Når du flyver på tværs af tidszoner, kan det tage din krop noget tid at justere. Jetlag kan forårsage midlertidige problemer som søvnløshed, træthed, mave -tarmproblemer og koncentrationsbesvær. Du kan undgå jetlag ved at forberede dig ordentligt til din flyvning og ved at hvile nok under din flyvning. Når du lander, skal du sørge for at udsætte dig selv for naturligt sollys og følge den lokale tid for at undgå jetlag.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til din flyvning
Trin 1. Juster din søvn- og spiseplan
Gør dette et par dage til en uge, før du skal flyve. Hvis du rejser østpå, skal du gå i seng en time tidligere hver nat i de to til tre dage op til din afgang. Hvis du rejser vestpå, skal du gå i seng en time senere i de to til tre dage før dit fly. Dette vil give din krop en chance for gradvist at tilpasse sig din nye tidszone, når du lander på din destination.
Du bør også prøve at justere din spiseplan i de to til tre dage før dit fly. Få dine måltider tættere på, hvornår du vil spise dem på din destination, så din krop vænner sig til de nye måltider. For eksempel, hvis middagstid er en time foran i din destination, skal du spise din middag en time senere end normalt derhjemme
Trin 2. Få nok søvn, inden du flyver
Sørg for, at du får flere nætter med god søvn i god kvalitet frem til dit fly. At være søvnløs når du går ombord på flyet vil gøre din jetlag meget værre. Oprethold en regelmæssig søvnplan, lav beroligende aktiviteter inden sengetid, og gør dit søvnrum hyggeligt og roligt for at hjælpe dig med at komme i søvn.
Du kan også oprette en søvnrutine i ugen op til dit fly for at forberede dig. At gøre en beroligende aktivitet før sengetid som at læse, tage et bad eller chatte med din partner i sengen kan gøre det lettere for dig at falde i søvn og opretholde en regelmæssig søvnrutine
Trin 3. Undgå kaffe og alkohol 12 timer før din flyvning
At drikke kaffe og alkohol, før du flyver, kan gøre din jetlag meget værre, når du først lander. Prøv at holde dig væk fra kaffe og alkohol 12 timer før du skal flyve. Bliv i stedet hydreret ved at drikke masser af vand op til dit fly.
- Pak en vandflaske i din håndbagage, så du kan nippe til vand, mens du er i lufthavnen og venter på dit fly. Du kan også få vandflasken fyldt på flyet, så du kan blive hydreret, mens du er i luften.
- Mange foretrækker også at undgå at drikke alkohol ombord.
Trin 4. Book en overnatningsflyvning
Prøv om muligt at bestille en overnatning. På denne måde kan du spise middag på et normalt tidspunkt om aftenen og er mere tilbøjelige til at sove på flyvningen i løbet af natten. Afhængigt af din destination kan du ankomme om morgenen eller eftermiddagen, hvis du vælger en overnatning. Dette vil gøre det lettere for dig at tilpasse dig den nye tidszone, når du lander.
Hvis du ikke kan få en overnatning, skal du prøve at få et fly, hvor du lander om morgenen eller eftermiddagen frem for om aftenen. Dette kan gøre håndteringen af jetlag meget lettere på din destination
Metode 2 af 3: Få nok hvile under din flyvning
Trin 1. Medbring en pude og en øjenmaske
For at undgå jetlag er det vigtigt, at du får nok søvn på flyet. Pak en rejsepude og en øjenmaske for at gøre det lettere at sove på flyvningen. Medbring et tæppe eller et stort tørklæde, som du kan bruge til at holde varmen, mens du sover.
Du kan også pakke hovedtelefoner eller ørepropper for at blokere for støj eller forstyrrelser på flyvningen
Trin 2. Tag en sovepille
Tag kun sovepiller under flyvningen, hvis du har taget dem før og i en lav dosis. En sovepille er ofte god til en overnatning flyvning for at hjælpe dig med at sove. At tage mere end én kan ende med at få dig til at føle dig groggy, når du lander, og kan ende med at gøre dit jetlag værre.
- Spørg din læge til råds om dosering, og hvornår du skal tage sovepillen under dit fly.
- Ved at tage en afslappende for at sikre, at du sover, kan du være godt udhvilet ved ankomsten.
Trin 3. Skift dit ur til tidszonen for din destination
Hvis du bærer et ur, skal du ændre tiden, så den matcher tidszonen for din destination. Du kan også justere uret på din mobiltelefon. Hvis du gør dette, kan du vænne dig til den nye tidszone og forberede dig på en ny sove- og spiseplan.
Hvis du ikke er sikker på, hvad den nye tidszone vil være på din destination, skal du spørge en stewardesse om disse oplysninger
Trin 4. Drik masser af vand
Det er almindeligt at blive dehydreret på flyet, og dehydrering kan gøre jetlag meget værre. Prøv at drikke mindst 8 ounce vand for hver time, du er i luften. Sip fra en vandflaske i din håndbagage og anmod om vand fra stewardessen.
Undgå at drikke alkohol eller koffeinholdige drikkevarer på flyvningen, da de kan forstyrre din søvn
Trin 5. Lav let træning
Prøv at stå op og gå i flyets gang, især under en lang flyvetur. At dyrke let motion og bevæge din krop kan hjælpe med at forbedre din blodcirkulation på flyvningen. Det kan også hjælpe dig med at komme til at sove lettere, især hvis du går en kort tur rundt, før du går i seng.
- Du kan også prøve at strække let i midtergangen, f.eks. Stående sidestrækninger.
- Dyb vejrtrækning og meditation kan også hjælpe dig med at forblive rolig og afslappet under flyvningen.
Metode 3 af 3: Undgå Jet Lag, når du lander
Trin 1. Gå udenfor, når du lander
Når du kommer til din destination, er det vigtigt, at du får nok eksponering for naturligt sollys. Lyseksponering hjælper med at regulere din krops døgnrytme og gøre det lettere for dig at tilpasse dig din nye placering. Hvis du har rejst vestpå, skal du prøve at gå udenfor tidligt om aftenen, så du bliver udsat for lys om natten. Hvis du har rejst østpå, skal du gå udenfor om morgenen, så du bliver udsat for lys tidligt på dagen.
Trin 2. Undgå at gå udenfor, hvis du har rejst mere end otte tidszoner
Den eneste undtagelse fra denne regel er, hvis du har rejst mere end otte tidszoner fra din oprindelige tidszone. Hvis du har rejst mere end otte tidszoner mod øst, skal du bære solbriller og holde dig væk fra skarpt lys om morgenen. Prøv derefter at få så meget sollys som muligt sidst på eftermiddagen.
Hvis du har rejst mere end otte tidszoner mod vest, skal du undgå udendørslys et par timer før det er mørkt i løbet af de første dage, så du kan tilpasse dig den lokale tid
Trin 3. Spis på lokal tid
Når du lander, skal du prøve at få dine måltider på lokal tid, så din krop kan tilpasse sig. Hvis du f.eks. Lander om natten, skal du spise middag på lokal tid. Hvis du lander om morgenen, skal du spise morgenmad på lokal tid.
- Hvis du finder dig selv sulten mellem måltiderne, skal du have små snacks for at holde din mave tilfreds. Spis kun store måltider på lokal tid, så du tilpasser dig bedre til den nye tidszone.
- Sørg for at have meget vand som en del af dine måltider. Dehydrering kan gøre din jetlag værre. Undgå alkohol og koffein, når du lander, da de kan påvirke din søvn negativt.
Trin 4. Hold dig til en almindelig søvnplan
Du bør også gå i dvale baseret på den lokale tid og holde dig til en almindelig søvnplan. Dette vil gøre din jetlag mindre intens og hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye tidszone.
For eksempel, hvis du lander tidligt om aftenen, skal du prøve at holde dig vågen til sidst på aftenen, så du kan gå i seng på et passende tidspunkt. Hvis du kommer tidligt på dagen, skal du holde dig vågen til aftenen, så din søvntid matcher den lokale tid
Trin 5. Tag melatonin for at hjælpe dig med at sove
Hvis du kæmper med at sove i den nye tidszone, kan du overveje at tage melatonin. Melatonin er et lægemiddel uden recept, der har vist sig at hjælpe med at indstille dit indre ur og gøre det meget lettere at gå i seng. At have 3 milligram melatonin før sengetid i flere dage efter ankomst kan hjælpe med at regulere din søvnplan.
