Akutte rygsmerter skyldes ofte muskelspændinger. Smerten kan lindres ved at lære at slappe af dine muskler og hele kroppen. Der er en række teknikker, der anbefales af læger og fysioterapeuter til forsigtigt at slappe af muskler, herunder progressiv muskelafslapning, autogen træning og afslapningsøvelser.
Trin
Metode 1 af 4: Prøver progressiv muskelafslapning
Trin 1. Lær at stramme forskellige muskelgrupper
Progressiv muskelafslapning virker ved at fokusere på spænding og derefter slappe af forskellige muskelgrupper. I kliniske undersøgelser har det vist sig at være effektivt for nogle til at lindre rygsmerter. Lær de forskellige muskelgrupper, og hvordan du spænder og slapper af dem, inden du deltager i PMR.
- For at spænde og slappe af din underkrop, fokuser først på en fod, derefter din fod og læg, og derefter hele dit ben. Begynd med at krølle tæerne, træk derefter tæerne mod dig for at stramme din læg og derefter endelig klemme din lårmuskel.
- Derefter vil du fokusere på dine sider og stramme din venstre og højre side en ad gangen. Stram din hånd ved at knytte din knytnæve og derefter stramme dine biceps ved at bringe din underarm mod din skulder.
- Du skal derefter flytte til balderne, maven, brystet, nakken og skuldrene. Du trækker balderne sammen for at stramme den, du suger din mave ind og strammer brystet ved at trække vejret dybt.
- Stram derefter musklerne i dit ansigt. Åbn din mund bredt, luk dine øjenlåg tæt, og løft dine øjenbryn så langt som de kan nå.
Trin 2. Gør dig klar
Når du har gjort dig bekendt med, hvordan du strammer forskellige muskelgrupper, skal du forberede dig på at deltage i PMR. Find et roligt, behageligt sted at sidde, uden forstyrrelser udefra. Sid med lukkede øjne. Tag dine sko af, og brug løst, behageligt tøj.
Trin 3. Spænd dine muskler
Det første, du gør, når du deltager i PMR, er at vælge en muskelgruppe at fokusere på. Spænd disse muskler som diskuteret tidligere. Start for eksempel med din underkrop på venstre side. Krøl tæerne tæer på din venstre fod, stram derefter din læg, og spænd derefter hele dit venstre ben.
- Hold spændingen i cirka 5 sekunder. Det er vigtigt at klemme hårdt og virkelig føle spændingen bygge op. Dette kan forårsage ubehag eller rysten.
- Hvis du begynder at føle intens, stopper skydepine med at spænde dine muskler og slapper af. Selvom noget ubehag er normalt, kan du ende med at skade dig selv, hvis du føler smerter, og det kan forværre rygsmerter.
Trin 4. Slap af dine muskler
Slip al tæthed i den spændte muskelgruppe. Læg mærke til forskellen mellem spænding og afslapning. Ånd ud og lad musklerne blive løse og halte. Fokuser på at slappe af i 15 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.
Trin 5. Gentag med de andre muskelgrupper
Gentag processen med alle andre muskelgrupper. Fortsæt med at øve PMR to gange om dagen, indtil du vænner dig til det. Derefter kan du øve det en gang om dagen eller endda kun 3 eller 4 gange om ugen.
Metode 2 af 4: Deltagelse i autogen træning
Trin 1. Lær forskellige kropslige fornemmelser
Autogen afslapning har vist sig at forbedre symptomer på rygsmerter for nogle patienter. Autogen afslapning ligner noget PMR, idet du er opmærksom på forskellige dele af kroppen. I autogen afslapning er du imidlertid mere fokuseret på en anden kropslig fornemmelse end at spænde eller afslappe forskellige muskelgrupper. Lær om de forskellige fornemmelser, du bør fokusere på, før du forsøger autogen afslapning.
- Tunghed - Føles din krop tynget ned på bestemte områder? Lys i andre?
- Varme - Er visse områder af din krop varmere eller koldere end andre?
- Hjerteslag - Vær opmærksom på hjerteslag. Prøv at holde trit til rytmen.
- Vejrtrækning - Tillad dig selv at trække vejret naturligt og gøre status over din normale ind- og udåndingshastighed.
Trin 2. Forbered
For at forberede dig på autogen træning skal du finde et område af dit hus med få distraktioner udefra. Vælg et behageligt sted at sidde eller ligge. Brug løstsiddende tøj.
Trin 3. Vælg en position
Der er tre forskellige positioner, du kan bruge til at øve autogen afslapning. Vælg et af følgende:
- Vælg en lænestol, der understøtter dine arme og hænder. Vip hovedet tilbage.
- Sid i en skammel med din krop faldet lidt fremad. Hvil dine arme på dine lår og læg dine hænder mellem dine knæ.
- Læg dig ned med dine ben otte centimeter fra hinanden, tæerne pegede fremad, og dine arme hviler på dine sider uden at røre din krop.
Trin 4. Fokuser på forskellige fornemmelser i din krop
Når du har valgt en stilling, tager autogen afslapning cirka 8 minutter. Flyt fra den ene del af kroppen til den næste. Mange mennesker finder det nemmest at flytte fra hovedet til fødderne eller omvendt. Fokus på fornemmelserne i forskellige kropspunkter. Føler du dig varm, kold, tung, afslappet? Fokuser på dit hjerteslag og vejrtrækning, mens du bevæger dig gennem brystet. Vær opmærksom på afkøling og opvarmning af dit hoved og mave. Når du er færdig, skal du tage et par langsomme, dybe afslappende vejrtrækninger.
Metode 3 af 4: Brug af afslapningsøvelser
Trin 1. Prøv membran vejrtrækning
Membran vejrtrækning har været nyttig for nogle, når det kommer til at lindre rygsmerter. Det er ret let at gøre og kan være en enkel måde at reducere dine smerter på.
- Du kan deltage i membran vejrtrækning enten siddende eller liggende. Læg en hånd på brystet og en anden på din underliv.
- For at indånde, træk vejret gennem din næse. Kanal luft på en sådan måde, at den bevæger sig ind i din mave. Hånden på din mave skal stige. Hold i ca. 3 sekunder.
- Ånd ud gennem munden. Træk vejret ud, indtil hånden på din mave er tilbage i sin oprindelige position. Gentag for 10 til 15 vejrtrækninger.
Trin 2. Visualiser
Visualisering er en afslapningsteknik, der kan hjælpe med at lindre rygsmerter for nogle. Du bruger din fantasi til at fokusere på at forestille dig en rolig, afslappende scene. Prøv at bruge så mange fornemmelser som muligt. Hvordan ser denne scene ud, lugter den af? Hvilken slags lyd findes? Du kan deltage i afslapning under rygsmerter i løbet af dagen og før sengetid om natten. Det kan hjælpe med at lukke øjnene og stræbe efter virkelig at sætte dig selv i en bestemt scene eller et bestemt øjeblik. Prøv så godt du kan at opleve fornemmelsen af at eksistere i afslappende omgivelser.
Trin 3. Journal om, hvad du går igennem
Prøv at bruge mindst 5-10 minutter om dagen på at skrive om, hvordan du har det. Ekspressiv skrivning kan hjælpe med at reducere både følelsesmæssige og fysiske symptomer på smerte. Det er også en god måde at spore din tilstands fremskridt.
For eksempel, når du føler dig anspændt eller stram, kan du skrive om de ting, der får dig til at føle dig ked af det, vred, bange eller ophidset. Det kan hjælpe dig med at frigøre nogle af de spændinger, du måske holder i dit sind såvel som din krop
Trin 4. Søg distraktioner
Nogle gange kan en simpel distraktion hjælpe dig med at afbryde rygsmerter. Find noget afslappende, du nyder, og distraher dig selv med det, når du oplever rygsmerter. Høre musik. Se en film. Tag et varmt bad. Lav et krydsord. Enhver aktivitet, der er personligt sjov for dig, kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter ved at distrahere dig fra fornemmelsen.
Trin 5. Stræk for afslapning
Der er en række forskellige strækninger, du kan gøre, der vil lindre dine rygsmerter ved at slappe af dine muskler. Disse kan være særligt nyttige til smerter i lænden.
- Prøv bækkenvipningen. Lig på ryggen med bøjede knæ og den lille af ryggen, der rører gulvet. Stram dine mavemuskler, så din ryg er flad mod gulvet, hold i fem sekunder, og slip derefter. Gentag 3 gange. Opbyg gradvist op til 10 gentagelser.
- Deltag i en knæ-til-bryst øvelse. Lig på ryggen med benene bøjet lige. Bring et knæ til brystet og hold det i 5 sekunder. Gentag 5 gange og gentag derefter med det andet ben.
- For at lave en rygstrækning skal du ligge på maven. Skub din overkrop af gulvet med dine arme. Hold nede i 5 sekunder, og gentag derefter 10 gange.
Metode 4 af 4: Søger hjælp udefra
Trin 1. Tag en Yoga eller Pilates klasse
Yoga og Pilates fremmer både afslapning og kan også hjælpe med at løsne og slappe af spændte muskler, der forårsager rygsmerter. Se nærmere på yoga- eller pilates -klasser i dit område. Du kan også finde guidede yoga- og pilates -rutiner online eller købe en dvd.
Trin 2. Lav en aftale med en læge
Hvis din rygsmerter ikke reagerer på afslapningsteknikker, skal du kontakte en læge. Din læge vil udføre en rutinemæssig fysisk undersøgelse for at prøve at finde ud af, hvad der forårsager dine rygsmerter. Afhængigt af din sygehistorie og nuværende helbred kan lægen foretage nogle blodprøver eller bestille røntgenbilleder, CAT-scanninger eller MR. Han eller hun vil derefter komme med en behandlingsplan for dig baseret på de underliggende årsager til dine rygsmerter.
Trin 3. Få en massage
Massage kan hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan føre til en reduktion af rygsmerter. Kig efter en velanmeldt massør i dit område og lav en aftale. Lad massøren vide, hvor dine rygsmerter er placeret. Det kan være en god idé at tale med din læge, inden du laver en aftale med en massør for at sikre, at dette er ok for dig i betragtning af dit nuværende helbred.
Trin 4. Prøv akupunktur
Akupunktur er en form for alternativ medicin, hvor nåle placeres i bestemte punkter i kroppen for at lindre spændinger. Selvom videnskabelige undersøgelser af effektiviteten af akupunktur er i konflikt, finder mange mennesker, at det giver lindring for rygsmerter. Det betragtes bredt som en sikker medicinsk behandling. Spørg din almindelige læge om en henvisning til en akupunktør i dit område, og se om behandlingen virker for dig.
Tips
- Påfør is de første 48 timer efter muskelbelastning eller skade.
- Søg lægehjælp, hvis du oplever akutte smerter i mere end 3 dage. Besøg også en læge, hvis du oplever følelsesløshed eller prikken i benene eller armene.
