Lidt ekstra polstring omkring din midtsektion er normalt, men det er forståeligt at ville stramme op for et slankere look. Selvom det er umuligt at tabe alt dit mavefedt på 2 uger, kan du hurtigt tabe noget af det ved at tabe dig og kropsfedt over det hele. Alt du skal gøre er at spise de rigtige fødevarer (reducere kalorier i processen), forstærke din træningsrutine og foretage et par livsstilsændringer i de næste 2 uger. Fortsæt din indsats for at tabe endnu mere mavefedt over en længere periode!
Trin
Metode 1 af 3: Spise til bekæmpelse af mavefedt
Trin 1. Påfyld forskellige grøntsagsfarver
Grøntsager er relativt kaloriefattige og indeholder masser af vitaminer, antioxidanter og fibre for at holde dig sund og tilfreds. Spis omkring 2 til 3 kopper grøntsager om dagen for at skære ned på kalorierne i de næste 2 uger. Gå til https://www.choosemyplate.gov/vegetables for at se værdien på 1 kop for forskellige typer kogte og rå grøntsager. Prøv at spise hele regnbuen hver dag!
Start dine måltider med grøntsager og grønt, før du går videre til mere kaloritæt mad som proteiner og kulhydrater
Trin 2. Spis mere magert protein ved hvert måltid for at opbygge muskler hurtigere
Protein hjælper med at opbygge magert muskelmasse, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen-også mens du sidder! Tildel 15% til 20% af dit daglige kalorieindtag til magre proteiner (vælg en højere procentdel, hvis du er fysisk aktiv de fleste dage i ugen).
- Vælg æggehvider, fisk, kylling eller udskæringer af rødt kød med meget lidt marmorering eller fedt.
- Ikke-kød proteinkilder, der vil fodre dine muskler, er tofu, tempeh, seitan, bønner, ærter og linser.
Trin 3. Sørg for at få nok calcium og D -vitamin
Mejeriprodukter er kendt for deres calcium og D -vitamin, som har været forbundet med mere vægttab på kortere tid. Kvinder under 50 og mænd under 70 år har brug for 1.000 mg calcium og 600 IE D -vitamin hver dag. Kvinder 50 og derover og mænd 70 og derover bør sigte mod at få 1, 200 mg calcium og 800 IE vitamin D dagligt.
- Proteinrig græsk yoghurt, ko- eller nøddemælk og oste med lavt fedtindhold kan få dig til at føle dig mæt og reducere calcitriol, et hormon, der fortæller din krop at lagre mere fedt.
- Vælg usødet eller minimalt sødet yoghurt frem for sødere (aromatiserede) versioner. Hvis almindelig yoghurt bare er for almindelig for dig, skal du tilføje nogle friske blåbær eller hindbær.
- Frisk mozzarella, feta, gedeost og hytteost er alle gode valg.
- Ikke-mejeriprodukter som grønne grøntsager (som collards, grønkål, broccoli rabe, sojabønner), appelsinsaft, engelske muffins, soymælk og korn bidrager også til dit daglige indtag af calcium og D-vitamin.
Trin 4. Udskift forarbejdede korn med fiberrige fuldkorn
Forarbejdede korn (som hvidt brød, pastaer med hvidt mel og hvide ris) er mindre nærende end fuldkorn, som fylder dig og reducerer risikoen for hjertesygdomme, fedme, visse kræftformer og diabetes. Fuldkorn har også masser af fibre, som kan reducere oppustethed i løbet af 2 uger.
- Fuldkornsbrød er let at bytte, men quinoa, vilde ris, linser, bønner, rosenkål, broccoli, havregryn, æbler, bananer, hørfrø og chiafrø har alle masser af kvalitetsfibre.
- Prøv at få 25 gram fiber hver dag, hvis du er kvinde og 38 gram, hvis du er mand.
- Mens du spiser op til 300 gram kulhydrater om dagen (for en diæt på 2.000 kalorier) anses for normalt, skal du reducere dit indtag til omkring 50 til 150 eller 200 gram kulhydrater om dagen i de næste 2 uger for at tabe kilo hurtigere.
Trin 5. Skift mættet fedt til enkeltumættede fedtstoffer, der indeholder omega 3
Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og nøddesmør har omega 3 -fedtsyrer (disse hjælper med at regulere, hvordan din krop forbrænder og lagrer fedt). De får dig også til at føle dig optimistisk og mæt, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du spiser for meget til dit næste måltid.
- Folk, der spiser en kost rig på omega 3'er, har en tendens til at have mindre visceralt fedt (den skadelige type, der sidder omkring dine organer) og lavere risiko for diabetes.
- Fedtstoffer er ikke lavt kalorieindhold, så hold øje med dine portionsstørrelser! Prøv at begrænse dit indtag af olivenolie og nøddesmør til 2 spiseskefulde (6,0 tsk) om dagen (eller 2 til 3 portioner) i de næste 2 uger.
- Den daglige anbefalede mængde omega 3 fedtsyrer er 1,6 gram for mænd og 1,1 gram for kvinder.
- Glem ikke at balancere din omega 3 med omega 6! Kilder omfatter saflorolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie, solsikkefrø, valnødder og græskarkerner.
Trin 6. Snack på fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer
Snacks er vigtige for at holde dit blodsukker stabilt og dit stofskifte kører højt. Men hvor og hvor ofte du snack, betyder noget! I stedet for at strække dig efter en sukkerholdig snackbar, kan du spise fuld mad som frugt, nødder eller fuldkorn. Snack kun når du er sulten (ideelt set kun to gange om dagen mellem hovedmåltiderne) og gem dem mellem 100 og 150 kalorier for hurtigt at tabe sig.
- Opbevar altid sunde snacks i din taske, skrivebord eller bil (hvor som helst du måtte være, når sulten melder sig midt på formiddagen eller eftermiddagen).
- Pakket protein og snackbarer har en tendens til at have masser af tilsat sukker, usunde fedtstoffer og forarbejdede ingredienser. Læs etiketterne omhyggeligt for at kontrollere portionsstørrelser og ingredienslister. Hvis "majssirup med høj fruktose" og/eller "fraktioneret palmekerneolie" er på listen, skal du gå væk fra snackbaren!
- For eksempel vil en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmør og havregryn eller et æble i skiver med 2 spsk (6,0 tsk) jordnødde, solsikke eller mandelsmør fylde dig længere med sunde proteiner, fedt og fibre.
Trin 7. Undgå sukkerholdige drikkevarer og godbidder
Folk, der drikker sukkerholdige sodavand eller juice og spiser søde godbidder, har større mængder mavefedt på grund af det overskydende kalorier og sukker. Så hold dig til vand og begræns dine desserter til en gang om ugen i de næste 2 uger for hurtigt at slanke dig. Når du forkæler dig, skal du se dine portionsstørrelser!
Hvis du har en sød tand, forkæl dig selv med naturlige sukkerarter fra jordbær eller mørk chokolade (som begge indeholder antioxidanter). Endnu bedre, kombiner de to for at lave mørke-chokoladeovertrukne jordbær
Trin 8. Vær klog på, hvordan du handler mad
De fleste købmandsforretninger er indrettet til at have alle de fulde fødevarer omkring butikkens omkreds og de fleste af de junky forarbejdede fødevarer i midtergangene. Køb langs kanterne af butikken, og prøv at lave en farverig regnbue i din vogn med frugt og grønt.
I de næste 2 uger skal du kun købe fuldkorn, frugt, grøntsager og magre proteiner
Trin 9. Spis mindre portioner til hvert måltid
At kende korrekte portionsstørrelser er afgørende for vægttab (og fedt). Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser på en restaurant (især en der serverer store portioner), skal du være samvittighedsfuld med, hvor meget mad du rent faktisk spiser.
- Når du spiser ude på restauranter, skal du dele din hovedret med en ven eller medbringe dit eget tupperware til at pakke halvdelen af dit måltid op, så du ikke bliver fristet til at overspise.
-
Mål portionsstørrelser med din hånd:
- Kogte grøntsager, tørt korn, hakket eller hel frugt: 1 knytnæve = 1 kop (16 spsk)
- Ost: 1 pegefinger = 1,5 ounces (43 g)
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 0,5 kopper (8,0 US spsk)
- Proteiner: 1 håndflade = 85 gram
- Fedtstoffer: 1 tommelfinger = 1 spsk (3,0 tsk)
Metode 2 af 3: Træning for fedttab
Trin 1. Gør mindst 30 eller 40 minutter aerob træning 5 eller 6 dage om ugen
Gå en løbetur, løb eller rask gang for at forbrænde kalorier og fedt hver dag i de næste 2 uger. Aerob træning frigiver også endorfiner, som får dig til at føle dig gladere og mere selvsikker efter en god sved -session. At føle sig godt hjælper dig med at komme igennem disse 2 uger, da du vil skære ned på kalorier og bevæge dig meget mere-det kan være trættende, men giv ikke op!
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
- Hvis du er ny til at træne, skal du starte langsomt og let, indtil du kan arbejde dig op til 30 eller 40 minutter. Start for eksempel med at jogge i 15 minutter og gå i de resterende 15 minutter. Derefter, efter den første uge, skal du jogge i hele 30 minutter og øge din hastighed og intensitet.
Trin 2. Vælg en form for aerob træning, du nyder, så du bliver ved med det
At vælge noget, du nyder, vil gøre de næste 2 uger meget lettere. Svømning, kickboxing, dans og forskellige sportsgrene tæller med i dine daglige 30 minutter (minimum) aerob træning. Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for at få hjertet til at pumpe i mindst 20 til 30 minutter, så du får en god sved.
- Svømning er en fantastisk mulighed med lav effekt, der ikke skader dine led.
- Tag en danseklasse med venner eller familiemedlemmer for at øge den sjove faktor!
Trin 3. Tilføj styrketræning til din træningsrutine 3 gange om ugen
At løfte vægte vil opbygge magert muskulatur, hvilket er nødvendigt for at omdanne dit stofskifte og forbrænde fedt hele dagen. En kombination af styrketræning og aerob træning er mere effektiv til at tabe sig hurtigere end bare at lave det ene eller det andet.
- Styrketræning tæller ikke med i det daglige minimum på 30 minutter med aerob aktivitet.
- Hvis du ikke kender den korrekte form til håndvægtsøvelser, skal du bruge vægtmaskinerne.
- Hvis du planlægger at veje dig selv med få dages mellemrum, skal du huske på, at muskler vejer mere end fedt. Men bare rolig, disse muskler hjælper dig med at sprænge mere mavefedt i de næste 2 uger!
- Start med enkle og velkendte øvelser som bicep curls, push-ups, pull-ups, tricep curls, laterale hævninger og brystpresser.
- Gør 3 sæt med 8 til 10 reps. Du bør bruge nok vægt, så du kan opretholde god form for det fulde sæt, men du skal også hvile mellem sætene.
Trin 4. Inkorporer højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT hæver din puls og holder dine muskler ved at gætte. Det er også mere effektivt til at sprænge flere kalorier på kortere tid (i modsætning til træning med lav intensitet med få eller ingen variationer). Arbejd i HIIT mindst 3 eller 4 gange om ugen (eller du kan lave kortere HIIT -rutiner hver dag ud over aerob træning).
- For eksempel udfør 30 til 60 sekunders sprints under jogging. Gendan med 2 til 4 minutters jogging i et moderat tempo før det næste udbrud.
-
Selv gåture kan justeres til en HIIT -træning ved at ændre din hastighed og tilføje bakker. At gå er et godt alternativ, hvis du har dårlige knæ eller andre ledproblemer. Prøv denne 20 minutters løbebåndsrutine:
- 3 minutters opvarmning ved 5% hældning
- 3 minutters rask gang med 7% hældning
- 2 minutters rask gåtur med 12% hældning
- 2 minutters moderat gåtur med 7% hældning
- 2 minutters rask gåtur med 12% hældning
- 2 minutters langsom til moderat gåtur med 15% hældning
- 1 minut moderat gåtur med 10% hældning
- 2 minutters rask gang med 12% hældning
- 3 minutters køling ved 5% hældning
Trin 5. Arbejd din kerne hver dag for at øge styrke, toning og balance
At arbejde med din kerne hjælper med at opbygge og tone dine mave- og rygmuskler. Husk, at der ikke er noget, der hedder "spot" -træning, men jo mere du engagerer din kerne, jo mere slank muskel bygger du, og jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen.
- Som et plus vil din kropsholdning blive forbedret efter bare en uges grundtræning (får dig til at se slankere ud)!
- Prøv nogle almindelige yogatræk som planker, krigervridninger og kobraer for at strække og tone din kerne.
Trin 6. Inkorporer motion hele dagen
Gør en indsats for at tage trapperne eller gå mere rundt i de næste 2 uger. Gå en 10 til 20 minutters gang efter at have spist for at hjælpe din krop med at fordøje, forbrænde ekstra kalorier og holde dit stofskifte kørende.
- Stå af bussen eller metroen et par stop tidligt og gå resten af vejen.
- Kør ærinder til fods, hvis du bor tæt på dine almindelige butikker.
- Hvis det er muligt, kan du gå eller cykle på arbejde.
- Klatre op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren eller rulletrappen.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn og hold dit stressniveau lavt
Kost og motion er afgørende, men søvn og stressniveauer påvirker også, hvordan din krop bruger og lagrer fedt. Lidt søvn og høj stress øger cortisol, som fortæller din krop at lagre fedt i din mave. Så hvis du har noget stressende med arbejde eller familieliv i de næste 2 uger, skal du gøre dit bedste for at håndtere din stress.
- Prøv at lave mindst 10 minutters opmærksom meditation hver dag. Yoga kan også hjælpe med at lette stress. Som et plus toner du også dine muskler og brænder nogle kalorier!
- Tal med din læge, hvis du tror, du måske har en søvnforstyrrelse (som søvnløshed eller søvnapnø), der holder dig i søvn af høj kvalitet.
Trin 2. Undgå rensninger, flydende kostvaner og andre gimmicks til vægttab
Rensemidler er normalt kun effektive til vægttab, når de kombineres med en sund kost (fordi flydende kost ikke giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for). Uanset hvad det hotte nye kostprogram lover, er der ingen magisk kugle!
Fad kost kan faktisk gøre mere skade end gavn, især hvis du ikke får nok kalorier eller skærer en hel fødevaregruppe ud (hvilket kan føre til fejlernæring)
Trin 3. Sult ikke dig selv
At spise for lidt vil fortælle din krop at gå i fedtbesparende tilstand, så spis morgenmad, sunde snacks og friske måltider. Undgå at spise mindre end 1, 200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1, 500 kalorier om dagen (for mænd). At skære alt fra 500 til 1.000 kalorier om dagen betragtes som et sundt underskud. Da 2 uger ikke er meget tid, planlægger du at udelade omkring 700 til 1.000 kalorier om dagen.
- Undlad unødvendige kalorier fra hvert måltid. Læg f.eks. Sennep på sandwich i stedet for mayonnaise og spis det med åbent ansigt. Du kan endda erstatte brødet med salat eller en wrap.
- Lav blomkålsris til at nyde med pommes frites, stikke skåle eller som en side.
- Prøv at udskifte pasta nudler med spiraliseret zucchini eller spaghetti squash for at skære ned på kalorier.
- Brug en kalorieunderskudsberegner til at finde dine daglige kaloribehov til vægttab.
Trin 4. Bliv ikke besat af at tælle kalorier
Mens et lavere kalorieindtag hjælper med vægttab, fokuserer du på kvalitet frem for kvantitet. Desuden vil det at holde styr på kalorier gøre dine måltider mindre behagelige og kan føre til, at du får det dårligt med dig selv for at gå over et bestemt antal. Husk kalorier, men lad dig ikke besætte af tallene-fokus på at give din krop brændstof af høj kvalitet i de næste 2 uger (og videre!).
For eksempel vil 100 kalorier af et æble påvirke din krop anderledes end 100 kalorier æbletærte. Æblet har naturligt sukker og masser af fibre, mens tærten indeholder tilsat sukker, mættet fedt og enkle kulhydrater
Trin 5. Øv opmærksom på at spise for at bremse og føle dig mere tilfreds med mindre mad
At spise, når du er forhastet eller distraheret, vil gøre et måltid mindre behageligt. I stedet skal du sænke farten og være opmærksom på teksturen og smagen af din mad. Folk, der spiser bevidst, spiser langsommere og føler sig derfor tilfredse med at spise mindre.
- Sluk for din telefon, tv, computer, radio og andre distraktioner, mens du spiser i de næste 2 uger.
- Bring alt det, du har brug for, til bordet i starten af dit måltid, så du ikke skal stå op for noget midt i dit måltid.
- Tyg din mad grundigt og fokuser på smag og teksturer.
- Tænk på, hvor taknemmelig du er for hvert element på din tallerken. For eksempel, hvis du spiser ristede rødbeder, kan du kort minde dig selv om al den omsorg og indsats, der har været for at dyrke disse rødbeder, transportere dem og tilberede dem, så du kan nyde det.
Trin 6. Stop med at ryge for at hjælpe med at skære ned på mavefedt
Hvis du ryger, tror du måske, at det hjælper dig med at forblive slank. Rygere har imidlertid en større mængde visceralt fedt end ikke-rygere. Så hvis du vil tabe mavefedt hurtigt, skal du slippe pindene!
- Brug sugetabletter, tyggegummi eller plastre til at hjælpe med at vænne din krop og dit sind fra nikotin.
- Kend din rygning udløser, og har en plan for at bekæmpe trang. For eksempel, hvis du altid ryger i din bil, skal du tygge på en tandstikker for at holde munden optaget og/eller synge med til din yndlingssang for at distrahere dig.
Trin 7. Forvent ikke engang vægttab
Det er almindeligt at tabe flere centimeter omkring midten i de første 2 uger end i de efterfølgende uger-det vil sige, hvis du holder dig dedikeret til en vægttabsrutine. Hvis du er mindst 6,8 kg over din idealvægt, bør du se betydelige resultater i de første 1 til 2 uger, og mavereduktion kan være sværere bagefter. Dette er normalt, så giv ikke op!
Bryde igennem et vægttabplateau ved at revurdere dine vaner (dvs. undersøge din kost og din træningsplan), reducere kalorier og opgradere din træningsrutine. Du oplever muligvis ikke et plateau på bare 2 uger, men hvis du holder din indsats oppe, kan du bemærke, at dit vægttab går i stå omkring 1 månedens mærke
Trin 8. Vær ikke besat af tallet på skalaen
Det er spændende at se tallet gå ned på en skala, men den værdi kan ikke fortælle dig om vandets vægt og de forskellige fedttyper i din krop. At veje dig selv hver dag i de næste 2 uger er ikke særlig nyttigt, fordi du kan veje mere eller mindre afhængigt af, hvad du har spist, og hvor meget vand din krop lagrer. Vej dig kun en gang hvert par dage i de næste 2 uger.
- Fedt lagret i dine lår, balder eller arme anses faktisk for at være sundere end at have en "ølmave".
- At måle din talje med et målebånd er en god måde at holde styr på mavefedt. Sæt målebåndet rundt om din talje på niveau med din navle (ikke i den smalleste del af din mave). Sug ikke ind eller træk båndet for stramt.
Hvordan kan jeg skrumpe min mave uden at træne?
Holde øje
Tips
- Kontakt din læge, før du ændrer din kost og motion, hvis du har en kronisk sygdom eller ledproblemer. Lægen kan bede dig om at træne med en fysioterapeut for at undgå at lave skadelige øvelser eller søge hjælp fra en ernæringsekspert.
- Husk at drikke masser af vand. Dehydrering får din krop til at beholde vand, hvilket får dig til at ligne, at du har taget på i vægt.
- Prøv at tilføje citrus til din vandflaske for en ekstra dosis C -vitamin og antioxidanter. Smid blot tynde skiver appelsin, kiwi, citron eller grapefrugt i dit vand.
