Isjias kan være en smertefuld tilstand, der virkelig kommer i vejen for din hverdag. Når betændelse presser på iskiasnerven, forårsager det udstrålende smerter og følelsesløshed ned ad ryggen og benet. Heldigvis er der mange måder, du kan behandle ischias på. At forblive aktiv og strække sig er en fantastisk måde at frigøre pres på iskiasnerven, og det kan gå langt med at lindre dine smerter. Generelt vil de fleste ryg-, hofte- og hamstringsstrækninger hjælpe, men disse strækninger er især gode til iskias.
Trin
Metode 1 af 2: Stræk i ryg og hofte
Trin 1. Arbejd gradvist med din fleksibilitet
Når du laver forskellige strækninger og yogastillinger, skal du starte langsomt. Prøv at holde strækningen i alt fra 10-30 sekunder, og stop, hvis det føles virkelig ubehageligt eller smertefuldt.
Hvis du er virkelig stram i et bestemt område, skal du holde strækningen i cirka 60 sekunder
Trin 2. Lav forlængelsesudvidelser for at åbne ryggen
Dette er en simpel strækning til at arbejde din midterste og nedre ryg. Læg med forsiden nedad på gulvet og bøj albuerne for at hvile dine underarme på jorden foran dine skuldre. Ret dine hænder op, hold nakken lige og se på gulvet. Bøj derefter ryggen op ved at skubbe ned på dine hænder og hold hofterne presset til jorden. Skub op, indtil du mærker en strækning, og hold derefter positionen i 5-10 sekunder, før du sænker ned igen. Gentag det 8-10 gange for et sæt.
Bøj ikke nakken tilbage, da du kan forårsage nakkesmerter. Bliv ved med at kigge på gulvet
Trin 3. Åbn dine hofter og lænd med en lyskestrækning
Dette er en dyb strækning for dine hoftebøjere og nedre ryg. Sid på gulvet og stræk benene lige ud til siderne så bredt som du kan. Læg begge hænder på gulvet foran dig. Læn dig derefter fremad så langt du kan uden at bue eller rulle ryggen. Hold posen i 10-20 sekunder for at strække ryggen ud.
- Målet er at få albuerne ned på gulvet, men bare rolig, hvis du ikke er så fleksibel endnu. Gå så langt du kan.
- Hvis du mærker skarpe smerter under denne strækning, skal du stoppe med det samme.
Trin 4. Prøv en kattepose strækning
Denne almindelige yogastilling er også fantastisk til iskiasmerter. Stå på alle fire på gulvet, og stil dine hænder op med dine skuldre og dine knæ med dine hofter. Rund ryggen op og tag hagen ned til brystet. Hold det i 2 sekunder. Bøj derefter ryggen ned, løft hagen og hold den i 2 sekunder. Gentag disse bevægelser 10 gange.
Prøv at bue og rulle ryggen uden at flytte dine hofter meget. Du bliver ikke så god af en strækning, hvis du flytter dine hofter
Trin 5. Løsn dine gluter med en liggende piriformis -strækning
Piriformis -musklen er dybt i gluten, og den er almindeligvis øm for mennesker, der har iskias. Hvis dine hofter eller gluter er ømme, skal du læne dig tilbage på gulvet med bøjede knæ og fødderne cirka halvvejs til dine hofter. Placer en af dine fødder på dit modsatte knæ. Tag derefter fat i dit lår på det plantede ben og træk mod brystet. Stop, når du føler en god strækning i dine gluter og hofter. Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter side.
- Du kan også løfte dit plantede ben for at hjælpe med at skubbe det bøjede ben længere i mere af en strækning.
- Generelt er denne strækning kun til den side, der i øjeblikket gør ondt, men at strække begge sider er en god idé at forblive pæn og løs.
Metode 2 af 2: Benstræk
Trin 1. Start med en simpel siddende strækning
Mens du sidder på en stol, krydser du dit ømme ben over dit andet. Hvil din ankel på dit knæ. Før derefter dit bryst frem mod dit knæ, mens du holder ryggen lige. Dette åbner dine hofter og hamstrings. Hold posen i cirka 30 sekunder.
- Bøj fra dine hofter for at holde ryggen lige under denne strækning. Ellers vil du ikke føle meget af en strækning.
- Dette er en god måde at varme op til en strækningssession, eller bare få en hurtig strækning, mens du sidder ved dit skrivebord.
Trin 2. Pump dine ankler for at frigøre din iskiasnerve
Dette er en god strækning for iskias smerter i dine lår og underben, da iskiasnerven strækker sig ned ad dine ben. Sid oprejst i en stol. Løft det ben, der gør ondt, og hold det lige foran dig. Bøj derefter din ankel frem og tilbage 15-20 gange. Dette hjælper med at fjerne presset fra iskiasnerven. Skift side og gentag strækningen på dit andet ben.
Du kan også pumpe din nakke frem og tilbage på samme tid for at arbejde iskiasnerven fra den anden side
Trin 3. Træk knæene til brystet for at løsne dine gluter
Dette udarbejder dine glutes og hamstrings. Læg dig tilbage på gulvet med begge knæ bøjet. Tag derefter et af dine ben og træk dit knæ mod brystet. Hold det i 20-30 sekunder, og gentag det 3 gange, før du skifter side.
- For en variation kan du gribe og trække begge ben på én gang.
- Lad ikke dine hofter eller anden fod løfte fra gulvet, eller du får ikke en meget god strækning.
Trin 4. Ret dit løftede ben ud for en hamstringstrækning
Dette er et trick til at gøre den tidligere øvelse til en dybere strækning for din lårben. Træk dit knæ mod brystet, og når du ikke kan komme længere, skal du strække dit ben og prøve at rette det op. Dette vil give dig en meget dyb hamstringstrækning og slappe af iskiasnerven.
- Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at rette dit ben helt, medmindre du er meget fleksibel. Dette er normalt, og du får stadig en god strækning.
- Husk at få fat i dit ben under dit knæ, så du kan forlænge dit ben.
- Ischiasnerven kan blive klemt overalt, også i dine overben, så det er derfor vigtigt at holde hamstrings løse.
Trin 5. Stræk din lårben med et træningsbånd
Dette er en anden god måde at løsne dine hamstrings på. Læg dig tilbage med begge dine ben strakt lige. Vikl et træningsbånd omkring den ene fod, og løft derefter det ben. Hold dit ben lige og træk båndet mod brystet. Hold det i 20-30 sekunder, og skift derefter side.
- Hvis du ikke har et træningsbånd, kan du også bruge et håndklæde eller lignende.
- Bøj ikke dit ben på noget tidspunkt, selvom du ikke kan strække for langt.
- Hvis du træner i et fitnesscenter, kan du også bruge en hamstring -maskine til at lave hamstring -krøller, som vil tone og styrke dine hamstring -muskler. Start med at sigte efter 12-15 gentagelser, men stop, mens du stadig er i stand til at udføre øvelsen med god form.
Trin 6. Lav en stående hamstringstrækning
Dette er en anden god måde at få en dyb hamstringstrækning på. Stå foran en stabil genstand, som et sæt trapper eller armlæn på en sofa. Løft dit ømme ben på objektet, hold dit ben lige og tæerne peger opad. Læn dig derefter fremad mod din fod, og hold ryggen lige. Træk vejret dybt og hold denne strækning i 20-30 sekunder. Gentag denne strækning 2-3 gange på hvert ben.
- Du behøver ikke at strække meget langt for at dette kan fungere. Gå kun så langt du kan.
- Bøj ikke ryggen, mens du strækker dig. Dette kan forårsage rygsmerter, og du kommer ikke så dybt i en strækning.
Trin 7. Træn dine lårben og gluter med hofteforlængelser
Dette fungerer som en strækning og også en måde at styrke dine hofter og kerne på. Stå på alle fire, stil dine hænder op med dine skuldre og dine knæ med dine hofter. Træk derefter langsomt et af dine ben op mod loftet og hold det bøjet, indtil du føler, at din glute begynder at komprimere. Slip langsomt dit ben og gentag det 15 gange, før du skifter side.
- Hold ryggen lige og din kerne stram under denne øvelse. Ellers kan du få smerter i lænden.
- Dette er mere en øvelse end en strækning, så du vil måske vente, indtil du er i bedre form med at prøve det.
Tips
- Hvis du har spørgsmål om korrekt strækning, skal du tale med en fysioterapeut eller kiropraktor for vejledning.
- Brug kun glatte bevægelser, når du strækker dig. Rykkende eller hoppende bevægelser kan gøre din smerte værre.
