At undgå vægtforøgelse i efteråret kan være lidt svært med alle ferierne i kø. Du kan dog tage skridt til at holde din vægt i skak, startende med at spise godt og forsøge at undgå overdreven indgivelse. Du kan også øge din fysiske aktivitet og forsøge at håndtere din stress i et forsøg på at holde din vægt nede.
Trin
Metode 1 af 4: Spise godt
Trin 1. Se dit daglige kalorieforbrug
Det er let for små bidder og snacks at tilføje op til masser af ekstra kalorier på en dag. Derfor er det vigtigt at holde styr på, hvor mange kalorier du spiser på en dag for at undgå vægtøgning. Begynd at spore alt, hvad du spiser og drikker i løbet af dagen.
- Du kan skrive ned, hvad du spiser i en journal og slå kalorierne op eller bruge en smartphone -app til at spore dine kalorier.
- Vær opmærksom på små bidder og snacks, som du har i løbet af dagen. Hvis du for eksempel går til en fest, skal du sørge for at skrive de pølser, småkager og drikkevarer, du har spist, i størrelse.
Trin 2. Spis regelmæssigt
Når du har travlt om efteråret, kan det være let at springe et måltid over. Problemet er, at du ender til en fest eller sammenkomst, og så spiser du mere, end du burde. Prøv at holde dit blodsukker stabilt ved at spise mindst tre måltider om dagen eller fem til seks mindre måltider, hvis du foretrækker det.
Hvis du planlægger at forkæle dig senere på dagen, kan du prøve at spise mindre og sundere måltider, f.eks. Et magert protein med en veggie. Du kan prøve hummus med selleripinde
Trin 3. Inkluder dine frugter og grøntsager
Du har hørt det før, og du vil høre det igen: du skal gøre frugt og grønt til en integreret del af din kost. Du bør spise mindst 10 portioner frugt og grønt hver dag. Når du fylder op på disse muligheder, er du mindre tilbøjelig til at overindulge i kalorier med højere kalorieindhold.
I løbet af efteråret har du masser af muligheder for frisk frugt og grøntsager, herunder græskar, granatæbler og æbler. Du finder også vintergrøntsager og rodfrugter, såsom rosenkål, grønkål, majroer og kål
Trin 4. Hold dig til magre proteiner, når du kan
Når du ikke er til fest, så prøv at træffe dine proteinvalg slanke. Tænk for det første kyllingebryst uden hud, kalkunbryst uden hud, fisk, bønner og bælgfrugter. Tofu er også et godt valg af magert protein. Ved at træffe slanke valg, når du kan, sparer du plads til mindre sunde valg senere.
Trin 5. Vælg fuldkorn over raffinerede korn
Fuldkorn holder dig fyldigere i længere tid, plus de giver generelt mere fiber og næringsstoffer end raffinerede korn. Tænk fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta eller fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Andre sunde fuldkorn omfatter quinoa, bulgar hvede, havregryn og linser.
- For eksempel, med dine Thanksgiving -sider, kan du sub fuldkornsbrød til hvidt brød i din dressing, samt plukke fuld hvede ruller over hvide ruller.
- Prøv i stedet for en pastasalat en fuldkornssalat lavet med quinoa eller bulgar hvede, grøntsager og en let dressing.
- Selvom det ikke er et fuldkorn, kan du underkål blomkål til halvdelen af kartoflerne i dine kartoffelmos uden stor forskel i smag eller tekstur. Prøv at inkludere kartoffelskallen, som også tilføjer mere fiber.
Trin 6. Ændr efterårsopskrifterne ved at sænke kalorierne
Mange efterårsopskrifter er feriefavoritter, der indeholder mange kalorier. Fortvivl dog ikke. Du kan lette dem ved at udskifte fedtfattige varer til højere og ved at reducere sukkeret i dem. For eksempel, hvis en opskrift kræver fedtfattig creme fraiche, kan du prøve at bruge fedtfri græsk yoghurt.
Metode 2 af 4: Undgå overdrivelse
Trin 1. Fyld først på sunde fødevarer
Når du går til en fest, kan du prøve at holde dig til frugt og grøntsager for størstedelen af din mad. Selvfølgelig vil du prøve nogle af de andre fødevarer, men prøv at begrænse dit indtag til kun et par bid af de fødevarer med højere kalorieindhold.
Hvis du ikke er sikker på, om festen vil have sunde snacks, kan du prøve at spise noget sundt, før du går eller endda tage noget sundt med. For eksempel kan du frivilligt medbringe en grøntsagsbakke, så du ved, at du har noget sundt i nærheden
Trin 2. Nyd det, du elsker
Når du vælger fødevarer med højere kalorieindhold til fester, skal du tage dig tid til virkelig at nyde det. Hvis du pløjer igennem det uden virkelig at smage det, ender du bare med at gå tilbage til mere. Du kan lige så godt tage dig tid til virkelig at nyde de kalorier, du indtager.
For eksempel, hvis du vil have en bid Halloween -slik, skal du ikke bare sluge tre eller fire stykker. Tag små bid, og lad hver enkelt smelte i munden. Vælg og vælg. For eksempel kan du have en lille Kit Kat den ene dag og et stykke hårdt slik den næste dag
Trin 3. Spring de sukkerholdige drikkevarer og alkohol over
Parterne er berygtede for at have fritflydende højt kalorieindhold, fra slag til alkohol. Hvis du forkæler dig, skal du prøve at holde det til en lille smule, da du hurtigt kan tilføje kalorier. Plus, især at drikke alkohol kan gøre dig mere sulten og opløse din beslutsomhed, reducere din selvkontrol, påvirke din dømmekraft og øge dit kalorieindtag.
Trin 4. Hold dig fra fødevarer med højt kalorieindhold
Det vil sige, prøv fysisk at holde dig ude af områder, hvor de opbevares. For eksempel, hvis du ved, at der er græskarmuffins i pauserummet på arbejdet, så prøv at holde dig væk derfra. I hjemmet skal du holde så mange kaloriefødevarer ude af dit hus som muligt. Når du bringer dem hjem, skal du placere dem et sted, der ikke er let at nå, f.eks. I et højskab.
Hvis du har ekstra slik tilbage efter Halloween, kan du overveje at give det til en familie, du kender, eller donere det til en organisation, der tager slik, f.eks. Organisationer, der sender slik til tropper
Trin 5. Hold dig til en enkelt portion om dagen
I løbet af efteråret er du nødt til at løbe ind i slik og slik overalt, i betragtning af ferien. Du behøver ikke helt springe alt det sjove over. Spis hellere bare i moderate mængder ved kun at have et lille stykke om dagen.
Trin 6. Grin
Det vil sige, i stedet for at samles om madbordet, så prøv at flytte til det sted, hvor andre mennesker er til en fest. Læg vægt på at tale med mennesker og indhente, frem for at spise og nyde maden.
Metode 3 af 4: Indarbejde mere bevægelse
Trin 1. Prøv en stationær cykel eller løbebånd
Hvis det køligere vejr holder dig indendørs, kan du prøve at oprette et løbebånd eller en stationær cykel et sted, hvor du nyder udsigten. Du kan f.eks. Få det til at se ud af et vindue eller stille op med fjernsynet, så du kan holde dig underholdt, mens du træner.
Trin 2. Hold en dansefest, mens du gør rent
Rengøring er en ret effektiv øvelse, især i køligere vejr. Du kan øge, hvor mange kalorier du forbrænder, ved at sprænge dine yndlingsmelodier, mens du rengør. Begynd at danse, gør rengøring sjovere, mens du øger din bevægelse.
Trin 3. Tag en tur for at nyde bladene
Hvis du nyder det køligere vejr, er efteråret et godt tidspunkt at være udenfor. Gå en tur gennem en lokal park eller endda bare dit kvarter for at få et glimt af de skiftende blade.
En anden god træningsmulighed er at rive bladene i din gård. Du forbrænder masser af kalorier, mens du gør din gård smukkere
Trin 4. Find et indendørs fitnesscenter eller en pool
Hvis du har problemer med at motivere dig selv til at komme udenfor, når det er koldere, kan du prøve at deltage i et indendørs fitnesscenter eller en pool. På den måde får du et dejligt, varmt sted at træne, og du kan motivere dig selv mere.
Trin 5. Indarbejde mere bevægelse i din dag
At få mere motion betyder ikke, at du skal lave en særlig tur et sted for at gøre det. Du kan simpelthen gøre det til en del af din dag. Tag f.eks. Trappen i stedet for elevatoren eller parker længere ude i butikken. Du kan også svinge rundt på kontoret, hver gang du går på badeværelset.
Metode 4 af 4: Håndtering af stress
Trin 1. Sørg for, at du sover godt
Efteråret bringer en travl tidsplan med skolestart og flere ferier. Du kan opleve, at du springer ud af noget af din søvn for at prøve at følge med. Men hvis du ikke får nok søvn, bliver du kun mere crankier og mere stresset, plus det kan gøre det sværere at undgå vægtøgning.
- Sørg for at få den anbefalede 7 til 8 timers søvn om natten.
- Hvis du har problemer med at gå i seng til tiden, kan du prøve at indstille en sengetidsalarm en time før du skal i seng. Sluk for alt elektronik på det tidspunkt for at hjælpe med at gøre din hjerne klar til søvn.
Trin 2. Prøv en afslapningsteknik
Når du føler dig stresset, skal du prøve at bruge en afslapningsteknik til at berolige dig selv. For eksempel kan du prøve en visualiseringsteknik, meditation eller en dyb vejrtrækningsteknik.
For en visualiseringsteknik, tag et øjeblik for at lukke øjnene. Tænk på et af dine yndlingssteder. Det kan for eksempel være et sted, du tog på ferie eller dit barndomshjem. Forestil dig selv der. Brug ikke bare visuelle tegn. Brug alle dine sanser. Tænk på, hvordan det føles, solen eller vinden på din hud. Hvad lugter du i luften? Hvad hører du? Brug et par minutter på at visualisere for at hjælpe dig selv med at slappe af
Trin 3. Vær villig til at sige "nej
"I løbet af efteråret kan din tidsplan blive pakket. Det kan være svært at sige nej, når nogen bare vil have dig til at komme forbi for lidt sjov. Du har dog stadig brug for plads til at trække vejret, så tag lidt tid til dig selv. Du behøver ikke ' t nødt til at give en grund til, at du siger nej. Du kan simpelthen sige, "Beklager, jeg kan ikke deltage."
Trin 4. Kæmp med sorg
Nogle gange er ferien ikke altid en glad tid af forskellige årsager. Måske har du mistet en elsket for nylig, eller måske kan du bare ikke lide den stress, der følger med denne tid på året. Det vigtige er at fokusere på de gode dele af ferien, ved at få tid til at være sammen med de mennesker, du elsker.
- Indse, at nogle af dine traditioner vil ændre sig over tid, og det er okay. Det er vigtigt at tilpasse sig, når dine venner og familie ændrer sig.
- Få tid til fællesskabet. Gå sammen med dine venner, eller gå til fællesskabsarrangementer i kirker eller samfundscentre. Hvis du føler dig ked af det, kan du invitere din familie til et improviseret måltid. Feriesæsonen bør være en tid at tilbringe med dem, du elsker, og når du rækker ud, får du det bedre.
- Tag dig tid til at huske. Hvis du føler dig trist over tabet af en elsket en, er det godt at tage sig tid til faktisk at føle den sorg og huske den person, der er væk. Prøv at tage det op, når din familie eller venner kommer sammen, da de sandsynligvis også vil bruge lidt tid på at huske, selvom det er bittersødt.
