Rygsmerter er de absolut værste. Især hvis det gør ondt, når du sidder, og du skal bruge lange dele af dagen på at sidde ved din computer eller køre i din bil. Den gode nyhed er, at du ikke er alene, og at der er nogle ting, du kan prøve at hjælpe med at stoppe ryggen fra at gøre ondt. Ofte er problemet en dårlig kropsholdning, hvilket faktisk er en let løsning. Du kan også prøve nogle naturlige og medicinske smertehåndteringsløsninger for at lindre dine rygsmerter. Find det, der virker bedst for dig, og tal med din læge, hvis din smerte bare ikke ser ud til at forsvinde.
Trin
Metode 1 af 3: Holdning
Trin 1. Brug en ergonomisk stol til at opretholde en god kropsholdning
En ergonomisk stol er specielt designet til at understøtte din ryg og forbedre din kropsholdning, når du sidder. Hvis du sidder i en lang periode, f.eks. På arbejdet, skal du vælge en stol, der hjælper med at holde ryggen lige, når du sidder i den, hvilket kan hjælpe med at reducere dine smerter.
Se efter ergonomiske stole i din lokale møbelbutik, kontorartikler eller stormagasin. Du kan også bestille dem online
Trin 2. Placer en lændehalsrulle i kurven på din ryg, hvis du har brug for ekstra støtte
En lænderulle er en pude designet til at forbedre din kropsholdning, mens du sidder, hvilket kan hjælpe med at reducere eller forhindre, at dine rygsmerter bliver værre. Hvis du har brug for yderligere støtte, mens du kører, sidder i sofaen eller i din kontorstol, skal du placere en lændehals ved den indadgående kurve i din nedre ryg for at hjælpe med at opretholde en god kropsholdning.
Hvis du ikke har en lænderulle, kan du prøve at rulle et håndklæde op til at bruge som støtte
Trin 3. Vælg en fast sofa, der giver dig mulighed for at placere dine fødder fladt på gulvet
Gå med en sofa, der har hynder, der er faste nok til at understøtte din ryg og ikke får dig til at synke ned i dem. Vælg en med en højde, der giver dig mulighed for at hvile dine fødder fladt på gulvet med bøjede knæ, så du kan sidde uden at belaste din ryg.
- Se efter sofaer, der beskrives som "ergonomiske".
- Prøv at vælge en sofa, der også har lidt plads mellem kanten af sædet og knæets ryg, så der ikke er pres på venerne og arterierne der, der kan få dig til at føle dig utilpas.
Trin 4. Bøj i dine hofter, når du tager plads
Stå foran stolen med dine hæle cirka 30 cm fra hinanden. Placer din hånd på din skamben og bøj dig, mens du sidder, så din skamben bevæger sig gennem dine ben og din numse stikker ud bag din rygsøjle.
- Forestil dig, hvordan din hånd dækker din kønsben som et figenblad over en græsk statue.
- Hvis du bøjer i taljen frem for dine hofter, som mange mennesker gør, kan du ende med at sidde med en "C" -form. Denne dårlige kropsholdning kan lægge pres på dine diske og forårsage rygsmerter.
Trin 5. Sid, så du kunne vifte med halen (hvis du havde en)
Når du sidder, skal du forestille dig, at du har en hale, der stikker ud fra halebenet bag dig. Sid, så din numse stikker ud bag din rygsøjle, og du er i stand til at "logre" eller usynlig hale. Hold dette billede i dit hoved for at hjælpe dig med at opretholde en god siddestilling.
Stik ikke dit bryst ud, hvilket kan spænde dine muskler og gøre det ubehageligt at sidde
Trin 6. Hold dine hofter og knæ i en ret vinkel, når du sidder
Sid, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel og undgå at strække dine ben eller stikke dem under dig.
- Prøv ikke at sidde på dine fødder eller stikke dem under din stol, hvilket kan få dig til at sidde med en dårlig kropsholdning.
- Hvis du kører, skal du flytte sædet tæt nok på rattet, så dine knæ kan bøje og dine fødder når pedalerne.
Trin 7. Læg dine fødder fladt på gulvet og undgå at krydse dem
Hold dine fødder helt flade på gulvet foran dig, så de hjælper med at støtte din krop. Prøv ikke at krydse dine fødder eller dine ben, så læg ikke en ujævn belastning på din ryg, mens du sidder.
- Hvis dine fødder ikke kan nå gulvet, skal du justere højden på din stol eller bruge en fodstøtte eller skammel.
- Prøv også at holde fødderne flade på gulvet, når du sidder på en sofa. Hvis du strækker dig ud eller krydser dine ben, kan du blive slap og føre til smerter i ryggen.
Trin 8. Fjern din mobiltelefon eller tegnebog fra baglommen
Hvis du har noget i baglommen som en tegnebog, mobiltelefon, notesblok eller andet, skal du tage det ud, før du sætter dig ned. Læg dem på dit skrivebord eller i en skuffe, indtil du står op, så du kan sidde jævnt og med god kropsholdning.
Du vil måske blive overrasket over, hvor stor en forskel, der sidder på din tegnebog, kan gøre på din kropsholdning
Metode 2 af 3: Smertelindring
Trin 1. Lav en omvendt bue strækning i din stol for at forbedre cirkulationen
Flyt til forsiden af din stol, og sammenflett fingrene bag din ryg, så dine håndflader rører hinanden. Tag en dyb indånding, træk dine skuldre tilbage, og lad også dit hoved falde tilbage. Hold positionen et par vejrtrækninger, slip derefter langsomt dine hænder og tag hovedet op igen for at komme ud af strækningen.
- Dette er en fantastisk strækning, du kan bruge til at hjælpe med at åbne din krops front, forbedre cirkulationen og øge ledmobiliteten, som alle kan hjælpe med dine rygsmerter.
- Det tager kun et par sekunder at strække, så gør det, når din ryg føles anspændt eller begynder at genere dig.
Trin 2. Kram dine knæ til brystet, mens du sidder for at lette spændingen
Sid i din stol med ryggen lige og bring 1 af dine knæ til brystet. Hold positionen i 30 sekunder for at strække ryggen, og slip derefter forsigtigt og sænk benet nedad. Gentag strækningen med dit andet ben og hold den i 30 sekunder.
Skift frem og tilbage 3 gange for at få et godt siddende rygstræk
Trin 3. Prøv andre rygstrækninger for at reducere dine smerter
Stræk dine rygmuskler regelmæssigt for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning og reducere dine smerter over tid. Udvikl en konsekvent rutine, og prøv at strække i mindst 15 minutter hver dag.
- For eksempel kan du ligge på gulvet, trække begge ben op til brystet og holde stillingen i 30 sekunder for at strække din nedre ryg.
- Find strækninger, der fungerer for dig, og hjælp med dine rygsmerter, og opbyg en rutine, du kan holde dig til.
Trin 4. Stå op fra din stol hvert 30. minut for at gå rundt
Tag mindst en eller to gange i timen en pause, og stå op fra stolen for at bevæge dig lidt, hvilket kan øge cirkulationen, forbedre dine smerter og give ryggen en pause fra at sidde. Gå for at få en slurk vand eller bare tag en omgang rundt på kontoret.
- At tage en pause fra din computerskærm er også godt for dine øjne.
- Bevægelse er ofte den bedste medicin mod rygsmerter.
Trin 5. Træn regelmæssigt for at styrke din ryg og reducere dine smerter
Få en god gammeldags øvelse for at øge din styrke og forbedre dit bevægelsesområde. Brug regelmæssig fysisk aktivitet som en naturlig og sund måde at håndtere og endda reducere dine rygsmerter.
- Sigt på at få mindst 30 minutters træning 3-4 gange om ugen.
- Prøv nogle øvelser med lav effekt, som at gå, jogge, svømme eller cykle.
- Gruppetræningstimer kan være en sjov måde at blive aktiv på og også lære forskellige øvelser af en instruktør.
- Prøv yoga for en kombination af stræk og træning, der potentielt kan hjælpe med at forbedre dine rygsmerter.
Trin 6. Tag NSAID'er for at hjælpe med smerter og betændelse
Brug ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) såsom ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) eller naproxen (Aleve) til at hjælpe dig med at håndtere dine rygsmerter, hvis det bliver for meget. Tag medicinen i henhold til anvisningerne på emballagen, så du ikke overdriver det.
- Bivirkninger kan omfatte fordøjelsesbesvær, mavebesvær, hovedpine og svimmelhed.
- Tal med din læge, før du tager NSAID'er for at sikre, at de er sikre for dig.
- NSAID'er fås i håndkøb på dit lokale apotek.
Trin 7. Prøv varme eller kolde komprimeringspakker til kortvarig lindring
Til beroligende varmelindring skal du bruge en varmepude fra et apotek eller pakke en varmtvandsflaske i en klud og holde den mod ryggen. Hvis du vil bruge kulde til at dæmpe området, skal du bruge en kold pakke fra et apotek eller pakke is eller en pose frosne grøntsager i en klud og holde den mod ryggen.
Påfør den varme eller kolde pakke i 15-20 minutter ad gangen
Trin 8. Få manuelle terapibehandlinger fra en læge
Manuelle terapibehandlinger omfatter manipulation af din rygsøjle og massage designet til at behandle og forhindre rygsmerter. De udføres af en læge som en fysioterapeut, kiropraktor eller en osteopat. Søg online efter specialister, der tilbyder manuel terapi i dit område, og aftal tid til en behandling.
- Din læge kan også anbefale eller henvise dig til en specialist.
- En timelang massageterapi kan koste omkring $ 120 USD.
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge medicinsk behandling
Trin 1. Tal med din læge, hvis din smerte ikke forbedres efter et par uger
Hvis du har prøvet forskellige strategier, teknikker og medicin til at håndtere dine rygsmerter, men det ikke er blevet bedre efter 3-4 uger, kan der være et mere alvorligt underliggende problem eller skade. Se din læge, så de kan undersøge dig og køre tests for at finde ud af, hvad problemet er.
Din læge kan også anbefale behandlinger og ordinere medicin, der kan hjælpe
Trin 2. Se en læge, hvis din smerte er alvorlig eller bliver værre med tiden
Hvis du bare ikke kan klare smerterne, og det forstyrrer dit liv, skal du kontakte din læge. Hvis din smerte ser ud til at blive værre, kan der desuden være en belastning eller skade, der skal behandles. Tal med din læge, og arbejd sammen med dem for at komme med en behandlingsplan, der fungerer for dig.
Hvis du tror, at smerterne bliver værre, skal du ikke vente, indtil du ikke orker det med at få behandling
Trin 3. Søg lægehjælp, hvis ryggen gør ondt efter en ulykke
Fald, skader, bilulykker eller andre traumatiske skader kan have langsigtede virkninger, hvis de ikke behandles. Hvis din ryg gør ondt efter en skade eller ulykke, skal du kontakte en læge. De vil kunne vurdere skaden og anbefale behandlinger og medicin, der kan hjælpe.
Trin 4. Søg øjeblikkelig opmærksomhed, hvis du har følelsesløshed eller inkontinens
Hvis du har smerter i ryggen med prikken eller følelsesløshed omkring dine kønsdele eller numse, kan det være tegn på alvorlig skade eller sygdom. Hvis du desuden har problemer med at kontrollere din blære eller afføring, kan der være noget, der påvirker din rygmarvsfunktion. Kontakt en læge hurtigst muligt, så du kan finde ud af, hvad problemet er, og hvordan du kan behandle det.
Tips
Prøv at vælge ikke-medicin smertelindringsmuligheder så meget som du kan. Strækning, bevægelse og motion kan hjælpe med at reducere dine smerter naturligt
Advarsler
- Hvis du har en rygskade, skal du tale med din læge, før du begynder at træne for at sikre, at det er sikkert for dig.
- Tag aldrig smertestillende medicin uden først at tale med din læge.
