Touch and hop -øvelsen er en konditionstræning med kropsvægt, der er målrettet mod benmusklerne, mavemusklerne og glutes. Det er godt for vægttab, udholdenhedstræning, balance og smidighed. Udførelse af denne øvelse kan hjælpe med at styrke din krop og endda forbedre din løb. Det kan gøres når som helst, så længe du har behageligt tøj og støttende sko.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af øvelsen
Trin 1. Læg din vægt på dit højre ben
Start med at stå lige med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Bøj dit højre ben let og læn dig ned på det ben. Dit venstre ben skal være løst og klar til at løfte fra gulvet.
Prøv at holde din rygsøjle i en neutral position under hele øvelsen
Trin 2. Bøj fremad, mens du løfter dit venstre ben
Bøj i hofterne, hold kernen stram og brystet opad, så ryggen er lige. Du vil ikke have, at dit bryst synker og ryggen er rund. Samtidig skal du balancere på dit højre ben, mens du løfter dit venstre ben bag dig. Forlæng det lige bag dig. Dit ben og ryg skal være en lige linje og parallelt med gulvet.
Trin 3. Rør ved gulvet
Rør gulvet med din venstre hånd. Hold din kerne stram for at hjælpe med at holde din balance. Sørg for, at dit ben ben forbliver forlænget bag dig. Hold ryggen flad og lad den ikke runde.
Hvis du er nybegynder, kan du muligvis ikke løfte dit ben særlig højt. Det er okay, bare fortsæt med at arbejde for at løfte dit ben højere, efterhånden som du forbedrer dig
Trin 4. Spring og tag dit venstre knæ op
Fra din enbenede position, ånder du ud, mens du skubber gennem hælen for hurtigt at rette op og hoppe op samtidigt. Når du gør dette, skal du bringe dit venstre knæ op. Bevægelsen skal være flydende og forekomme på næsten samme tid.
Prøv at få dit knæ op så højt som muligt. Når du arbejder på denne øvelse, øges din mobilitet, så du kan løfte dit knæ højere
Trin 5. Land på din højre fod
Efter at have hoppet op, lander du på din højre fod med dit knæ let bøjet. Bring dit venstre knæ ned, så begge fødder er plantet fast på jorden. Dette bør være din startposition.
Trin 6. Gentag med det andet ben
For at fuldføre øvelsen skal du udføre øvelsen med det andet ben. Det betyder, at du vil lægge din vægt på dit venstre ben og hæve dit højre ben. Når du hopper, løftes dit højre knæ.
Metode 2 af 2: Adressering af andre bekymringer
Trin 1. Bestem den bedste måde at gruppere dine sæt på
Der er to måder, du kan udføre denne øvelse på. Du kan lave sæt, hvor du skifter frem og tilbage mellem hvert ben efter en rep. Du kan også lave sæt, hvor du kun gør reps med venstre ben, og derefter efter at have gennemført et sæt, kan du lave et sæt med højre ben.
Trin 2. Lav enkeltben dødløft
Øvelse af enkeltløftes dødløft kan hjælpe med at forbedre din balance og fleksibilitet. Start på det ene ben, dit knæ let bøjet. Bøj fremad ved hoften, mens du løfter det andet ben bag dig. Sænk din mave, mens du løfter benet, og hold begge lige. Stop, når din krop er parallel med gulvet.
- Kontrolleret sænkes dit ben tilbage til gulvet, mens du løfter din torso.
- Gentag med det andet ben.
Trin 3. Træn med høje knæ
Høje knæ hjælper dig med at få den sidste halvdel af touch og hop -øvelsen. Spring og løft af dit knæ ligner et højt knæ. For at udføre et højt knæ skal du stå med dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Løft dit højre knæ, indtil det er i taljeniveau og dit lår er parallelt med gulvet. Sænk din fod til gulvet og gentag med venstre ben.
- Jo højere du løfter dit knæ, så dit lår er parallelt med gulvet, jo bedre. Hvis du ikke er der endnu, skal du fortsætte med at øve og arbejde med din fleksibilitet.
- For at øge intensiteten skal du springe, mens du skifter mellem at løfte hvert ben.
