D -vitamin er et vitamin, der forekommer naturligt i nogle fødevarer og fås også som supplement, men den vigtigste kilde til D -vitamin er, når sollys rammer hudceller. Selvom det er svært at få D -vitamin fra fødevarer, er der nogle måder at indarbejde mere D -vitamin i din kost.
Trin
Metode 1 af 2: Få vitamin D fra mad
Trin 1. Spis mere fisk
At inkorporere fede fisk, såsom laks, sild og sardiner, i din kost mindst en gang om ugen kan øge dit D -vitaminindtag. Prøv også sværdfisk og tunfisk på dåse. Prøv at spise 12 ounces lav-kviksølvfisk og skaldyr om ugen.
- Vildfanget makrel er et D-vitamin superfood.
- Prøv at spise 3 ounce laks; den indeholder 447 IE. To sardiner indeholder 46 IE.
Trin 2. Tilsæt svampe til dine retter
At spise svampe udsat for høje niveauer af ultraviolet lys kan være en stor kilde til vitamin D. Prøv shiitake, Portobello eller andre sorter for at indarbejde mere D -vitamin i din kost.
Prøv at lægge svampe på salater, i saucer eller i pastaretter, eller læg dem oven på en hamburger
Trin 3. Få forstærket morgenmad
Mange morgenmadsprodukter er beriget med vitamin D. Mælk, sojamælk og mandelmælk indeholder store mængder pr. Otte ounce. Du kan også købe appelsinsaft og morgenmadsprodukter, der er beriget med D -vitamin. Havregryn giver også meget D -vitamin.
Trin 4. Spis æg
Æg indeholder en god mængde D -vitamin. Sørg for at spise hele ægget, da D -vitamin kommer fra æggeblommen. Prøv at spise to æg i en omelet. Tilføj svampe for endnu mere D -vitamin.
Trin 5. Spis andre former for D -vitamin
Ricotta ost har den mest D -vitamin koncentration af de forskellige ostetyper. Andre oste kan også give en god kilde til D -vitamin. Du kan også prøve oksekødslever. En portion på 3 ounce okselever indeholder 42 IE.
- Prøv at indarbejde flere af disse i din kost for at få mere D -vitamin.
- Kig efter produkter, der er blevet forstærket med D -vitamin. Det betyder, at D -vitamin er tilføjet; dette vil ofte være angivet på emballagen.
Trin 6. Tag tran
En spiseskefuld tran indeholder 1360 IE. Vær forsigtig, fordi tran også indeholder store mængder A -vitamin, hvilket kan være dårligt i for høje koncentrationer.
Spis 1/2 spiseskefuld tran for at få din daglige mængde vitamin D. Tran smager virkelig dårligt, så du skal muligvis dele det op eller blande det med noget andet for at få det ned
Metode 2 af 2: Forståelse af betydningen af D -vitamin
Trin 1. Ved, hvorfor D -vitamin er vigtigt
D -vitamin er et vigtigt næringsstof for kroppen. D -vitamin er involveret i immunsystemets korrekte funktion, cellevækst og celleregulering. Det hjælper også kroppen på mange forskellige måder, såsom at tilskynde til calciumabsorbering, fremme knoglevækst og hjælpe med knoglemodellering.
- D -vitamin forhindrer rakitis, osteomalacia (blødgøring af knoglen) og osteoporose (sprøde knogler). Det har også været forbundet med hjerte -kar -sygdomme, kognitiv svækkelse hos ældre mennesker, astma hos børn og endda kræft.
- Lave niveauer af D -vitamin bidrager også til risikoen for tyktarm og bugspytkirtelkræft. D -vitaminmangel kan øge risikoen for forhøjet blodtryk, multipel sklerose, autoimmune sygdomme, insulinresistens og type 1 og type 2 diabetes.
Trin 2. Lær, hvem der er i risiko for mangel
Nogle mennesker er mere udsatte end andre for D -vitaminmangel. Hvis du er i en af risikokategorierne, skal du sørge for at spise så meget D -vitamin som muligt. Selvom du ikke falder ind under den typiske kategori af en person, der måske er mangelfuld, kan du stadig være i fare. Få dit blod testet for at finde ud af, om du mangler eller ej, især hvis du falder ind i en af følgende grupper:
- Ældre voksne
- Spædbørn, der ammes
- Dem med mørkere hud
- Personer, der ikke får nok sollys
- Personer, der er overvægtige, overvægtige og dem, der har haft en mave -bypass -operation
- Mennesker med fedt malabsorption betingelser
- Dem, der er allergiske over for mælk
- Enhver, der spiser en vegansk kost
Trin 3. Ved, hvor meget D -vitamin du har brug for
For mennesker i alderen et til 70 år har de brug for 600 IE (15 mcg) D -vitamin om dagen. Under et år kræver kun 400 IE (10 mcg), og over 70 har brug for 800 IE (20 mcg).
Trin 4. Forstå, hvor du ellers kan få D -vitamin
D -vitamin kan tages som et supplement, enten som D2 eller D3. Du kan også få D -vitamin fra solen. Tilbring 10 til 20 minutter i eftermiddagssolen to til tre gange om ugen uden solcreme. Sørg for at udsætte dit ansigt, arme og ben for solen.
- At bruge et solarium er ikke det samme som at bruge tid i solen.
- Sørg for at konsultere en læge, før du tager kosttilskud, især hvis du tager anden medicin.
