Hvis du har ramt overgangsalderen, ved du, at det kan være svært at tabe mavefedt. Desværre har du en tendens til at tage på i vægt omkring dette område, når du går igennem overgangsalderen. Fortvivl dog ikke-du kan tage skridt til at bekæmpe vægtøgning. Husk, at det er umuligt at målrette fedt tabe i et område; for at tabe fedt i din mave, skal du generelt tabe fedt. Sørg for, at du får nok motion, herunder styrketræning, da det kan bekæmpe muskeltab og en langsom metabolisme. Kontroller også din kost for at sikre, at du spiser rigtigt, og foretag et par livsstilsændringer for at gøre det lettere at tabe sig.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejde på din træningsrutine
Trin 1. Forøg, hvor meget du træner
Standardrådene til, hvor meget du skal træne på en uge, er 30 minutter de fleste dage i ugen. Hvis du slet ikke får meget motion, skal du arbejde op til dette beløb. Hvis du allerede gør dette og stadig ikke taber dig, skal du muligvis øge det, du laver. Fordi dit stofskifte er langsommere, skal du muligvis gøre mere for at se de samme resultater.
- Du kan dyrke enhver øvelse, lige fra svømning og jogging til cykling eller spille basketball eller tennis. At gå er også godt!
- Hvis din træning er mere intens, kan du slippe afsted med mindre. For eksempel, hvis du træner hårdt i 20 minutter og trækker vejret tungt gennem det meste, kan du slippe afsted med 3 sessioner om ugen.
- Tag en kammerat for at gøre det lettere at komme i gang! De hjælper dig med at holde dig ansvarlig.
Trin 2. Tilføj højintensiv intervaltræning (HIIT) til dine træninger
Når du bliver ældre, kan det være svært at tage af, fordi dit stofskifte bremser. Tilføjelse af forskellige former for træning, såsom HIIT, til din træning kan hjælpe med at bekæmpe det. HIIT betyder bare at skifte mellem at gå all out i en kort periode og derefter lave en langsommere øvelse eller hvile i en kort periode. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt hurtigere, og det kan også sætte gang i dit stofskifte resten af dagen.
- Sigt efter et 1: 2 forhold. Det vil sige, arbejde hårdt i for eksempel 30 sekunder, hvil derefter eller lav en langsommere øvelse i 60 sekunder. Prøv f.eks. At løbe så hårdt som muligt i 30 sekunder, derefter sænke farten og gå i 60 sekunder. Kør igen i 30 sekunder og hvil igen i 60, arbejd i 20-45 minutter. Du kan flytte op til et forhold på 1: 1, hvis du er mere i form.
- Du kan gøre dette med næsten enhver øvelse, herunder løb, cykling og svømning.
Trin 3. Gør modstandstræning til en del af din træning to gange om ugen
Sigt efter 1 times sessioner hver gang. Når du bliver ældre, har du en tendens til at miste muskler over tid, hvilket bremser dit stofskifte. Aktivt arbejde med at bygge muskler hjælper dig med at holde dit stofskifte oppe og tabe dig, herunder omkring din mave.
- For at hjælpe med at tone din mave, prøv kerneøvelser, der specifikt arbejder på dette område, såsom crunches, mavepresser og planker.
- Alt, der opbygger muskler, hjælper dig med at tabe dig, herunder squats, lunges, bænkpresser, pushups og skulderpresser. Du kan endda bare starte med at bruge dåsevarer eller vandflasker til vægte.
Trin 4. Tilpas mere bevægelse, når du kan
Du behøver ikke at træne i gymnastiksalen for at få mere motion. Bare tilføj lidt mere her og der til din dag. Tag f.eks. Trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen og parker så langt ud som muligt på parkeringspladsen, når du stopper ved butikken.
- Du kan også bruge dine pauser til at gå rundt i bygningen på arbejdet eller tage en omgang på kontoret, når du går på toilettet. Alternativt kan du gå på toilettet på en anden etage og tage trappen op.
- I stedet for at tage metroen hele vejen til arbejdet, skal du stå lidt tidligt af og gå resten af vejen.
Trin 5. Vælg sjove aktiviteter, der får dig til at bevæge dig uden for gymnastiksalen
Jo mere du nyder den øvelse, du vælger, jo mere sandsynligt er det, at du gør det! Du kan gøre ting som at deltage i en softball- eller bowlingliga eller involvere dig i en fælles have. Leg med dine kæledyr eller dine børn et lille stykke tid hver dag; de får dig sikkert til at bevæge sig.
- Du kan også tage musik på og danse rundt, mens du laver husarbejde eller riller, mens du laver mad.
- Opret en hjemmelavet slip-and-slide i baghaven med dine børn eller få en vandpistol eller vandballon kamp om sommeren.
Metode 2 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Lav halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager
Når du sætter dig til et måltid, hvis halvdelen af din tallerken er fyldt med frugt og grøntsager, spiser du sandsynligvis færre kalorier. Plus, du forbliver fyldigere længere på grund af den høje fiber i disse fødevarer. Spis en lang række farver for at få alle dine næringsstoffer ind!
- Eksempelvis til morgenmad, prøv spinat, tomat og champignon i din æggekryds eller avocado og radiser på toast.
- Som en snack kan du prøve hummus med friske rå grøntsager.
- Til frokost spiser du en grøntsagsbaseret suppe, fylder et hul med lidt kalkun i skiver og masser af grøntsager, eller prøv en brun risskål toppet med ristet broccoli, blomkål og svampe.
- Til middag vælges fisk parret med sauteret spinat og ristede rødbeder, prøv en Alfredo -sauce lavet af blomkål og toppet med broccoli og svampe, eller spis en stor salat fyldt med masser af grøntsager.
Trin 2. Vælg magre proteiner hele dagen
Magre proteiner omfatter fødevarer som kylling uden skind, æg, magert svinekød (f.eks. Mørbrad), fisk, bønner, linser, tofu og 90% magert hakket oksekød. Fedtfattigt mejeri kan også være en god proteinkilde.
- Sigt efter at spise mindst noget protein til hvert måltid, så du er tilfreds.
- Når du spiser kød, sigter du efter en portion, der er på størrelse med et kortspil.
Trin 3. Tag omkring 200 kalorier ud af din kost om dagen
Fordi dit stofskifte sænkes efter overgangsalderen, skal du sænke dit kalorieindtag for at hjælpe dig med at tabe dig. Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier du spiser i øjeblikket, kan du prøve at spore din mad i en journal eller med en madapp. På den måde kan du se, hvor du kan skære ned.
- Mål altid dine madvarer for at se, hvor meget du spiser! Generelt har folk en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser.
- At skære ud 200 kalorier kan være lige så simpelt som at bytte en smagfuld latte med sukker til en sort kaffe. Prøv at vælge luftpoppet popcorn frem for chips eller en håndfuld jordbær til dessert frem for is. Bare simple swaps kan hjælpe dig med at sænke dine kalorier.
Trin 4. Sænk dit indtag af sukkerholdige drikkevarer og fødevarer
Selvom du ikke behøver at springe helt over disse fødevarer, kan de tilføje mange unødvendige kalorier til din kost. Sukkerholdige drikkevarer giver især mange tomme kalorier. Prøv at undgå sodavand, sportsdrikke og endda juice, da de alle tilføjes hurtigt.
- Drik i stedet usødet te eller kaffe, mousserende vand med frugt i eller almindeligt vand.
- Hvis du vil have noget sødt efter middagen, kan du prøve et stykke frugt eller et lille stykke mørk chokolade.
Trin 5. Tag en mindre portion til måltiderne til at begynde med
I stedet for at tage 2 store kugler pasta, prøv 1 1/2. I stedet for at gå til 2 svinekoteletter, vælg 1. Tag bare en lille smule mindre, end du normalt ville. Efter at have spist og hvilet et par minutter, kan du nyde mere frugt og grøntsager, hvis du stadig føler dig sulten.
- Det kan hjælpe at bruge mindre tallerkener. På den måde, selvom du fylder den op, tager du ikke så meget som du ville, hvis du brugte en større tallerken.
- Hvis du spiser ude, skal du bede om en æske, når de bringer dit måltid ud. Box halvdelen op for at tage med hjem og spis bare halvdelen til dit måltid.
Trin 6. Del mad ud hver gang du spiser
Hvis du spiser chips ud af en pose, kan du miste perspektiv om, hvor meget du spiser. Del i stedet disse chips, enten tælle eller måle dem for at få 1 portion. Læg derefter pakken væk, så du ikke får mere ud.
Sørg også for at tjekke pakken, så du ved, hvad en portionsstørrelse er
Trin 7. Undgå snacking efter kl. for at oprette et fastende vindue
Ved at lukke køkkenet ned på dette tidspunkt gør du i det væsentlige en form for intermitterende faste, hvilket betyder at faste en del af dagen eller ugen. Hvis du holder op med at spise kl. og spis ikke igen før kl. 7, det er 12 timer, hvor du ikke spiser, og det reducerer dine kalorier. Desuden har nogle undersøgelser vist, at denne diætmetode især kan hjælpe dig med at tabe mavefedt.
Det behøver ikke at være kl. hvis du holder en utraditionel tidsplan. Prøv bare at oprette et vindue på 12 timer om dagen, når du ikke spiser
Metode 3 af 3: Valg af sund livsstil
Trin 1. Få 7-8 timers søvn hver nat
At sove er vigtigt for dit helbred, og hvis du ikke får nok, kan det være en af grundene til, at du ikke taber dig. Hvis du har problemer med at gå i seng til tiden, kan du prøve at indstille en alarm for at minde dig om en time, før du skal sove.
- Hvis du har flere problemer med at komme i søvn, når du bliver ældre, skal du spørge din læge om et søvnstudie. Du kan have en tilstand som søvnapnø, der bidrager til din søvnløshed.
- Når alarmen til sengen går, skal du slukke for al din elektronik og begynde at sno dig til sengs.
- Hvis dit soveværelse ikke er egnet til at sove, skal du foretage nogle ændringer. Sluk alt det lys, du kan med gardiner, og skub endda et håndklæde ind under døren, hvis du har brug for det. Sluk for støj i huset, eller prøv en hvid støjmaskine for at drukne den. Hvis du har kæledyr, skal du lægge dem ud af dit soveværelse, så de ikke forstyrrer din hvile.
- Prøv også at skrue ned for AC, da du normalt sover bedre i et koldere rum.
Trin 2. Drik nok vand til at forblive hydreret og undertrykke din appetit
Når du bliver ældre, er du ikke lige så indstillet på din krops behov for vand, som du var, da du var yngre. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på at få nok vand.
- Hvis du træner meget, har du sandsynligvis brug for lidt mere.
- Prøv at drikke vand før måltider for at bremse din appetit.
- For at få mere vand i, prøv at drikke smagende, usødet mousserende vand eller køb en stor vandflaske, der indeholder, hvad du skal drikke for dagen.
Trin 3. Stop med at ryge for at hjælpe dig med at tabe mavefedt
Som du sikkert ved, forårsager rygning en lang række sundhedsproblemer. Dog ved du måske ikke, at det kan få dig til at tage på i vægt omkring din mave. Hvis du har ledt efter en grund til at stoppe, kan det være på tide at gøre det nu. Tal med din læge om at holde op, så kan de rådgive dig om ting, der kan hjælpe dig med at holde op, f.eks. Nikotinpiller eller plastre.
- Deltag i en gruppe for folk, der forsøger at stoppe, da de kan hjælpe dig med at lære mestringsteknikker til dine udløsere.
- Udskift rygning med andre aktiviteter. Prøv for eksempel at drikke en kop sort te om morgenen i stedet for at ryge.
Trin 4. Find positive måder at håndtere humørsvingninger på i stedet for at spise
Hvis du er en følelsesmæssig æder, er du bestemt ikke alene. Hormonændringer kan få dine følelser til at være mere ustabile, når du går over i overgangsalderen, hvilket gør dette problem værre. Faktisk lider nogle mennesker af depression, når de gennemgår denne fase af livet. Hvis du finder, at humørsvingninger får dig ned, kan du prøve andre, mere positive aktiviteter for at håndtere dem, såsom at gå ture, journalføre eller prøve nye hobbyer.
