Nedre rygsmerter er ret almindelige blandt amerikanere, hvor omkring 80% af voksne lider af det på et tidspunkt i deres liv. Grunden til dette er fordi lænden (kaldet lænden) skal understøtte overkroppen, når du løber, går og sidder - kompressionen påvirker led, intervertebrale skiver, ledbånd og nerver negativt. Lændesmerter kan variere fra milde til svære, men varer normalt kun fra et par dage til et par uger. Du kan klare de fleste episoder med lændesmerter derhjemme, selvom nogle gange er en sundhedsperson nødvendig for mere alvorlige årsager.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af smerter i lænden derhjemme
Trin 1. Hvil og vær tålmodig
Rygsøjlen er en kompleks og overbelastet samling af led, nerver, muskler og blodkar. Der er således mange strukturer, der kan skabe smerte, hvis du bevæger dig den forkerte vej, oplever traumer eller overbelaster området. Imidlertid kan smerter i lænden (selv når de er alvorlige) hurtigt forsvinde uden behandling - ofte inden for få dage. Det skyldes, at kroppen har en kraftfuld evne til at helbrede, og de fleste rygsmerter skyldes, at de er lidt "ude af hak" i stedet for at blive beskadiget. Vær tålmodig, hvis du føler smerter i lænden, stop enhver skærpende aktivitet og se, om den forsvinder af sig selv.
- Komplet sengeleje anbefales ikke længere til de fleste former for smerter i lænden. Den medicinske konsensus er, at i det mindste lidt let træning (gåture, trappeklatring) er nyttigt for smerter i lænden, fordi det stimulerer blodgennemstrømningen og kan hjælpe med at "løsne" eller "fjerne" eventuelle irriterede rygmarvsled eller nerver.
- Hvis din lændesmerter skyldes træning i fitnesscentret, kan du måske træne for hårdt eller med dårlig form - spørg en personlig træner til råds.
- Hvis din lændesmerter er arbejdsrelateret, skal du tale med din chef om at skifte til lettere arbejdsopgaver eller ændre dit arbejdsområde - en polstret måtte til under dine fødder eller en stol med lændestøtte, for eksempler.
Trin 2. Brug kold terapi til akutte lændesmerter
Mens du hviler din lænd og er tålmodig i et par dage, kan du overveje at anvende kold terapi. Anvendelse af is eller frosne gelpakker til enhver akut (pludselig eller ny) skade på muskuloskeletalen er effektiv, fordi den dæmper smerten og reducerer betændelse. Knust is, isterninger, kolde gelpakker eller en pose frosne grøntsager skal påføres på det mest smertefulde område i lænden i mellem 10 - 15 minutter hver time, indtil ubehaget begynder at falme væk. Når det er forbedret, reduceres frekvensen til tre gange om dagen.
- Pak altid noget frosset ind i en tynd klud, før du lægger det på lænden for at undgå frostskader eller hudirritation.
- Komprimering af den kolde terapi mod din lænd med en elastisk bandage eller støtte kan også hjælpe med at forhindre, at der opstår betændelse.
- Husk, at kold terapi normalt ikke er egnet til kroniske (langvarige) rygsmerter, fordi det kan forværre symptomerne - fugtig varme giver ofte mere lindring.
Trin 3. Påfør fugtig varme til kroniske smerter i lænden
Hvis dine lændesmerter er kroniske og har generet dig til og fra i mange måneder eller år, er det sandsynligvis bedre at anvende fugtig varme, fordi det fremmer blodgennemstrømningen og afslapper stramme muskler og andet blødt væv. En god kilde til fugtig varme er urteposer i mikroovnen, især dem, der er tilført afslappende aromaterapi, såsom lavendel. Læg posen i mikrobølgeovnen i et par minutter, og anbring den derefter på lænden, mens du sidder eller ligger i cirka 20 minutter. Dæk posen med et håndklæde for at isolere den og forhindre varmetab for hurtigt.
- Som et alternativ skal du lægge lænden i blød i et varmt Epsom saltbad i mindst 20 minutter et par gange om dagen, indtil dine symptomer forsvinder. Epsom salt indeholder magnesium, som slapper af muskler og reducerer hævelse.
- Gør ikke dit badevand for varmt, så det brænder dig, og husk at holde det godt hydreret - varme saltbade trækker væske fra din hud og kan dehydrere dig.
- Anvendelse af fugtig varme eller iblødsætning i et varmt saltbad anbefales normalt ikke til akutte rygsmerter, fordi det øger blodgennemstrømningen og har tendens til at fremme betændelse.
Trin 4. Tag håndkøbsmedicin (OTC)
OTC ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAID'er) såsom ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) eller aspirin kan være effektive kortsigtede løsninger til akutte lændesmerter, fordi de reducerer betændelse og smerter. På den anden side kan kroniske lændesmerter bedre tjene ved at tage OTC smertestillende midler, såsom acetaminophen (Tylenol), fordi de ændrer den måde, din hjerne opfatter smerter på.
- NSAID'er kan være skadelige for din mave og nyrer, hvis de tages i store doser eller i lange perioder (mere end et par måneder), så vær forsigtig, og læs etiketter omhyggeligt.
- Acetaminophen er ikke så hårdt for din mave og nyrer, men det kan skade din lever, så overdriv det ikke.
- En anden måde at lindre smerter i lænden, men uden risiko for mave-, nyre- eller leverirritation, er at påføre en creme eller gel, der indeholder NSAID'er, acetaminophen eller naturlige smertestillende midler såsom menthol og capsaicin.
Trin 5. Skift din soveposition
Din soveposition og/eller sovemiljø kan bidrage til eller forårsage smerter i lænden. For eksempel kan sove på din mave forårsage for meget af en bue i lænden, som komprimerer og irriterer rygmarvsled og nerver. De bedste sovepositioner for din nedre ryg er liggende stilling (på din side ligner fosterstilling med hofter og knæ bøjet) og ryglænet (på ryggen med benene hævet af en pude). Begge disse positioner fjerner pres fra dine nedre rygled og reducerer chancerne for irritation / smerte.
- At ændre dit sovemiljø betyder normalt, at du sørger for, at det, du sover på, understøtter din rygsøjle. Generelt har senge, der er for bløde, en tendens til at fremme rygsmerter, hvorimod fastere ortopædiske senge har en tendens til at reducere forekomsten af smerter i lænden.
- Alle er lidt forskellige, så en god måde at bedømme din seng er, hvis du vågner ømt eller ej. Hvis du vågner ømt, så er din soveposition/miljø en skærpende faktor. Hvis du er mere øm i slutningen af dagen, er det sandsynligvis dit job/aktiviteter/motion, der er skyld i det.
- Husk, at de fleste skum- og springmadrasser kun holder cirka 10 år ved konstant brug, selvom det afhænger af din vægt. Drej og vend din madras regelmæssigt (hver gang du vasker dine lagner) for at øge dens levetid.
Trin 6. Forbedre din kropsholdning
For meget slaphed, mens du sidder og står, kan øge belastningen på lænden og føre til irritation eller smerte. Forbedring af din kropsholdning kan hjælpe med at reducere rygbelastning og lindre eksisterende rygsmerter. Faktisk kan forbedring af din kropsholdning også hjælpe med at forhindre gentagelse af smerter i lænden. Men at forbedre din kropsholdning er en vanskelig opgave, der kræver daglig indsats og dedikation.
- At styrke dine kernemuskler er en god strategi til at hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Kernemuskler er dem i lænden, underlivet og bækkenet - de forbinder alle til din ryg og/eller bækken på en eller anden måde for at hjælpe med at holde din krop oprejst.
- For at opretholde en god kropsholdning, mens du står: stå med din vægt fordelt over begge fødder og undgå at låse knæene. Spænd din mave og balde muskler for at holde ryggen lige. Brug støttende sko og lindre muskeltræthed ved periodisk at hvile en fod på en fodskammel.
- For at bevare en god kropsholdning, mens du sidder: Vælg en fast stol, gerne en med armlæn. Hold din øvre ryg lige, men dine skuldre er afslappede. En lille pude placeret bag din lænd kan hjælpe med at opretholde den naturlige kurve i din nedre ryg. Hold fødderne flade på gulvet, brug om nødvendigt en fodskammel.
- Det kan være nyttigt at indstille en alarm på din telefon eller bruge en app til at minde dig hele dagen om at kontrollere og rette din kropsholdning.
Trin 7. Sørg for, at du bruger sikre løfteteknikker
Selvom der er en vis uenighed om den bedste måde at løfte, da det varierer afhængigt af omstændighederne, men der er et par grundlæggende regler, du bør prøve at følge.
- Test vægten af lasten, så du ikke bliver overrasket over og uventet tung eller forskydende last. Hvis belastningen er for tung, skal du bede om hjælp.
- Stå så tæt på lasten som muligt, før du løfter, og hold den så tæt på din krop, som du kan, når du bærer.
- Vrid ikke, stræk eller drej i taljen - hvis du skal vende, skal du gøre det med hele din krop.
- Passende løftestilling kan omfatte en squatløftning (bøjning ved knæ og hofter, mens du holder ryggen lige), en bukket løft (holder dine ben lige, mens du bøjer ryggen) eller en freestyle-lift (en semi-squat, der giver dig mulighed for at hvile belastningen på dine lår).
Metode 2 af 3: Få alternative rygbehandlinger
Trin 1. Lav en aftale med en kiropraktor
Kiropraktorer er læger, der har specialiseret sig i rygsøjlen og andre led. De er uddannet til at behandle rygproblemer på naturlige måder, f.eks. Ved manuel manipulation af rygsøjlen. Manuel manipulation, også kaldet en spinaljustering, bruges til at løsrive eller omplacere rygmarvsled, der er lidt forkert justeret, hvilket udløser betændelse og skarp smerte.
- En enkelt spinaljustering kan nogle gange lindre dine lændesmerter betydeligt, men normalt tager det tre til fem behandlinger for virkelig at føle sig meget bedre. Husk, at din sundhedsforsikring muligvis ikke dækker kiropraktik.
- Kiropraktorer bruger også terapier, der betød mere for muskelspændinger og ledbåndsforstuvninger, hvilket kan være mere passende til dit nedre rygproblem. Elektronisk muskelstimulering, terapeutisk ultralyd og TENS -behandlinger er eksempler på sådanne behandlinger.
- Traktion eller strækning af din rygsøjle med et inversionstabel kan også hjælpe med smerter i lænden. Nogle kiropraktorer bruger inversionstabeller, som giver dig mulighed for at læne din overkrop tilbage og få hjælp af tyngdekraften til at dekomprimere din rygsøjle.
Trin 2. Få en lændemassage
Som nævnt ovenfor er det ikke alle nedre rygskader, der er ledrelaterede. Mange er relateret til muskeltræk eller belastninger. En trukket muskel sker, når de små muskelfibre rives, hvilket forårsager smerte, betændelse og muskelbeskyttelse eller spasmer. Således kan en dybvævsmassage være fantastisk til milde til moderate belastninger, fordi den beroliger muskelspasmer, reducerer betændelse og fremmer afslapning. Start med en 30 minutters massage fra en autoriseret massageterapeut, med fokus på din nedre lændehvirvelsøjle og bækken.
- En enkelt 30-minutters massagesession kan være nok til at lindre dine smerter i lænden, men det tager ofte et par sessioner mere for at se betydelige resultater. Ved kroniske rygsmerter kan du overveje at øge dine sessioner til en time og inkludere noget midtryg og/eller benarbejde også.
- Drik masser af renset vand efter enhver massage for at skylle inflammatoriske biprodukter ud af din krop. Undladelse af at gøre det kan føre til muskelsmerter, hovedpine eller let kvalme.
- Som et alternativ til en professionel massage skal du placere en tennisbold under din lænd og rulle langsomt på den i 15 minutter et par gange dagligt, indtil smerten forsvinder.
Trin 3. Prøv noget akupunkturbehandling
Akupunktur er en gammel kinesisk helbredende kunst, der involverer at stikke tynde nåle i bestemte punkter i din hud i bestræbelser på at reducere smerter og betændelse. Akupunktur til smerter i lænden kan være meget nyttig, især hvis det er udført, når dine symptomer er akutte (ret nye). Akupunktur virker tilsyneladende ved at udløse frigivelse af mange stoffer, herunder endorfiner og serotonin, der virker for at fjerne følelsen af smerte.
- Der er nogle forskningsmæssige beviser for, at akupunktur virkelig hjælper med kroniske smerter i lænden, men dine resultater kan variere.
- Akupunkturpunkter, der giver lindring af rygsmerter, er ikke alle placeret tæt på det sted, hvor du føler smerten - nogle er i fjerne områder, f.eks. Din hånd.
- Akupunktur praktiseres nu af mange sundhedspersonale - hvem du end vælger, skal certificeres af National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Trin 4. Overvej kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) forsøger at identificere dine negative tanker og overbevisninger og derefter erstatte dem med mere positive. Mere specifikt ville en CBT -tilgang til behandling af rygsmerter fokusere på, hvordan du reagerer på eller opfatter dine smertesymptomer. CBT har vist at hjælpe med at reducere stress og kroniske rygsmerter hos mange mennesker.
- CBT kan være en "sidste udvej" behandlingsvalg for lændesmerter, når intet andet synes at være nyttigt.
- Kontakt din familielæge, psykolog eller forsikringsselskabsrepræsentant for navnene på CBT -læger i dit område. Overvej at interviewe et par af dem, før du beslutter dig for, hvilken du skal fortsætte med.
Metode 3 af 3: Få medicinske behandlinger for din ryg
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Hvis tålmodighed, grundlæggende hjemmepleje og alternative behandlinger ikke virkelig er nyttige til at lindre smerter i lænden, skal du bestille tid til din læge. De vil undersøge dig for at se, om din smerte er forårsaget af et alvorligt rygmarvsproblem: diskusprolaps, indespærret (klemt) nerve, knogleinfektion (osteomyelitis), osteoporose, stressbrud, fremskreden gigt eller kræft. For smertelindring kan din læge ordinere stærkere NSAID'er eller smertestillende midler.
- Røntgenstråler, knoglescanninger, MR, CT-scanning og nerveledningsevneundersøgelser er alle metoder til visning og diagnosticering af rygproblemer.
- Du kan også blive sendt til en blodprøve for at se, om du har leddegigt eller en rygmarvsinfektion (osteomyelitis eller meningitis).
- Du kan i sidste ende blive henvist til en læge (ortopæd, neurolog, reumatolog) for bedre at finde ud af dit nedre rygproblem.
Trin 2. Få en henvisning til fysioterapi
Hvis din lændesmerter er kronisk (generer dig i mange måneder eller år) og er relateret til svage muskler, dårlig kropsholdning og/eller degenerative tilstande ("slid" slidgigt), bør du overveje rehabilitering af rygsøjlen - du har sandsynligvis brug for en henvisning fra din læge. En fysioterapeut kan lære dig specifikke strækninger og styrkeøvelser til din nedre lændehvirvelsøjle, som kan lindre smerter med tiden. Fysioterapi anbefales normalt 3x om ugen i 4-8 uger for at få en betydelig indvirkning på kroniske nedre rygproblemer.
- Til rehabilitering af rygsøjlen har fysioterapeuter en tendens til at bruge en række træningsbolde, vægtede medicinbolde, elastiske spændingsbånd, elektronisk muskelstimulering og/eller terapeutiske ultralydsapparater.
- Effektive styrkeøvelser, som du selv kan lave for dine lændemuskler, omfatter: svømning, roning, visse yogapositioner og rygforlængelser.
Trin 3. Prøv myofascial trigger point -terapi
Din rygsmerter kan være relateret til muskelskade eller belastning på et triggerpunkt, hvilket kan føre til henviste smerter eller smerter, der strækker sig til et andet område. Så selvom du muligvis oplever smerter i lænden, kan triggerpunktet være placeret andre steder på din krop.
Find en praktiserende læge, der er uddannet til at identificere og behandle myofascial smerte. Han kan bruge en række forskellige teknikker til at frigøre triggerpunktet
Trin 4. Overvej en steroidinjektion til din smerte
Hvis stærkere receptpligtige lægemidler og/eller rygrehabilitering ikke viser sig at være effektive, kan en indsprøjtning af kortikosteroidmedicin i leddene, musklerne, senerne eller ledbåndene i dit lavt hurtigt reducere betændelse og smerter og muliggøre bedre bevægelse. Kortikosteroider er baseret på naturlige menneskelige hormoner, som har stærke og hurtigtvirkende antiinflammatoriske egenskaber. De mest almindelige, der bruges af læger, kaldes prednisolon, dexamethason og triamcinolon. Din læge vil sandsynligvis henvise dig til en rygspecialist (ortopæd) for injektionen, hvis hun tror, det vil hjælpe.
- Potentielle bivirkninger ved at få steroidinjektioner omfatter: lokal infektion, overdreven blødning, svækkelse af sener, muskelatrofi, nerveirritation / skade og nedsat immunsystemfunktion.
- Smertelindring fra steroidinjektioner kan vare alt fra et par uger til mange måneder. Læger kan ikke lide at give mere end to injektioner om året.
- Hvis kortikosteroidinjektioner ikke giver stor lindring for dine smerter i lænden, bør en operation (der er mange forskellige kirurgiske procedurer) undersøges med din læge som en sidste udvej.
Tips
- Rulning på et stykke fast skum er en god måde at massere din lænd på og hjælpe med at lindre smerter. Lån en skumrulle fra din yogainstruktør, fysioterapeut eller kiropraktor - eller køb en fra en sportsartikel eller storboksbutik.
- Ud over en skumrulle kan du også bruge en simpel lacrosse eller tennisbold til at målrette muskelknobene i lænden. Placer bare bolden under lænden og rul den rundt, indtil du finder et ømt sted. Hold det der i et par sekunder, og flyt til det næste sted. Gør dette hver dag, indtil smerterne aftager.
- Stress-lindrende praksis som meditation, tai chi, yoga, pilates og åndedrætsøvelser kan også hjælpe med at lindre og forhindre smerter i lænden.
- Stop med at ryge, fordi det forringer blodgennemstrømningen, hvilket resulterer i mindre ilt og næringsstoffer til lænden og andre muskler.
- Hold dig i god form, fordi smerter i lænden er mere almindelige hos mennesker, der er overvægtige og uegnede.
- Når du sover, skal du sove på en hård overflade med en pude under ryggen.
Advarsler
-
Kontakt din læge med det samme, hvis du oplever:
- Smerter, der strækker sig fra ryggen ned ad benet
- Smerter, der bliver værre, når du bøjer eller bøjer benene
- Smerter, der bliver værre om natten
- Uforklaret feber og pludseligt vægttab med rygsmerter
- Rygsmerter med pludseligt tab af blære- eller tarmkontrol
- Rygsmerter med følelsesløshed eller svaghed i benene
