Hvis du har smerter i lænden, kan det være sværere at udføre hverdagens opgaver, der involverer løft, bøjning, rækkevidde eller endda bare gå. Heldigvis er der et par strækninger specifikt for yoga, som du kan bruge til at løsne musklerne i lænden og lindre smerter. At slappe af dine lændemuskler hjælper dig med at føle mindre spændinger i de ømme muskler og vil give din krop en chance for at helbrede beskadiget væv. Uanset hvilke strækninger du vælger, skal du udføre dem iført løstsiddende tøj og på et blødt tæppe eller en yogamåtte.
Trin
Metode 1 af 4: Prøv kat- og ko -stillingen
Trin 1. Kom på dine hænder og knæ på en yogamåtte
Plant dine hænder fast på jorden og hold dem skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at dine knæ ligger direkte under dine hofter og dine hænder er under dine skuldre, så din krop vil være så stabil som muligt.
- Ret dine albuer og bøj dem så lidt som muligt under denne øvelse. Undgå også at flytte dine hofter side til side eller læne dig i den ene eller den anden retning.
- Hvis du opdager, at denne yogastilling gør ondt i dine knæ, kan du prøve at bære et par plastikknæpuder.
Trin 2. Indånder og løfter brystet og bagenden op mod loftet
Slap af musklerne i din nedre del af ryggen og i din mave, så tyngdekraften kan trække midten af din torso nedad. Løft haleben og numse op, og bøj nakken tilbage for at løfte dit øvre bryst. Du skal mærke musklerne mellem dine skulderblade og i bunden af din rygsøjle, når du kommer i position.
- Dette får din torso i position for "kat" -delen af yogastillingen.
- Hold dit blik fremad, mens du løfter brystet.
- For at uddybe strækningen i lænden skal du prøve at løfte det ene ben, mens du indånder. Skift hvilket ben du løfter hver gang du skifter tilbage til kattestilling.
Trin 3. Skift poser ved at udånde og buede midten af din ryg
Slip dit hoved og din numse, mens du trækker vejret ud for at vende tilbage til en neutral stilling. Når du fortsætter med at ånde ud, skal du bue midten af ryggen op mod loftet. Forestil dig, at du presser dine skulderblade opad, når du bukker ryggen. Træk din bagende ind under dine hofter, og bring dine hofter lidt fremad mod din mave.
- Dette er “ko” -delen af yogaøvelsen. Størstedelen af fordelene for din ryg kommer fra at skifte frem og tilbage mellem positionerne.
- Stræk kun så langt, som du er komfortabel. Spænd ikke.
Trin 4. Skift mellem kat- og ko-positionerne 6-8 gange
Bevæg dig i et tempo, der føles naturligt for dig baseret på din vejrtræknings hastighed. For eksempel, hvis du inhalerer i 8 sekunder, skal du holde "kat" -positionen i så lang tid. Gå derefter ind i “ko” -positionen på 1-2 sekunder, og hold posen under din udånding på 8 sekunder.
Ved at skifte mellem at bøje og bøje din ryg, træner du spændinger i dine nedre rygmuskler. Denne stilling er også en god måde at strække (og lindre spændinger i) dine hofter og at løsne ryggen
Trin 5. Prøv en siddende variation af kat-ko til at strække på arbejdet
Sid ved kanten af din stol og læg hænderne på dine lår. Plant dine fødder på gulvet, og indånder derefter dybt. Når du gør det, skal du bøje ryggen, så du løfter brystet og brystkassen opad. Når du ånder ud, skal du komme nedad og afrunde lidt på ryggen, mens du stikker hagen mod brystet.
- Gentag dette 8-10 gange.
- Få en fuld strækning ved at læne dig sidelæns over armene på din stol, når du har gjort dette.
Metode 2 af 4: At komme i Sphinx -position
Trin 1. Læg dig fladt på maven med fødderne hoftebredde fra hinanden
Brug en yogamåtte eller en anden blød overflade og læn dig på forsiden. Du kan enten pege dine fødder, så dine tæer peger væk fra din krop eller sætte dine fødder lodret, så vægten af hver fod balancerer på dine længste 2-3 tæer.
Sfinxposen er fantastisk til din lænd, især hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord eller en kontorstol. Posen hjælper din rygsøjle og lænd med at bevare sin naturlige krumning
Trin 2. Bøj dine arme og træk albuerne op under skuldrene
Stram dine rygmuskler for at løfte din torso op af jorden. Træk albuerne tilbage, indtil de er bøjet i en 90 graders vinkel, direkte under dine skuldre. Hvil vægten af din torso på albuerne, og hold ryggen buet for at strække ømme muskler i lænden. Hold dine hofter flade mod jorden.
Hvis du er ny inden for yoga og synes, at denne stilling er lidt for krævende, skal du flytte albuerne cirka 7,6–10,2 cm fremad, så de ikke ligger direkte under dine skuldre
Trin 3. Træk vejret langsomt og dybt, mens du holder sfinxposen
Åndedræt er afgørende under enhver yogastilling og især vigtig under en position, der strækker et smertefuldt område af din krop. Fokuser på dybt indånding og udånding, mens du tegner dine albuer og støtter din torso på dine arme. Dette hjælper dine muskler med at slappe af, og så du ikke ved et uheld belaster en muskel i ryggen.
Når du trækker vejret ind og ud, skal du forestille dig, at du slipper spændingen i lænden for hvert åndedrag, du ånder ud
Trin 4. Hold sfinxposen i 1-3 minutter, inden du slapper af
Hvis du holder posen, vil din rygsøjle slappe af og bøje og strække musklerne i din midterste og nedre ryg. For at slappe af fra sfinxposen skal du sænke din torso ned til gulvet med albuerne stadig bøjet. Flyt derefter dine arme til siden og ret dine albuer.
Hvis du har en svag ryg, kan sfinxstilling være temmelig trættende. Læg dig på gulvet, så længe du har brug for det, før du går videre til din næste pose
Metode 3 af 4: Gør en Supine Twist
Trin 1. Læg dig fladt på ryggen og træk dit højre knæ til brystet
Læn dig tilbage på en behagelig overflade, som en yogamåtte eller et plys tæppe. Løft dit højre knæ op mod højre side af brystet, så langt det går. Når dit knæ er helt bøjet, skal du række ned med begge hænder og sammenflette alle dine fingre foran dit skinneben for at holde dit knæ oppe. Hold denne position i 20-30 sekunder.
Den liggende twist er en fantastisk yogaposition til forsigtigt at strække dine gluteus muskler ud og lindre spændinger i lænden
Trin 2. Kryds dit højre knæ over til venstre side af din krop
Slip din skinneben og flyt dit højre ben over til venstre side af din krop ved at rulle dine hofter til venstre. Rul dine hofter, indtil din højre hofte er over din venstre, som om de var "stablet" oven på hinanden. Hold dine skuldre fladt på jorden, mens du gør dette.
Dybe vejrtrækninger hjælper med at løsne din krop og slappe af musklerne i lænden. Det kan hjælpe, hvis du ånder dybt ud, mens du bevæger dit ben og ruller dine hofter
Trin 3. Forlæng din højre arm lige ud på højre side af din krop
Hold dine hofter stablet oven på hinanden og række ud til højre med din højre arm. Hold din arm, så din håndflade vender opad. Når du strækker din arm ud, vil du mærke, at dine gluteus muskler strækker sig. Din lænd skal vride og strække sig ud på en måde, der lindrer smerter.
Det hjælper dig med at holde dine skuldre fladt på jorden, hvis du ser opad (mod loftet) eller til højre (mod din udstrakte hånd)
Trin 4. Tag 10 dybe, langsomme vejrtrækninger, mens du holder denne position
Hold din højre skulder flad mod jorden, din højre arm forlænget, og dit højre ben krydset over din venstre med dine hofter stablet oven på hinanden. Tæl dine vejrtrækninger; hver bør tage 5-6 sekunder. Når du har indåndet og udåndet 10 gange, skal du trække din højre arm ind og returnere din højre hofte til jorden.
Når du har strakt dig med dit højre ben, skal du gentage strækningen på den anden side af din krop. Bring dit venstre knæ op til brystet og rul derefter, så din venstre hofte er over din højre hofte
Metode 4 af 4: Strækning med modificeret nedadgående hund
Trin 1. Stå med dine fødder 0,61 m fra hinanden og bøj fremad
Bøj i taljen, indtil du læner dig cirka 30 grader fremad. Fokuser på at bøje fra hofterne frem for fra lænden. Hvis det hjælper, kan du prøve at stikke din numse ud, mens du bøjer for at sikre, at du engagerer dine hofter.
Hvis du har smallere skuldre, kan du bringe dine fødder sammen med et par centimeter. Prøv at holde fødderne skulderbredde fra hinanden, men du skal stadig føle dig godt tilpas og stabil
Trin 2. Læn dig længere frem for at strække musklerne i lænden
Slap af med musklerne, så du holder dig oprejst, så din torso folder sig fremad og dit hoved nærmer sig jorden. Stræk dine arme ud foran dig, mens du læner dig; deres vægt vil hjælpe med at trække din torso ned og strække din nedre ryg. Hvis du er fleksibel (eller laver yoga regelmæssigt), kan du endda hvile fingerspidserne på jorden.
- Denne positur ligner stort set den nedadvendte hund, bortset fra at din vægt er helt på dine fødder, frem for at være afbalanceret mellem fødder og hænder.
- Hvis du synes, det er for ubehageligt at holde dine ben helt lige, kan du prøve at bøje knæene lidt. Dette vil tage lidt pres fra dine lårben og lænd og bør gøre strækningen lidt lettere.
Trin 3. Slap af dine skuldre og stikk hagen, mens du læner dig fremad
Slap af dine skuldre, mens du fortsætter med at læne dig frem fra dine hofter. Det kan måske hjælpe dig med at strække længere, hvis du forestiller dig at strække toppen af dit hoved længere ned mod gulvet. Ideen er at forlænge din rygsøjle ved at bøje din hage mod brystet. Fokuser på at trække vejret langsomt og dybt, mens du strækker din krop ind i denne position. Du skal føle, at dine rygmuskler slapper af med hvert åndedrag, du ånder ud.
At strække ryggen ud vil strække de spændte muskler i lænden og bør reducere smerter
Trin 4. Hold stillingen i 1-3 minutter, inden du rejser dig
Når du holder posen, skal du kunne mærke din ryg og forlænge og ryggen på dine ben strække sig ud. Når 1-3 minutter er gået, skal du langsomt engagere dine rygmuskler og vende tilbage til en stående position.
Tag flere langsomme, meget dybe vejrtrækninger, mens du gør dette. Hver gang du ånder ud, skal du prøve at slappe af og gå lidt dybere ind i strækningen
Tips
Yoga er en fantastisk måde at strække dine nedre rygmuskler på og reducere smerter. Hvis du prøver alle de anførte strækninger, og ryggen fortsat gør ondt, er det dog tid til at se en læge. Der kan være et mere alvorligt helbredsproblem, der forårsager dine rygsmerter, som yoga ikke kan løse
Advarsler
- Hvis du føler smerter mere alvorlige end let muskelbelastning, mens du laver yoga, skal du stoppe med det samme.
- Det er muligt for nybegyndere at skade sig selv, når de udfører en ny strækning eller pose. Undgå at skade dig selv ved at bevæge dig langsomt ind i hver position og give din krop tid til at tilpasse sig positionen.
- Voksne over 60 bør tale med deres læge for at sikre, at de er sunde nok til at udføre yoga. Alle med en rygmarvsbrud eller en skiven med skive bør også undgå at lave yoga af enhver art.
