Yoga er en god øvelse til mange sundhedsmæssige forhold. Det har lav effekt og tilpasses let til ethvert fitness- eller sundhedsbehov. Når du har en dårlig ryg, skal du være forsigtig, når du vælger øvelser-selv yoga. Ikke hver pose vil være passende for dig. Vælg yogastillinger, der er skånsomme mod din ryg, men alligevel hjælper med at styrke de vigtige muskler omkring din rygsøjle. Dette kan hjælpe med at helbrede din ryg sikkert og holde den stærk på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Start en yogarutine med en dårlig ryg
Trin 1. Tal med din læge
Din ryg er et meget vanskeligt område at træne og styrke. Hvis du ikke gør det omhyggeligt, kan du skade dig selv mere. Så før du starter en yogarutine, skal du sørge for at få godkendelse fra din læge.
- Hvis du har en dårlig ryg, skal du tale med din læge om, hvilke typer øvelser der kan hjælpe med at lindre smerter, tæthed og hjælpe dig med at styrke de væsentlige muskler.
- Fortæl din læge, at du planlægger at indarbejde yoga i din træningsrutine. Spørg, om der er nogen bestemt type positurer, som du bør undgå, eller poser, du bør fokusere på at gøre.
- Spørg din udbyder: Hvilke stillinger skal du undgå? Hvor længe kan du lave yoga? Skal du ændre bestemte stillinger? Er der yogaklasser specielt designet til rygproblemer?
Trin 2. Kom tidligt i klassen og tal med instruktøren
Udover at tale med din læge, kan det være en fordel at tale med din yogainstruktør. Dette vil hjælpe med at sikre, at du holder dig til passende stillinger, og at du gør dem korrekt.
- Kom til din yogaklasse lidt tidligt. På den måde kan du bruge et par minutter på at chatte med instruktøren om dine rygproblemer uden at tage tid væk fra klassen eller andre elever.
- Fortæl instruktøren, at du har en dårlig ryg, smerter eller tæthed. Forklar dem, at du håber at bruge yoga til at lindre disse problemer og langsomt begynde at styrke din ryg.
- Spørg instruktøren: Er der stillinger, du bør undgå? Anbefaler de at ændre nogle af positurerne i rutinen? Kan de hjælpe dig med at guide dig under bestemte stillinger?
- Hvis du føler dig godt tilpas, kan du overveje at bede instruktøren om at give praktisk vejledning og hjælpe dig med at lette poseringerne korrekt.
Trin 3. Brug rekvisitter, hvis det er nødvendigt
Uanset om du bruger en blok, bolster, tæppe eller rem, er der mange yoga rekvisitter, der kan hjælpe dig med at øve dig. Disse rekvisitter gør ikke nødvendigvis stillinger lettere, men gør dem mere behagelige for dig.
- Hvis du tager en yogaklasse, skal du spørge instruktøren, hvornår du kan bruge rekvisitter, eller hvordan du kan placere dem for at gøre stillinger lidt mere behagelige for din lænd.
- Hvis du laver yoga og strækker dig derhjemme, skal du langsomt justere dine rekvisitter, indtil du føler dig helt afslappet og behagelig.
Trin 4. Inkluder et par hviledage
Fitness- og sundhedspersonale ved, at hviledage er afgørende for enhver fitnessrutine. De er dog usædvanligt vigtige, når du har en skade eller har at gøre med kroniske smerter.
- Mange mennesker ved at inkludere hviledage, fordi de er afgørende for væksten i muskelstørrelse og styrke.
- Hvile er imidlertid endnu mere afgørende for genopretning og reparation. Uanset om du har en skade eller ej, giver hviledage dine rygmuskler mulighed for at få den nødvendige tid til at slappe af og komme sig.
- Selv med lettere øvelser med lavere effekt som yoga, er det stadig vigtigt at inkludere mindst 1-2 hviledage hver uge. Placer dine hviledage mellem arbejdsdage eller styrkeøvelser.
Del 2 af 3: Inklusive fordelagtige stillinger til din ryg
Trin 1. Varm ryggen op med kattekoen
Når du har en dårlig ryg, er det vigtigt at være ekstra omhyggelig med at varme ryggen op før træning. Katteko -øvelsen er en god yogastilling, der hjælper med at løsne op i rygmusklerne uden at forårsage smerte eller skade.
- For at starte denne pose skal du stå ned på alle fire (hænder og knæ). Brug en yogamåtte, så dine hænder og knæ kan være behagelige.
- Læg dine hænder fladt på jorden, så de er skulderbredde fra hinanden. Dine knæ skal spore på linje med dine hofter.
- Brug dit bækken og dine mavemuskler til at stikke bækkenet under, startende ved bunden af din rygsøjle. Sigt på at lægge mærke til hver hvirvler, når du bukker ryggen op mod loftet. Træk hagen mod brystet.
- Slip langsomt denne position, og vipp bækkenet fremad, så ryggen bøjer ned mod gulvet, hvirvler ved hvirvler. Træk skulderbladene ind mod hinanden, og skift blikket op og ud fra din krop. Hold dette i et par sekunder.
- Bevæg dig jævnt og flydende mellem kat og ko -pose i cirka 5 minutter. Du kan forlænge denne tid, hvis du føler, at din ryg har brug for ekstra tid til at varme op.
Trin 2. Let ind i nedadvendt hund
Efter din opvarmning, benyt lejligheden til at lave nogle rygforstærkende stillinger. Nedadgående hund hjælper med at styrke lændens muskler, som er afgørende for at understøtte din rygsøjle og øvre ryg.
- Fra katteko -positur, når du er på hænder og knæ, skal du bare flytte dine hænder ud foran dine skuldre.
- Start med at stikke tæerne under. Tryk din krop tilbage, løft knæene fra gulvet og løft dine hofter op og tilbage for at rette dine ben. Din krop skal danne en omvendt "V" -form på dette tidspunkt.
- Dine knæ kan bøje, og dine hæle kan løfte sig fra gulvet. Hold indersiden af dine albuer vendt mod hinanden, så dine skuldre er engagerede. Opret længde i rygsøjlen ved at løfte hofterne op og tilbage.
- Tryk halebenet op mod loftet. Pres også dine skuldre ned fra dine ører. Prøv at trække dine hæle ned mod gulvet for at hjælpe med at strække din nedre ryg.
- Hold hunden nedad et par dybe indåndinger. Hold dette så længe du kan, eller så længe du har lyst til det.
Trin 3. Bøj ryggen ind i opadvendt hund
Opadgående hund er en yogastilling, der ofte kommer i rækkefølge efter nedadgående hund. Den lille bue i denne position kræver forsigtigt, at dine rygmuskler engagerer sig uden at lægge meget stress på din ryg.
- Læg dig ned på gulvet med forsiden af dit kropsgulv nedad. Placer dine hænder på din yogamåtte nær dine skuldre.
- For at løfte din overkrop op af gulvet skal du trykke nedad og fremad med dine hænder, så dine øjne vender fremad, og dine skuldre og mave er fra gulvet.
- Hold din kerne fast og bu den nederste del af din ryg. Træk skulderbladene ned og tilbage for at åbne brystet og hjælpe med at stabilisere din krop i denne position. Træk albuerne ind, så de er tæt på siderne af din krop; dine arme kan være let bøjede.
- Hold hunden opad et par dybe indåndinger eller så længe du kan eller føler dig godt tilpas.
Trin 4. Stræk lænden ud med barnets positur
Barnets pose i yoga bruges generelt til at slappe af og køle lidt ned, hvis det er nødvendigt. Det er også en fantastisk positur, fordi det er en blid fremadbøjning, der kan strække dine nedre rygmuskler og øge rummet i din nedre ryg.
- Start barnets positur ved at stå på alle fire på din yogamåtte. Hold dine hænder, hvor de er, og sæt langsomt din bagdel ned, så de hviler på dine hæle. Del dine knæ, så dit bryst kan hvile tættere på gulvet.
- Læn dig gerne på en stol, en forstærker eller en anden rekvisita, hvis det ønskes eller er nødvendigt.
- Lad dit hoved falde forsigtigt til gulvet og hvile din pande på måtten. Du kan vælge at holde dine arme forlænget foran dig eller lægge dem ved siden af din torso. Hvad der er mere behageligt.
- Hæng ud i denne pose, så længe det føles godt, men i det mindste et par dybe indåndinger.
Trin 5. Slap af med ryggen med benene op ad væggen
Mod slutningen af din yogapraksis skal du tilføje benene op ad væggen. Dette hjælper med at åbne din nederste del af ryggen og muliggøre frigivelse af tæthed i lænden.
- Træk i enden af din yogamåtte, så den flugter med en robust væg. Tag også et foldet tæppe eller en meget fast pude til denne pose.
- Læg dig på din yogamåtte med dine ben mod væggen. Scoot din krop mod væggen, så dine balder rører væggen.
- Sving dine ben forsigtigt op ad væggen. Dine ben skal være lige, og dine fødder skal pege op mod lofterne.
- Læg det foldede tæppe eller den faste pude under lænden. Juster efter behov, så denne position er behagelig.
- Lad dine arme falde ud til siden under denne stilling. Slap af med din krop, og lad dine lændemuskler frigøre enhver spænding. Bliv i denne pose, så længe du vil, og sigte i mindst 5 minutter.
Del 3 af 3: Beskyt ryggen, når du træner
Trin 1. Kend dine grænser
Uanset hvilken type smerte eller hvor din smerte er, er det vigtigt at kende dine grænser. Ved at følge disse tip vil du være sikker og forhindre yderligere skader i fremtiden.
- En række forskellige stræk-, styrkelses- og aerobe øvelser kan forhindre rygsmerter og skader på lang sigt.
- Mens du træner, bør du overveje at stoppe din træning og holde resten af dagen fri, hvis du føler smerter.
- Hvis du føler smerter efter træning, skal du straks stoppe med at træne. Dette gælder især smerter, der ikke forsvinder eller bliver værre.
- Bemærk, at lidt ømhed eller i første omgang stramhed, når du begynder at træne, er normal. Vær mere opmærksom på akutte smerter, skarpe smerter eller stikkende smerter.
Trin 2. Vælg sikre aerobe øvelser
Ligesom yoga er det også vigtigt at finde aerobe aktiviteter, der er sikre for din ryg og ikke vil forårsage smerte. Hold dig til disse retningslinjer for at være sikker:
- Vælg aerobe aktiviteter med lavere effekt. Disse er mindre rystende for din ryg. Der er ingen bankende eller stressende lænd. Prøv at bruge elliptisk, gående eller vandaerobic.
- Træning i 30 minutter. I stedet for at lave en lang træning, skal du lave en kortere træning. En kortere arbejdstager vil generelt være lettere på ryggen.
- Hold dig i overensstemmelse med enhver aerob aktivitet. Jo mere konsekvent du er, jo bedre vil din ryg føles over tid. Prøv at inkludere 3-4 dage med lav effekt aerob aktivitet hver uge.
Trin 3. Fortsæt med at arbejde med at styrke din ryg og kerne
Udover yoga kan du inkludere andre styrkeøvelser til din ryg. Dette vil hjælpe med at afslutte din træning.
- Generelt anbefales det til 1-2 dages styrke- eller modstandstræning hver uge.
- Ud over yoga kan du prøve at løfte vægte, lave vægtbærende øvelser eller dyrke pilates. Disse kan alle hjælpe dig med at styrke din ryg.
- Ligesom dine yogastillinger kan du opleve, at modificerede øvelser kan hjælpe med at forhindre rygsmerter og skader.
Tips
- Tal altid med din læge, før du laver nogen form for motion, selv yoga.
- Hvis du føler smerter, mens du udfører yoga, skal du straks stoppe med at hvile i et par dage.
- Hvis yoga er hård eller vanskelig i starten, skal du ikke bekymre dig. Over tid, med mere øvelse, kan din yoga praksis ændre sig.
