At øve sig på at spise mere omhyggeligt er en meget gavnlig proces. Mindful spise hjælper dig med at være mere nærværende, mens du spiser, nyder din mad fuldt ud og kan hjælpe dig med at spise mindre og være tilfreds med mindre mad. Mange oplever, at omhyggeligt at spise kan hjælpe med at stoppe græsning og tankeløs snacking og måske endda hjælpe dem med at tabe lidt ekstra vægt. Der er mange aspekter ved opmærksom spisning, så det er en god idé at begynde med et par ting at øve sig på. Fortsæt med at inkorporere flere og mere opmærksomme spiseteknikker, så det bliver en naturlig del af din livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Sænker farten, mens du spiser
Trin 1. Brug mindst 20 - 30 minutter på at spise et helt måltid
Mange sundhedspersonale, især registrerede diætister, anbefaler, at du tager mindst 20 til 30 minutter at spise hele dit måltid. Dette hjælper med at understøtte mange af de andre opmærksomme spisemetoder.
- Grundlaget for denne regel er, at det tager 20 eller 30 minutter for din mave og fordøjelsesspor at begynde at fordøje og absorbere maden fra dit måltid eller din snack. Det tager mindst 20 minutter for dit GI -system at signalere din hjerne om, at den har fået nok mad.
- Når du spiser hurtigere end 20 minutter, er du mere tilbøjelig til at overspise, fordi du ikke har modtaget et signal fra din hjerne om, at du har spist nok.
- Mange gange, når du spiser hurtigt, kommer det første signal om "fylde", du føler, fra din mave. Strækreceptorer aktiveres, når din mave er fuld af mad, og du har spist for meget.
- Hvis du er ude med en gruppe, kan det være lettere at tage dig tid. Hvis du har en notorisk langsom spiser i din gruppe, kan du prøve at efterligne deres spisehastighed. Eller deltag i en samtale for at bremse dig.
Trin 2. Tag mindre bid og tyg grundigt
For at hjælpe med at bremse dit spisetempo og for at du kan bruge de 20 eller 30 minutter, sigter du efter at tage mindre bid og tygge hver bid mere grundigt.
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der tager mindre bid, kan spise op til 30% mindre i forhold til dem, der tog normale eller større bid mad. Derudover spiste de stadig mindre mad, selvom de mennesker, der tog mindre bid, blev distraheret.
- Udover at tage små bid, har undersøgelser også vist, at hvis du tygger den madbid 15 - 30 gange, kan du ende med at spise mindre og tabe mere. At tygge din mad mere vil naturligvis bremse dig og hjælpe med at signalere mætningstegn i din hjerne.
- Fokuser på at skære din mad i meget mindre stykker og kun spydde en lille mængde (sigte efter 1/2 mængde af din normale bid) på din gaffel eller ske. Tæl derefter 15 eller 30 tygger pr bid.
Trin 3. Drik, mens du spiser
Det kan være svært at øve sig på at spise langsomt og vente på, at hjernens tegn fortæller dig, at du er tilfreds. For at hjælpe med denne proces, skal du drikke et glas vand (eller to), mens du spiser.
- Drikkevand, mens du spiser, kan hjælpe din mindfulde spisepraksis ved at bremse dig. Sæt din gaffel ned, tag en slurk og sluk, før du tager din gaffel igen for endnu en bid.
- Det vand, der indtages under dit måltid, kan også hjælpe med at fremskynde mætningssignaler til din hjerne og få dig til at føle dig mere tilfreds med mindre mad.
- Du kan også drikke et glas umiddelbart før dit måltid. Dette kan hjælpe din mave til at føle sig kunstigt mæt og gøre det lettere for dig at koncentrere dig om opmærksom madoplevelse under dit måltid.
- En anden fordel ved at drikke vand under dine måltider er, at det hjælper din mave med at fordøje mad og hjælper din krop med at absorbere alle de vigtige næringsstoffer, der er indeholdt i dine måltider.
- Når du er i en gruppe, kan du prøve at drikke, mens andre taler. Dette vil hjælpe dig med at lytte mere omhyggeligt, men også bremse dig og hjælpe dig med at forbruge mere vand.
Trin 4. Tal med andre
Uanset om det er frokost med dine kolleger eller middag med din familie, så prøv at tage en samtale med dem, der spiser med dig. At tale kan hjælpe dig med at bremse farten og være mere opmærksom, mens du spiser.
- Når du er alene og spiser, kan det være svært at koncentrere sig om andet end maden foran dig. Selvom dette er fantastisk til opmærksom madoplevelse, kan det være lettere at starte, når du spiser med venner eller familie.
- Mellem hver bid mad skal du stille din gaffel ned og stille nogen et spørgsmål, tage et emne op eller besvare et spørgsmål. Dette kan hjælpe dig med at forlænge dit måltid betydeligt.
Trin 5. Gør det vanskeligere at spise
Gafler og skeer kan fungere som små skovle, når du spiser. De gør det for let at spise, hvis du arbejder på at bremse. Hvis du gør det sværere at spise dine måltider fysisk, vil du sænke farten.
- Gør det sværere at spise dine måltider. Dette kan naturligvis hjælpe med at bremse dig, så du bliver tvunget til at tage dig tid og være opmærksom på, hvad og hvordan du spiser.
- Spis med din ikke-dominerende hånd. Hvis du er højrehåndet, skal du lægge din gaffel eller ske i din venstre hånd, når du spiser (eller omvendt, hvis du er venstrehåndet). Dette vil være lidt akavet, og du vil have svært ved at spise, og dit tempo vil naturligvis falde.
- En anden måde at sænke dit spisetempo på er at bruge spisepinde til at spise i stedet for en gaffel eller ske. Spisepinde er svære at bruge, og de tillader dig ikke at tage en stor bid.
Del 2 af 3: Vær opmærksom og vær nærværende, mens du spiser
Trin 1. Fjern distraktioner, mens du spiser
En af de største grunde til, at folk ikke spiser bevidst mere regelmæssigt, er, at de er distraheret under måltiderne og er opmærksomme på andre ting.
- Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser, når de er distraheret, også har tendens til at spise mere og veje mere.
- Begrundelsen bag dette menes at være, at mens du er distraheret, spiser du meget hurtigere, og du skaber ikke hukommelsen om at have spist. Begge disse kan forårsage et øget indtag af mad.
- Prøv at fjerne alle distraktioner, mens du spiser eller spiser. Sluk for fjernsynet, undgå at tale i mobiltelefon og hold dig væk fra din e -mail eller internettet. Du kan endda have brug for at lade andre vide, som medarbejdere, for at give dig 20 minutter til dig selv, mens du spiser i stedet for at komme ind med spørgsmål eller ting at gøre.
- Hvis du spiser med en gruppe - som din familie - fjern også distraktioner. Dette kan hjælpe hele din gruppe med at fokusere på hinanden og samtale frem for at se fjernsynet eller sms'e på deres telefoner.
Trin 2. Tænk over dit måltid et øjeblik før du spiser
En opmærksom spisepraksis bør starte før dit egentlige måltid. Hvis du tager et øjeblik eller to, før du begynder at spise et måltid, kan det hjælpe dig med at være mere opmærksom og nærværende, mens du spiser.
- Efter at have serveret dig selv dit måltid eller din snack, sæt dig ned ved et bord med din mad foran dig. Tag et øjeblik til at tænke over, hvordan du har det, hvad du er i humør til, og hvad du planlægger at spise.
- Du kan starte denne lille mini -meditation ved at tage et par dybe indåndinger og bare se på dit måltid og koncentrere dig om maden foran dig.
- Tag dig tid til at gennemgå, hvordan du vil spise med omtanke (f.eks. Ved at spise langsomt og tage mindre bid) og de fordele, som en opmærksom spisning giver dig.
- Hvis du føler, at du spiser for hurtigt eller tager store bidder eller endda bliver distraheret, er du velkommen til at stoppe med at spise og vende tilbage til et par øjeblikke med at trække vejret for at fokusere dit sind igen.
- Hvis du er sammen med en gruppe, kan du kommentere, hvor godt dit måltid ser ud, eller hvor godt menuen ser ud og tage disse øjeblikke til dig selv for at få din tankegang lige.
Trin 3. Vurder din sult
Overvej også dit sultniveau, inden du starter dit måltid. At forstå, hvor sulten du virkelig er, kan hjælpe dig med at arbejde mere effektivt med at kontrollere, hvordan du spiser under dit måltid.
- Lyt til din krops sultsignaler. Knurrer din mave? Har du en tom fornemmelse i maven? Føler du dig svimmel eller kvalm på grund af sult?
- Prøv at bedømme din sult på en skala fra en til 10, hvor en er helt sulten og 10 er så mæt, at du har ondt i maven.
- Hvis du vurderer din sult som en, to eller tre, har du måske lyst til at spise meget hurtigt, tage store bidder eller spise mere, end du har brug for.
- At forstå, at en lav sultskala kan gøre opmærksom på at spise vanskeligere, kan hjælpe dig med at vise mere kontrol og mere tilbageholdenhed under dit måltid, så du undgår disse fejl.
- Prøv at sigte efter en tre til fire før et måltid. Det betyder, at du er sulten og oplever symptomer på sult, men kan lettere kontrollere dig selv under dit måltid. Dette gør det meget lettere at øve opmærksom mad.
- Hvis du er sammen med en gruppe, kan du måske sige vokalt, hvor sulten du er, hjælpe dig med at vurdere din sult.
Trin 4. Lyt til din krops mætningssignaler
En meget vigtig del af opmærksom mad er at begynde og lære at lytte til din krop, og det er mætningssignaler. Din krop vil give dig en masse oplysninger om, hvorvidt du skal spise, fortsætte med at spise eller endda stoppe med at spise.
- Når du tager 20 eller 30 minutter på at spise et måltid, giver du din krop nok tid til at kommunikere med din hjerne om dit niveau af mætning eller fylde. Du skal være meget opmærksom for at kunne "høre" og finde ud af disse signaler.
- Det er vigtigt at lytte til din krops”tilfredse” signaler. Når du er tilfreds, har du spist den helt rigtige mængde mad til din krop. Hvis du spiser for meget og føler dig mæt, har du overdrevet det. Hvis du konstant spiser for meget, kan du ende med at tage lidt på.
- Tilfredsstillede føles som mangel på fysisk sult (ikke mere brummende mave eller tom følelse). Der er overhovedet ingen fornemmelse af fylde eller strækninger i din mave. Faktisk har du måske ønsket at afslutte de sidste par bid på din tallerken, men valgte specifikt at forlade dem.
- Selvom der er forskellige niveauer af fylde, vil du undgå følelser som: en strækning i maven, et lille ubehag, en tanke om "jeg kunne have forladt de sidste bid", en syg følelse eller en ondt i maven.
Trin 5. Server dig selv og spis ved bordet
Et andet trick, der kan hjælpe med at understøtte din praksis med opmærksom spisning, er ved at servere dig selv en portion mad og lade resterne være væk fra, hvor du skal spise.
- Når du serverer dig selv, tager du kontrol over, hvad du lægger på din tallerken, og hvor meget. Andre kan give dig for meget eller for lidt.
- Læg heller ikke store tallerkener eller skåle med mad på bordet. Lad dem stå i køkkenet, så du ikke bliver fristet til at gå tilbage i sekunder ved bordet.
- At sidde og spise ved bordet er en god øvelse for opmærksom mad. Det tvinger dig til at fokusere og komme ind i tankegangen om opmærksom mad.
- Denne teori gælder også for snacks. Det er aldrig klogt at sætte sig ned med en æske kiks eller en pose chips. Du kan ikke fortælle, hvor meget du spiser. Server dig selv en passende portionsstørrelse, og læg derefter beholderen væk.
Trin 6. Snack med omtanke
Ikke hver spisesession vil være et fuldt måltid spist ved middagsbordet eller endda ved dit skrivebord på arbejdspladsen. Hvis du spiser en lille snack af og til, vil du være mere opmærksom på din næringsrige næringsrige kvalitet i forhold til at spise alt, hvad du hurtigt kan få fat i. Sørg også for at være opmærksom på disse hurtige bid eller snacks.
- Nogle mennesker kan komme i problemer, når de snacker tankeløst. Hvis du befinder dig ved at zoner foran fjernsynet med en pose chips, kan dette føre til overspisning og indtagelse af for mange kalorier.
- For at undgå at spise tankeløst gennem snacks, skal du altid for-måle eller på forhånd dele din mad. Sæt dig aldrig ned med en hel kasse, pose eller beholder.
- Prøv også at vurdere dit sultniveau og tid til dit næste måltid. Tag ikke bare en snack ved den lille sultfølelse. Hvis du føler dig sulten, og dit næste måltid er om 30 minutter, skal du vente med at spise.
Del 3 af 3: Begynd at øve opmærksom mad
Trin 1. Tal med en registreret diætist
En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med din mindfulde spisepraksis. Overvej at konsultere en lokal diætist for at hjælpe dig med opmærksom mad.
- Se online eller få en henvisning fra din primære pleje til en diætist i dit område. Lav en aftale, og bed dem om at hjælpe dig med at lære dig og vejlede dig i, hvordan du spiser mere omhyggeligt.
- Sørg for at dele din diætist med begrundelsen bag at ville spise mere omhyggeligt. Er du interesseret i vægttab? Vil du forbedre kvaliteten af din kost?
- Din diætist kan også hjælpe dig med at opstille mål med din mindfulde spisning. Du kan mødes én gang for at opstille mål eller se dem regelmæssigt for at justere og hjælpe dig med at holde ansvar.
Trin 2. Start en madjournal
Et andet værktøj, der kan hjælpe dig med at øve opmærksom mad, er en madjournal. Dette kan lære dig meget om dine spisevaner og give dig tip om, hvor du skal fokusere din opmærksom madoplevelse.
- For at starte en fødevarekladde skal du enten købe en papirjournal eller downloade en journaling -app. En papirjournal kan være bedre, fordi du måske vil tage notater om andre ting uden for dit faktiske madindtag.
- Begynd at journalisere de typer mad, du spiser på daglig basis. Inkluder også oplysninger om, hvor sulten du var, hvordan du havde det, mens du spiste, og hvordan du havde det efter at have spist.
- Når du har startet din mindfulde spisepraksis, skal du bemærke, hvordan det har ændret dine spisevaner. Hvilke dele var lette? Hvilke dele var vanskeligere og har brug for mere øvelse?
Trin 3. Sæt mål for dig selv
Når du prøver at ændre din kost eller din måde at spise på, er det en god idé at sætte mål for dig selv. Mål kan hjælpe dig med at guide dig og motivere dig til faktisk at foretage de ønskede ændringer.
- Mindful spisning kan være svært, og det kræver generelt meget øvelse og tålmodighed. Start med at sætte nogle små mål. Disse bør være kortsigtede mål, som du kan nå hvert par uger. Sigt efter det kortsigtede mål på 0,5-2 pund tabt hver uge.
- For eksempel kan du starte med at spise aftensmad ved bordet hver aften eller slukke for alle distraktioner i din frokostpause.
- Overvej også at sætte nogle langsigtede mål. Disse kan være større eller tage mere øvelse at vænne sig til. For eksempel kan du sætte et langsigtet mål om at tabe 15 kilo ved at spise mindre portioner og spise langsommere.
Trin 4. Få support
Der er mange grunde til, at folk vil spise mere bevidst; mange kredser imidlertid om vægt, håndterer madbehov eller binges eller spiser en mere nærende kost.
- At få støtte til din opmærksom mad og andre mål er en god idé. En støttegruppe kan hjælpe med at opmuntre og motivere dig ud over at hjælpe dig gennem eventuelle slip ups.
- Overvej at bede din familie om at hjælpe dig med opmærksom mad. Få alle om bord med at fjerne distraktioner under måltiderne, spise ved bordet og spise langsomt.
- Du vil måske også bede venner eller kolleger om støtte. Bed kollegaer om at give dig et bestemt tidspunkt til din frokost, hvor du ikke bliver afbrudt og kan fokusere på dit måltid.
Tips
- Mindful spisning vil kræve øvelse og tålmodighed. Hvis du smutter eller laver fejl, er det OK. Genstart din opmærksomme spisepraksis ved dit næste måltid.
- Der er mange aspekter ved opmærksom mad. Vælg en eller to at arbejde med hver uge.
- Et vigtigt tip at huske med opmærksom spisning er, at der ikke er gode eller dårlige fødevarer. Du vurderer bare deres virkninger på din krop og velvære. Husk dette, mens du ser på måltidsmuligheder.
- Planlægning af dine måltider får dig til at føle mere kontrol over din sult og helbred.
