Mange mennesker har svært ved at sove på grund af racetanker eller bekymringer. Hvis du har en travl rutine eller er bekymret af natur, er søvn ikke altid let for dig. Der er en række trin, du kan tage for at bremse dit sind og falde i søvn på en regelmæssig plan.
Trin
Metode 1 af 3: Etablering af en rutine
Trin 1. Gå i seng og vågn på samme tid hver dag
Din krop trænger til rutine og vil tilpasse sig en almindelig søvn/vågne cyklus. Hvis din tidsplan tillader det, skal du prøve at gå i seng og vågne på omtrent samme tid hver dag.
- Hvis du går i seng på samme tid hver nat, begynder din krop at bremse naturligt i timen op til sengetid. Du vil føle dig søvnig naturligt, og dit vil hjælpe med at rydde dine tanker og forberede dig på hvile.
- Bestræb dig på at vælge en sengetid og holde dig til det, selv i weekenderne. Stå også op på samme tid hver dag. At sove for sent på lørdage og søndage kan gøre søndag aften stressende og mandag morgen vanskelig.
- Det er okay, hvis din sengetid er lidt fleksibel-hvis du er træt tidligt, skal du sove. Hvis du har brug for lidt længere tid til at falde til ro, skal du vente, indtil du er døsig med at ligge.
Trin 2. Hav regelmæssige aktiviteter, du deltager i inden sengetid
Ud over en almindelig sengetid kan inddragelse af visse aktiviteter i din sengetid rutine hjælpe med at sende et signal til din krop om, at det er tid til hvile. Dette vil hjælpe med at rydde dit sind og slappe af naturligt. Afsættelse af en time før søvn til visse afslappende ritualer og rutiner kan hjælpe dit sind til at slappe af inden sengetid.
- Prøv at lave en aktivitet hver nat før sengetid. Din krop vil lære at læse denne aktivitet som en forgænger for søvn og begynde at lukke ned for hvile. Du kan lave et krydsord, læse en novelle eller have en let snack.
- De fleste søvneksperter fraråder at se fjernsyn, da lyset fra dit tv er en stimulans. Men hvis fjernsyn hjælper dig med at slappe af inden sengetid, kan det være i orden at indarbejde en halv times TV -tid i din natlige tidsplan. Hold dig til shows, der hjælper dig med at slappe af, som lune sitcoms eller tegnefilm, frem for dramaserier eller nyhedsserier, der kan fremkalde angst. //Www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Vend dig til en vane med at blive helt klar til sengetid, før du slapper af. På den måde kan du gå direkte i søvn, når du føler dig træt.
Trin 3. Planlæg træning omkring din søvnplan
At træne regelmæssigt kan hjælpe din søvncyklus meget. Du skal dog sørge for at planlægge træning på måder, der ikke forstyrrer din søvn.
- En af grundene til, at træning er fantastisk til søvn, er, at det er en vidunderlig angstreducerende. Tyve eller tredive minutters daglig fysisk aktivitet, selv let aerobic som en rask gåtur, kan hjælpe med at dæmpe angst, og dette kan resultere i et klarere sind før søvn.
- Du bør dog altid træne et par timer før sengetid, især hvis din træningsrutine er kraftig. Adrenalinen, der er involveret i tung fysisk aktivitet, kan være stimulerende og kan resultere i, at du har svært ved at falde i søvn.
Trin 4. Prøv natlige mentale øvelser
Prøv at etablere mentale øvelser hver nat for at hjælpe dig med at slappe af som forberedelse til søvn.
- Prøv at fokusere på det positive inden sengetid. Fokuser på positive, glade minder frem for angstfremkaldende tanker. Det er nyttigt at have en løbende mental liste over minder, der får dig til at føle dig tryg og sikker til at besøge igen før sengetid.
- Visualisering kan også hjælpe med at berolige dit sind. At forestille sig din seng som noget varmt og trøstende, som en stor kurv eller en sky, kan hjælpe med at berolige dig til at falde i søvn. Det kan være nyttigt at brainstorme beroligende billeder inden sengetid og derefter bruge dem, mens du prøver at nikke af.
- Hvis du er religiøs, finder mange mennesker at bede en vigtig mental rutine før sengetid. Det kan være nyttigt at sige en bøn, før du glider ind under dækslet. Selv hvis du ikke er en religiøs person, kan hviske positive tanker eller gode ønsker højt være nyttigt i forberedelsen til søvn.
Metode 2 af 3: Reducering af stress
Trin 1. Øv meditation
Meditation kan være en nyttig måde at slappe af inden sengetid og rydde dit sind. Prøv at øve meditation i timen op til sengetid. Du kan indarbejde det i eksisterende ritualer for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- Meditationsteknikker varierer, men undersøgelser viser, at regelmæssig meditation hjælper mennesker med bedre at håndtere stress og angst. At træne dig selv til at meditere om natten kan hjælpe dig med at lære at slukke din hjerne efter en lang dag. Du kan finde meditationsinstruktioner online eller gennem læsestof på dit lokale bibliotek.
- Dyb vejrtrækning er en populær form for meditation. Dette er, når du trækker dybe, faste vejrtrækninger, indånder i brystet og maven og er opmærksom på hvert åndedrag, du tager. Ved at fokusere på din krop og dens rytme, kan du lede opmærksomheden væk fra bekymrende tanker, der kan være en distraktion fra søvn.
- Hvis du prøver at meditere får dig til at føle dig ængstelig, er det okay at prøve noget andet i stedet.
Trin 2. Prøv meditation med kropsscanning
Body scan meditation er en form for meditation, hvor du gør status over alle dele af din krop fra dit hoved til dine fødder. Når du bevæger dig fra fx skuldrene, lukker du øjnene og oplever alle dele af din krop. Visualiser ikke disse kropsdele, bare gør status over, hvordan de har det. Når du har gjort status over en kropsdel, skal du lade den falme af din bevidsthed, indtil du føler dig tom. Når du har scannet hele din krop, skal du begynde at mærke dine kropsdele igen og forbinde dem sammen. Mange oplever, at hyperbevidstheden på deres krop placerer dem i nuet, renser sindet og reducerer angst om natten.
Trin 3. Øv progressiv muskelafslapning
PMR er en øvelse, der involverer at bevæge sig fra den ene kropsdel til den næste, fokusere din energi på spænding og derefter afslappende grupper af muskler. Langsomt bevæger du dig fra dine tæer til dit hoved. Mange mennesker finder dette nyttigt til at falde i søvn om natten.
Trin 4. Afsæt tid til bekymring
Det lyder måske mærkeligt, men hvis du er en kronisk bekymrer, der giver dig selv bestemte tidspunkter til at fokusere på dine besværlige tanker, kan det hjælpe dig med bedre at håndtere din angst.
- Prøv at journalisere dine tanker kort før sengetid. Afsæt 10 til 15 minutter til at nedskrive alt, hvad der generer dig eller noget, der frustrerede dig i løbet af dagen. Rens dine tanker på papir før sengetid kan forhindre dem i at forstyrre dig i at falde i søvn om natten.
- Det kan også hjælpe at afsætte 20 minutter kort før sengetid til at gå over det, der har generet dig. Giv dit sind 20 minutter til at bekymre dig. Nogle gange er det mere effektivt at få dine bekymringer ud af dit system end at forsøge at ignorere dem med magt.
Trin 5. Prøv varm te
Varm te kan være afslappende inden sengetid, så længe den er koffeinfri.
- Kamille -te og passionsblomster er beroligende for nogle og kan endda indeholde elementer, der fremmer søvn. Der sælges te i supermarkeder, såsom SleepyTime Tea, der er designet til at fremme afslapning og søvn.
- Drik ikke te lige før sengetid, da for meget væske før sengetid kan resultere i, at du vågner og skal bruge toilettet flere gange. Sådanne afbrydelser af en søvncyklus kan gøre det sværere at falde i søvn og reducere kvaliteten af den søvn, du får.
Trin 6. Tag et varmt bad
Mange mennesker finder varme bade beroligende. Et varmt, afslappende bad før sengetid kan hjælpe med at rydde dit sind som forberedelse til søvn.
- Et varmt bad kan slappe af dine muskler, og det kan også øge din krops kernetemperatur. Dette kan hjælpe med at fremme søvnighed.
- Du kan prøve at tilføje visse sæber, der indeholder beroligende dufte til dit bad. Afslappende lugte som vanilje kan hjælpe dit sind til at nøjes med søvn.
Metode 3 af 3: Søger hjælp udefra
Trin 1. Invester i telefonapps
Selvom du ikke normalt bør bruge din smartphone inden sengetid, da lysene fra skærmen stimulerer hjernen, er der en række telefonapps, der hjælper med at fremme søvnighed.
- Androids og iPhones har en række forskellige apps, der kan generere hvid støj. Hvid støj kan hjælpe med at blokere generende lyde og hjælpe med at slappe af i søvn. De fleste hvidstøj -apps tilbyder en række forskellige lyde og en timer, så du kan indstille den hvide støj til at slukke efter et par timer for ikke at tømme din telefons batteri.
- Der er en Android- og iPhone -applikation kendt som "Calm", der producerer beroligende musik og lyde efter dine præferencer. Du kan indstille lyde til at spille i et fast antal minutter, mens du prøver at sove.
- Da det er en god måde at falde i søvn på at føre dagbog eller journal, er der en Android -app kaldet minder. Det giver dig mulighed for at gemme tekster, fotos og videoer fra din dag på din smartphone og skrive dine egne observationer ned. Brug af denne app en time før sengetid kan hjælpe dig med at gøre status over din dag og slappe af. Det kan være nyttigt at få distraherende tanker ud af dit system inden sengetid. Der er en lignende app til iPhones kendt som Diaro.
- Du kan også købe guidede meditationsrutiner online og downloade dem til din smartphone. Brug dem før sengetid kan hjælpe dig med at rydde dit sind.
Trin 2. Se en terapeut, hvis stress er et problem
Hvis dine søvnproblemer er stressrelaterede, kan en terapeut hjælpe dig med at løse dine problemer med angst på en effektiv måde. Du kan normalt finde en terapeut ved at gå gennem din forsikringsudbyder. Online bør din udbyder have en liste over rådgivere og terapeuter omfattet af din plan. Hvis du er studerende, kan du muligvis få gratis rådgivning via dit kollegium eller universitet.
Hvis du har haft problemer med at sove i lang tid, skal du kigge efter en terapeut, der har specialiseret sig i CBTI, eller kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed
Trin 3. Kontakt en søvnspecialist
Hvis dine søvnproblemer har været i gang i lang tid, kan du se en søvnspecialist for at finde ud af, hvordan du får mere effektiv søvn.
- Kognitiv adfærdsterapi er meget effektiv til behandling af søvnproblemer, og en god søvnspecialist vil have erfaring med denne teknik. CBT indebærer at tage aktive, bevidste skridt til at ændre tankemønstre og personlige vaner, der er skadelige for dit psykologiske velbefindende.
- Mange søvnforstyrrelser kræver ikke medicin og kan behandles effektivt i flere sessioner. Du kan finde en søvnspecialist på samme måde som du ville finde en terapeut. Gå gennem din forsikringsudbyder eller dit kollegium eller universitet.
Tips
- Undgå stærkt lys eller skærme før sengetid. Prøv at slukke din bærbare og telefon en halv time før sengetid. Hvis du bruger din smartphone til en alarm, skal du indstille alarmerne og derefter tilslutte den og sætte den til side.
- Undgå koffein efter midten af eftermiddagen.
