kan overvinde dine følelser af stress. Hvis du er tilbøjelig til at få panikanfald, så træn en ven i de forskellige måder at behandle dem på, så de er velbevandrede, hvis du skulle ringe efter hjælp.
For eksempel kan du bede dem om at holde din hånd under et panikanfald og forsikre dig om, at det du føler ikke er farligt
Metode 3 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Se en terapeut, hvis din angst er alvorlig eller langvarig
Hvis du har alvorlige panikanfald over en længere periode, skal du besøge en psykolog for at få behandling og råd. Du kan have panikangst eller generaliseret angstlidelse, som begge kan behandles af en uddannet professionel.
- En af de mest almindelige og effektive behandlinger for angstlidelser er kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne type terapi fokuserer på at lære dig at identificere og ændre uhensigtsmæssige tanker og adfærd.
- I nogle tilfælde kan din læge eller psykiater ordinere en angstbekæmpende medicin, hvis andre behandlinger ikke hjælper nok. Medicin fungerer normalt bedst, når det kombineres med rådgivning og livsstilsændringer.
Trin 2. Tal med din læge for råd eller henvisning
I nogle lokalsamfund kan det være svært at finde en autoriseret psykolog, især hvis du har en lav indkomst eller har en restriktiv forsikringsplan. Hvis du kæmper med angst og ikke umiddelbart kan se en terapeut, skal du tale med din læge.
- Mens de fleste læger ikke kan tilbyde psykoterapi-undtagelsen er psykiatere-kan de normalt diagnosticere nogle problemer, såsom angst og depression, og ordinere medicin. De kan også anbefale kosttilskud eller livsstilsændringer, der kan hjælpe.
- Hvis du ikke er sikker på, om de symptomer, du oplever, virkelig er angst, skal du bede din læge om at undersøge dig og udelukke fysiske årsager.
- Familielæger kan også give henvisninger til udbydere af mental sundhed i dit område.
Trin 3. Kig efter lokalklinikker, hvis du ikke har råd til terapi
Hvis terapi er for dyrt for dig, skal du kigge efter muligheder i dit samfund. Der er flere typer muligheder, du kan finde.
- Et føderalt finansieret sundhedscenter kan tilbyde mental sundhedsbehandling. Du kan søge efter et center her.
- Spørg terapeuter om glidende vægte. Nogle terapeuter og klinikker vil tilbyde en "glidende gebyrskala", hvilket betyder, at dit gebyr er baseret på din indkomst.
- Mange gymnasier og universiteter tilbyder mental sundhedstjenester. Nogle gange er disse forbeholdt studerende, men nogle større universiteter kan også tilbyde fællesskabsklinikker, hvor studerende inden for mental sundhed under uddannelse kan levere tjenester under professionelt tilsyn. Disse klinikker har en tendens til at være ret billige.
Metode 4 af 4: Identificering af et panikanfald
Trin 1. Kontroller for fysiske symptomer
Det er meget vigtigt at identificere panikanfald. Panikanfald kan ske for alle, men de er langt mere almindelige for mennesker, der har panikangst, en angstlidelse præget af hyppige angreb af intens frygt og angst. De kan udløses af næsten enhver situation, ikke kun farlige eller truende situationer. Fysiske symptomer på et panikanfald omfatter:
- Brystsmerter. Dette er generelt lokaliseret til et område af dit bryst, frem for at stråle ud over venstre side af din krop som med et hjerteanfald.
- Svimmelhed eller besvimelse
- En fornemmelse af kvælning eller ikke at kunne få nok luft
- Kvalme eller opkastning. Opkastning er mindre sandsynlig med panikanfald end med hjerteanfald.
- Følelsesløshed eller prikkende fornemmelser
- Hurtig hjerterytme
- Stakåndet
- Svedende, klam hud eller hedeture
- Skælven eller rysten
- Under alvorlige panikanfald kan dine hænder eller fødder krampe eller endda blive midlertidigt lammede. Dette symptom menes at være forårsaget af hyperventilation.
Advarsel:
Mange af symptomerne på et panikanfald kan være svære at skelne fra et hjerteanfald. Hvis du føler symptomer som brystsmerter, besvimelse eller følelsesløshed i dine hænder, og du aldrig har oplevet et panikanfald før, skal du gå til skadestuen eller kontakte din læge med det samme. De kan vurdere dine symptomer og afgøre, om der er grund til bekymring.
Trin 2. Kig efter følelser af frygt eller frygt
Ud over fysiske symptomer ledsages panikanfald generelt af psykiske eller følelsesmæssige symptomer. Disse kan omfatte:
- Intense frygtfølelser
- Frygt for at dø
- Frygt for at miste kontrollen
- Følelse af undergang
- Følelse af løsrivelse
- Følelse af uvirkelighed
Trin 3. Gør dig bekendt med symptomerne på et hjerteanfald
Symptomerne på et panikanfald og et hjerteanfald overlapper hinanden på nogle områder. Hvis du er i tvivl, om du får et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du tilkalde akut lægehjælp. Symptomerne på et hjerteanfald omfatter:
- Brystsmerter. Ved hjerteanfald føles dette ofte som en følelse af pres, fylde eller klemning. Det varer normalt mere end et par minutter.
- Smerter i overkroppen. Smerten kan udstråle til dine arme, ryg, nakke, kæbe eller maveområde ved et hjerteanfald.
- Stakåndet. Dette kan ske, før du oplever brystsmerter.
- Angst. Du kan pludselig føle frygt eller undergang.
- Svimmelhed eller besvimelse
- Svedende
- Kvalme eller opkastning. Hjerteanfald er mere tilbøjelige til at forårsage opkastning end panikanfald.
Trin 4. Skel mellem normal angst og panikangst
Alle har af og til følelser af stress eller endda intens angst. Men for de fleste mennesker udløses denne angst af en begivenhed eller situation, såsom at tage en stor test eller tage en væsentlig beslutning. Denne angst forsvinder normalt, når situationen er løst. Personer med angstlidelser har en følelse af angst oftere og mere konsekvent end andre. Mennesker med panikangst oplever hyppige, alvorlige panikanfald.
- Et panikanfald når normalt sin højde inden for 10 minutter, selvom nogle symptomer kan vare længere. Følelser af mere generaliseret stress eller angst kan vare længere, men føles mindre intense.
- Et panikanfald kræver ikke en bestemt udløser. Det kan synes at komme ud af ingenting.
Hjælp med at falde til ro
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på stressjournalindtastning
Måder at falde til ro
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Mindfulness eller bønperler kan være meget nyttige under et panikanfald, da du kan bruge dem til at forankre dig selv og omdirigere dine tanker mod noget betryggende.
- Kamille kan hjælpe nogle mennesker med at føle sig afslappede og rolige. Nogle mennesker kan dog være allergiske over for det, og det kan interagere med medicin, så det er en god idé at konsultere din læge, før du bruger kamille.
- Træn regelmæssigt og lær afslapningsteknikker, som er effektive til at reducere stress og fremme bedre søvn. Søvn er absolut nødvendig for dem med angst, og noget du aldrig bør springe over med vilje.
- Husk, at din familie og venner er der for at elske, passe og støtte dig. Vær ikke bange for at tale med dem om dine problemer, selvom det er pinligt.
- Aromaterapi kan være meget nyttigt, selv midt i et panikanfald. Hvid støj kan også være beroligende, selvom du bare føler dig stresset.
Advarsler
- Hvis dine angreb er hyppige, er det bedre at søge professionel hjælp før. Forsinket behandling kan kun gøre problemet mere alvorligt.
- Hvis du ikke er sikker på, om du får et panikanfald eller et hjerteanfald, skal du straks søge lægehjælp.
