Hvis du lider af smerter i lænden, er du ikke alene. Hele 80 procent af voksne oplever vedvarende smerter i lænden på et eller andet tidspunkt i deres liv. Heldigvis kan de fleste lændesmerter elimineres med enkle behandlinger, der slet ikke behøver at koste dig nogen penge. At følge disse retningslinjer kan være alt hvad du behøver for at føle dig som ny igen.
Trin
Metode 1 af 3: Lindring af din smerte
Trin 1. Berolig smerten med kold terapi
Læg en ispose på din lænd i cirka 20 minutter i løbet af de første 2 dage, du oplever smerter. Pak ispakken ind i et håndklæde eller en gammel t-shirt, så den ikke har direkte kontakt med din hud. Du kan lave disse 20 minutters sessioner så ofte som en gang hver 2. time.
- Hvis du ikke har en ispose, kan du bruge en pose frosne grøntsager. Et andet trick er at lægge en svamp i blød i vand, putte den i en plastikpose og fryse den ned. Pak det derefter ind i klud. Du vil måske bruge en anden pose til at forhindre lækager.
- Brug af en ispose i mere end 20 minutter kan brænde din hud eller skade dine nerver.
Trin 2. Skift til varme efter 2 dage
Hvis dine lændesmerter vedvarer, kan varme hjælpe med at forbedre cirkulationen til området for at stimulere helbredelse. Varme forstyrrer også de smertemeddelelser, dine nerver sender til din hjerne, så din ryg vil føle sig bedre som følge heraf.
- Prøv at bruge en varmepude med justerbare indstillinger. På denne måde kan du justere temperaturen efter behov for at opfylde dine specifikke behov. Husk bare at undgå at falde i søvn med varmepuden på.
- Hvis du ikke har en varmtvandsflaske eller varmepude, kan du ligge i blød i et varmt bad. Fugtig varme er bedre end tør varme, fordi det forhindrer din hud i at blive for tør og kløende.
Trin 3. Prøv massageterapi
Regelmæssig massageterapi kan forbedre cirkulationen og slappe af dine muskler, hvilket giver lidt lindring for dine smerter i lænden. Selvom du måske føler en forskel efter bare en session, er der typisk brug for flere sessioner for mere langvarige effekter.
- Der er mere strukturerede eller målrettede terapier, der specifikt behandler din lænd. En generel, terapeutisk massage vil imidlertid have lignende virkninger.
- Massage reducerer også stress og spændinger, hvilket kan forbedre dine smerter i lænden.
- Du kan også prøve andre afstressende metoder som dybe vejrtrækningsøvelser eller meditation.
Trin 4. Prøv om muligt at bevæge dig
At sidde eller ligge i seng i flere dage ad gangen hjælper ikke din genopretning meget. Du vil gerne tage det lidt lettere end normalt, men prøv at gøre hvad du kan for at rejse dig og bevæge dig i løbet af dagen.
Prøv at gøre de ting, du normalt gør, men skaler dem tilbage. For eksempel, hvis du normalt går en lang gåtur, kan du i stedet tage en kort gåtur. Hvis du er vant til at tage en cykeltur, kan du stadig gå, men lad være med at køre så længe
Trin 5. Se en fysioterapeut, hvis smerten ikke kan håndteres
Hvis din rygsmerte varer mere end et par uger, eller hvis det er alvorligt nok, at du har problemer med at flytte rundt, skal du bestille tid til en læge. Selvom du kan se din læge, hvis du vil, kan du muligvis få mere målrettet lægehjælp ved i stedet at henvende dig til en fysioterapeut eller kiropraktor.
De kan rådgive dig om, hvorvidt der er behov for medicin for at lindre dine smerter
Metode 2 af 3: Forbedring af styrke og fleksibilitet
Trin 1. Stræk dine hamstrings to gange om dagen
Mange mennesker overser den rolle hamstrings spiller for at støtte din lænd. Hvis du har smerter i lænden, kan stramme eller forkortede hamstrings være skyld i det.
- Læg dig på ryggen på gulvet, vendt mod en væg eller siden af en sofa eller stol. Løft det ene ben, så det forlænges med hælen hvilende på væggen eller et møbel. Bliv i denne position i 20 til 30 sekunder, træk vejret dybt, og skift derefter til det andet ben.
- Du kan lave en lignende strækning med begge fødder op ad væggen, hvis du vil strække begge hamstrings på samme tid. Du vil måske lægge et rullet håndklæde under lænden for at få støtte.
Trin 2. Start et gangregime
At gå er en aktivitet med lav effekt, der generelt er let at have på ryggen. Hvis du er ny inden for fitness og motion, kan en gangplan være en god måde at begynde at bevæge sig ind i en aktiv livsstil. At være mere aktiv kan forbedre dit helbred generelt samt reducere dine smerter i lænden.
Afhængigt af dit overordnede fitnessniveau kan du starte med korte gåture på 10- eller 15 minutter. Øg gradvist tid og afstand for dine ture, indtil du går i 35 til 45 minutter om dagen, 3 til 5 dage om ugen
Trin 3. Styrk din kerne
Hver gang du træner, skal du bruge lidt tid på øvelser, der styrker din kerne, som sit-ups, crunches, hofteløft og planker. For at lave en planke skal du f.eks. Starte med at ligge på din mave støttet på albuerne med dine underarme fladt på gulvet. Aktiver dine mavemuskler og løft din krop fladt fra gulvet, indtil du udelukkende understøttes af dine underarme og dine tæer. Hold positionen i 20 sekunder til et minut, sænk derefter og gentag.
Øg gradvist mængden af tid, gør disse kerneforstærkende øvelser. Dine kernemuskler fungerer som et naturligt korset for at holde din torso oprejst og din rygsøjle lige. Jo stærkere din kerne er, desto mindre belastning vil du lægge på din ryg
Trin 4. Tilføj øvelser, der er rettet mod din lænd og hofter
Hvis du styrker dine hofter og nedre rygmuskler, vil de være i stand til at klare meget mere uden at blive overanstrengt og øm. Enkle kropsvægtøvelser kan styrke din lænd og hofte muskler uden behov for et medlemskab af fitnesscentret eller fancy træningsudstyr.
- Knæruller styrker kernemusklerne på hver side af rygsøjlen. Lig på ryggen med armene lige ud fra skuldrene og fødderne flade på gulvet med bøjede knæ. Rul langsomt knæene til den ene side, og hold skuldrene flade på gulvet. Vend tilbage til midten og gentag på den anden side. Gør 10 gentagelser på hver side.
- Styrk dine hofter og bækkenbundsmuskler med en bækkenhældning. Disse muskler hjælper med at støtte din lænd. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet, cirka hoftebredde fra hinanden. Flad lænden ned til gulvet, og tag fat i din kerne. Vip derefter bækkenet mod dine hæle, indtil du kan mærke, hvordan din nedre ryg løfter sig fra gulvet. Sænk og gentag 10 til 15 gange, træk vejret dybt.
Trin 5. Prøv barnets stilling for at slappe af og strække ryggen
Knæ på gulvet med dine store tæer rørende og dine knæ omkring hoftebredde fra hinanden. Når du ånder ud, strækker du dine arme over hovedet og rækker frem for at folde din torso over dine ben.
- Sænk din pande helt ned til gulvet, hvis du kan. Derefter kan du trække dine arme for at hvile sammen med din torso. Hvis du ikke kan sænke så langt, kan du lade dine arme være ude. Du vil måske placere en blok foran dig for at hvile dit hoved.
- Denne pose er en afslappende pose. Tving dig ikke til en ubehagelig position. Bliv i stillingen i 30 sekunder til flere minutter, hvis du føler dig godt tilpas.
Trin 6. Brug kat-ko til at forbedre din rygmarvs fleksibilitet
Start på alle fire på gulvet med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre. Hold ryggen flad og træk vejret dybt. Ved indånding skal du trykke brystet fremad og lade din mave falde til gulvet og bue ryggen. Når du ånder ud, skal du trykke halebenet nedad og runde ryggen mod loftet.
- Gentag denne øvelse 10 til 15 gange med et åndedrag for hver bevægelse. Prøv at holde din vægt jævnt fordelt mellem dine knæ og dine håndled.
- Hvis gulvet er hårdt for dine håndled eller knæ, kan du bruge et sammenrullet håndklæde til dæmpning og støtte.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Evaluer din kropsholdning
Dårlig kropsholdning kan forårsage eller forværre smerter i lænden ved at lægge mere pres på lænden i rygsøjlen. Stå sidelæns i en naturlig position foran et spejl, og kontroller rygens position. Hvis du er bøjet eller har en udtalt bue i ryggen, kan du finde lindring ved at justere din kropsholdning.
- Hold dit bækken niveau, ikke skråt frem eller tilbage. Sænk dine skuldre, så dine skulderblade er gemt langs hver side af rygsøjlen. Løft kronen på dit hoved mod loftet.
- Sæt dig lige op i en stol, klem dine skulderblade sammen, og slap derefter af. Gentag 10 til 15 gange. Gør denne øvelse flere gange om dagen for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
Trin 2. Stå hver halve time
Hvis du sidder i timevis ved et skrivebordsjob, kan det bidrage til dine smerter i lænden. Hver halv time eller deromkring skal du stå op og gå rundt i cirka 5 minutter. Denne enkle indsats alene kan hjælpe med at reducere dine smerter i lænden.
- Hvis det er muligt, skal du konvertere din arbejdsstation, så du kan arbejde, mens du står en del af tiden. Hvis din chef ikke vil gå efter det, skal du se, om du kan opgradere din stol til en, der giver mere lændestøtte.
- Sørg for at sidde lige med fødderne flade på gulvet, skuldrene tilbage og hovedet lige. Slankning eller knækning kan lægge yderligere stress på din lænd og forårsage smerter.
Trin 3. Tilpas din kost
Nogle fødevarer kan lindre smerter i lænden, mens andre fødevarer og drikkevarer kan forværre det. Kaliumrige fødevarer, såsom bananer og grønne grøntsager, kan give smerter i lænden.
- Nedre rygsmerter kan skyldes forstoppelse. Fødevarer med højt fiberindhold, herunder frugt og grøntsager, kan hjælpe med at lindre forstoppelse og få dig tilbage på sporet.
- Sørg for, at du drikker mindst 8 ounce vand om dagen, da dehydrering også kan spille en rolle ved smerter i lænden.
- Undgå forarbejdet sukker, aspartam, raffinerede korn, koffeinholdige drikkevarer (især sodavand) og alkohol.
Trin 4. Løs eventuelle søvnproblemer, du har
Problemer med at falde i søvn eller blive i søvn går ofte hånd i hånd med kroniske smerter i lænden. Ofte kan et par enkle tilpasninger til dine natvaner forbedre din søvnkvalitet.
- Sluk for elektronikken et par timer før sengetid, og se ikke fjernsyn i sengen, før du går i seng. Hvis du ikke kan falde i søvn i stilhed, kan du spille afslappende musik eller køre en fan for hvid støj i baggrunden.
- Undgå koffein, alkohol og krydret mad flere timer før sengetid. Disse stoffer kan forstyrre dine søvnmønstre. Hvis du finder ud af, at du ikke kan gå i dvale efter 20 eller 30 minutter, skal du stå op og gøre noget og derefter prøve igen, i stedet for at ligge i sengen og kaste og vende.
- Hvis simple ændringer ikke gør noget for at ændre dine søvnmønstre, skal du kontakte en læge, der har specialiseret sig i behandling af søvnforstyrrelser. Der findes ikke-vanedannende receptpligtig søvnmedicin, der kan hjælpe dig.
- Hvis du har problemer med at sove med smerter i lænden, og du normalt sidder på siden, kan du prøve at lægge en pude mellem dine knæ, mens du sover. Dette vil hjælpe med at fjerne stress fra din nedre ryg.
Trin 5. Få en ny madras
Hvis du oplever, at din lænd ofte gør ondt, når du først vågner om morgenen, kan din madras være synderen. Hvis din madras hænger, eller hvis den er mere end 7 år gammel, kan det være på tide at lede efter en erstatning.
- Hvis en ny madras ikke passer til dit budget, kan du overveje at investere i en madrasunderlag eller topper. Disse kan hjælpe med at gøre din seng mere behagelig ved at tilføje ekstra polstring til toppen.
- Du kan muligvis også afhjælpe virkningerne af en dårlig madras ved at sove i en anden position. Prøv at sove på din side med en pude mellem knæene for at holde rygsøjlen på linje.
Trin 6. Stop med at ryge
Rygning reducerer ilt, der når dit væv, hvilket kan forårsage stivhed og smerte. Rygere har også en højere forekomst af rygmarvsproblemer såsom rygmarvsstenose, en smertefuld tilstand, hvor rygmarvskanalen ikke er stor nok til rygmarven.
Hvis du er ryger og vil stoppe, skal du tale med din læge og lave en plan. At søge støtte fra familie og venner øger dine chancer for succes. I USA kan du også ringe til den nationale afslutningslinje på 1-800-QUIT-NOW
Trin 7. Tag skridt til at reducere stress
Stress kan øge spændingen i din ryg, hvilket kan føre til smerter i lænden. Selvom du muligvis ikke kan gøre noget ved de aspekter af dit liv, der forårsager stress, kan du udvikle bedre måder at håndtere stress på. Overvej at tilføje træning med lav effekt til din daglige rutine, lytte til afslappende musik eller bare komme ud i naturen.
Mindfulness -meditation og journalisering kan hjælpe mennesker med at håndtere problemer i deres liv. Du kan også tage en afslappende hobby, f.eks. Farve, hækling eller nålepunkt
Hvad er almindelige fejl, atleter gør, når de kommer sig efter en rygskade?
Holde øje
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Tips
- Nogle lægemidler, herunder betablokkere og statiner, kan forårsage smerter i ben og hofte. Tal med din læge, hvis du tror, at din medicin kan bidrage til dine nedre rygproblemer.
- Hvis du nyder de mentale og fysiske fordele ved strækninger som f.eks. Barns pose og kat-ko, kan du prøve en yogaklasse. Der er typisk mange forskellige klasser til rådighed for alle aldre og fitnessniveauer. Du behøver ikke at være tynd eller super fleksibel for at starte yoga, og du behøver heller ikke være i en bestemt alder.
- Brug massagestolpuder til at reducere stress og smerter i lænden.
