Mange kvinder kæmper med vægtøgning i middelalderen og omkring overgangsalderen. Vægtøgning i denne alder kan delvist være hormonel, da ændringer i kroppen gør, at fedt er mere tilbøjeligt til at ophobes omkring din midtersektion. Hormonelle ændringer er dog ikke den eneste grund til vægtøgning, og vægtøgning i overgangsalderen er ikke uundgåelig. I stedet hænger det ofte sammen med ting som aldring, livsstil og genetik. Hvis du er frustreret over overgangsalderen vægtøgning, er du ikke alene, og der er ingen grund til at fortvivle. Du kan tage skridt til at vende kursen ved at træne, spise en sund kost og leve en sund livsstil.
Trin
Metode 1 af 3: Vedligeholdelse af en aktiv livsstil
Trin 1. Udelukkende underliggende medicinske tilstande
Vægtøgning omkring overgangsalderen er normalt relateret til den naturlige aldringsproces. Alligevel bør du sikre dig, at det ikke skyldes en underliggende og måske alvorlig medicinsk tilstand. Besøg din læge for at udelukke forhold, der kan være ansvarlige for vægtforøgelse.
- Din læge skal muligvis afgøre, om du f.eks. Har en underaktiv skjoldbruskkirtel, som er mest almindelig hos ældre kvinder. Thyroider spiller en central rolle i reguleringen af kroppens stofskifte - en underaktiv betyder, at dit stofskifte bremser, og det kan føre til vægtforøgelse.
- Vægtøgning kan også være relateret til tilstande som diabetes (som en bivirkning af insulin), væskeretention, brug af kortikosteroider, Cushings syndrom eller lave blodniveauer af D -vitamin. Det er bedst at få din læge til at udelukke disse.
Trin 2. Prøv styrketræningsøvelser
Muskelmasse falder, når vi bliver ældre, hvilket kan gøre det mere udfordrende at opretholde en sund vægt. Styrketræning kan hjælpe med at genopbygge muskelmasse og reducere din risiko for knogleskørhed. Lav styrketræningsøvelser, der arbejder alle større muskelgrupper mindst to dage om ugen. For at starte skal du lave konditionstræning og styrketræning på skiftende dage. Når du går videre, kan du prøve at kombinere øvelser.
- For at opbygge muskelmasse skal du lave øvelser, der er vægtbærende og udfordre muskler med modstand. Dette omfatter vægtløftning, brug af modstandsbånd, øvelser, der bruger din egen kropsvægt (f.eks. Armbøjninger) eller andre. Går du i haven, tæller grave og skovl også med som styrketræning.
- Overgangsalderkvinder bør undgå sit-ups, da de lægger stress på rygsøjlen. Prøv plankeøvelser i stedet og øvelser i underkroppen som lunges og squats.
- Styrketræning kan have en ekstra fordel-at beskytte dig mod knogletab. De 5 år efter overgangsalderen er ofte en tid med hurtigt knogletab for kvinder. Vægtbærende øvelse kan hjælpe dig med at opretholde knogletæthed.
Trin 3. Tilføj kardiovaskulær konditionering
Aerob aktivitet (ofte kaldet "cardio") er en anden vigtig del af at forblive aktiv. Aerob træning forbrænder fedt og øger dit stofskifte. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre din lipidprofil, reducere insulinfølsomheden og endda reducere din risiko for hjertesygdomme og type-2 diabetes.
- Start med 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Slå løbebåndet for en power walk eller rask løbetur. Brug elliptisk til en mere varieret træning, der er let at knæ. Hvis maskiner ikke er noget for dig, skal du springe jacks, springe reb eller løbe på plads. Arbejd dig op til 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen.
- Vælg også øvelser, du kan lide. Det kan være vandreture, cykling, golf eller dans. Motion skal være sundt, men også sjovt.
Trin 4. Søg støtte til vægttab
Det kan være svært at holde sig til en træningsplan. Nogle gange hjælper det at have venner eller andre tilhængere til at holde dig motiveret, ansvarlig og på farten. Overvej måder at holde dig på rette spor, hvis du finder ud af, at dette er et problem. Bed en ven om at være din træningskammerat, for eksempel. Eller deltag i en træningstime.
- Der er masser af muligheder for at dyrke motion med andre. Du kan for eksempel deltage i en løbegruppe eller en lokal sportsliga. Du kan også tilmelde dig en ugentlig træningstime i gymnastiksalen, hvor du vil være i selskab med andre med mål, der ligner dit.
- Hvis du er til teknologi, kan du prøve en træningsapp eller streame træningsvideoer. Der er en række apps som Hot5, RunKeeper eller GymPact, som du kan downloade. For eksempel har GymPact dig forpligtet til at træne et bestemt antal gange hver uge med straffe og belønninger for fiasko og succes.
- Gør hvad der virker for dig. Frem for alt bør du gøre, hvad du nyder på dit eget niveau - uanset om det er aerobic, klatring eller rullerby.
Metode 2 af 3: Nyd en sund kost
Trin 1. Beregn dit kaloriebehov
Vægttab og vægtforøgelse er knyttet til, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder. Som regel har voksne kvinder brug for mellem 1, 600 og 2, 000 kalorier om dagen. Men antallet af personer varierer alt efter alder, aktivitetsniveau eller andre faktorer.
- For at kende dine egne behov kan du først beregne din basale metaboliske hastighed eller BMR. Dette fortæller dig, hvor mange kalorier din krop har brug for til livsholdende processer. Ligningen for kvinder er normalt: 655,1 + (9,6 * vægt [kg]) + (1,8 * størrelse [cm]) - (4,7 * alder [år])
- Juster nu til dit aktivitetsniveau. Gang dit BMI med et af følgende tal: 1,2 for stillesiddende livsstil, 1,375 for let aktivitet, 1,55 for moderat aktivitet, 1,725 for meget aktiv og 1,9 for ekstra aktiv.
- Sig f.eks., At du er 55 år gammel med en højde på 5 '6' 'og en vægt på 145 pund. Din BMR er omkring 1, 322 kalorier. Da du er moderat aktiv, skal du gange 1, 322 med 1,55 for at få 2, 050. Dette er den mængde kalorier, du skal indtage hver dag for at opretholde din kropsvægt.
- Det kræver et underskud på omkring 3, 500 kalorier at tabe et kilo kropsvægt om ugen. Når du har dit nummer, kan du prøve dette ved at tælle kalorier eller føre en madjournal. Bare sørg for at gøre det sikkert. Forbrug ikke mindre end din BMR pr. Dag, og gå aldrig under 1.200 om dagen. Faktisk er det nok bedst at tale med en ernæringsekspert for at sikre, at du er sikker.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede og meget raffinerede fødevarer er som regel mindre sunde for dig. De har normalt færre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mere fedt, flere tilsætningsstoffer og mere natrium. Det er bedst at undgå denne slags madvarer og erstatte dem med mindre forarbejdede fuldkorn, frugt og grøntsager.
- Eksempler på forarbejdede fødevarer inkluderer højt raffinerede korn og simple kulhydrater, såsom hvidt brød, hvide ris og produkter, der bruger raffineret mel. Undgå også junkfood, fastfood og ting, der indeholder transfedtstoffer og majssirup.
- Prøv at erstatte forarbejdede fødevarer med sunde alternativer. I stedet for forarbejdet morgenmadsprodukter, skal du have en skål med havregryn lavet af hele havregryn. Prøv i stedet for hvide ris brune ris, perlebyg eller quinoa. Selv en bagt kartoffel kan være en sund mulighed uden for meget smør eller fedtpålæg.
Trin 3. Spis mere frugt og grønt
Frugt og grøntsager er næringsfyldte og holder dig mæt. De er en del af en sund kost og ofte lavere i kalorier end andre muligheder. Skær en banan i din havregryn for sødme og kalium. Snack på druer eller bær, hvis du føler sukkertrang. Smid svampe i din spaghetti squash for at erstatte kød. Tilsæt hvidløg og/eller løg til dine måltider for at forhindre betændelse.
Læg op på mørke bladgrøntsager som grønkål. De er en glimrende kilde til calcium, som du har brug for mere af under og efter overgangsalderen for knoglesundhed. Tilsæt dem til dine sandwicher og salater, eller sauter dem med olivenolie og hvidløg til en velsmagende sideret
Trin 4. Begræns dit alkoholforbrug
Som regel bør du ikke drikke for mange kalorier, som alkohol indeholder. Hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme, er et glas rødvin om dagen fint, men lad det være din grænse. Undgå spiritus, øl og blandede drikkevarer, der indeholder tilsat sukker.
Trin 5. Inkluder protein i din kost
Protein holder dig mæt, fremmer sunde muskler og er en anden del af en sund og nærende kost. Du kan også inkludere protein fra en række forskellige kilder, uanset om det er fra kød, mejeri, nødder og bælgfrugter.
- Normalt er magert protein fra kilder som kylling, svinekød eller fisk et godt valg. Faktisk kan spise en kost, der er højere end anbefalet i animalsk protein, hjælpe udnyttelsen af calcium og fremme knoglesundhed hos ældre voksne. Rødt kød er normalt højere i fedt, især mættet fedt.
- Du kan også få dagligt protein fra animalske kilder, der ikke er kød, herunder mælk, oste og yoghurt.
- Gode muligheder for ikke-animalsk protein omfatter bælgfrugter som ærter, bønner, sojaprodukter som tofu og nødder. Hvis din købmand har en massegang, kan du få dem der. Hvis du ikke har en massegang, skal du købe ærter, bønner og nødder, der ikke indeholder tilsat salt.
Trin 6. Frygt ikke lidt fedt
Mange mennesker antager, at spise fedt er usundt eller endda kan gøre dig tyk. Dette er ikke sandt. Fedtstoffer er ikke kun en vigtig del af en sund kost, men er også mere kalorieindhold end kulhydrater og protein, hvilket gør fødevarer, der er naturligt med et højt fedtindhold, meget mættende. Faktisk tyder nogle undersøgelser på, at fedtholdige kostvaner kan føre til mere vægttab end fedtfattige.
- Læger troede også, at at spise en kost med et højt indhold af mættet fedt kan øge risikoen for hjertesygdomme. Også dette ser ud til at være usandt. Så længe du spiser mættet fedt som en del af en sund kost, er ting som smør, kokosolie og rødt kød måske ikke så slemt, som du har hørt, i det mindste med måde.
- Selvom mættet fedt kan være ok, vil du stadig undgå transfedt. Transfedtstoffer er kemisk modificeret til en længere holdbarhed-de KAN øge din risiko for hjertesygdomme samt forårsage insulinresistens og betændelse.
Metode 3 af 3: Gør andre livsstilsændringer
Trin 1. Håndter stress
Stress kan bidrage til vægtøgning på ethvert tidspunkt af livet. Gør hvad du kan for at lindre stress. Meditér inden du går i seng. Lyt til afslappende musik. Brug tid sammen med dine venner. Kom i kontakt med naturen ved at gå udenfor, havearbejde eller se på fugle.
Trin 2. Suppler vigtige næringsstoffer
Knoglesundhed bidrager til din træningsevne. Uanset hvor sund din kost er, skal du sandsynligvis supplere calcium. Tag vitamin D -tilskud til calciumabsorbering. Magnesium hjælper også med calciumniveauer og kan øge din energi.
Trin 3. Tal med din læge om hormonbehandling (HRT)
HRT kan øge din krops faldende østrogen- og progesteronniveauer og kan muligvis hjælpe dig med at tabe dig eller opretholde en sund vægt. Det er dog et personligt valg, der skal træffes i samråd med din læge eller gynækolog.
- HRT kan arbejde sammen med træning for at holde dig sund og beskytte dine knogler. Det kan dog også have risici for visse kvinder. Sørg for at tale med din læge, som forstår din sygehistorie og kender dine risici.
- Overvej at undersøge bioidentisk hormonbehandling (BHRT) i stedet for traditionel HRT. BHRT efterligner virkningerne af humane hormoner, mens traditionel HRT bruger syntetiske hormoner, der stammer fra hesturin. BHRT har været forbundet med færre negative bivirkninger.
Trin 4. Rengør med miljøvenlige produkter
Pesticider, forurenende stoffer og andre kemikalier i husholdningsrensere kan øge din risiko for hormonel ubalance og vægtforøgelse. Se efter produkter mærket "miljøvenlig" eller "miljøvenlig" lavet med økologiske eller helt naturlige ingredienser. Endnu bedre, brug almindelige naturlige husholdningsprodukter som rengøringsmidler. Bagepulver, hvid eddike og frisk citronsaft renser effektivt og efterlader ingen skadelige kemikalier.
Tips
- Find og hold dig til fysiske aktiviteter, du nyder at lave, for at hjælpe dig selv med at være fast besluttet på at tabe sig. Havearbejde, gåture med venner og dans er eksempler på sjove øvelser, der kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det af i overgangsalderen.
- Gem en madjournal for at hjælpe med at spore dine kalorier og ernæringsvalg. En madjournal kan hjælpe dig med at bestemme kilden til din vægtforøgelse og kontrollere dine portionsstørrelser.
- Tag skridt til at forhindre type-2 diabetes. Menopausale og postmenopausale kvinder har større risiko for insulinresistens. Dette kan forstyrre din krops samlede hormonbalance og kan føre til yderligere vægtforøgelse, når den ikke behandles eller ikke administreres.
