Qigong er en relativt populær motionsform, der praktiseres i Kina og andre steder i verden. Fordi det er et komplet program for individuel sundhed og velvære, er det meget attraktivt for mennesker, der ønsker at forblive i form, i stand og fokuseret. Selvom det er attraktivt, er Qigong imidlertid relativt svært at forstå, fordi der er en række former for det. På trods af dette problem kan du med lidt tid og kræfter opdage Qigongs glæder og forbedre dit helbred og velvære.
Trin
Del 1 af 3: Mestring af vejrtrækning og koncentration
Trin 1. Fokus på rytmisk vejrtrækning
Når du forbereder dig til Qigong, skal du slå dig ned i en fuld, afslappet åndedrætsrytme, inden du begynder din træning. Kvaliteten af dit åndedræt er direkte relateret til kvaliteten af din træning. For langt de fleste mennesker er åndedrættet bundet af sædvanlige mønstre og lagrede spændinger.
- Dit mål er en tilstand, hvor åndedrættet ruller glat ind og ud, som rolige bølger.
- Ingen forhastede udåndinger, ingen gispende indåndinger.
- Men tving det ikke, eller du vil kun generere en ny form for spænding og distrahere dig selv fra øvelsen.
Trin 2. Stræk vejret
Det er en fordel at strække vejret, før du begynder din øvelse, men glem det, mens du øver. At strække vejret hjælper dig med at slappe mere af og hjælper dig med at engagere dig bedre i Qigong.
- For at strække åndedrættet start med en simpel indånding for en langsom tælling på seks, hold for tre, ånde ud for seks, hold for to, gentag.
- Hver gang du bliver forpustet eller anspændt, skal du lade mønsteret gå, indtil det er behageligt, og derefter vende tilbage til lastrummet.
- Efterhånden som dette bliver lettere, udvides åndedrættet til et tælling på otte, ti osv., Der holder halvdelen øverst i indåndingen, en tredjedel i bunden.
- Efter at have arbejdet pusten i ti minutter eller deromkring, skal du slappe af i en naturlig rytme igen.
Trin 3. Afgør sindet
Afregning af dit sind er en af de vigtigste ting, før du dyrker Qigong. Hvis vores fokus er spredt, vil vores energi også blive spredt. Derudover er det at afregne sindet en af de vigtigste færdigheder, som Qigong hjælper dig med at dyrke. Dette er en færdighed, der ikke kun vil bringe dig fred, men potentielt kan hjælpe med at reducere blodtryk og stressniveauer - forlænge dit liv.
- Spild ikke tid og skab spænding ved at prøve at tvinge sindet til at tie. Søg i stedet efter stilhed under støjen fra tilfældige daglige tanker.
- Fokuser din opmærksomhed på at se dit åndedrag.
- Når tankerne kommer op, uanset hvor klog eller tilsyneladende udbredt, bemærker du, at du tænker dem, og vender tilbage til vejret. Efterhånden bliver sindet mere stille.
- Du kan afvikle sindet, mens du strækker vejret.
EKSPERT TIP
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Trin 4. Slap af i kroppen
Efter mental afslapning skal du slappe af din krop. Kropelig afslapning er nøglen til Qigong og nøglen til at fremme et godt helbred. At slappe af i din krop er dog også en meget mental aktivitet. Sørg for at:
- Scan meget langsomt gennem kroppen, fra top til tå, og slip spændinger, mens du går.
- Gentag tre gange.
- Hver del af din krop skal føle sig godt tilpas og tung-vær ikke stiv og spændt. Enhver spænding eller muskelangst bør forsvinde. Din krop skal føles som om du synker ned mod jorden.
Trin 5. Bevæg dig og træk vejret i fællesskab
Qigong er bevægelse og ånde i kor. Generelt bør du bevare dybe, afslappede, jævne vejrtrækninger, medmindre det er specifikt uddannet til at gøre andet for bestemte bevægelser eller former. Fordi åndedrættet og bevægelserne er forbundet, bør bevægelserne være langsomme og bevare den dybt forankrede afslapning.
Del 2 af 3: Afslutning af Qigong -sæt
Trin 1. Øv siddestilling
Når du mestrer krops- og sindregulerende teknikker, er du klar til at begynde at fuldføre Qigong -stillinger. Siddestillingen er en af de mest almindelige, og en du kan øve ekstremt ofte afhængigt af din situation og miljø. Den siddende kropsholdning vil forbedre din samlede kropsholdning og fremme en følelse af selvtillid.
- Sid oprejst i en stol med fødderne på jorden.
- Dine ben skal adskilles.
- Din torso vil være en ret vinkel til dit lår.
- Hvil dine øjne og mund ved at lukke dem. Prøv ikke at smile, men lad din mund tage en naturlig form.
Trin 2. Prøv den stående kropsholdning
Den stående kropsholdning er en, som du kan arbejde med på forskellige tidspunkter i løbet af dagen. Det er en forholdsvis let kropsholdning at øve og mestre og vil bygge på andre stillinger og fremme tillid og generelt velvære.
- Stå oprejst.
- Dine fødder skal være parallelle og adskilt af skulderbredde.
- Lad dine knæ bøje let.
- Løft dine arme, så dine hænder er lige til eller bare lidt lavere end dine skuldre.
- Dine albuer skal have lov til at bøje let.
- Dine hænder skal være cirka en fod lange fra hinanden, og dine håndflader skal pege nedad.
- Lad dine fingre blive adskilt og let buede. Lad som om du holder en bold afslappet.
- Som med siddestilling skal dine øjne og mund være lukket på en naturlig og uforceret måde.
Trin 3. Arbejd med gangstillingen
Walking -holdningen er en, du kan øve i din fritid, og vil hjælpe med at slappe af. Den gående kropsholdning kræver bestemt en større plads til at øve sig end den siddende eller stående kropsholdning, så planlæg derefter. Når du arbejder på din gangstilling, skal du sørge for at:
- Løft altid dine fødder op ad hælen først.
- Gå først fremad med din venstre fod.
- Din krop og dine hænder skal svaje til højre, mens du bevæger dig.
- Bevæg dig kun fremad med din højre fod, da din venstre er helt på jorden.
- Øv i tredive minutter eller længere.
Trin 4. Prøv andre stillinger
Der er en lang række andre stillinger, du kan lære og arbejde med, når du praktiserer Qigong. Forskellige stillinger vil fokusere på forskellige dele af kroppen. De vil også hjælpe dig med at finpudse forskellige mentale teknikker og fremme åndelig bevidsthed. Alle vil kræve, at du stoler på vejrtrækningsteknikker og mental afslapningsteknikker. Overveje:
- Den liggende stilling. Dette er en liggende kropsholdning. Læg dig på ryggen og læg dine ben lige ud og dine arme lige ved dine sider. Denne holdning er beregnet til at slappe af.
- Den sidelæns liggende kropsholdning. Lig på din side. Hold din overkrop lige, men sørg for at bøje dine ben lidt. Sæt din overhånd på din hofte og din underhånd ved dit hoved. Denne kropsholdning er beregnet til at slappe af.
- Halv-lotus-stillingen. I denne stilling vil du sidde op. Din venstre fod vil hvile på dit højre lår, som vil være under dit venstre knæ. Sørg også for at hvile dine hænder på dine knæ. Dette vil strække dine ben og underkrop.
- Den krydsede kropsholdning. Sid oprejst og kryds dine ben. Hvil dine hænder foran din mave. Dette vil hjælpe med at strække dine ben og slappe af.
Del 3 af 3: Forståelse af Qigong
Trin 1. Lær mere om Qigong
Qigong er et gammelt kinesisk trænings- og sundhedssystem, der bruger fysisk træning, vejrtrækning og mentale teknikker til at fremme generel sundhed. Qigong dateres tilbage til mindst 300 f. Kr., og sandsynligvis før. I løbet af de sidste 2300 år har det udviklet sig til et komplet wellness -regime med en række afledninger og praksis. Her er et par grundlæggende oplysninger om Qigong:
- "Qi", der udtales "chee", oversættes ofte til at betyde "livskraft".
- Qigong er en altomfattende tilgang, der omhandler mental, fysisk og åndelig forbedring.
- Qigong forbedrer ikke kun fysisk sundhed, men også mentalt og åndeligt, da det kan reducere stress og øge din evne til at fokusere mentalt.
Trin 2. Gør dig bekendt med, hvordan du vil øve Qigong
Efter at have lært om Qigong, skal du vide præcis, hvad Qigong -praksis indebærer. Dette vil gøre dig i stand til at forberede dig på praksis og bedre forpligte dig til det omfattende sundhedsprogram, som Qigong repræsenterer. Ved, at når du dyrker Qigong, vil du:
- Øv vejrtrækningsteknikker.
- Øv forskellige holdninger.
- Meditere.
- Deltag i dig selv i guidede billeder. Dette guidede billedsprog hjælper dig med at fokusere og hjælpe dig med at tænke på de mål, du vil nå i livet.
- At øve Qigong kan tage så lidt som 30 minutter om dagen eller meget længere.
Trin 3. Find ud af, om Qigong er det rigtige for dig
Når du har lært om Qigong og ved, hvad det indebærer, bør du tænke over, om Qigong er det rigtige for dig. For at finde ud af dette skal du tænke over dine mål og hvad du vil opnå med Qigong eller i dit liv generelt. Tænk over følgende:
- Er du udelukkende interesseret i fysisk forbedring? I så fald er Qigong muligvis ikke i stand til at hjælpe dig med at opbygge en betydelig muskeltonus eller vokse op. Det kan dog være et godt supplement til en større trænings- og vægttræningsplan.
- Har du tid til at dyrke Qigong? Selvom du kan øve Qigong på så lidt som 30 minutter om dagen, skal du bruge en anstændig tid på at virkelig forstå og perfektionere din form og finde ud af at meditere (hvis du ikke har nogen tidligere erfaring). Derudover har Qigong de bedste resultater, hvis du forpligter dig til at praktisere det på lang sigt-i årevis.
- Har du tålmodighed? En af de vigtigste ting for at afgøre, om Qigong er det rigtige for dig, er dit tålmodighedsniveau. Med Qigong kommer resultaterne ikke øjeblikkeligt. I stedet skal du koncentrere dig, fokusere og øve dig for at se resultater. Selvom nogle resultater kan komme hurtigt (f.eks. En følelse af afslapning efter meditation), vil generelle resultater kræve arbejde.
Trin 4. Find en lærer
Find en dygtig lærer-en, der kan træne dig på et komplet system. Selvom du kan lære og få succes i Qigong, er lærere yderst hjælpsomme med at sikre, at du perfektionerer bestemte teknikker og har viden til at komme videre og mestre nye former.
- De bedste lærere er dem, der stærkt tilskynder til individuel praksis.
- De bør også kunne tilbyde øvelser og meditationer for at udvikle den rigtige tilstand om at være mentalt og på anden måde.
- Det, du vil undgå, er en, der bare har en formular til at vise dig, eller endda et par former. Formularer er kun et stykke af helheden, og mange har begrænset brug, medmindre du har udført øvelserne for at understøtte dem.
- Hvis læreren derudover bruger for meget tid på at tale om stor teori eller hvad formen i sidste ende vil gøre for dig, er dette et negativt mærke. Fokus bør være på øvelsen, og hvor du er nu. Teori er god, men undgå dem, der stoler for meget på ord.
