Mange kost- eller træningsprogrammer kræver store livsstilsændringer, langsigtede forpligtelser og eller dyre produkter eller udstyr. For mange mennesker er disse programmer ikke rimelige eller endda overkommelige. Derudover har undersøgelser vist, at drastiske eller store livsstilsændringer eller ændringer, der ikke er realistiske, ikke let vedligeholdes på lang sigt. Men at foretage mindre livsstilsændringer over lange perioder kan være lettere, billigere og sjovere for mange mennesker.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning af en sundere livsstil
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Hvis du føler, at der er nogle små ændringer, du har brug for eller ønsker at foretage i dit liv for at være sundere, ville det ikke skade at se din læge, før du foretager ændringer.
De kan gennemgå din sygehistorie, vægt og fortælle dig, hvilke ændringer der kan være mest fordelagtige for dig
Trin 2. Sæt mål for dig selv
Små mål er ofte de mest tiltalende, da de er lettest at nå. Hvis dine mål er for høje, og du ikke er i stand til at nå dem rettidigt, kan du blive modløs. Sæt små mål, der i sidste ende fører til dit større mål. Det vil hjælpe med at give dig motivationen til at foretage og beholde livsstilsændringer.
- Når du sætter dine mål, skal du sørge for at de er realistiske, rettidige og specifikke. Disse kvaliteter gør mål, der er lettere at opfylde på lang sigt. For eksempel, i stedet for et mål om "Jeg vil øge min udholdenhed," lav dit mål "Jeg vil gerne kunne svømme fem omgange i min pool uden at skulle stoppe."
- Overvej også, om du har brug for mindre mål for at nå et større, mere langsigtet mål. For eksempel, hvis du vil løbe fem miles, kan du lave et mål om at køre en 5k (hvilket er 3,1 miles) som et mellemliggende mål.
Trin 3. Skriv realistiske livsstilsændringer ned
Husk, at for mange livsstilsændringer på én gang er en opskrift på fiasko. Det er vigtigt, at du kun forsøger at gennemføre så mange ændringer på én gang. Tænk over, hvilke livsstilsændringer du skal foretage for at nå dine mål. Hvis du ikke tror, at du er villig til at foretage de livsstilsændringer, der er nødvendige for at nå dit mål, skal du besøge dine mål igen og ændre dem efter behov.
- Livsstilsændringer er små ændringer i adfærd, der kan resultere i forbedret sundhed eller velvære. Undersøgelser viser, at små livsstilsændringer over lange perioder er mere bæredygtige.
- Eksempler på livsstilsændringer omfatter: udskiftning af desserter med frugt eller at tage trappen i stedet for elevatoren.
- De livsstilsændringer, du vil foretage, kan også hjælpe dig med at foretage, ændre eller komme med yderligere mål. For eksempel vil du måske spise sundere. Et mål kunne være at spise en frugt eller grønt hver dag.
Trin 4. Tildel en tidslinje for dine livsstilsændringer
Selv med små livsstilsændringer kan det være svært og svært at følge med i forsøget på at opnå flere ting på én gang. At tildele dine livsstilsændringer til en bestilt tidslinje kan hjælpe dig med at blive mere succesrig. Prøv at notere, hvilke ændringer du foretager først, andet, tredje osv.
- Når du er kommet med dine mål og livsstilsændringer for at hjælpe dig med at opfylde dem, skal du tildele en ordre til din liste. For eksempel: Uge 1: Giv op sodavand; Uge 2: Tag trappen i stedet for elevatoren; Uge 3: Gå tidligere i seng.
- Revurder løbende dine fremskridt. Hvis du bemærker, at en livsstilsændring især giver dig problemer, skal du omarbejde din tidslinje for at tage højde for det. Giv dig selv tid til at gøre disse ændringer til en vane. Igen, hvis du forsøger at arbejde med flere emner ad gangen, kan du få mindre succes.
Trin 5. Find support
Det er meget lettere at holde sig til en plan, når andre ved, at du gør det. Få et supportsystem, og læn dig op ad dem, når det er nødvendigt. At fortælle familie, venner eller kolleger om dine nye livsstilsændringer kan hjælpe med at holde dig motiveret.
Det er også nyttigt at omgive dig selv med mennesker, der også er på samme vej som dig, der foretager små livsstilsændringer for at forbedre deres helbred. I kan afvise ideer fra hinanden eller arbejde på lignende mål på samme tid
Metode 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
Trin 1. Drik mere vand
Et fælles mål for at forbedre dit generelle helbred er at droppe de sukkerholdige drikkevarer og øge vandindtaget inden for rimelighedens grænser. Dette er et stort mål, da vand er afgørende for din hydrering og sundhed. Stigende vandforbrug er en praktisk talt gratis og smertefri måde til øjeblikkeligt at foretage en positiv ændring for dig selv.
- Dit langsigtede mål bør være at drikke omkring 64 oz eller 2 L klare, sukkerfrie væsker hver dag.
- Grøt sødede drikkevarer. At drikke mere vand er fantastisk, men at springe de sødede drikkevarer over hjælper med at reducere dit samlede kalorieindtag.
- Begynd gradvist at drikke mere vand. Tilsæt et glas eller en flaske vand end normalt. Eller skift en sodavand eller en energidrik ud for en tilsvarende mængde vand. Øg langsomt mængden af vand, du drikker, og reducer antallet af sødede drikkevarer, du drikker.
- Drik ikke dine frugter. Drik mindre frugtsaft og få i stedet næringsstoffer fra hele frugten. Du får den ekstra fordel ved frugtfibre ud over at gå glip af det tilsatte sukker af frugtsaft.
- Pas på for forgiftning af vand. Dette er forårsaget af at drikke en stor mængde vand på kort tid. Når man lider af vandforgiftning, bringer det niveauet af natrium (salt) til et farligt lavt niveau. Vandforgiftning er en sjælden tilstand. Det bør dog tages alvorligt, da det kan have fatale resultater.
Trin 2. Drik vand før et måltid
Mens du øger mængden af vand, du drikker, kan du også være strategisk omkring, hvornår du drikker det. At drikke et stort glas vand (cirka otte oz) lige før et måltid eller en snack kan hjælpe med at reducere din appetit og hvor mange kalorier du indtager.
Trin 3. Spis en frugt og grønt hver dag
At spise nok frugt og grønt er nøglen til en sund livsstil og kost, da disse fødevarer er vigtige kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise de anbefalede syv til ni portioner frugt og grønt hver dag kan dog være skræmmende eller svært.
- Hvis du ikke er en stor frugt- eller grøntsagsspiser, skal du lave en liste over dine top fem foretrukne frugter og grøntsager. Start med at tilføje kun en portion frugt eller grøntsager om dagen. Når du bliver fortrolig med dette mål, skal du tilføje to portioner om dagen.
- Hvis du ikke kan lide mange frugter og grøntsager, skal du gå til købmanden og vælge noget nyt eller ukendt for dig. Eller prøv en vare, som du ikke har haft længe.
- Opbevar frisk frugt på bordet og grøntsager skåret, vasket og klar til at spise i køleskabet. Jo mindre forberedelse der er nødvendig, desto mere sandsynligt vil du inkludere dem i din kost.
- Hvis du nyder en sød efter middagen, kan du prøve at have frugt med din dessert.
- Husk på, at frugtskind har flest næringsstoffer. Sig, i et æble, hold huden på. Spis ikke granatæblehud, selvom det er her næringsstofferne er.
Trin 4. Vælg fuldkorn, når du kan
Fuldkorn er minimalt forarbejdede korn, der er højere i fiber, protein og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn (hvidt brød eller almindelig pasta). De kan have en mere nøddeagtig smag og sej konsistens, hvilket måske ikke er behageligt for alle mennesker.
- Hvis du typisk spiser raffineret korn, skal du starte med at tage omkring halvdelen af dine valg af fuldkorn. Efterhånden som du bliver mere tryg ved dette mål, kan du arbejde med at træffe flere af dine valg af korn fuldkorn.
- Fuldkornsfødevarer at prøve inkluderer: 100% fuldkornspasta, havregryn, quinoa, brune ris eller 100% fuldkornsbrød.
- Prøv en række fuldkorn og en række mærker af fuldkorn. Prøv for eksempel 100% fuldkornspasta. Hvis du ikke kan lide det, kan du prøve et andet mærke med 100% fuldkornspasta, da hvert mærke har en lidt anden smag.
Trin 5. Spis sunde snacks
At lave livsstilsændringer for at være sundere betyder ikke, at du ikke kan nyde en snack. Faktisk kan det at have en snack hjælpe med at styre og kontrollere sult og understøtte vægttab.
Sunde snacks bør indeholde noget magert protein og en frugt eller en grøntsag. Start dog langsomt med at ændre dine snacks for en varig ændring. For eksempel, hvis du normalt har en lille pose chips om eftermiddagen, kan du prøve at bytte til en lille pose fuldkornschips med salsa
Trin 6. Pak din frokost
Undersøgelser viser, at pakning af din frokost kan hjælpe med at skære ned på dit samlede kalorieindtag (og madomkostninger). Brun-bagging din frokost vil give dig mere kontrol over, hvilke fødevarer du spiser, og hvordan de er tilberedt.
- Hvis du typisk spiser frokost ude hver dag, skal du starte med at pakke din frokost bare en til to dage om ugen.
- Pak også en eftermiddagssnack, hvis du typisk kigger forbi automaten for at få en afhentning om eftermiddagen.
Trin 7. Spis mindre majssirup med høj fruktose (HFCS)
Fruktose er et sukker, der går gennem din krop, ligesom glukosesukkeret, som din krop normalt bruger. Fruktose har imidlertid sine egne veje. Det kan blive til glukose for dine muskler og hjerne at bruge, men det har en tendens til at gå direkte mod at lave fedt i din krop, når der er for meget sukker i din krop. Fruktose findes naturligt i frugt og grøntsager, men det findes kunstigt i høje koncentrationer som majssirup med høj fruktose.
Høj fructose majssirup bruges som sødemiddel så meget, at vi ikke er klar over, at det kan findes i næsten alt. Det er i masser af forarbejdede fødevarer, kager og drikkevarer, så det kan være lidt svært at spise mindre af det, men det er godt at være opmærksom på, hvad du spiser
Metode 3 af 3: Tilføjelse i fysisk aktivitet
Trin 1. Gå mere i løbet af dagen
At finde tid til træning kan være svært, især med travle skemaer eller lange pendler. Start med at tilføje fysisk aktivitet ved at øge, hvor mange trin eller hvor meget du går i løbet af dagen.
- Øget fysisk aktivitet er en stor ændring at gøre for at forbedre dit generelle helbred. Motion har vist sig at hjælpe med at forbedre humør, øge energi og reducere din risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
- Selv uden planlagt træning hver dag kan tilføjelse af ekstra trin være til gavn for dit helbred. Prøv: at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere far væk, levere beskeder personligt i stedet for e -mail på arbejde, gå mens du taler i telefon eller tage en tur i din frokostpause.
- Du forbrænder flere kalorier ved at gå i et hurtigere tempo, end du gør i et langsommere tempo.
- Du kan også overveje at købe en skridttæller for at se, hvor mange trin du tager, og overvåge dine fremskridt med at øge dine samlede trin.
- Prøv "en mil -reglen". Det betyder, at du kan gå til butikken, skolen, arbejdet eller andre steder, hvis de er mindre end en kilometer væk (og det er en sikker gåtur). Spring over at tage bussen eller køre!
Trin 2. Tilføj den planlagte cardio
Yderligere træning uden for livsstilsaktivitet (som at tage trapperne) øger i høj grad de sundhedsmæssige fordele ved motion. Planlæg kardio, så du får målrettet træning, der gavner dit hjerte og dit generelle helbred. Du vil se yderligere forbedringer i vægt, humør og generel sundhed.
- USDA siger, at du skal sigte efter 150 minutter eller cirka 2 1/2 times fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge. Moderat intensitetsaktivitet er enhver øvelse, der øger din puls og får dig til at trække vejret hårdere og få lidt sved.
- Hvis denne anbefaling er for meget, skal du starte med halvdelen af dette beløb. Eller bryde den tid op i små bidder. For eksempel opfylder en rask 10-minutters gåtur til morgenmad, frokost og middag fem dage om ugen dit 150-minutters mål.
- Hvis du heller ikke kan lave moderat intensitet i starten, skal du lave 150 minutters øvelser med lavere intensitet. For eksempel tæller gang som en øvelse med lavere intensitet. Enhver aktivitet er bedre end ingen.
Trin 3. Tilføj lidt modstandstræning
Ikke alle styrketræningsøvelser kræver, at du bruger tid på gymnastiksalen. Der er masser af lette at lave øvelser derhjemme, der kræver lidt eller intet udstyr.
- Det anbefales at inkludere 20 minutters styrketræning to dage om ugen. Inklusiv styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse, som kan øge dit stofskifte og hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.
- Let øvelser, der ikke kræves udstyr, omfatter: lunges, push-ups, sit-ups, squats eller vægmonteringer.
Trin 4. Kig efter sociale, sjove motionsmuligheder
Gå til poolen med din lillebror, tag en tur med din bedste ven, jagt din datter rundt på legepladsen eller dyrk baggårdsport med din familie.
Trin 5. Flyt, mens du ser tv
Hvis du ikke er klar til gymnastiksalen eller mere intens træning, kan du prøve at bevæge dig, mens du ser dine yndlings -tv -programmer. Stå op i de kommercielle pauser og få et par minutters aktivitet.
- Prøv at løbe eller gå på stedet eller nogle styrketræningsøvelser. Da reklamepauser er cirka to minutter, kan du forbrænde cirka 270 kalorier i løbet af to timers tv -tid.
- Sid på en træningsbold foran dit skrivebord eller fjernsyn.
Tips
- Tal med din læge, før du foretager større kostændringer. Tal også med din læge, inden du starter et træningsprogram. Det er vigtigt at vide, om disse ændringer er sikre og sunde for dig.
- Spil en sport, du nyder. At træne behøver bestemt ikke være en opgave!
- Når du har nået dit mål, skal du ikke gå tilbage til dine gamle vaner. Det vil gøre alt det arbejde, du lige har gjort, gå til spilde.
- Minimer madrelaterede belønninger for din indsats. Hvis du giver dig selv for mange, kan du modvirke dit hårde arbejde.
