At holde op med at ryge er en vanskelig og tidskrævende indsats. Det kræver betydelig viljestyrke og et dybt engagement for at nå dit mål om at være røgfri. Der er flere strategier til at bryde din afhængighed af rygning; der er imidlertid ingen enkelt måde at stoppe, og individuelle succesrater vil ikke være ens for alle. Selvom du ikke vil stoppe med at ryge med det samme, kan du gøre det lidt mindre vanskeligt ved at lave en plan og følge den ud ved hjælp af forskellige metoder til at dæmme op for dine skyldfølelser.
Trin
Del 1 af 3: Rygestop
Trin 1. Gå kold kalkun
Dette er den mest almindelige og tilsyneladende den letteste metode til at holde op med at ryge, fordi den ikke kræver hjælp udefra. Du stopper simpelthen med at ryge og forpligter dig til at være røgfri. Mens de, der brat stopper, er mere succesfulde end dem, der gradvist holder op, er det sjældent succesfuldt at stoppe uden brug af nikotinerstatningsterapier (NRT'er) - kun tre til fem procent af de mennesker, der holder op med kold kalkun, holder sig til det. Hvis du vælger at gå uden NRT, afhænger succesen med at gå på koldt kalkun helt og holdent af din viljestyrke.
- Dem, der er i stand til at holde op med kold kalkun, kan have en genetisk fordel - 20 procent af mennesker kan have en genetisk mutation, der reducerer de behagelige virkninger af nikotin.
- For at øge dine chancer for succes, når du holder op med kold kalkun, skal du prøve at tage nye aktiviteter i stedet for rygning (især noget der vil optage dine hænder eller mund, som at strikke eller tygge sukkerfrit tyggegummi); undgå situationer og mennesker, som du forbinder med rygning; ringe til en ven eller en hotline, der holder op (f.eks. 1-800-QUIT-NOW); sæt mål og beløn dig selv.
- Overvej at have en backup -strategi, hvis du ikke er i stand til at gå koldt kalkun.
- Dette er den letteste strategi at implementere, men den vanskeligste at gennemføre med succes.
Trin 2. Prøv nikotinerstatningsterapi
NRT er et af de mest succesrige værktøjer til behandling af rygeafhængighed med en succesrate på 20%. Ved at tygge tyggegummi, spise pastiller eller have plaster på, får du den nikotin, som deres kroppe kræver, mens du gradvist sænker doseringen og til sidst fravælger dem nikotin. I processen vil du bevæge dig væk fra vanedannende adfærd og mod sunde aktiviteter.
- Du vil være mere tilbøjelig til at holde op, hvis du stopper med at ryge på en gang og derefter begynder at bruge NRT'er i modsætning til gradvist at ryge færre cigaretter og bruge NRT'er. I en undersøgelse forblev 22% af de abrupte rygere abstinente efter seks måneder, og kun 15,5% af rygere, der gradvist skar ned over to uger, forblev afholdende efter seks måneder.
- Nikotintyggegummi, plastre, pastiller er ofte tilgængelige i håndkøb og kan findes hos dit lokale apotek.
- Denne strategi kræver nogle økonomiske investeringer til køb af tyggegummi, plastre eller pastiller.
- Nikotinerstatningsterapi er mindre vellykket for mennesker, hvis metabolisme hurtigt behandler nikotin. Chat med din læge om dit stofskifte og nikotinerstatningsterapien.
Trin 3. Få medicin til at hjælpe dig med at holde op
Din læge kan ordinere medicin som f.eks. Bupropion (Zyban, Wellbutrin) og vareniclin (Chantix), der er designet til at dæmpe dine trang. Tal med din læge om bivirkningerne af disse lægemidler, og om de vil fungere for dig.
- Bupropion har vist sig at have en betydelig indvirkning på effektiviteten af rygestopprogrammer for personer, der hurtigt metaboliserer nikotin.
- Kontakt dit forsikringsselskab for at sikre, at disse lægemidler er dækket af din receptplan.
Trin 4. Gå til rådgivning eller terapi
Arbejd med en rådgiver eller terapeut for at løse de underliggende følelsesmæssige problemer, der driver din rygning. Dette vil hjælpe dig med at finde ud af de følelsesmæssige eller situationelle triggere, der skubber dig til at ryge. En psykolog kan også hjælpe dig med at udvikle en langsigtet plan for at afhjælpe din afhængighed.
Kontakt din forsikringsudbyder for at se, om rådgivning er dækket af din sundhedsplan
Trin 5. Udforsk alternativ praksis
Der er en række forskellige alternative metoder, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge. Disse spænder fra urte- og mineraltilskud til hypnose og praksis som meditation. Selvom nogle rygere har fundet succes ved hjælp af disse metoder, er der begrænset videnskabeligt bevis, der understøtter dem.
- Mange rygere indtager C -vitamin slik og pastiller, som de mener hjælper med at dæmpe deres trang.
- Meditation kan være en nyttig praksis til at distrahere dit sind for ønsket om at ryge.
Trin 6. Brug en kombination af strategier
Selvom du måske finder ud af, at en strategi alene hjælper dig med at holde op, skal du muligvis bruge flere strategier for at forblive røgfri. Din indledende strategi kan være uholdbar og kræve, at du bruger en backup, eller du kan opleve, at det er lettere at håndtere dine trang ved hjælp af to metoder samtidigt.
- Kontakt din læge for at sikre, at du ikke kombinerer medicin på en måde, der kan være usund.
- Overvej at bruge en alternativ metode med en mere etableret strategi.
Del 2 af 3: Bliver røgfri
Trin 1. Smid alt dit rygetøj ud
Fjern alt fra dit arbejde eller hjem, der er forbundet med rygning. Dette omfatter cigaretter, cigarer, rør, vandpibe eller enhver anden rygeapparat. Det er vigtigt ikke at have fristelser i dit personlige rum, der kan underminere dit mål om ikke at ryge.
- Undgå at ryge, f.eks. Barer eller andre steder, hvor rygning er tilladt.
- Hæng ud med ikke-rygere.
Trin 2. Bliv optaget
Gør ting for at distrahere dig og tage dit sind væk fra dine trang. Start en ny hobby eller brug mere tid med dine venner. At være fysisk aktiv kan også hjælpe med at distrahere dig fra dine trang.
- Hold dine hænder optaget ved at lege med små genstande som mønter eller papirclips, og hold munden optaget ved at blæse gennem sugerør, tyggegummi eller spise en sund snack som gulerodspinde.
- Find aktiviteter at lave med ikke-rygere.
- Undgå aktiviteter, der udløser, eller hvor rygning forekommer.
Trin 3. Beløn dig selv
Stimuler din gode opførsel ved at forkæle dig selv med noget, du nyder. Det er sandsynligt, at rygestop får dig til at føle dig trist, hvilket øger din trang til at ryge. Prøv i stedet at aktivere hjernens nydelsescentre med noget, du nyder. Spis en af dine yndlingsfødevarer eller nyd en hobby.
- Vær forsigtig med ikke at erstatte en vanedannende adfærd med en anden.
- Tag de penge, du sparer, ved ikke at ryge, og brug dem til at belønne dig selv, købe noget rart, forkæle dig selv med en film eller en dejlig middag eller endda spare langsigtet for en rejse.
Trin 4. Bliv positiv og tilgivende
Husk, at rygestop er en vanskelig proces, og at det tager tid. Tag det en dag ad gangen og vær ikke overdrevent hård ved dig selv for at give efter for dine trang. Du kommer til at have tilbageslag i bestræbelserne på at stoppe, og det er vigtigt at huske, at du er en del af processen.
- Koncentrer dig om at forblive røgfri i korte perioder som en dag eller endda et par timer. At tænke langsigtet på at holde op (f.eks. "Jeg kan aldrig ryge igen") kan være overvældende og føre til angst, der kan udløse trang.
- Øv mindfulness -teknikker, såsom meditation, der hjælper dig med at fokusere dit sind på lige nu og den succes, du har i øjeblikket.
Trin 5. Spørg om hjælp
Afslutning med støtte fra venner og familie er en meget lettere opgave end at gøre det helt alene. Tal med andre, når du kæmper med dine trang, og lad dem vide, hvordan de kan hjælpe dig med at forblive røgfri. At holde op med at ryge behøver ikke være din byrde alene.
Tal med dine venner og familie, når du laver din plan for at holde op. Deres input kan hjælpe dig med at udvikle din strategi
Del 3 af 3: Planlægger at afslutte
Trin 1. Overvej en langsigtet tilgang
Hvis din indsats for hurtigt at holde op med at ryge mislykkes, kan du prøve en langsigtet tilgang, der kræver en vis planlægning og tålmodighed. Planlægning i forvejen kan hjælpe dig med at forstå de forhindringer, der er forbundet med at holde op, og bedre formstrategier, der vil overvinde dem.
- Kontakt din læge om, hvordan du opretter en plan for at holde op med at ryge.
- Der er mange websteder og "quitlines", der kan hjælpe dig med at udvikle en plan.
Trin 2. Beslut dig for at holde op med at ryge
Tænk over, hvorfor du vil stoppe, og hvad det betyder for dig. Afvej fordele og ulemper ved at stoppe, og spørg dig selv, om du er klar til forpligtelsen. Tal med dine venner og familie om din beslutning.
- Hvad er de potentielle sundhedsrisici ved fortsat rygning?
- Hvad er den økonomiske effekt af din afhængighed af rygning?
- Hvilken betydning har din familie og venner?
- Skriv en liste ned over årsagerne til, at du vil afslutte, så du senere kan henvise til det, når du vil ryge.
Trin 3. Indstil en rygestopdato
Vælg en dato, du vil afslutte, og hold dig til den. Gør det langt nok i fremtiden, at du skal forberede dig, men ikke så langt, at du mister interessen - prøv at give dig selv to uger. En fast frist for at stoppe vil hjælpe dig mentalt med at forberede dig og give dig en konkret tidslinje. At overholde et strengt regime er vigtigt for at holde fast i din plan og overvinde din afhængighed.
Undgå at flytte din afslutningsdato tilbage. Dette vil skabe en dårlig præcedens og gøre det sværere at overholde fremtidige startdatoer
Trin 4. Opret en rygestop
Undersøg forskellige strategier for at afslutte og rådfør dig med din læge om de metoder, der kan fungere bedst for dig. Afvej fordele og ulemper ved forskellige strategier, og hvordan de kan påvirke dit liv. Overvej hvilke metoder du realistisk er i stand til at overholde.
Overvej om du vil afslutte kold kalkun, bruge medicin eller prøve en terapi. Hver har sine egne fordele og ulemper
Trin 5. Forbered din slutdato med at ryge
Smid alle rygeapparater, der kan udløse din afhængighed. Hold en log over din rygeaktivitet op til din afslutningsdag, da dette kan hjælpe dig med at identificere de tidspunkter, du har tendens til at ryge (f.eks. Lige efter et måltid), og du kan sikre dig, at du har NRT'er, medicin eller andre strategier forberedt til de tider.
- Få masser af hvile og undgå stressende situationer, hvis du kan.
- Selvom det kan virke som en god idé at prøve at starte andre nye sunde vaner på samme tid, kan de forårsage ekstra stress og undergrave din indsats for at holde op med at ryge. Gør én ting ad gangen.
Trin 6. Forvent stress
Rygestop er en betydelig livsstilsændring. Med det følger vrede, angst, depression og frustration. Planlæg strategier, der hjælper dig med at håndtere disse uønskede, men alligevel forventede, vanskeligheder. Gør forsyninger klar til dig selv (medicin, NRT'er, telefonnumre osv.). Se din læge, hvis disse følelser varer længere end en måned.
