Selv-beroligende er en strategi til at håndtere stress, som mennesker lærer som babyer. Når vi vokser op, skal vi imidlertid lære nye måder at berolige os selv på, når vi står over for større udfordringer. Når du føler dig overvældet af en situation, bekymret for fremtiden eller overvældes af en intens følelse, der er svær at behandle, er der mange måder at falde til ro på og sætte dig selv i en mere sikker og mere beroliget tankegang.
Trin
Metode 1 af 3: Berolige dig selv i øjeblikket
Trin 1. Fokuser på at tage dybe vejrtrækninger
Træk vejret dybt og langsomt for at slappe af i din krop. En måde at kontrollere dit stressrespons på er at trække vejret i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder og derefter trække vejret ud i 4 sekunder. Hvis du gør dette i et par minutter, hjælper det med at slappe af dine muskler og afslutte en overvældende stressreaktion.
Prøv at sidde eller ligge, mens du trækker vejret
Trin 2. Gentag et beroligende ord eller udtryk højt
Gentagelsen vil hjælpe med at berolige dit sind, og hvis sætningen er opløftende eller beroligende, kan du hjælpe dig med at føle dig mere dygtig og stærk. Vælg et enkelt eller tydeligt ord eller en sætning, f.eks. "Jeg kan dette" eller "Denne følelse vil gå over."
Hvis du siger sætningen højt til dig selv, kan du høre det, hvilket kan få det til at føles mere ægte eller sandt
Trin 3. Mind dig selv om noget, du er spændt på
Hvis du har planer med nogen om et par dage, en rejse, du har planlagt i et stykke tid, en film, der kommer ud, eller noget andet, du ser frem til, kan tænke på det distrahere dig fra en nuværende situation eller mere bekymrende tanke om fremtiden.
Prøv at visualisere oplevelsen og tænk over den slags ting, du måske føler, når det sker
Trin 4. Gå lidt rundt for at få lidt frisk luft og et nyt perspektiv
At gå vil både distrahere og slappe af. Du vil måske opleve, at det giver dig tid væk fra en overvældende situation til at øve fokus på vejrtrækning og tænke på beroligende sætninger og billeder. At gå en tur giver dig også en god måde at tage en pause fra en situation.
Få en oversigt over verden omkring dig selv. Mærk vinden på din hud, og lyt til lyde rundt omkring dig
Trin 5. Tæl baglæns fra 20 for at distrahere dit sind
At tælle langsomt er en måde at koncentrere din opmærksomhed på noget andet end den intense følelse, du oplever. Hvis du bliver distraheret og mister tællingen, skal du starte forfra, indtil du når 0.
At tælle baglæns kan hjælpe dig med at koncentrere din opmærksomhed om noget simpelt
Trin 6. Stå i sollys i 5 minutter for at frigive naturlige endorfiner
Hvis det er solrigt udenfor, kan en smule varme på din hud være en god måde at berolige dig selv på. Sollyset hjælper naturligvis med at sænke dit stressniveau og fremme et positivt humør.
Selv på en overskyet dag kan frisk luft forbedre dit humør og berolige dig
Metode 2 af 3: Selv beroligende i dit daglige liv
Trin 1. Grund dig selv ved at fokusere på dine sanser
Du kan bruge dine umiddelbare omgivelser til at hjælpe dig med at føle dig forbundet med verden på en sikker måde. Prøv at finde fem ting, der kan begrunde dig selv med hver af dine fem sanser.
- Du kan også bruge “5, 4, 3, 2, 1” teknikken til at finde ting, du kan se, høre og røre ved at kigge rundt efter 5 ting, derefter 4 ting osv.
- Prøv ikke at dømme dine omgivelser. Fokuser på at jorde og placere dig selv, behandle din jord
Trin 2. Tænk positive tanker om dig selv
At kontrollere din interne fortælling er en måde at berolige dig selv på og undgå at komme i negative tankemønstre. Prøv at gentage bekræftelser om dig selv, der forstærker dit selvværd. At være medfølende over for dig selv er en god måde at ikke lade stærke følelser tage overhånd.
Prøv at se dig selv som en god ven. De ville ikke dømme dig eller nedsætte dig, så det kan være godt at se på dig selv i samme positive lys, som de gør
Trin 3. Skriv eller tegn for at tage kontrol over dine følelser
At skrive i en journal eller tegne et billede giver dig mulighed for at føle mere kontrol over din nuværende følelsesmæssige tilstand. At udtrykke dine følelser på en kreativ måde vil også hjælpe dig med at forstå, hvor dit sind vandrer hen, og til at trille dine tanker tilbage, hvis det er nødvendigt.
Trin 4. Tag dig tid til at gøre nogle af dine yndlings ting
Find fortrolighed i en bog, en film eller et tv -program, musik, et sted eller en mad, du kender godt. At gøre noget, der giver dig positive følelser, eller som du forbinder med positive minder, hjælper dig med at finde trøst og føle dig centreret.
Trin 5. Øv yoga eller meditation for at slappe af din krop og sind
At tage en daglig praksis, der indebærer at centrere dig selv og berolige både din krop og dit sind, kan gøre stressende situationer meget mere håndterbare. Prøv guidede meditationsvideoer og -apps for at få styr på det aktive sind, og overvej at deltage i yogatimer eller se videoer for at slappe af med jævne mellemrum.
Trin 6. Gå oftere ud i naturen for at stimulere dine sanser
At gå en tur gennem en skovklædt park eller en stor skov eller endda gå en vandretur kan alle fjerne stresset fra hverdagen. At være alene i naturen er også en måde at kontekstualisere dig selv og opnå selvforståelse.
Prøv at lægge mærke til de forskellige seværdigheder, lugte og lyde, du oplever i naturen, for at forankre dig i oplevelsen
Metode 3 af 3: Oprettelse af en beroligende atmosfære
Trin 1. Slip af med distraktioner
Find måder at rydde dit rum for alt, der kan gøre dig mere stresset eller overvældet. For at tage tid for dig selv er det vigtigt at slukke for meddelelser på dine enheder og holde ting som arbejde eller skolemateriale ude af syne.
Trin 2. Brænd duftende eller uparfumerede stearinlys i dit rum
Lyset og duften af stearinlys kan være trøstende på tidspunkter, hvor du skal berolige dig selv. Hvis et duftlys vil overvælde dig yderligere, vil stearinlys uden parfume stadig skabe det bløde, flimrende lys, der hjælper med at slappe af.
Trin 3. Afspil blød musik i baggrunden
At høre blide lyde vil gøre dit sind lettere, så at spille en genre, som du nyder at lytte til, kan være en måde at fylde et rum med beroligende fornemmelser på. Prøv blød jazz eller klassisk spillet ved lav lydstyrke.
Instrumental musik har en tendens til at være bedre til afslapning end musik med tekster
Trin 4. Spred beroligende æteriske olier som lavendel
Hvis du nyder æteriske olier, kan du bruge dufte som lavendel som en måde at hjælpe med at berolige dig. Æteriske olier bruges ofte på denne måde, selvom du kun bør diffundere dem i omkring 30 minutter ad gangen.
Trin 5. Pak dig ind i bløde tæpper for at blive hyggelig
Den bløde tekstur af et tæppe kan give dig en fredelig følelse, ligesom at klappe et blødt dyr. Enhver blød tekstur i dit hjem hjælper dig med at slappe af.
Vik dig dog ikke for tæt ind i tæppet, da det skal være en blid følelse på din hud
Trin 6. Varm dig selv op for at skabe en trøstende stemning
Fordyb dig i noget varmt, f.eks. Vand i et brusebad eller et badekar eller tøj, der er frisk ud af tørretumbleren. Hvis du har en varmepude eller et opvarmet tæppe, kan du pakke dig selv ind i en for at føle dig mere tilpas. Selvom du ikke føler dig kold, hjælper opvarmning med at berolige din krop og dit sind.
