At holde op med at ryge koldt kalkun er en udfordring, der kræver betydelig engagement og udholdenhed. Hvis du vil stoppe med at ryge på egen hånd, skal du forblive mentalt stærk, holde travlt og aktiv og reagere passende på eventuelle tilbagefald. Hvis du vil vide, hvordan du holder op med at ryge kold kalkun, skal du bare følge disse trin.
Trin
Metode 1 af 3: Staying Mentally Tough
Trin 1. Forstå fordele og ulemper ved at afslutte kolde kalkun
At holde op med kold kalkun betyder, at man beslutter at stoppe med at ryge helt uden hjælp fra nikotinerstatningsterapi eller medicin. Dette kræver udholdenhed og uafhængighed. Kun 3-10% af mennesker har med succes været i stand til at holde op med at ryge kold kalkun på grund af den drastiske ændring, dette gør i deres liv. Inden du prøver at afslutte den kolde kalkun, bør du forstå fordele og ulemper ved processen.
-
Fordele:
- Hvis du er nødt til at holde op, fordi du har et alvorligt sundhedsproblem som følge af din rygning, vil det at stoppe med at være koldt kalkun være den hurtigste måde at forbedre dit helbred eller forhindre, at det forværres yderligere. Du vil også være mere motiveret til at gøre det på egen hånd, hvis du har en alvorlig sundhedsrisiko.
- Du kan føle mere smerte, men du vil mærke det i kortere tid. I stedet for at bruge måneder eller endda et år på at behandle medicin og nikotinbehandling og langsomt fravænne din krop af nikotin, vil du være i stand til at erobre din afhængighed hurtigere, hvis du lykkes.
-
Ulemper:
- Du kan opleve intense og ubehagelige abstinenssymptomer, såsom depression, søvnløshed, irritabilitet og angst.
- Du har mindre chance for succes, hvis du stopper med kolde kalkun, end hvis du prøver at bruge en kombination af andre metoder.
Trin 2. Lav en spilplan
At lave en spilplan hjælper dig med at være mere fast om din beslutning om at stoppe og vil gøre dig mere engageret i processen. Du bør vælge en dag i din kalender for at begynde at stoppe og markere hver dag, at du med succes er gået uden at ryge. Vælg et tidspunkt i din uge eller måned, der vil være det mest stressfrie, hvor det er mindre sandsynligt, at du bryder sammen og vil have en cigaret.
- Kend dine udløsere. Skriv de triggere ned, der får dig til at ryge, uanset om det er at drikke whisky, tage til fester eller endda lytte til jazz. Beslut, hvordan du kan undgå dem.
- Bliv ved med at minde dig selv om, hvorfor du vil stoppe. Når du har startet din plan, skal du blive ved med at fortælle dig selv, at du ønsker at stoppe af sundhedsmæssige årsager, for din familie og for dine venner. Du kan endda skrive en motiverende note til dig selv og opbevare den i din tegnebog.
- Husk, at de første dage er de sværeste. Indregne dette i din spilplan. Beløn dig selv for at komme igennem dine første par dage eller de første par uger med at holde op med den kolde kalkun.
- Hold en journal, hvor du registrerer dine tanker og følelser under hele processen. Lav en plan om at skrive i journalen mindst en gang om dagen, så du føler mere kontakt med, hvordan dit sind og din krop har det.
Trin 3. Håndter din stress
Hvis du håndterer din stress, vil du være meget mindre tilbøjelig til at fortsætte med at ryge. Du kan endda bruge rygning som en håndteringsmekanisme til at håndtere stress, så det er vigtigt at finde andre måder at håndtere din stress på, så du ikke bliver fristet til at komme tilbage. Her er nogle gode måder at håndtere din stress på, så dit sind føles sundt, mens du prøver at stoppe:
- Afspejle. Skriv ned alle de faktorer i dit liv, der fører til stress, og find ud af, hvordan du kan minimere dem. Hvis du kan eliminere eller reducere kilder til stress, før du begynder at prøve at stoppe, vil processen blive meget lettere.
- Lav aktiviteter, der beroliger dig. Prøv meditation, yoga, gå lange gåture eller lyt til beroligende musik inden sengetid.
- Få masser af hvile. Du vil føle dig meget mere i stand til at håndtere stressende situationer, hvis du går i seng og vågner på omtrent samme tidspunkt hver dag og giver din krop nok tid til at sove.
- Åbn for en ven om dine følelser. Du vil føle dig meget mere tilpas, hvis du ikke føler dig så alene om din beslutning om at holde op med at ryge.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvilken af følgende er en fordel ved at holde op med kold kalkun?
Du har ingen udløsere.
Absolut ikke! Din metode til at holde op påvirker ikke dine udløsere. Trigger er ting, der giver dig lyst til at ryge, såsom at drikke øl, gå til fester eller endda lytte til jazz. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Du har en bedre chance for at stoppe med succes.
Ikke helt! Du har faktisk en bedre chance for at stoppe med succes, hvis du bruger en kombination af afslutningsmetoder. Vælg et andet svar!
Du vil ikke opleve abstinenser.
Nix! Afslutning af kold kalkun betyder, at dine abstinenssymptomer, herunder depression, søvnløshed, irritabilitet og angst, kan være mere intense og ubehagelige. Disse symptomer vil dog gå over! Prøv igen…
Du vil forbedre dit helbred hurtigere.
Jep! Hvis du har brug for at stoppe med at ryge, fordi du har et alvorligt sundhedsproblem, er afslutning af kolde kalkun den hurtigste måde at forbedre dit helbred eller forhindre det i at forværres yderligere. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: At lede et travlt og aktivt liv
Trin 1. Hold din krop aktiv
Hvis du vil holde op med at ryge, skal du holde din krop aktiv, så du har mindre tid til at tænke på at give dig til et trang. At holde din krop aktiv kan ikke kun få dig til at føle dig sundere, men vil hjælpe dig med at erstatte din rygningsrutine med andre rutiner. Her er hvad du skal gøre:
- Hold din mund aktiv. Drik masser af vand, te, saft eller noget for at holde dit sind optaget. Tygg tyggegummi eller sug på mynter, når du har brug for det.
- Hold dine hænder optaget. Klem en stressaflastende bold, doodle, leg med din telefon eller find en anden måde at holde dine hænder optaget, så du ikke ender med at række ud efter en cigaret.
- Få noget motion. Hvis du ikke har en træningsrutine, skal du hente en. Træning i kun 30 minutter om dagen kan få din krop og dit sind til at føle sig mere fit og afslappet.
- Gå ture. Dette er en god ting at gøre, især når du har lyst.
Trin 2. Vær socialt aktiv
Hvis du prøver at holde op med at ryge, er det ikke tid til at blive alene i dit værelse, eller du får meget sværere ved at holde sindet væk fra at have en anden cigaret. Brug dette som en mulighed for at bruge mere tid sammen med dine venner og familie, og du vil ikke kun blive distraheret fra rygning, men du vil blive lykkeligere.
- Accepter flere invitationer. Tag dette som en mulighed for at gå til flere begivenheder, selvom du tidligere har undgået dem.
- Inviter en ven ud til kaffe, en tur eller en drink. Gør en bekendt eller en afslappet ven til en tættere ven ved at tage dig tid til at chatte. Prøv at invitere dem til en aktivitet, der ikke fører til en af dine udløsere.
- Når du hænger ud med venner og familie, skal du åbne op om, hvordan du prøver at holde op. Dette får dig til at føle dig mindre alene og mere understøttet.
- Gør noget sjovt, der involverer aktivitet. Gå til en yogaklasse med en ven, gå ud og dans, eller inviter en ven til en vandretur eller en tur til stranden for at svømme.
- Find nye måder at være socialt aktiv, der ikke kredser om rygning. For eksempel kan du deltage i en fotografi- eller vandreklub.
Trin 3. Undgå fristelse
Dette er et must. Når du kender dine triggerpunkter, er det vigtigt at undgå situationer, der får dig til at komme tilbage, eller som vil gøre det næsten umuligt for dig at gøre andet end at tænke på rygning. Sådan gør du:
- Prøv at undgå at hænge ud med andre rygere så meget som du kan. Selvfølgelig, hvis en af dine bedste venner er ryger, skal du bare tage en seriøs samtale om det og prøve at minimere din tid omkring vennen, når han/hun ryger.
- Undgå de steder, hvor du plejede at købe cigaretter. Hvis du ikke kan gå til din sædvanlige købmand eller køre forbi dagligvarebutikken, hvor du køber dine cigaretter uden at ville købe en pakke, skal du undgå din sædvanlige rute og finde nye butikker.
- Undgå situationer, hvor du har tendens til at ryge. Hvis du altid ryger, når du hænger uden for indkøbscenteret, går til en bestemt restaurant eller går ud i klubber, så prøv at skære disse situationer ud af din rutine.
Trin 4. Find en ny hobby eller interesse
At finde en ny sund "afhængighed" for at erstatte din rygevaner kan hjælpe dig med at fokusere dine energier og være mere begejstret for din nye rutine i stedet for at føle, at du bare slog igennem dine dage uden at ryge. Her er nogle store hobbyer eller interesser at udøve:
- Gør noget med dine hænder. Prøv at skrive en novelle eller et digt, eller tag en keramik- eller kunstklasse.
- Prøv at løbe. Hvis du sætter dig et mål om at køre en 5K eller endda en 10K, vil du være så fokuseret på din nye træningsplan, at du ikke når at tænke på rygning hele tiden.
- Vær eventyrlysten. Prøv vandreture eller mountainbike. Gør noget helt ud af din komfortzone, der vil tage dit sind væk fra cigaretter.
- Find en ny kærlighed til mad. Selvom du ikke bør erstatte dine cigarettrang med madtrang, bør du tage dig tid til at sætte pris på mad og måske endda lære at lave mad. Læg mærke til, hvor meget bedre alt smager nu, hvor du ikke ryger.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan du undgå fristelsen til at ryge?
Prøv ikke at hænge ud med andre rygere.
Tæt! Du bør prøve at minimere den tid, du bruger sammen med andre rygere, især direkte efter at du er holdt op, så du ikke bliver fristet til at slutte sig til dem for at ryge. Der er dog andre måder, du også kan undgå fristelsen til at ryge på. Vælg et andet svar!
Besøg nye butikker frem for de gamle tilholdssteder, hvor du plejede at købe cigaretter.
Næsten! Du bør prøve at undgå de steder, hvor du plejede at købe cigaretter. Dette kan betyde at tage en ny vej til arbejde og finde nye dagligvarer og dagligvarebutikker. Alligevel er der andre måder at undgå fristelsen til at ryge også. Gæt igen!
Undgå situationer, der udløser dit ønske om at ryge.
Du har delvist ret! Hvis du plejede at ryge på en bestemt restaurant eller en bestemt bar, bør du prøve at undgå disse steder. Men husk på, at der også er andre måder at undgå fristelsen til at ryge. Prøv igen…
Tal med dine venner om din kamp.
Du tager ikke fejl, men der er et bedre svar! Når du hænger ud med venner og familie, skal du åbne op om, hvordan du prøver at holde op. Bed dem om at hjælpe dig med din rejse, uanset om det er ved ikke at tilbyde dig cigaretter eller minde dig om, hvorfor du vil stoppe. Men husk, at der også er andre måder at undgå fristelsen til at ryge. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Alle de ovenstående.
Det er rigtigt! Du kan undgå fristelsen til at ryge ved at prøve ikke at hænge ud med andre rygere, besøge nye butikker, undgå situationer, der udløser dit ønske om at ryge og tale med dine venner om dine kampe. Brug dette som en mulighed for at tilbringe mere tid med dine venner og familie og opdage nye interesser og hobbyer! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Reagerer passende på et tilbagefald
Trin 1. Reflekter efter tilbagefaldet
Efter at du har fået et tilbagefald, uanset om det bare var at bumse en cigaret til en fest eller ryge en hel pakke i løbet af en hård dag, er det tid til at læne sig tilbage og spørge dig selv, hvorfor det skete. At forstå, hvorfor du fik et tilbagefald, er nøglen til at forhindre fremtidige tilbagefald. Her er nogle spørgsmål, du bør stille dig selv:
- Fik du et tilbagefald, fordi du følte dig stresset? I så fald bør du tænke mere over, hvordan du kan minimere din stress eller undgå særligt stressende situationer. For eksempel, hvis du havde en cigaret på grund af en stressende dag på arbejdet, kan du finde en måde at håndtere en anden stressende dag på arbejdet, såsom at have is eller se din yndlingsfilm efter arbejde i stedet.
- Fik du et tilbagefald, fordi du var i en situation, der gav dig lyst til at ryge? Hvis du havde en cigaret til din ven Beths fest, fordi du forbinder hendes fester med at have en dejlig kølig røg på verandaen, så skal du enten undgå hendes fester et stykke tid eller være udstyret med tyggegummi, en dessert eller en legeplan til slå trangen.
- Hvad følte du lige før du kom tilbage? At genkende disse følelser kan hjælpe dig med at bekæmpe dem i fremtiden.
Trin 2. Genoptag din rutine
Dette er et vigtigt punkt. Bare fordi du havde en cigaret eller fik et tilbagefald i en dag, betyder det ikke, at du skal tro, at du er en fiasko og helt give op. Brug ikke tilbagefaldet som en undskyldning for at gå tilbage til rygning. Bare fordi du havde et øjeblik med svaghed, betyder det ikke, at du er en svag person, og at du ikke har evnerne til at stoppe.
- Bare gør hvad du har gjort. Hvis du har forsøgt at stoppe i et stykke tid, vil din krop have mindre lyst til cigaretter end normalt, selvom du har haft et tilbagefald.
- Vær ekstra på vagt efter tilbagefaldet. I ugen efter tilbagefaldet skal du prøve hårdere end nogensinde at holde dig optaget og aktiv, undgå fristelser og håndtere din stress.
Trin 3. Ved, hvornår du skal prøve andre metoder til at afslutte
Der er en grund til, at kun 3-10% af mennesker med succes kan holde op med at ryge kold kalkun. Det er hårdt. Hvis du har forsøgt at holde op med kold kalkun i måneder eller endda år, men altid tilbagefald eller endda falder i lange perioder, når du genoptager din almindelige rygningsrutine, er kold kalkun måske ikke den bedste metode for dig. Her er nogle andre gode metoder til at prøve:
- Adfærdsterapi. En adfærdsterapeut hjælper dig med at finde dine triggere, yde støtte og kan hjælpe dig med at beslutte den bedste måde at stoppe.
- Nikotinerstatningsterapi. Nikotinplaster, tyggegummi, pastiller og spray er måder at give din krop nikotin på uden tobakken. Dette er en god måde at afvenne din krop fra nikotin på i stedet for at stoppe på én gang.
- Medicin. Se din læge om at få en recept på en medicin, der hjælper dig med at holde op med at ryge.
- Kombinationsbehandlinger. Adfærdsterapi, erstatningsterapi eller medicin og rigelig støtte fra venner og familie kan være den bedste måde at sikre, at du virkelig holder op med at ryge for altid.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvad skal du gøre, hvis du får tilbagefald?
Begynd at ryge igen.
Absolut ikke! Hvis du får et tilbagefald, skal du tilgive dig selv og komme videre. Det er svært at holde op med at ryge, og du kan opleve nogle hikke. Prøv igen…
Fortsæt med din plan om at stoppe med at ryge.
Absolut! Fortsæt med at følge din plan om at holde op med at ryge, selvom du får tilbagefald. Accepter, at du havde en hård dag, så kom tilbage på sporet! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Start igen fra begyndelsen.
Ikke nødvendigvis! Du behøver ikke at starte forfra, hvis du får tilbagefald. Hvis du har forsøgt at stoppe i et stykke tid, vil din krop have mindre lyst til cigaretter end normalt, selvom du har haft et tilbagefald. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Solsikkefrø er en go til cravings du ikke kan slippe af med. Tag en pose med din yndlingssmag, eller prøv de andre og spis dem, når du virkelig føler trang til at ryge. Det virker virkelig.
- Opfrisk og rengør dit hjem og alle rygepladser. Rid omgivelser af askebakker og alle rygehjælpemidler.
- Skriv fem grunde til, at du ikke bør ryge, og tap det bag på din mobiltelefon/hjemmetelefon.
- Smid alt, der vedrører rygning ud, inklusive men ikke begrænset til; askebæger, lightere og cigaretpakker.
- Undgå at omgås venner, der ryger.
- Venner er den bedste hjælp, når de håndterer alvorlige problemer som dette.
- Hvis du ikke kan afslutte den kolde kalkun, kan du prøve at skære ned. I stedet for at købe kartoner, køb pakker og prøv at begrænse dig selv til et par om dagen.
- Prøv at bruge Nicorette tyggegummi. Den indeholder en lille mængde nikotin, som hjælper med at få trangen til at hvile.
