Hvis du har at gøre med en stiv, stram eller smertefuld kæbe, ved du, at det kan være særligt generende om aftenen. For at slappe af dine kæbemuskler før sengetid skal du lave en række hurtige og lette strækninger og derefter følge op med nogle enkle styrketræninger om morgenen. Prøv også at massere masseter -musklerne, der driver din kæbe, og glem ikke at håndtere den stress, der kan forårsage ubehag i kæben i første omgang!
Trin
Metode 1 af 3: Strækning og styrkelse af din kæbe
Trin 1. Gentag en serie med 3 enkle kæbestrækninger hver aften
Gør hvert af følgende i 5-10 sekunder, når du gør dig klar til sengetid:
- Rør din tunge til mundtaget, og åbn derefter din mund så bredt du kan uden smerter.
- Hold tungen mod mundtaget, og skub derefter din underkæbe så langt ud som du kan. Skub det derefter ind, så langt du kan.
- Åbn munden så bredt du kan, med tungen i en neutral position. Luk derefter din mund og åbn den lidt igen, skub din kæbe til venstre i 5-10 sekunder, og skub den derefter til højre i 5-10 sekunder.
Trin 2. Tilføj en kæbestrækning med en blyant til din natlige rutine
Klem en blyant, pensel eller lignende mellem dine fortænder sikkert, men ikke kraftigt. Glid langsomt din underkæbe frem så langt du komfortabelt kan, uden at lade objektet falde ud af munden. Hold positionen i 20 sekunder.
- Prøv at gøre dette 2-3 gange om natten før sengetid.
- Over tid kan du muligvis udføre denne øvelse med en tykkere genstand, som et barns blyant med let greb.
Trin 3. Tryk tommelfingeren mod din hage som en vågneøvelse
Hold tommelfingeren fast mod undersiden af din hage. Tryk tommelfingeren op med moderat kraft, og åbn munden, indtil den er behageligt bred, mod tommelfingerens modstand. Hold positionen i 5-10 sekunder.
- Modstanden fra din tommelfinger gør dette til en kæbestyrkende øvelse.
- Prøv at lave denne øvelse 2-3 gange hver morgen.
Trin 4. Følg op med en anden kæbeøvelse med din pegefinger hver morgen
Rør din pegefinger mellem din underlæbe og din hage, og åbn derefter munden behageligt bredt. Tryk din finger mod forsiden af din kæbe med moderat kraft, og luk langsomt munden mod denne modstand.
- Denne styrketræning retter sig mod forskellige områder af dine kæbemuskler end tommelfingeren.
- Gentag denne øvelse 2-3 gange hver morgen.
Metode 2 af 3: Massering af dine masseter muskler
Trin 1. Find hakket foran øret og under kindbenet
Tryk fingerspidsen mod undersiden af kindbenet, cirka 2,5 cm foran øret. Efter lidt sondering skal du finde et lille indrykning eller hak. Dette er et trykpunkt, som du kan bruge til at massere din masseter muskel.
- Placeret på begge sider af dit ansigt, driver dine masseter muskler din kæbe, især når du bider eller tygger.
- Baseret på deres størrelse er dine masseter muskler de stærkeste muskler i din krop.
Trin 2. Tryk din finger, tommelfinger eller kno ind i hakket
Skub indad og lidt opad med fingerspidsen, indtil du føler en "sød smerte"-med andre ord den beroligende, men lidt smertefulde følelse, du sandsynligvis forbinder med en massage. Hvis du synes, det er svært at trykke hårdt nok med fingerspidsen, kan du prøve din tommelfinger eller kno.
Sigt ikke efter direkte smerter her-skub, før du kun føler let ubehag
Trin 3. Påfør konstant tryk eller æltecirkler i hakket
Når du har det rigtige tryk, kan du blot holde din finger, tommelfinger eller kno på plads. Alternativt kan du prøve at lave små cirkler med din finger, tommelfinger eller kno, mens du holder trykket på hakket.
- Masser området i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter til din anden kind.
- Gør denne massage hver nat før sengetid. Du kan også gøre det, når du vågner om morgenen og enhver anden gang, hvor din kæbe føles stram.
Trin 4. Forøg det tryk, du anvender over tid
Da dine målere er så tætte, stærke muskler, kan det tage meget pres at berolige og løsne dem. Over tid vil du sandsynligvis opdage, at du skal lægge større pres for at få de samme resultater. Det er fint-dine målere kan klare det!
Skift til at bruge din kno, hvis du ikke kan lægge tilstrækkeligt tryk med din finger eller tommelfinger
Metode 3 af 3: Adressering af Clenching, Slibning eller smerte
Trin 1. Aflast stress med let træning, yoga eller andre metoder
Der er en god chance for, at du reagerer på stress ved at binde kæben eller slibe tænder, selvom du ikke er klar over det. Disse er meget almindelige stressreaktioner, der kan forårsage tæthed og smerter i kæben samt tandproblemer. Ved bedre at styre stressen i dit liv reducerer du denne adfærd.
- Find de stress-busters, der fungerer bedst for dig. Du kan bruge meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, progressiv muskelafslapning, visualiseringsteknikker, gå i naturen, tale med en god ven eller lytte til beroligende musik blandt mange andre muligheder.
- Gør et punkt i at bruge dine stress-busters inden for 1-2 timer før sengetid samt hele dagen.
Trin 2. Træn dig selv for at holde dine tænder adskilt i løbet af dagen
Hvis det ikke er nok at lette din stress for at reducere din kæbe eller knibe tænder, så prøv at fange dig selv i løbet af dagen. Når du lægger mærke til det, skal du fokusere på at holde din mund i den korrekte position-tænderne lidt fra hinanden, hvor tungen på tungen rører mundtaget lige bag fortænderne.
- Ideelt set bør dine tænder kun røre ved spisning.
- Du kan også prøve at holde munden åben (men ikke smerteligt bred) i 1-2 minutter ad gangen, hver gang du bemærker dig selv knibe eller slibe. Dette er dog måske ikke en god idé under et budgetmøde!
Trin 3. Skær ned på at tygge hårde fødevarer og knytte ikke-madvarer
Mens masseter musklerne, der driver din kæbe, er nogle af de stærkeste muskler i din krop, kan du stadig overarbejde dem ved at tygge. I løbet af dagen, og især når sengetid nærmer sig, skal du undgå fødevarer, der er svære at håndtere som en hård bøf, sej slik eller en hel gulerod.
- Spring også tyggegummi over, især om aftenen, hvis du får kæbesmerter om natten.
- Undgå også at knytte tænderne omkring ikke-fødevarer som blyanter, sugerør eller tandstikkere.
Trin 4. Tag et varmt bad for at lette stress og berolige dine muskler
At tage en natlig nat i et varmt bad giver mange fordele, herunder kæbe afslapning. For eksempel:
- Det varme vand og fugtige luft hjælper med at løsne og slappe af dine kæbe (og andre) muskler.
- Varme bade er beroligende og hjælper med at reducere dit stressniveau.
- Hvis du gør badet til en del af din natlige rutine, vil det signalere til din krop, at det er tid til at sove.
Trin 5. Påfør fugtig varme på din kæbe som et badalternativ
Hvis du ikke kan eller ikke vil ligge i blød i et kar, kan du stadig berolige din kæbe med varmt vand. Sug en blød klud i varmt vand, vrid den ud, og hold den til din kæbe, lige under kindbenet, indtil kluden ikke længere er varm.
Skift side, når du er færdig, og gentag efter behov. Du kan anvende fugtig varme på din kæbe hele dagen og aftenen
Trin 6. Tal med din læge om medicinske behandlinger som mundvagter og medicin
Hvis din kæbe føles konsekvent stram, stiv, ubehagelig eller direkte smertefuld, skal du tale med din læge for at diskutere spørgsmålet. Afhængigt af dine omstændigheder kan de anbefale behandlinger som:
- Efter at have en skræddersyet mundbeskyttelse til at holde din kæbe i en afslappet position.
- Tager en muskelafslappende medicin om aftenen.
- Se en psykolog til at håndtere din stress.
- Undergår yderligere test for at se, om du har en kæbelidelse.
